Как правильно бегать
Содержание
Бег
Бег - это вид физической активности, сопровождающийся чередованием одноопорных и безопорных положений. Одноопорное положение в беге, как и при ходьбе, решающее. Маховые движения ногой здесь подчиняются тем же закономерностям, что и при ходьбе, хотя темп движения выше, и маховая нога быстрее проносится вперед для постановки на опору. Безопорное положение при беге несколько превышает по длительности одноопорное положение.
По кинематическим признакам выделяют две фазы относительного движения ног в полете - их разведение и сведение с разнонаправленным движением ног. При этом стопы каждой ноги описывают в пространстве траектории, получившие наименование задней и передней «петель», характеризующих индивидуальную технику спортсмена. Координация движений при беге строится по той же принципиальной схеме, что и при ходьбе. Траектория общего центра тяжести тела бегуна носит слабо выраженный волнообразный характер с колебаниями преимущественно в сагиттальной плоскости. Подробнее читайте: техника бега.
Характеристика упражнения
- Упражнение для мышц всего тела
- Задействует несколько суставов
- Открытая кинетическая цепь(это такое положение тела, в которой конечность или другая часть тела, совершающая движение, не зафиксирована или не имеет опоры)
- Преодоление веса собственного тела
- Высокая скелетная нагрузка
- Постоянный характер нагрузки
- Не требует специальных навыков
- Для начального и промежуточного уровня
Физиология бега
Физиология бега
Физиология бега
Чем полезен бег
В 1972 году на летних Олимпийских играх в Мюнхене американец Фрэнк Шортер выиграл золотую медаль в марафоне и тем самым привлек к бегу внимание широкой общественности, изменив настроения соотечественников по отношению к этому виду спорта. Хотя бег сейчас не так популярен, как в 1980-е годы, он по-прежнему остается важным аспектом тренировочных программ.
Анализ движений нижней части тела
С точки зрения анализа ходьба и бег почти идентичны. Основное различие состоит в том, что в беге между фазами опоры и переноса существует некоторый промежуток времени, в течение которого обе ноги не соприкасаются с землей. Отдельно читайте бег босиком.
1. Постановка стопы производится с пятки на носок. Исключением является спринт, где спортсмены преодолевают дистанцию исключительно на носках.
2. Носок немного повернут внутрь, что позволяет сохранить скорость. Если носки смотрят в разные стороны, то усилия будут прилагаться с меньшей эффективностью.
3. Высота колен зависит от дистанции. Существует правило – чем выше колено, тем больше энергии затрачивается. Поэтому, если Вы бежите длинную дистанцию, то старайтесь минимально поднимать колено.[1]
Риск травматизма
Хотя при беге сжигается больше калорий в минуту, чем при ходьбе, по сравнению со всеми другими аэробными упражнениями он таит в себе самый высокий риск травм. Поэтому здесь необходимы постоянные тренировки и достаточный промежуток отдыха между ними.
При беге нагрузка на кости и суставы в 5—10 раз выше, чем при ходьбе, что повышает риск травм. Также значительно большие усилия требуются от стабилизирующих мышц. Оба фактора влекут за собой высокую вероятность повреждения коленей и нижних отделов позвоночника. Очень распространены также случаи вывиха голеностопного сустава, которые объясняются тем, что стопа в фазе опоры остается в положении пронации. Обычно это сопровождается также избыточным вращением ноги наружу в тазобедренном суставе, что является следствием неправильной осанки или генетической предрасположенности.
При беге женщины подвержены большему риску, чем мужчины, поскольку у них более широкий таз, из-за чего меняется угол, под которым бедренная кость подходит к коленному суставу, смещается нагрузка на колено и возрастает риск повреждения внутренней стороны коленного сустава и надколенника (коленной чашечки).
Если человек страдает избыточным весом, имеет низкий уровень физической подготовки и ведет мапоподвижный образ жизни, а также если ранее у него были проблемы с коленными суставами и позвоночником, риск травм возрастает.
Главные мышцы при беге
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Бедро: средняя и малая ягодичные мышцы, глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, приводящие мышцы бедра.
- Голень: группа мышц, стабилизирующих положение голеностопного сустава, икроножная мышца.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Тазобедренный |
Коленный |
Голеностопный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
В фазе переноса (перемещение ноги вперед): сгибание. В фазе опоры (перемещение ноги назад): разгибание. |
В фазе переноса (перемещение ноги вперед): разгибание. В фазе опоры (перемещение ноги назад): сгибание. |
В фазе переноса (перемещение ноги вперед): тыльное сгибание. В фазе опоры (перемещение ноги назад): подошвенное сгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
В фазе переноса: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, входящая в четырехглавую мышцу бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца. В фазе опоры: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе. |
В фазе переноса: четырехглавая мышца бедра. В фазе опоры: задняя группа мышц бедра, подколенная мышца, икроножная мышца, тонкая мышца, портняжная мышца. |
В фазе переноса: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы, разгибатель большого пальца стопы. В фазе опоры: икроножная мышца, камбаловидная мышца, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, короткая малоберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца, подошвенная мышца, задняя большеберцовая мышца. |
Возможности усложнения
Бегайте дольше, быстрее, чаще включайте в программу бег по пересеченной местности.
Примерный образец беговой программы
|
Начальный уровень |
Для лиц, ранее занимавшихся ходьбой, но желающих испытать себя в новом деле, а также для тех, кто раньше никогда не бегал, но не имеет медицинских противопоказаний к занятиям данным видом активности | |||||||||
|
1-я неделя |
2-я неделя |
3-я неделя |
4-я неделя |
5-я неделя |
6-я неделя |
7-я неделя |
8-я неделя |
9-я неделя |
10-я неделя | |
|
Частота, раз |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
|
Продолжительность бега Продолжительность ходьбы |
30 с 90 с |
60 с 90 с |
90 с 90с |
1 мин. 1 мин. |
2 мин. 1 мин. |
4 мин. 1 мин. |
6 мин. 1 мин. |
8 мин. 1 мин. |
10 мин. 1 мин. |
12 мин. 1 мин. |
|
Общая продолжительность, мин. |
25 |
25 |
25 |
25 |
25 |
25 |
25 |
25 |
25 |
25 |
Рекомендации к программам бега трусцой и ходьбы
Если у вас низкие физические показатели и лишний вес или если вы уже давно не бегали, вам, чтобы снизить риск травм, лучше начинать с ходьбы или с программы попеременного бега трусцой и ходьбы. Она должна занимать минимум четыре недели, но не более десяти недель. Тренировки проводятся 3 раза в неделю. На ровной местности постоянно переходите с бега трусцой на ходьбу и обратно, причем периоды бега должны становиться все длиннее, а ходьбы — короче. Для бега надо выбирать довольно быстрый темп. Очень важна подходящая обувь. Бег трусцой медленнее обычного бега, но основное внимание в нем обращается на длину дистанции, а не на скорость.
Рекомендации к программам бега
Бег требует постоянной тренировки, особенно если до начала программы вы вели малоподвижный образ жизни и имели лишний вес. Ваша основная цель должна заключаться в том, чтобы увеличить продолжительность бега, а не скорость. Если дистанция менее 10 километров, необходимо бегать не меньше трех раз в неделю. Если ваша цель — пол у марафон (21,1 километра), то количество тренировок в неделю должно быть не менее четырех, а еще лучше пять. Раз в неделю, обычно в выходные дни, совершаются длинные забеги. На протяжении недели в тренировку должен включаться бег по пересеченной местности. Время от времени устраивайте себе 1—2 недели своеобразного «отдыха», снижая скорость и сокращая дистанцию. Чем длиннее и труднее был забег, тем дольше должен быть отдых. Готовясь к полумарафону, освойте сначала дистанции 5, 10 и 15 километров. Цель должна состоять в том, чтобы приходить к финишу в комфортном состоянии, а не пытаться установить рекорд. Лишь пробежав дистанцию несколько раз, можно попытаться улучшить свое лучшее время. Чтобы замахиваться на полную марафонскую дистанцию, надо минимум 3—4 раза пробежать полумарафон. Качественный скачок между двумя этими дистанциями поистине огромен.
Как выяснили ученые из Басконии, успехи элитных кенийских бегунов могут быть связаны с высоким уровнем окислительных процессов в областях головного мозга, ответственных за двигательную активность. Предполагается, что лучшее снабжение кислородом этих областей имеет важное значение в достижении спортивных результатов.[2] Таким образом, для повышения результатов могут быть рекомендованы предтренировочные комплексы.
Примерный образец программы бега на 10 километров
|
От промежуточного уровня - к продвинутому |
Для лиц, которые хотят начать бегать и не имеют медицинских противопоказаний к занятиям данным видом активности. Программа исходит из предпосылки, что вы будете пробегать 1 км за 6 мин. | |||||||||
|
1-я неделя |
2-я неделя |
3-я неделя |
4-я неделя |
5-я неделя |
6-я неделя |
7-я неделя |
8-я неделя |
9-я неделя |
10-я неделя | |
|
Понедельник |
10 Х/Т |
10Х/Т |
10Т |
12Т |
15 Т |
18 Т |
20 Т |
20 Т |
20 Т |
20 Т |
|
Вторник |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
|
Среда |
10Т |
12 Т |
15 Т |
18 Т |
22 Т |
26 Т |
32 Т |
38 Т |
42 Т |
35Т |
|
Четверг |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
|
Пятница |
15 Х/Т |
20 Х/Т |
10Т |
12Т |
15Т |
18Т |
22 Т |
25 Т |
25 Т |
20 Т |
|
Суббота |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
|
Воскресенье |
20 Т |
25 Т |
30 Т |
30 Т |
35 Т |
40 Т |
45 Т |
50 Т |
55 Т |
60 Т |
|
Используемые условные обозначения: Т — бег трусцой; Х/Т — попеременные ходьба и бег трусцой. Продолжительность тренировки указана в минутах. | ||||||||||
Бег зимой
Повышенная осторожность
Бег зимой повышает опасность травм: на скользкой дорожке легче упасть, а не разогретые должным образом мышцы — легче потянуть. Особую осторожность необходимо соблюдать на поворотах и обледенелых спусках и подъемах.
Для бега зимой нужны кроссовки, подошва которых не затвердевает на морозе и обеспечивает максимальное сцепление с поверхностью, а также нормальные амортизационные качества. Еще один важный совет: для зимних пробежек требуются кроссовки, которые на 1-1,5 размера больше обычных. Это необходимо для того, чтобы в обуви сохранялась небольшая воздушная прослойка для сохранения тепла. Если кроссовки будут плотно прилегать к стопам, то ноги быстро замерзнут. Читайте подробнее: Лучшие беговые кроссовки
Многослойная одежда
При зимнем беге важно одеваться тепло, но не слишком. Не стоит утепляться, как обычный пешеход — в положении стоя вам в вашей беговой одежде должно быть холодно. Как только вы начнете бежать, организм разогреется и через километр-другой вам все равно станет жарко. Основное правило — многослойность: первый слой одежды (термобелье) должен отводить от тела пот, второй — защищать от холода, а третий — предохранять от ветра, дождя или снега. Обязательно надевайте на пробежку шапку и перчатки.
Предварительная разминка
Разминка важна перед началом любого бега, но в холодное время года она становится критически важной. Проводить ее нужно в теплом помещении — это предотвратит травмы мышц и связок. При этом важно не переусердствовать, чтобы не выходить на улицу, обливаясь потом. Но это должна быть именно интенсивная разминка, а не растяжка, которой многие ограничиваются летом.
Правильное дыхание
Постоянно дышать на бегу ртом не рекомендуется в любое время года, но зимой ротовое дыхание становится особенно опасным. Вдыхая таким образом холодный воздух, можно застудить бронхи и легкие. Помните о простом правиле зимнего бегового дыхания: носом вдыхаем, а ртом только выдыхаем.
Расстановка приоритетов
Зимний бег — не лучшее время и место для рекордов скорости. Сделайте своей целью общее оздоровление, а не повышение сугубо спортивных показателей. Временно перестаньте скрупулезно отслеживать свой темп — помните, что три слоя одежды на теле и лед под ногами не способствуют достижению лучших беговых результатов. Не стремитесь и к рекордам длительности — сокращайте время тренировок. Помните, что в некомфортных условиях организм начинает тратить больше энергии, нежели в своем обычном состоянии. А это значит, что при беге в холодное время года вы будете уставать быстрее. Поэтому не считайте слабостью сокращение времени пробежки или длины маршрута. Помимо всего прочего, слишком длительное пребывание на морозе повышает риск простудных заболеваний.
Заминка и согрев
Маршрут вашего зимнего бега должен заканчиваться максимально близко к дому, чтобы после финиша можно было сразу зайти в теплое помещение. Сразу после пробежки старайтесь выпить чашку горячего чая — он поможет не только быстрее согреться, но и восполнить потерю жидкости в организме.
Бег при минусовых температурах можно приравнять к экстремальному занятию, а потому рекомендуется он только здоровым людям. Если у вас есть хронические заболевания, прежде чем приступать к зимнему бегу, желательно проконсультироваться с лечащим врачом.
Пробежки зимой показаны только при температурах выше -20С — когда становится холоднее, а также в метель и сильный снегопад, лучше временно отказаться от бега на свежем воздухе и перейти в помещение.
Тренировки с подвесными ремнями
Физические требования: латеральная сила бедер, сила стоп.
Цели программы: развитие силы тазобедренных, коленных и голеностопных суставов для правильной техники бега.
|
Основное упражнение |
Начальный уровень |
Средний уровень |
Продвинутый уровень |
|
Для голени |
Подъем обеих пяток, 3 х 10 повторений |
Подъем пятки, по 3 х 10 повторений на каждую сторону |
Прыжок на одной ноге, по 3 х 10 повторений на каждую сторону |
|
Подъем колена |
Подъем колена по 20 повторений на каждую сторону |
Подъем колена (вариант с прыжком) по 20 повторений на каждую сторону |
Подъем колена (вариант с прыжком) по 20 повторений на каждую сторону |
|
Выпад |
Выпад с поддержкой, по 10 повторений на каждую сторону |
Выпад со скрещенными ногами, по 10 повторений на каждую сторону |
Выпад (вариант с прыжком) по 10 повторений на каждую сторону |
|
Приседание |
Пистолет с поддержкой, по 10 повторений на каждую сторону |
Пистолет с поддержкой (вариант с одной рукой), по 10 повторений на каждую сторону |
Пистолет с поддержкой (вариант с одной рукой), по 10 повторений на каждую сторону |
|
Подъем колена стоя |
Подъем колена стоя, 30 секунд |
Подъем колена стоя (кардиовариант со средним темпом), 30 секунд |
Подъем колена стоя (кардиовариант с высоким темпом), 30 секунд |
|
Альпинист |
Скручивание лицом вниз, 30 секунд |
Альпинист 30 секунд |
Альпинист (вариант со стойкой на ладонях) 30 секунд |
|
Сгибание ног для задней группы мышц бедра |
Сгибание ног для задней группы мышц бедра, 20 повторений |
Сгибание ног для задней группы мышц бедра (вариант без рук), 20 повторений |
Сгибание ног для задней группы мышц бедра (вариант с попеременным сгибанием ног), по 20 повторений на каждую сторону |
|
Мостик |
Мостик 20 повторений |
Мостик (вариант с одной ногой), 20 повторений |
Мостик (вариант с одной ногой), 20 повторений |
|
Боковая планка |
Боковая планка (вариант), по 3 х 10 секунд на каждую сторону |
Боковая планка, по 5 х 10 секунд на каждую сторону |
Боковая планка (вариант с отведенной верхней ногой), по 5 х 10 секунд на каждую сторону |
