Тренировки умеренной интенсивности: диета и спортивное питание

Тренировки умеренной интенсивности: диета и спортивное питание

«Руководство по составлению спортивной диеты»
Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016

По шкале Борга эти тренировки можно оценить на 6 баллов, а частота сердечных сокращений во время занятий у вас будет примерно 60-70% от максимальной. При таком темпе вы быстро ощутите натруженность мышц, как если бы вы шли по дороге и внезапно стали подниматься в гору. У вас по-прежнему останется способность поддерживать разговор, но слова будут даваться вам не так легко, как при низкоинтенсивных упражнениях. На этом уровне нагрузки вы продержитесь максимум 90 минут до появления болезненных ощущений и чувства, что вам не хватает энергии, поскольку при таком темпе кислорода все еще достаточно, чтобы способствовать очищению организма от молочной и пировиноградной кислот. Данный темп известен также как устойчивое состояние.

Конкретная скорость движений сугубо индивидуальна даже в рамках одного вида спорта. Кто-то, к примеру, в умеренном темпе пробегает милю за 7 минут 45 секунд, в то время как для другого спортсмена эта величина равняется 8 минутам 45 секундам. В случае командных видов спорта, таких как нетбол или футбол, к тренировкам умеренной интенсивности могут относиться сессии на отработку навыков, куда входят повторения и элементы игры. В любом случае после окончания занятий с такими нагрузками вы чувствуете себя совершенно обессиленными. Вот почему так важно понимать, как вы воспринимаете свои усилия: хотя реальный темп может слегка варьировать от сессии к сессии, в физиологическом плане он будет вызывать одинаковую реакцию.

Подсказка

Тренируясь с умеренной степенью интенсивности, вы продолжаете улучшать свою выносливость и одновременно приучаете тело справляться с нагрузками при чуть более высоком, чем раньше, темпе. Для тех, у кого уже есть хорошая аэробная база, это может быть темп, в котором вы выполняете упражнения на выносливость. Постепенно скорость, которую вы способны поддерживать более долгое время без резкого повышения уровня молочной кислоты, начнет увеличиваться.

В плане обеспечения энергией тренировок умеренной интенсивности все зависит от вашей физической формы. Чем больше вы будете привыкать к тренировкам в этом темпе, тем больший процент жиров сможете использовать. Впрочем, когда вы только начинаете выполнять упражнения с умеренными нагрузками, полезно будет употреблять перед тренировкой некоторое количество углеводов, в особенности если вы планируете заниматься дольше 60 минут.

В случае этого вида тренировок запасы гликогена не обязательно должны быть полными, однако поступление в организм разумного сочетания углеводов и протеинов незадолго до начала занятий обеспечит больший комфорт. Обычно рекомендуется употреблять перед тренировкой 1 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов.

Несколько вариантов блюд для утренних тренировок:

• пита с омлетом — см. рецепт на с. 200;
• коктейль на завтрак — см. рецепт на с. 190;
• гранола в горшочке — см. рецепт на с. 192;
• мюсли Бирхера с черникой — см. рецепт на с. 193.

Питание перед тренировкой

Некоторые люди не любят есть перед тренировками, опасаясь желудочно-кишечного расстройства, вызывающего чувство тошноты. У одних возникает покалывание в боку, а другим просто не нравится ощущение полного желудка во время физических занятий. Во избежание проблем рекомендуется есть за 1-3 часа до физических нагрузок. Конкретное время очень индивидуально, и вы сами сможете определить оптимальный для себя интервал. Если вы поедите непосредственно перед тренировкой, вы рискуете получить колики — впрочем, другой типичной их причиной является обезвоживание. Те, кто предпочитают не есть перед тренировками, могут выполнять сессии умеренной интенсивности натощак, особенно если у них хорошо наработана выносливость. Однако, для того чтобы сессия в устойчивом состоянии принесла пользу, крайне важно отличать этот темп от того, который для вас является неторопливым. Разницу труднее будет увидеть, если вы голодны, поскольку этот темп, чуть более ускоренный по сравнению с обычным, может восприниматься как тяжелый, если, образно говоря, ваш бензобак пуст! Те же, у кого уже сформирована хорошая база выносливости, обнаружат, что организм эффективнее использует запасы жиров в качестве «топлива», и потому смогут перейти на более высокий уровень интенсивности, чем новички. Опытные спортсмены традиционно ориентируются на частоту сердечных сокращений или используют различные устройства вроде часов и специальных приложений, которые помогают придерживаться правильного темпа во время сессий умеренной интенсивности. А тем, кому действительно тяжело есть перед тренировкой, но при этом необходимо выдерживать темп занятий, я советую употреблять домашний энергетический напиток непосредственно до или во время тренировки.

Читайте подробнее: Питание перед тренировкой

Энергетик в домашних условиях

Попробуйте приготовить дома простой «энергетик» с 30 г углеводов и около 38 ммоль натрия, что соответствует содержанию данных веществ в большинстве брендированных спортивных напитков. Возьмите 300 мл фруктового сока, долейте 200 мл воды и, если стоит жаркая погода и вы пьете во время тренировки, добавьте 1/4 чайной ложки соли. Возможно, вкус напитка покажется вам не слишком приятным, если вы еще не вспотели как следует.

Тем, кто предпочитает заниматься не с самого утра, а скажем, в обед или даже поздним вечером, рекомендуется включать небольшое количество углеводов в последний перед тренировкой прием пищи из расчета опять-таки приблизительно в 1 г/кг МТ за один раз. В практическом выражении это примерно порция размером с кулак. Не следует забывать о 0,25 г/кг МТ протеинов, а также о большом количестве овощей или салата.

Восстановление после тренировок умеренной интенсивности

Помните, устойчивое состояние не истощает тело, поэтому период для «дозаправки» может составлять до 2 часов с момента окончания занятий. В большинстве случаев его легко совместить с ближайшей трапезой. Единственное исключение — вечерняя тренировка после ужина. По возвращении домой вам потребуется не только восстановить силы, но и подготовиться ко сну. Самый оптимальный выбор — молочные продукты, поскольку они содержат легкоусвояемые углеводы и протеины. Бодрящий горячий шоколад — это то, что надо. Можете добавить банан или тост с ореховым маслом, если одного питья вам недостаточно.

Схемы питания при тренировках с умеренной степенью интенсивности

Ниже представлены варианты меню, отлично подходящие для умеренных физических нагрузок. Схемы предусматривают обеспечение нужного количества углеводов, а также предлагают подходящие варианты для восстановления.

Перед тренировкой: смузи с летними фруктами (с. 190).

• 60-минутная сессия умеренной интенсивности
  • Завтрак: овсянка с семенами подсолнечника и чиа (с. 196).
  • Обед: фриттата с цукини и фетой (с. 216).
  • Полдник: 2 овсяные лепешки (с. 276), хумус с хариссой и тмином (с. 279).
  • Ужин: острый цыпленок в воке (с. 235), нектариновое варенье скрем-фрешем (с. 293).
  • Завтрак: овсянка с корицей и яблоком (с. 195).
  • Обед: рис, обжаренный с яйцами и кешью (с. 217).
• 60-минутная сессия умеренной интенсивности
  • Ужин: котлеты из индейки по-киевски с песто (с. 293) с обжаренными средиземноморскими овощами (с. 264), замороженный персиковый йогурт (с. 289).
  • Перед тренировкой: маффин с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями (с. 198).
• 60-минутная сессия умеренной интенсивности
  • Завтрак: тропический смузи (с. 284), бутерброд с бананом и ореховым маслом (с. 275).
  • Обед: лососевая похлебка (с. 212).
  • Полдник: напиток на основе молока, например латте.
  • Ужин: чили кон карне с чечевицей и фасолью (с. 240), ягоды с жареным миндалем (с. 290).
  • Завтрак: мюсли Бирхера с черникой (с. 193).
• 60-минутная сессия умеренной интенсивности
  • После тренировки: чипсы из питы с черным перцем (с. 282) с паштетом из скумбрии (с. 278).
  • Полдник: смузи с клюквой и манго (с. 191).
  • Ужин: бирьяни с цыпленком по-пенджабски (с. 237), бодрящий горячий шоколад (с. 285).
  • Завтрак: гранола в горшочке (с. 192).
• 60-минутная сессия умеренной интенсивности
  • Обед: обжаренные овощи и брускетта с моцареллой (с. 227) и латте.
  • Полдник: хумус с хариссой и тмином (с. 279).
  • Ужин: карри с ягненком и шпинатом (с. 248), замороженный ванильный йогурт (с. 288).
• 60-минутная сессия умеренной интенсивности
  • Завтрак: пита с омлетом (с. 200).
  • Обед: дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили (с. 221).
  • Полдник: маффины с темным шоколадом и имбирем (с. 268).
  • Ужин: батат с начинкой (с. 262), «шашлычки» с летними фруктами и мятой (с. 291) или фруктовый салат.
  • Завтрак: коктейль на завтрак (с. 190).
  • Обед: запеканка из курицы (с. 232), груши пашот с кардамоновым кастардом (с. 301).
• 2-часовая сессия умеренной интенсивности
  • Ужин: салат со свеклой, фетой и картофелем (с. 226), «шашлычки» с летними фруктами и мятой (с. 291) или фруктовый салат.
  • Завтрак: блинчик из овсяных хлопьев с бананом (с. 203).
• 60-минутная сессия умеренной интенсивности
  • Обед: тост с авокадо и семечками (с. 223).
  • Полдник: тропический смузи (с. 284).
  • Ужин: салат из цыпленка на гриле и пасты (с. 238), ягодные меренги (с. 295).
  • Завтрак: овсянка с корицей и яблоком (с. 195).
  • Обед: панцанелла со свеклой и тыквой (с. 224).
  • Полдник: квадратики из орехового масла (с. 274).
• 60-минутная сессия умеренной интенсивности
  • Ужин: ягненок с кориандром и киноа (с. 247), бодрящий горячий шоколад (с. 285).
  • Перед тренировкой: смузи с летними фруктами (с. 190).
• 60-минутная сессия умеренной интенсивности
  • После тренировки: гранола в горшочке (с. 192).
  • Обед: пицца из тортильи (с. 215).
  • Ужин: карри с жареным баклажаном и говядиной (с. 242), рисовый пудинг с кокосом и манго (с. 299).

Читайте также

• Как составить тренировочную программу
• Силовые тренировки
• Низкоинтенсивные тренировки: диета и спортивное питание
• Спортивная диета (научный обзор)
• Спортивное питание
• Спортивная фармакология