Упражнения для мышц спины
Содержание
Мышцы спины[править | править код]
Эту группу составляют следующие мышцы:
- широчайшая мышца спины. Обеспечивает поворот руки внутрь, позволяет приводить ее к туловищу, наклонять само туловище, участвует в движениях всего плечевого пояса и придает торсу конусообразную форму;
- трапециевидная мышца. Обеспечивает подъем, вращение и сближение лопаток, отведение головы назад;
- длинные мышцы. Проходят вдоль всего позвоночника, благодаря им имеется возможность наклонять, разгибать туловище, а также выполнять вращения.
Более подробно читайте о мышцах спины: Мышцы спины
Упражнения для мышц спины[править | править код]
Подтягивания[править | править код]
Цель упражнения — развитие широчайшей мышцы спины с некоторой нагрузкой на бицепсы. Подтягивания помогают придать контуру тела V-образную форму.
Выполнение. Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь до тех пор, пока не сведете лопатки в крайней верхней точке. Амплитуда движения может быть не слишком большой. Предплечья в ее верхней точке должны располагаться перпендикулярно полу.
Работающие мышцы: широчайшая мышца спины и бицепсы.
Тяга штанги в наклоне[править | править код]
Цель упражнения— утолщение верхней и средней части спины с небольшой нагрузкой на бицепсы.
Выполнение. Встаньте перед штангой, согнитесь таким образом, чтобы корпус был параллелен полу, спина при этом должна быть согнута, а голова приподнята. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. В нижнем положении руки должны быть полностью выпрямлены. Поднимайте штангу по дуге вверх до касания нижней части живота. В верхней точке лопатки должны быть сведены вместе. Медленно верните штангу в исходное положение.
При выполнении упражнения думайте о руках и ладонях как о крючьях, помогающих передать штанге силу сокращения широчайших мышц. Не подносите штангу к груди. Если поднимать ее только к животу, то роль рук уменьшается. При выполнении любых тяг снизу вверх позаботьтесь о том, чтобы первые повторения были не слишком тяжелыми — это позволит вам сначала разогреть спину. Чтобы проделать последний подход до конца, допускается применение читинга (он должен быть минимальным).
Работающие мышцы: мышцы спины и бицепсы.
Становая тяга[править | править код]
Цель упражнения — воздействие на длинные мышцы спины и повышение силового потенциала всего тела. Это очень эффективное упражнение, позволяющее стимулировать рост мышечной массы в целом, поскольку при его выполнении в работу включаются практически все отделы мускулатуры.
Выполнение. Тяга предполагает использование больших весов; эти движения обладают сложной внутренней механикой и требуют больших усилий для выполнения. Данное упражнение включает в работу мышцы верхних и нижних секций спины, ягодиц, мышцы передней и задней поверхности бедра. Все эти области обладают крупной, объемной мускулатурой. За счет этого удается намного быстрее добиться прироста общей мышечной массы, чем за счет тренировки, например рук или голеней. Так что любой атлет должен быть кровно заинтересован в достижении максимальных результатов именно в этом упражнении.
Поскольку становая тяга зачастую игнорируется начинающими атлетами, важно обсудить ее необходимость и правильную технику выполнения. Многие бездумно говорят, что данное упражнение является травмоопасным. На самом-то деле гораздо опаснее тягу не выполнять! Хорошо развитая нижняя часть спины даст как минимум правильную осанку и хороший тонус, а для спортсмена может стать отличным подспорьем в улучшении результатов. Что касается мнимой опасности, то в принципе любое упражнение, выполняемое неправильно, может привести к получению травмы.
Становая тяга — простое и естественное движение. Вы фактически берете с пола что-то тяжелое и встаете. Мы делаем нечто подобное всю жизнь. При этом неважно, что поднимаешь: новый телевизор, авоську с картошкой или пьяного в стельку приятеля. Тем не менее, прежде чем иметь дело с достаточно тяжелой штангой, нужно научиться правильной технике тяги. Уделите некоторое время разминке и разогреву, проделайте это движение с небольшим весом, мысленно сконцентрируйтесь на выполнении упражнения. Привыкайте к тому, что работать придется с весьма большими весами, поскольку только при этом условии от тяги можно получить максимальный эффект. Старайтесь держать спину, где нужно, плоской. Правильно выберите положение ступней. Встаньте очень близко к грифу, голени должны касаться его. Чем дальше от грифа вы отойдете, тем короче будет рычаг для работы с весом и тем более сложным станет выполнение упражнения. Ступни должны стоять на ширине плеч или немного уже, параллельно друг другу (этот момент достаточно важен, поскольку от него зависят условия работы коленного сустава). Они, конечно, находятся под грифом. Что касается ширины стойки, то лучше сами подберите наиболее выгодное для себя положение: кому-то подходит более широкая, кому-то — поуже.
Следующий шаг к становой тяге — правильный хват. Здесь опять-таки многое зависит от индивидуальных особенностей. Кто-то тянет штангу хватом на ширине плеч, кому-то удобнее взяться немного шире или уже. Рекомендуется использовать положение, называемое разно-хватом: одна рука обхватывает гриф сверху, другая — снизу. Не пользуйтесь лямками, поскольку нет ничего лучше, чем сознавать, что держишь вес своими собственными руками.
При этом рекомендую использовать магнезию или мел.
Итак, вы правильно поставили ноги и правильно взялись за гриф. Теперь поднимите голову, отведите плечи, опустите таз. Обратите внимание: чем ниже опущен таз, тем большую нагрузку на старте примут квадрицепсы и ягодицы; чем он выше, тем большая нагрузка придется на низ спины и сгибатели бедра. Если начать движение с низко опущенным тазом, а затем дать ему немного подняться, то оно выходит на старте более мощным. Решите сами, что больше подходит вам. Не сгибайте спину во время движения и постоянно следите за положением ее нижней части.
При выполнении движения вполне может помочь следующий прием: попытайтесь, поднимая вес, продавить пятками пол. Это у вас, конечно, не получится, зато тяга выполняется с правильной техникой, к тому же удается с максимальной эффективностью развить силу бедер и ягодиц. Многие визуализируют тягу, представляя, что штанга приколочена к полу, и пытаясь ее оторвать.
Начав движение, ведите штангу близко к ногам, вдоль голеней, мимо коленей и вверх по бедрам. Чем ближе к вам находится снаряд, тем лучше, поскольку система рычагов в этом случае находится в наиболее выгодном положении и нагрузка на небольшие мышцы низа спины минимальна. Оцарапанные коленки — наилучший показатель правильного выполнения тяги. Когда гриф дошел до коленей, постарайтесь подать таз вперед, заканчивая тем самым движение (но не слишком далеко, не доводя до прогиба, иначе поясница будет испытывать перегрузку). Просто выпрямитесь.
Опускать вес нужно медленно, в обратной последовательности. Не допускайте его отбива от пола, так можно легко травмироваться. Будьте постоянно уверены, что контролируете движение штанги, слегка коснитесь пола блинами и снова начинайте тянуть вес вверх.
Описанное упражнение является достаточно простым для выполнения, только нужно следовать основным правилам. При работе с большими весами необходим пояс. Кроме того, не забывайте о разогреве, перед серьезным весом сделайте два разминочных подхода: один для разогрева поясницы, второй—чтобы морально подготовить себя к работе. Никогда не забывайте о правильной технике.
Работающие мышцы: мышцы спины, мышцы ног и трапеция.
Тяга гантели одной рукой в наклоне[править | править код]
Цель упражнения — развитие мышц спины.
Выполнение. Встаньте рядом с горизонтальной скамейкой (ее может заменить любой удобный упор для нерабочей руки). Ближняя к скамейке нога, согнутая в колене, должна находиться на скамейке (назовем ее внутренней ногой), другая выпрямлена в колене (это наружная нога). Аналогичным образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая. Наклоняемся до тех пор, пока она не станет параллельна скамье. Для удобства наружная нога может быть полусогнута в колене. Возьмите наружной рукой гантель, а внутренней упритесь в скамью. Хват нейтральный, ладонь повернута внутрь. Выпрямляем полностью руку с гантелью и расслабляем плечо. Вдох, задержка дыхания — тяните гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая ее до предела таким образом, чтобы привести лопатку внешней руки как можно ближе в лопатке внутренней руки. В верхней предельной точке задержитесь на секунду. Плавно вернитесь в исходную позицию и выдохните.
Работающие мышцы: широчайшая мышца спины и большая круглая мышца; помогают — задний пучок дельтоида, ромбовидная и средние пучки трапеции.
Особенности выполнения. Движение вверх начинается мощным тянущим усилием, особенно при работе с большим весом. Это нужно для того, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения. Избегайте вращения торса при подъеме плеча, двигаться должны только рука и плечо. Используйте вес, с которым вы можете работать чисто. Чрезмерное отягощение сокращает
амплитуду движения и заставляет вас делать рывок для преодоления инерции.
Сохраняйте спину горизонтальной и выпрямленной. Мышцы, участвующие в упражнении, работают наиболее эффективно именно в таком положении. Если его существенно изменить, смещаются и акценты в работе мышц, следовательно, упражнение будет выполнено впустую.
Для проработки нижней части широчайших мышц подойдет нейтральный хват, не уводите при этом локоть далеко от туловища. Чтобы задействовать мускулатуру средней и верхней части спины, используйте прямой хват ладонью назад.
Верхние тяги на тренажере[править | править код]
Цель упражнения — расширение верхней части широчайших мышц.
Выполнение. Данное упражнение позволяет выполнять те же подтягивания, но с нагрузкой, меньшей веса вашего тела. Благодаря этому появляется возможность проделать много добавочных повторений на верхнюю часть спины на тот случай, если вы чувствуете, что данный участок мускулатуры требует дополнительной шлифовки. Однако данное упражнение не должно заменять подтягивания как стандартное упражнение для расширения верхней части широчайших мышц.
Возьмитесь широким хватом за длинный стержень, поместив ладони сверху, опуститесь на сиденье и закрепите колени. Плавно тяните стержень вниз, пока он не коснется верха груди. При этом всю работу должна выполнять только верхняя часть спины, не отклоняйтесь назад, чтобы не подключать низ спины. Верните стержень в исходное положение, распрямив руки, и почувствуйте, как полностью вытянулись широчайшие мышцы. В качестве альтернативного варианта вы можете выполнять тяги сверху вниз до касания стержнем задней стороны шеи.
Работающие мышцы: широчайшая мышца спины и бицепсы.
Комплекс упражнений для развития мышц спины[править | править код]
Эти упражнения условно можно отнести к трем основным группам:
- для развития широчайшей мышцы спины;
- для развития трапециевидной мышцы;
- для развития мышц-выпрямителей позвоночника.
Но такое разделение можно назвать условным, поскольку при выполнении каждого из этих упражнений в работу вовлекаются все мышцы спины.
Упражнения для развития трапециевидной мышцы спины не случайно напоминают упражнения для дельтовидной мышцы, так как они находятся рядом и их развитие взаимосвязано: при укреплении трапециевидной мышцы тренируется и дельтовидная, и наоборот.
Следующий комплекс включает в себя 15 упражнений и состоит из трех групп.
Первая группа упражнений
- Круговые движения плечами (3 подхода по 8-10 раз).
- Поднятие плеч со штангой в вытянутых руках (3 подхода по 8-10 раз).
- Поднятие штанги на грудь (3 подхода по 8-10 раз)
Вторая группа упражнений
- Подтягивание штанги к груди с наклоном туловища вперед (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 34 ).
- Попеременное движение согнутыми в локтях руками с гантелями в положении стоя (2 подхода по 4—6 раз) (рис. 35).
- Попеременное подтягивание гантелей руками к груди с упором свободной рукой о горизонтальную плоскость (2 подхода по 6-8 раз).
- Разведение согнутых рук с гантелями с наклоном туловища вперед (2 подхода по 4-6 раз).
- Дугообразное движение прямой рукой между ногами с наклоном туловища вперед (2 подхода по 5-6 раз) (рис. 36 ).
- Подтягивание одного конца штанги к груди. Штанга находится между ногами (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 37).
- Подтягивание на перекладине широким хватом сверху (2 подхода по 4—6 раз).
Третья группа упражнений
- Наклоны туловища со штангой на плечах (2 подхода по 6—8 раз).
- Тяга рукоятки гребного тренажера к груди двумя руками в положении сидя (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 38).
- Тяга рукоятки гребного тренажера одной рукой в положении сидя (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 39).
- Тяга рукоятки тренажера для развития широчайших мышц спины хватом сверху в положении стоя (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 40 ).
- Подъем туловища вверх с отягощением в положении лежа на животе на скамье тренажера. Ноги закреплены (2 подхода по 6— 8 раз) (рис. 41).
Список упражнений для мышц спины[править | править код]
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
- Подтягивания
- Тяга за голову на высоком блоке
- Тяга блока к поясу сидя
- Становая тяга
- Шраги
- Наклоны вперед со штангой
- Гиперэкстензии
- Пуловеры прямыми руками
- Горизонтальная рычажная тяга
- Тяга верхнего блока к груди
- Пулловеры
- Тяга одной рукой в Смите
- Обратные шраги на брусьях
- Жим из-за головы
- Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
- Толчок гантелей
