Растяжка груди и передней части плеча

Растяжка груди и передней части плеча

Характеристики:

• Растяжка груди и передней части плеча - статическое упражнение
• Изолирование одного сустава
• Замкнутая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

Снижение пластичности грудных мыши влечет за собой риск получения травм при выполнении упражнений, в которых руки находятся за головой, особенно если вы при этом испытываете трудности во вращении руки в плечевом суставе наружу и чрезмерно разводите лопатки. Такая ситуация может также снизить эффективность различных упражнений для мышц груди и увеличить риск повреждения вращающей манжеты плеча.

Описание

Растяжка груди и передней части плеча

Встаньте в дверном проеме, выпрямите спину и зафиксируйте ее положение с помощью стабилизирующих мышц. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленных суставах. Поднимите руку в сторону на уровень плеча и согните ее в локтевом суставе. Упритесь ладонью и предплечьем в дверной косяк и слегка поверните корпус в противоположном направлении (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе. Повторите упражнение другой рукой.

Рекомендации по выполнению

• Растягивая мышцы груди и передней части плеча, не прилагайте слишком большое усилие.
• Дышите свободно, не задерживая дыхания.
• Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
• Угол сгиба руки в локтевом суставе должен быть больше прямого примерно на 10 градусов.

Главные мышцы при растяжке груди и передней части плеча

• Мышцы живота.
• Туловище и таз: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
• Нога: прямая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, другие мышцы ног.
• Плечевой сустав, вращающая манжета плеча.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Анализ движений

Основные суставы	Плечевой	Позвоночник
Движения, совершаемые в суставах	Горизонтальное отведение и вращение наружу	Вращение
Главные растягивающиеся мышцы	Большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца	Наружная косая мышца живота со стороны поднятой руки

Стретчинг мышц грудной клетки и передних дельтовидных мышц в положении стоя

Стретчинг мышц грудной клетки и передних дельтовидных мышц в положении стоя

• Статическое
• Изолированное/односуставное
• Закрытой цепи
• С массой собственного тела
• Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Ограниченный диапазон амплитуды движений (ДАД) грудных мышц повышает вероятность риска травматизма при выполнении упражнений «за головой», например «жим штанги из-за головы в положении сидя», особенно если он осложняется ограничением подвижности в плечевых суставах.

Краткое описание упражнения

Положение стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу. Вытяните руку, уперевшись кистью в косяк дверной рамы. Медленно разворачивайтесь, пока не ощутите стретчинг мышц грудной клетки (интенсивность плюс-минус 4-7 единиц по шкале 1-10). Повторите упражнение для другой руки.

Стабилизирующие мышцы

• Абдоминальная группа мышц.
• Туловище и бедра: Квадратная мышца поясницы, группа мышц задней поверхности бедра и основные мышцы нижних конечностей.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не увеличивайте резко амплитуду движения при выполнении стретчинга.
• Дыхание произвольное.
• Не сутультесь и не округляйте плечи при стретчинге. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
• Не выпрямляйте руки в локтях, держа их под углом около 10°.

Анализ движения	Сустав
Суставы	Плечевой
Положение руки в суставе	Отведена в горизонтальной плоскости и обращена кнаружи
Основные растягиваемые мышцы	Большая грудная мышца Передняя часть дельтовидной мышцы Наружная косая мышца живота (на стороне руки, выполняющей стретчинг)

Читайте также

• Упражнения на растяжку для женщин‎
• Растяжка шеи и плеча
• Растяжка всего тела
• Растяжка мышц корпуса
• Растяжка для плеч