Диета воина
Содержание
Диета Воина
Диета воина – не очередное новомодное веяние в диетологии. Это современная концепция «боевого» питания, основанная на многолетних исторических и биохимических исследованиях ее создателя – Ори Хофмеклера. Суть «Диеты воина» состоит в том, чтобы принимать пищу один раз в день, предпочтительно вечером, не ограничивая себя в содержании калорий или макроэлементов.
Бывший израильский спецназовец заинтересовался феноменом невероятной выносливости римских легионеров, проводивших многочасовые изнурительные тренировки и бои. Итогом многолетнего изучения военной истории, современной физиологии и биохимии стала эффективная научно обоснованная система питания, после тщательной проверки взятая на вооружение израильской армией.
В 2002 году вышла книга Ори Хофмеклера «Диета воина», ставшая бестселлером и получившая многочисленные восторженные отзывы. Однако встречаются и отзывы типа «система не работает». Да, диета воина направлена в первую очередь на общее оздоровление организма, борьбу с лишним весом, повышение энергетики, развитие выносливости и функциональной силы. У бодибилдеров она может вызвать интерес лишь в плане «сушки». Однако вдумчивый творческий подход, а не слепое следование системе, позволит нарастить и внушительные мышечные объёмы, и повысить силовые показатели.
Бодибилдер Майкл Кек из Кентукки, призёр многих национальных любительских турниров, пришёл в пауэрлифтинг с твёрдым намерением установить мировой или, в крайнем случае, национальный рекорд. Но результаты росли слабо, и Майк решил испытать на себе набирающую популярность новую систему питания. К всеобщему изумлению, на соревнованиях, проводимых Международной Ассоциацией пауэрлифтинга, Майк занял первое место, установив новый рекорд Ассоциации в троеборье.
ММ: Как вы пришли к идее "Диеты Воина"?
ОХ: Я на самом деле не искал эту идею, она пришла ко мне сама. Это было ещё в те времена, когда я работал в израильском спецназе. Я заметил, что некоторые из моих друзей, да и я сам, чувствовали себя намного лучше и показывали более высокую производительность, когда мы сократили свой рацион питания в течение дня в периоды высокой активности и ели в вечернее время, когда мы могли расслабиться и отдохнуть. Я чувствовал себя гораздо лучше, чем при традиционном армейском питании, от которого я страдал упадком энергетики, когда мой мозг не мог сосредоточиться на задачах, которые я должен был решать. Когда вы привыкаете питаться несколько раз в день, вы становитесь рабом этой привычки. Я почувствовал огромную разницу в уровне энергии, когда я резко сократил количество пищи, принимаемой в течение дня. Позже, когда я учился в университете и начинал свою карьеру художника, я обнаружил, что минимизируя приём пищи в течение дня, мои творческие способности повышались. Кроме того, я был в состоянии без особых усилий контролировать свой вес. После некоторого анализа я обнаружил, что многие воины прошлого придерживались подобной концепции питания, вот тогда я был действительно заинтригован.
Позже, когда я начал писать о "Диете Воина" в журналах и вещать посредством интервью, я понял, что не одинок в этой концепции и что многие другие люди мыслят со мной в унисон. Многие мужчины и женщины заявляют мне, что завтрак является наиболее важным приёмом пищи в течение дня. К сожалению, люди делают то, что они слышат, а не слушают сигналы своего тела, пытающегося направить их на правильный путь.
Майкл Малер: Я думаю, что мы далеко отошли от этого и больше не воспринимаем приём пищи как праздник. Для нас пища является чем-то само собой разумеющимся оттого, что мы едим так часто.
Ори Хофмеклер: Питание является способом снять беспокойство, особенно потребление углеводов, которые стали настоящим наркотиком. Люди едят из-за беспокойства, в результате они получают сонливость и упадок энергетики, а затем принимаю кофе или другие стимуляторы, чтобы взбодриться.
ММ: Почему так выходит, что мы не должны принимать большое количество пищи в течение дня, когда мы активны? И почему мы должны принимать большое количество пищи на ночь, когда мы не активны?
ОХ: Во-первых, позвольте заметить, ваше тело - не машина. Никогда не слушайте тех, кто говорит вам, что ваше тело является машиной. Этот человек либо глупец, либо лжец. Ваше тело - не машина, ваш метаболизм настолько сложный, что ни один человек в мире не способен создать машину, которая смогла бы имитировать обмен веществ человека. В вашем метаболизме и есть секрет вечной жизни. Это означает, что вы заново создаёте ваше тело каждый день, месяц, год. Ни одна машина, изобретённая человеком, не может этого делать. Вам не нужно топливо для производства энергии. Ваше тело имеет огромные источники энергии из жировых запасов и от утилизации отживших тканей. Я называю это природным анаболизмом.
ММ: Интересно, что это такое?
ОХ: Когда вы избегаете употребления большого количества пищи в течение дня и доминирует ваша симпатическая нервная система, ваш организм производит намного больше энергии. Производство энергии зависит не только от пищи, которую мы получаем. Оно зависит от состояния нашего гормонального фона, правильной работы желез внутренней секреции и баланса нейромедиаторов. Всё это регулируется симпатической нервной системой, таким образом, производство гормона роста и других гормонов является более высоким. Вы будете производить гораздо больше энергии, чем тогда, когда вы постоянно едите в течение дня. Здоровье человека - это баланс между производством и использованием энергии. В этом и кроется причина, почему многие люди страдают от избыточного веса. Если вы страдаете от полноты, то у вас определённо есть проблемы с утилизацией энергии. Если вы правильно используете свои энергетические резервы, вы избежите полноты. Активизируйте симпатическую нервную систему в течение дня, кормите свой мозг, а перед сном устройте праздник для своей парасимпатической нервной системы.
ММ: Хорошо, давайте вернёмся к анаболизму.
ОХ: В настоящее время способ активизировать анаболизм - это питание 6 раз в день, потребление тонн белка, который будет строить мышцы. Этот процесс может иметь ужасные побочные эффекты. У культуристов, как правило, есть межсезонье и сезон выступлений. В межсезонье они потребляют тонны пищи, создавая переизбыток питательных веществ, а при подготовке к турнирам стараются избавиться от всего лишнего, что приобрели к этому времени. Проблемы с пищеварением - лишь некоторые побочные эффекты всего этого процесса. Но, как это ни парадоксально звучит, чтобы достичь анаболического состояния, вам необходимо ограничить себя в пище. Когда вы недоедаете в течение 10-16 часов, организм получает мощный стимул для повышения анаболизма. Кроме того, если вы всё делаете правильно, то после периода пищевого ограничения, способность вашего организма к усвоению белка возрастает на 160%!
ММ: А как же тогда распространённое мнение о том, что если вы пропустите приём пищи, ваше тело будет накапливать больше жира про запас?
ОХ: Это неверное мнение. На самом деле, после периода кратковременного голода анаболизм становится доминирующим процессом. Именно так жили наши далёкие предки. Ваше тело не стоит на месте, даже если вы ничего не делаете. 50% находится на пике прямо сейчас, 25% растёт прямо сейчас и 25% умирает. Это то, что не понимает большинство людей. Для того, чтобы получить лучший состав мышц, кожи, костей, необходимо уменьшить процент гибнущих клеток в тканях. Отказ от еды является отличным способом сделать это, поскольку организм получает возможность утилизировать отжившие своё клетки. Ваше тело будет в этот период перерабатывать больные клетки, опухоли и прочее для создания новых тканей. Это поможет вам не только сохранить молодость, но и стать гораздо сильнее и стройнее. Вы будете иметь гораздо более лучшую композицию тела по сравнению с людьми, которые едят без остановки.
ММ: Очень интересно, и это, наверное, отчасти объясняет тот факт, что мы видим много больших бодибилдеров, которым при их больших объёмах недостаёт силы.
ОХ: Правильно. "Диета Воина" даст вам то, чего не даст ни одна другая диета и поможет достичь оптимального анаболического состояния. Вы будете получать большее удовольствие от еды, ваши мышцы будут лучше восстанавливаться и вы получите возможность ежедневной детоксикации организма, в результате чего сможете увеличить продолжительность жизни. Кроме того, вы будете иметь красивую эластичную кожу и лучший состав мышц.
ММ: Вы говорите, что при соблюдении «Диеты Воина» скорость усвоения белка повышается на 160%. Означает ли это, что в итоге мы получаем возможность потреблять значительно меньшее количество белка?
ОХ: Да. В одной их своих последних статей Дэн Дукан заявил, что для поддержания мышечной массы ему достаточно 50-70 грамм белка в день. Приём большого количества белка является маркетинговым трюком. Неужели вы действительно считаете, что вам необходимы сотни грамм белка в день?
ММ: Я с вами согласен и уверен, что люди потребляют слишком много белка. Вы рекомендуете есть сырые фрукты и овощи в течение дня. Необходимо ли их принимать также во время вечерней трапезы?
ОХ: Да. Тем не менее, будет намного полезнее, если они будут приготовлены в сочетании с мясными блюдами. Преимуществом приготовленных овощей является то, то из них высвобождается много флавонов и здоровой клетчатки. Прекрасный пример – грибы, которые являются лучшим источником полисахаридов и диетической клетчатки. Единственный способ получить все эти полезные вещества из грибов – приготовить их.
ММ: Я заметил одну интересную вещь: придерживаясь питания в стиле «Диеты Воина», вы инстинктивно начинаете во время фазы переедания употреблять именно те продукты, которые необходимы вашему организму.
ОХ: Да, это так. Когда вы действительно голодны в конце дня, ваше тело как бы начинает подсказывать вам, в чем оно действительно нуждается, вы начинаете ясно ощущать, что именно вы хотите сейчас съесть.
ММ: Какими еще преимуществами обладает «Диета Воина»?
ОХ: Преимущества далеко выходят за пределы только физического и психического здоровья. Те, кто следует принципам «Диеты Воина», смогут гораздо проще адаптироваться к разного рода стрессам по сравнению с другими людьми. Бывают различные жизненные ситуации, когда пища реально становится недоступной. «Диета Воина» подготовит вас к такого рода ситуациям, и вы безболезненно сможете их перенести.
ММ: Вы можете привести примеры тех, кто смог построить большие мышцы, придерживаясь принципов «Диеты Воина»?
ОХ: Это хороший вопрос. В пример могу привести себя. За последний год я смог прибавить 6 кг, при этом уровень жира в моём теле не изменился. Он составляет 5-6%, при чём я могу поддерживать этот показатель без усилий. Мне уже более 50 лет и мой вес составляет около 77 кг. Но что ещё более важно, я чувствую себя очень сильным и мои показатели взрывной силы значительно улучшились за последнее время. Моё лицо выглядит стройнее и лучше, чем когда-либо. Я получаю письма от людей, которые избавились от лишнего жира и в то же время нарастили мышцы. Тем не менее, «Диета Воина» никогда не сможет быть диетой бодибилдера. Она предназначена для тех, кто желает всегда быть в прекрасной форме и чувствовать себя хорошо. Если вашей целью является наращивание мышц – это может быть достигнуто с «Диетой Воина», но это процесс не будет быстрым. Главным преимуществом будет то, что ваш вес не будет испытывать резких колебаний, и вы избежите многих рисков для здоровья.
ММ: Получается, что «Диета Воина» предназначена для людей, которые хотят быть стройными и сильными?
ОХ: Именно это необходимо настоящему воину в первую очередь – иметь функциональную силу. Сверх меры гипертрофированные квадрицепсы будут лишь помехой в боевой ситуации. Умение быстро бегать – важнейшее качество для воина, большие бёдра будут ему только мешать. Так же не стоит забывать, что женщин больше привлекают стройные мужчины спортивного телосложения, а не бегемотообразные бодибилдеры.
ММ: Выходит, «Диета Воина» не для огромных культуристов и тех, кто стремиться к огромной мышечной массе?
ОХ: Нет. Но имейте в виду, что я ничего не имею против культуристов, некоторые из моих близких друзей – культуристы. Быть огромными – это их выбор, и я его уважаю. «Диета Воина» даёт вам альтернативный путь, чтобы стать большим и при этом иметь функциональную силу.
Майкл Малер: Я работал с Павлом Цацулиным, автором книги «Power to the People» (в русскоязычном переводе известна как «Стань сильнее», прим. переводчика) и испробовал в своей практике и подготовке моих клиентов много его идей. Он в своей книге подчеркивает, что функциональная сила и центральная нервная система гораздо важнее, чем размер мышц.
Ори Хофмеклер: Я абсолютно с этим согласен. Я люблю проводить функциональные тренировки.
ММ: Что вы под этим подразумеваете?
ОХ: Вы подвергаете себя интенсивной кардионагрузке, например, 15-20 минут бега или другой аэробной нагрузке, которая серьёзно истощит ваш запас энергии. Сразу после этого вы приступаете к тренировке с отягощениями. Я заметил, что беговая нагрузка серьёзно снижает мои показатели в жиме ногами. После бега я никогда не могу работать с теми весами, которыми работаю обычно. Но тренировка, которую я называю функциональной, повышает мои способности в непредвиденных ситуациях, которые могут возникнуть в моей жизни.
ММ: не могли бы вы привести пример функциональной тренировки в жиме лёжа?
ОХ: Нет. Я знаю, многие хотят увеличить результат в жиме. В жизни он вам вряд ли пригодится, если только вас не собирается изнасиловать 150-килограммовая женщина-бегемот (смеётся). А для чего вам ещё нужен большой жим лёжа?
ММ: (смеётся). Действительно, невероятно, если с вами это когда-нибудь может случиться и вам придётся использовать силу в такой ситуации.
ОХ: Верно. И когда вы смотрите на настоящих бойцов, в том числе боксёров и представителей боевых искусств – у них нет огромных грудных. Такие упражнения, как военный жим, приседания, становая тяга и махи с гирями гораздо функциональнее.
ММ: Согласен. Я имею степень в религиозных исследованиях и хочу вставить одну очень интересную ремарку о диете, которую исповедует организация под названием «Нация Ислама». Бывший лидер «Нации Ислама», Илия Мухаммед, рекомендовал диету, очень похожую на «Диету Воина». Каждый член организации должен в течение дня пить только воду, но вечером они имеют право наслаждаться едой вместе со своими семьями. Они это практикуют по многим причинам, включая ментальные и физические, благодаря этому они имели ясность ума в течение дня. Я считаю, что Малкольм Икс (Malcolm X, исламский духовный лидер, прим. переводчика) правильно выразился, что самым трудным для человека является не контроль над сексуальным желанием, а контроль над желанием поесть. Кроме того, Малкольм Икс заявил, что если вы умеете контролировать голод, то вам будет по плечу всё остальное.
ОХ: Очень интересный подход был и у основателя ислама пророка Магомета, выходца из дикого средиземноморского племени. Я бы так сказал, мусульманский Рамадан имитирует способ, который использовали эти древние племена, чтобы выжить. Они не едят, или, по крайней мере, не едят много в течение дня. Сегодня этого образа жизни придерживаются многие жители Ближнего Востока, при этом имеют телосложение, как у Скалы, например, те же арабы.
ММ: Я думаю, что люди, которые испытывают ограничения, всегда будут в лучшей форме по сравнению с людьми, ведущими современный образ жизни.
ОХ: Точно, Майк. Но всё же у жителей современных городов, придерживающихся принципов «Диеты Воина» ещё есть шанс быть крепкими и здоровыми. Это требует некоторых жертв, и вы не сможете при этой диете иметь размеров стероидного бодибилдера, это ложный образ в любом случае. Я не являюсь христианином, но в Новом Завете Иисус утверждает, что необходимо иметь 2 приёма пищи в день, третий – от лукавого.
ММ: Очень интересный момент.
ОХ: Вы уже поняли, что я исповедую простые принципы, которым не трудно следовать. Ваш уровень удовлетворённости жизнью будет гораздо выше. «Диета Воина» не подразумевает пищевых ограничений, вы каждый день можете есть всё, что хотите, все ваши любимые продукты питания. Ваше тело само вам подскажет, чего оно хочет и в чём нуждается, это довольно приятный образ жизни.
ММ: А можно ли вообще исключить все приёмы пищи в течение дня, кроме вечернего?
ОХ: Это один из способов, довольно радикальный, но очень эффективный. Для большинства людей подойдёт более лёгкий вид «Диеты Воина», когда они могут есть овощи, фрукты или фруктовые и овощные соки в течение дня. Для чего? Фрукты и овощи способствуют детоксикации организма, подпитывают его витаминами и минералами, а также подщелачивают его. В их состав входят незаменимые фитохимические вещества, которые благотворно влияют на работу пищеварительной системы. Вам не нужно употреблять их много, и в вашем случае, Майк, вполне будет достаточно одного морковного сока. Если хотите, можете принимать яблоки, киви или папайю. Сахар, который естественным образом содержится в этих растениях, имеет очень низкий гликемический индекс.
ММ: А какие соки лучше употреблять – свежевыжатые при помощи соковыживалки, или приготовленные в блендере, с кусочками мякоти?
ОХ: Главное, чтобы это были свежие фрукты, не сухофрукты. Используйте либо блендер, либо соковыжималку. Лично я использую соковыжималку, потому что такие соки для меня приятнее на вкус, а слишком много клетчатки негативно воздействует на мой кишечник. Я стараюсь минимизировать пищеварительные процессы в течение дня для сохранения высокой умственной работоспособности. Мозг – это наиболее важная часть тела. Мозг сжигает 25% ваших калорий, и этим не следует пренебрегать.
ММ: Что мне действительно нравится в «Диете Воина» - это внимание к улучшению умственной деятельности, чему не уделяет внимания ни одна из существующих диет.
ОХ: Да, ваш мозг – орган номер один, он управляет каждым вашим шагом. Ваш мозг контролирует ваше настроение и все процессы в вашем теле. Ваш мозг должен всегда быть в пике формы. Кофеин также допускается в умеренных количествах, поскольку он улучшает работу мозга. Также может быть очень полезна аминокислота тирозин.
ММ: Вы рекомендуете употреблять в пищу органические продукты и мясо? (Органические продукты – продукция сельского хозяйства, выращенная без использования пестицидов и прочих химических веществ, прим. переводчика).
ОХ: Да, органические продукты являются идеальными и наилучшими для вас. Тем не менее, не волнуйтесь, если не всегда имеете возможность питаться ими.
Научные факты
Продление молодости
В этом вопросе «Диета Воина» превосходит многие из известных диет. «Пищевой стресс, такой как прерывистый пост, недоедание или ограничение калорий, может продлить жизнь всех живых организмов, от бактерий до человека», - говорит Ори Хофмеклер. «Старение и многие болезни связаны с одним механизмом в организме – цепь рапамицина у млекопитающих (mTOR)».
mTOR – это белок, который регулирует рост клеток, пролиферацию (разрастание ткани посредством размножения клеток) и выживание. В молодом организме этот белок способствует развитию и взрослению. Во взрослом же организме mTOR способствует ускоренному старению, развитию диабета и раковых заболеваний.
«mTOR действительно может убить вас», - говорит Хофмеклер. «Это неблагоприятный фактор роста в нерастущем организме». В исследованиях, опубликованных в «International Journal of Cancer» (Международном Журнале Рака), установлено, что блокировка сигнального пути mTOR является мощным противораковым средством. Установлено также, что приём пищи активирует mTOR, в то время как нехватка пищи его подавляет. В этом исследовании учёные пришли к выводу, что ингибирование mTOR оказывает положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы, предотвращает развитие раковых заболеваний, повышает устойчивость организма к инфекции и, в конечном итоге, способствует продлению жизни.
Повышение чувствительности к инсулину
Инсулин является одним из важнейших гормонов в теле человека, он участвует в процессах мышечного роста и сжигания жира. Высокая чувствительность к инсулину улучшает способность к усвоению углеводов, улучшает белковый синтез и способствует жиросжиганию, в то время как низкая чувствительность к этому гормону создаёт такие проблемы, как ожирение и диабет II типа. «Высокая чувствительность к инсулину является фактором номер 1 для обеспечения максимального мышечного роста при минимуме пищи», - поясняет Хофмеклер. «Соблюдая принципы «Диеты Воина» в периоды краткосрочного голодания, вы способствуете повышению чувствительности вашего организма к инсулину».
Ускорение мышечного роста и сжигания жира
Благодаря повышению чувствительности к инсулину вы будете сжигать больше жира, даже без снижения калорийности рациона. Исследователи из «Louisiana State University» обнаружили, что кратковременные периоды голодания улучшают окисление жиров. Участники эксперимента, которые ограничивали себя в пище в течение дня, но обильно питались вечером, показали снижение уровня жира в среднем на 4% в течение 22 дней. Это исследование также опровергает распространённый миф о том, что вечернее переедание способствует ожирению.
Гормон роста (ГР, соматотропин) – мощный стимулятор роста костной и мышечной ткани, а также мощный стимулятор сжигания жира. Пик выработки этого гормона приходится на ночные часы. Обеспечение организма обильным количеством питательных веществ помогает этому гормону работать максимально эффективно. Кроме того, пост в течение дня также стимулирует секрецию ГР.
Автор: Андрис Брокс
