Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

МАКРОЭЛЕМЕНТЫ[править]

ФОСФОР[править]

Пищевые источники фосфора

Фосфор участвует в построении всех клеточных элементов организма человека, его особенно много в костной (в виде фосфата кальция и гидроксиапатита) и мозговой тканях. Фосфор входит в состав многих ферментов, благодаря чему участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Он необходим для синтеза ДНК и рибонуклеиновой кислоты (РНК), креатинфосфата, аденозинтрифосфата, фосфопротеидов, фосфолипидов. Фосфор участвует в деятельности мозга, скелетной и сердечной мускулатуры, в образовании ряда гормонов и ферментов.

Недостаточность фосфора приводит к:

  • развитию мышечной слабости,
  • судорогам,
  • снижению плотности костной ткани,
  • болям в костях,
  • тугоподвижности в суставах,
  • отсутствию аппетита (анорексии),
  • сердечной и дыхательной недостаточности,
  • разрушению эритроцитов.

Пищевые источники фосфора:

  • сыры,
  • семечки подсолнуха,
  • орехи,
  • фасоль,
  • соя,
  • икра рыб,
  • мясо,
  • печень говяжья,
  • кура, яйца
  • рыба,
  • крупы овсяная и перловая.

Поскольку фосфор широко представлен в продуктах питания, у здоровых людей существует малая вероятность развития его дефицита. Однако при длительном использовании фосфор-связывающих антацидов, голодании, приеме мочегонных препаратов и ряде заболеваний может развиться дефицит данного минерала.

МАГНИЙ[править]

Пищевые источники магния

Магний входит в состав более чем 300 ферментов, которые участвуют в белковом, углеводном, фосфорном и энергетическом обмене. Магний уменьшает возбудимость центральной нервной системы, оказывает успокаивающее действие. Он необходим для функции мышц (антагонист кальция при возбуждении мышц), для роста костей и укрепления зубной эмали, для нормальной работы витаминов группы В, обеспечивает сердечный ритм, усиливает желчеотделение и моторную деятельность кишечника, улучшает слух. Соединения магния обладают антиспастическими и сосудорасширяющими свойствами.

Усвоению магния из кишечника препятствуют:

  • избыток жиров, простых углеводов, клетчатки, фитиновой кислоты, солей железа;
  • дефицит витамина Е;
  • синдром нарушенного всасывания при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • злоупотребление алкоголем.

Потерю магния с мочой увеличивают алкоголь, калий, кофеин. Население даже высокоразвитых стран получает магния на 30 % меньше рекомендуемых норм. Недостаток магния нарастает с возрастом, достигая тотального дефицита у лиц старше 70 лет. Установлена взаимосвязь между дефицитом магния и повышением артериального давления. Одна из самых распространенных причин дефицита магния — это хронический алкоголизм у недоедающих людей: всасывание магния ухудшается, а выведение — усиливается. Потребность в магнии увеличивают стрессы различной природы (психические, физические).

При дефиците магния наблюдаются:

  • мышечная слабость,
  • апатия,
  • депрессия,
  • нарушение роста и поведенческих реакций,
  • гиперактивность (синдром беспокойных ног),
  • тремор,
  • судорожные припадки,
  • сердечная аритмия,
  • повышенное выпадение волос и ломкость ногтей,
  • сексуальные расстройства,
  • желудочно-кишечные симптомы (боли в животе, тошнота, рвота, поносы или запоры).

Пищевые источники магния:

  • отруби пшеничные, овсяная и пшенная крупы,
  • арбуз,
  • морская капуста,
  • сухофрукты (урюк, курага, чернослив),
  • фасоль,
  • орехи,
  • рыба.

НАТРИЙ[править]

Пищевые источники натрия

Натрий необходим для протекания процессов внутриклеточного и межклеточного обмена, для обеспечения электролитного и кислотно-основного равновесия. Он усиливает воспалительные и аллергические процессы в тканях, регулирует водный баланс (задерживает воду в организме), поддерживает артериальное давление, способствует сокращению мышц и передачи нервных импульсов.

Входя в состав поваренной соли, натрий придает пище определенные вкусовые свойства. Пищевые продукты, особенно растительные, бедны натрием. Поступление натрия в основном осуществляется за счет поваренной соли, добавляемой к пище. Суточная потребность в натрии составляет 6 г (включая и хлористый натрий, входящий в состав пищевых продуктов). Она повышается при тяжелой физической нагрузке, повышенном потоотделении, рвоте, поносе.

Симптомы дефицита натрия:

  • мышечная слабость,
  • тонические судороги в икрах ног,
  • спутанность сознания,
  • апатия,
  • анорексия (отсутствие аппетита),
  • снижение артериального давления.

Пищевые источники натрия:

  • поваренная соль,
  • оливки,
  • бекон,
  • ветчина,
  • консервированные овощи,
  • говядина,
  • мясопродукты,
  • хлеб.

Обычный пищевой рацион, как правило, содержит избыточное количество натрия.

В течение многих лет физиологической нормой потребления поваренной соли в России считались 12-15 г/сут.

Согласно нормам ВОЗ, количество поваренной соли должно составлять 6 г/сут.

Для того чтобы соблюдать данную норму, из рациона надо исключить сыры, колбасные изделия, копчености, консервы, уменьшить потребление хлеба. Следовательно, большинству соотечественников необходимо менять привычный рацион питания.

ХЛОР[править]

Пищевые источники хлора

Хлор играет важную роль в регуляции водного обмена, поддерживает баланс электролитов и кислотно-основное равновесие, необходим для функции мышц и нервной системы, способствует перевариванию белков в желудке (входит в состав соляной кислоты).

При дефиците хлора развиваются:

  • отсутствие аппетита (анорексия),
  • слабость,
  • тошнота,
  • рвота,
  • апатия мышечные судороги,
  • кома (потеря сознания).

К дефициту хлора могут привести его недостаточное потребление с пищей, многократная рвота, а также нарушение регуляции обмена данного элемента.

Пищевые источники хлора:

  • поваренная соль (NaCl),
  • морская соль,
  • калиевые заменители соли (KCL).

В растительных пищевых продуктах хлор содержится в незначительных количествах.

КАЛИЙ[править]

Пищевые источники калия

Калий участвует в ферментативных процессах. В регуляции количественного содержания калия и натрия в организме человека существует физиологический антагонизм. Калий является, главным образом, внутриклеточным ионом. Его взаимодействие с внеклеточными ионами натрия имеет большое значение в регуляции водного обмена. Увеличение концентрации калия в организме влечет за собой усиление выделения почками натрия и связанное с этим увеличение количества выводимой мочи. Калий уменьшает также способность тканевых белков к связыванию жидкости. Калий необходим для поддержания нормального ритма сердца, для сокращения мышц.

Организм человека очень чувствителен к уменьшению концентрации калия в крови.

При гипокалиемии возникают:

  • сонливость,
  • мышечная слабость,
  • потеря аппетита,
  • тошнота,
  • рвота,
  • запоры,
  • уменьшение мочеотделения,
  • расширение сердца,
  • нарушение сердечного ритма,
  • снижение кровяного давления,
  • обморочные состояния,
  • сухость кожи,

У тусклость и истончение волос (тонкие, секущиеся волосы).

Источником калия в пище человека являются в основном продукты растительного происхождения:

  • какао,
  • сухофрукты (урюк, курага, чернослив, изюм),
  • орехи,
  • морская капуста,
  • горох,
  • картофель (особенно приготовленный в мундире).

СЕРА[править]

Пищевые источники

Роль серы в организме человека весьма разнообразна в связи с тем, что она входит в состав многих клеток, тканей, ферментов, витаминов, гормонов:

Сера играет важную роль в обезвреживании токсических продуктов обмена путем образования с ними неядовитых химических соединений в печени.

Источником серы в пище человека служат:

  • мясо,
  • кура,
  • рыба,
  • сыр,
  • молочные продукты,
  • яйца,
  • бобовые,
  • хлеб,
  • крупы,
  • чеснок.

Читайте также[править]