Техника толкания ядра
Техника толкания ядра
Источник:
Теория и методы обучения легкой атлетике.
Редактор: Г.В. Грецов Изд.: Академия, 2013 год.
Толкание ядра относится к ациклическим скоростно-силовым упражнениям, у которых разбег выполняется двумя способами: «скачком» или «поворотом», а финальная часть — путем выталкивания снаряда одной рукой от плеча.
Способ толкания «скачком» более прост по координационной структуре и на овладение им требуется меньше времени, чем «поворотом». Поэтому при начальном обучении рекомендуется разучивать данный способ метания, который проанализирован в настоящем издании.
Весь процесс метания условно можно разделить на фазы, которые взаимосвязаны и последовательно переходят одна в другую (рис. 7.1). В предварительной части (разбеге) это: держание снаряда, исходное положение, предварительные движения (замах «группировка»), разгон—скачок. В финальной части: финальное усилие и удержание равновесия после выпуска снаряда.
Держание снаряда. Ядро держат у надключичной впадины кистью правой руки (в дальнейшем будет рассматриваться техника движения для спортсменов,у которых сильнейшая рука — правая), на основных фалангах указательного, среднего и безымянного пальцев. Мизинец и большой палец придерживают снаряд сбоку (рис. 7.2). Локоть отведен в сторону-вперед (рис. 7.3).
Исходное положение. Метатель располагается в противоположной сегменту части круга, спиной по наравлению последующего скачка. Вес тела равномерно распределен на правой стопе, левая нога отставлена назад на 0,5 — 1 ступню и касается опоры носком. Туловище прямое, взгляд направлен прямо вперед. Левая рука поднята вверх-вперед и отведена немного в сторону.
Предварительные движения («замах», «группировка»). Из исходного положения путем одновременного наклона туловища вперед до горизонтали и подъема левой ноги назад происходит «замах». После этого метатель переходит в фазу «группировки». Туловище продолжает наклоняться вперед к бедру правой ноги (почти касаясь ее), которая, в свою очередь, сгибается в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах до положения прямого угла в коленном суставе. Вес тела перемещается на переднюю часть правой ноги. Левая рука свободно опускается вниз. Положение головы по отношению к туловищу почти не меняется. Все звенья тела группируются к опорной ноге — это положение является исходным для выполнения разгона-скачка. В данный момент важно сохранить равновесие к последующей фазе.
Разгон—скачок. Скачок начинается с махового движения левой ноги в сторону сегмента за счет разгибания в тазобедренное и коленном суставах. В начале маха необходимо немного удержать тело над опорной ногой. В конце маха осуществляется быстрое раз-ведение бедер. Таз посылается вперед за счет распрямления правой ноги в коленном суставе и переката ее с носка на пятку. Плечи в этот момент отстают от таза. При разведении бедер мышцы задней поверхности опорной ноги напряжены, что является условием для быстрого подтягивания ее голени и постановки на опору.
После своевременного отталкивания спортсмен переходит в безопорную фазу. Правая нога сгибается в коленном суставе и быстро, скользящим движением, переставляется в середину круга под тело спортсмена. Во время безопорной фазы, которая должна быть быстротечной, происходит некоторое сближение бедер. Перед постановкой на опору правая стопа поворачивается носком влево на 45—90° и Ставится на переднюю наружную часть. Вместе с постановкой правой ноги таз также поворачивается влево, а ось плеч не меняет своего положения по отношению к направлению скачка. В итоге оказывается, что ось таза «обгоняет ось плеч на угол, равный приблизительно 90°. Этим движением происходит необходимое растягивание мышечных групп, которые в дальнейшем разгибают и поворачивают туловище во время финального усилия. После постановки правой ноги левая быстрым движением ставится к сегменту на переднюю внутреннюю часть стопы влево от линии скачка (на расстояние от нее не более половины размера стопы). Ноги на опору ставятся упруго с небольшой амортизацией. При постановке стоп вес тела метателя располагается над правой ногой. Ядро максимально удалено от точки вылета, и проекция его тяжести находится за правой частью таза спортсмена.
Финальное усилие. После принятия метателем двухопорного положения начинается фаза финального усилия. Правая нога, разгибаясь в коленном суставе и поворачиваясь налево, выдвигает таз вперед и продвигает его в сторону толкания. Это движение начинается со стопы путем поворота или разгибания ее на передней части. Важным условием здесь становится минимальная потеря приобретенной в скачке горизонтальной и вертикальной скорости. Коленный сустав левой ноги вначале немного сгибается, потом упруго удерживается в этом состоянии до поворота метателя в положение грудью по направлению толчка. Туловище и плечевой пояс в процессе поворота отстают от таза, это усиливает растягивание косых мышц живота. Вращательное движение ног и таза прекращается, когда его фронтальная ось занимает перпендикулярное направлению броска положение, а туловище и плечевой пояс продолжают активно поворачиваться до достижения грудью положения в сторону выталкивания ядра. Затем левая сторона тела метателя останавливается, и толчок снаряда выполняется мощным разгибательным движением правой руки в локтевом суставе синхронно с продвижением одноименного плеча вперед. Ось вращения системы «метатель—снаряд» в это время проходит через стопу левой ноги, левые части таза, туловища и левое плечо. Выталкивание снаряда осуществляется одновременно с выпрямлением левой ноги и туловища. Остановка левой части туловища способствует ускорению его правой части. Кисть правой руки активно воздействует на снаряд в момент его выпуска. Левая рука к этому моменту движется по направлению вверх-влево-вниз, что способствует большему растягиванию грудных мышц, участвующих в финальной фазе броска. Положение и движение головы обусловливаются взглядом, направленным в сторону броска.
Удержание равновесия. После выполнения броска метатель путем быстрой смены положения ног (перескоком) упирается правой стопой в сегмент и стремится, противодействуя инерции, сохранить равновесие и в соответствии с правилами соревнований удержаться в круге.
Варианты техники толкания ядра «скачком». В способе толкания ядра «скачком» имеется два стиля выполнения фазы финального движения, которые определяются способом и направлением движения правой ноги во время финального усилия.
Первый стиль — поворотно-выпрямляющий. Суть его заключается в том, что толкание ядра происходит в большей степени за счет мышц, поворачивающих туловище (как финальное движение при метании диска).
Второй — выпрямляюще-поворотный. В данном случае финальная часть толкания осуществляется в большей степени за счет движения мышц передней поверхности туловища (движение содержит элементы финального усилия, как при метании копья).
Заметки тренера
Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.
Толкание ядра было зарегистрировано документально еще в 632 г. до н. э., и, честно говоря, с тех пор изменилось немногое. Мы рады этому. Это такой чистый спорт, элегантный в своей простоте. Здесь на успех не влияет ни оборудование, ни фактор удачи. Толкание ядра заставляет спортсмена выступать против чистой массы и в буквальном смысле заставляет раскрыться границы силы, сосредоточенности и способностей человека.
Ограничение в пространстве двухметровым кругом заставляет вас вырабатывать не скорость, а технику для максимизации центробежной силы. Вы должны быть достаточно сильны, чтобы поддерживать вес и силы, на него действующие, когда вы кружитесь в полуприсяде. Это вращение дает вашему телу огромный крутящий момент, вы испытываете дополнительный стресс. Вы должны быть гибким, быстрым, иметь хорошую координацию, удерживать равновесие и быть сосредоточенным. Энергия, которую вы должны приложить к ядру, идет от ног (стопы, икры, бедра) и спины. Когда эта энергия доходит до плеча, она вырывается через руку. Вы как катапульта посылаете ядро по траектории. Просто... и в то же время чертовски сложно.
Травмы происходят из-за ошибок в технике исполнения. При кружении наиболее частыми являются растяжения мышц и спазмы спины. При выталкивании ядра чаще всего наблюдаются растяжения ягодичных и бедренных мышц, мышц живота и косых мышц (идущих от ребер к тазу).
Тренировки должны включать упражнения на аэробику, так как сам этот вид спорта немного дает развитию сердечно-сосудистой системы. Необходимо добавить и упражнения на развитие гибкости, что усилит ваши возможности начинать вращение из позиции полуприсяда, раскрутиться, толкнуть ядро и вернуться в нормальное положение, не получив травмы. Упражнения с тяжестями помогут вам при удержании равновесия. Помните, что при толкании ядра особо задействованы одна нога и толкающая рука. Вторые рука и нога будут не такими сильными, и на них следует обратить внимание. Тренируйтесь под руководством опытного тренера, понимающего этот вид спорта и то, чего он требует от спортсмена. И делайте все с умом.
