Магний
Содержание
Магний
Магний участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене углеводов и энергетическом обмене. Магний улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, поэтому необходим людям в возрасте. В некоторых важных процессах магний выступает как антагонист кальция, избыток магния снижает усвояемость кальция. Оптимальное соотношение кальция и магния составляет 10:7, это соотношение поддерживается обычным набором пищевых продуктов. При недостатке магния повышается раздражительность.
Основные функции магния (Верткин А. Л. с соавт., 1997)
- Повышение энергетического потенциала клетки
- Усиление метаболических процессов
- Антагонизм с кальцием
- Образование комплексов с молекулами АТФ и активация более 300 ферментов, в том числе всех АТФ-аз (Mg-зависимость)
- Участие в синтезе белков
- Обеспечение расслабления мышечного волокна
- Противодействие разобщению окисления с фосфорилированием
- Участие в синтезе жирных кислот и липидов
- Торможение высвобождения ацетилхолина из пресинаптического окончания
- Регуляция гликолиза
- Участие в синтезе и распаде нуклеиновых кислот
- Связывание норадреналина в гранулах (инактивация и резервирование)
- Энергетический обмен
- Пластический обмен
- Электролитный обмен
- Снижение уровня Na+ и Са2+ в клетке Повышение уровня К+ в клетке → Поляризация клеточной мембраны
Магний в продуктах питания
Почти половина суточной нормы магния обеспечивается злаковыми и крупяными изделиями. Магния много в бобовых, в орехах, листовых овощах, ежевике, малине, клубнике.
Содержание магния в некоторых пищевых продуктах
|
Продукт |
Содержание магния, мг/100 г продукта |
|
Фасоль |
167 |
|
Крупа овсяная |
133 |
|
Крупа гречневая |
113 |
|
Горох |
107 |
|
Пшено |
87 |
|
Хлеб ржаной |
73 |
|
Рис |
37 |
|
Хлеб из пшеничной муки |
31 |
|
Свекла |
22 |
|
Картофель |
17 |
|
Морковь |
17 |
|
Говядина |
16 |
|
Баранина |
15 |
|
Молоко цельное |
14 |
|
Яйцо (желток) |
12 |
|
Яйцо (белок) |
12 |
|
Лук |
12 |
|
Капуста |
12 |
Соотношение кальция и магния в некоторых пищевых продуктах
|
Продукт |
Соотношение Ca:Mg |
|
Фасоль |
1:1 |
|
Крупа овсяная |
1:1,8 |
|
Крупа гречневая |
1:2 |
|
Горох |
1:1,7 |
|
Пшено |
1:2,6 |
|
Хлеб ржаной |
1:2,5 |
|
Рис |
1:1,3 |
|
Хлеб из пшеничной муки |
1:1,6 |
|
Свекла |
1:1 |
|
Картофель |
1:2 |
|
Морковь |
1:0,5 |
|
Говядина |
1:5 |
|
Баранина |
1:2 |
|
Молоко цельное |
1:0,1 |
|
Яйцо (желток) |
1:0,1 |
|
Яйцо (белок) |
1:2 |
|
Лук |
1:0,4 |
|
Капуста |
1:0,4 |
Магний в бодибилдинге
Магний занимает важное место в бодибилдинге не только потому что это подтверждается теоретическим данными, но и недавние исследования показали, что при дополнительном прием магния может улучшаться производительность тренировок. Роль магния в бодибилдинге заключается в том, что он принимает участие в продукции энергии и синтезе протеина. К тому же большие потери магния происходят вместе с потом. В связи с этим атлеты часто не могут полностью удовлетворить потребности организма в магнии за счет пищевых источников.
Brilla и Haley из Western Washington University в Bellingham опубликовали исследование, где атлеты принимали добавки с магнием во время занятий бодибилдингом. Выводы показали, что атлеты смогли увеличить результаты в силовых показателях и прибавке массы тела.
Учитывая вышеперечисленные факты, магний часто включается в спортивное питание, в том числе в ZMA
Рекомендуемые дозы в бодибилдинге
Рекомендуемая суточная доза магния для мужчин в возрасте 19—30 лет составляет 400 мг, а для мужчин старше 30 лет — 420 мг в сутки. Рекомендуемая доза для женщин в возрасте 19—30 лет — 310 мг, а для женщин старше 30 лет — 320 мг.
Загрузка и режим приема
Несмотря на то, что ранее было установлено положительное влияние употребления магния в спорте для повышения силовых показателей, оптимальный режим приема оставался под вопросом. В исследовании Lindsy S Kass[1] испытуемые принимали магний по двум протоколам:
- 1 группа принимала магния цитрат внутрь в дозе 300 мг/сут на протяжении 1 недели за 3 часа перед тренировкой, или в любое другое время в нетренеровочные дни.
- 2 группа принимала магния цитрат в таких же количествах, но на протяжении 4 недель.
Спустя 1 и 4 недели соответственно проводили тестирование испытуемых, которое заключалось в велопробеге (40 км) и через 30 минут выполнение жима лежа до отказа (80% 1RM). Эти же тесты повторили на следующий день.
Выводы: Магний повысил на 17% силовые показатели в день тестирования у группы, принимавшей его 1 неделю. На второй день тестирования силовые показатели также оставались повышенными. Группа, которая принимала магний 4 недели не показала статистически значимых изменений силовых показателей. Таким образом, авторы полагают, что прием магния дает максимальный эффект в приросте силы только в первые несколько дней приема, затем этот эффект пропадает.
Магний в спорте
Магний, минерал, отвечающий за более чем 400 метаболических реакций в организме, рекламируется как лучший помощник в ваших занятиях. В одном исследовании связывают потребление магния с мышечной силой. Экспериментальной группе мужчин ежедневно давали по 500 мг магния — больше рекомендуемой суточной дозы, равной 400 мг. Контрольная группа принимала по 250 мг в день — существенно меньше суточной дозы. В течение восьми недель обе группы занимались с отягощениями, а затем у всех измерили силу ног. Мужчины, принимавшие добавку, стали крепче, в то время как у контрольной группы параметры остались прежними. Но большинство исследователей все же не уверены в том, что магний способствует увеличению силы. Они подчеркивают, что уровень магния в организме спортсменов до начала исследования не был определен. Это важный момент, так как добавки с любым нутриентом, в котором ваш организм испытывает дефицит, чаще всего положительно влияют на здоровье и спортивные результаты. В целом можно сказать, что в настоящее время специалисты пришли к выводу, что добавка с магнием не влияет на аэробную или мышечную силу.
Магний в добавках часто комбинируют кальцием для улучшения функционирования нервной системы и мышц, включая также регулирование сердечного ритма.
Читайте также
- Дефицит магния
- Аспаркам
- Витамины и минералы
- Витаминно-минеральный комплекс
- Железный мир 2012 №1 "Магний в спорте" - стр.131.
