Лыжный спорт
Содержание
Лыжный спорт
Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.
Заметки тренера
Лыжный спорт у нас всех «цветов и размеров»: горнолыжный, бег по пересеченной местности, прыжки, фристайл и сноубординг. Все они имеют одно общее: контроль удерживается в момент невесомости, после чего идет «зарывание», или скольжение, вызывающее изменение направления или скорости. Для достижения всей этой динамики телу необходимо работать во всю силу. Разгибатели бедер и коленей, а также подошвенные сгибатели несут ногу вперед. Ваша «задняя» нога перемещается вперед сгибателями бедер. Мышцы живота и спины поддерживают корпус, обеспечивая стабильность разгибателям ног. Плюсневая арка стопы удерживает ваш вес, когда вы ставите ногу, обеспечивая стабильность, когда вес колеблется из стороны в сторону. Интересно, что дизайн современных лыж очень близко повторяет амортизирующие свойства стопы: небольшая арка посередине, которая берет на себя удар и распределяет его силу наружу. (Правда, в отличие от ноги человека лыжа не может изгибаться.) Ваши стопы будут зафиксированы в жестких ботинках с мягкой подбивкой. Ботинки позволяют ограниченное движение щиколоток, поэтому, когда вы решаете изменить угол стоп и лыж, вы должны начать это изменение от коленей и бедер, подавая силу на переднюю и боковую части голени, чтобы передать приказ об изменении направления через ботинок. Передняя большеберцовая и трехглавая мышца икры в нижней части ног также задействованы. Вы поворачиваетесь, поднимаете, ставите и маневрируете вокруг полюсов, используя спину, плечи, предплечья, кисти и запястья.
Небольшие движения приводят к большим изменениям, особенно на больших скоростях. Одним из отличительных признаков действительно хорошего лыжника является то, что он внешне делает все легко, контролируя все изменения в положении. Новичок, который пока не так силен или не очень хорошо знаком с физикой лыж, должен в маневр вкладывать все тело. Хорошим примером здесь служит остановка. Опытный лыжник снимает вес с задней части лыж и коротким пируэтом бедер останавливает лыжи, из-под которых разлетается снег. Новичку приходится скрючиться, делая широкую дугу на снегу, руки разбросаны в стороны, ноги расставлены так широко, насколько это возможно. Такой маневр медленный и неуверенный, а лыжник облегченно вздыхает, когда останавливается и может, наконец, выпрямиться. По мере того как он набирается опыта, движения становятся более уверенными, мощными и быстрыми.
Травмы чаще всего происходят с коленями, большими пальцами рук, головой и плечами. Большая часть серьезных травм вплоть до смертельного исхода происходит от ударов и падений на высокой скорости. Чаще всего это случается с неопытными мужчинами. Неопытные лыжники получают рекордное количество травм: счет 4 к 1 по сравнению с опытными спортсменами.
Сила и гибкость дадут вам некоторые навыки, необходимые для создания «тела лыжника»: мощного, контролируемого, быстрого и изящного. На некоторых начальных уровнях лыжи не дают полной нагрузки на тело, поэтому дополняйте тренировки упражнениями на укрепление сердечно-сосудистой системы. Бег, велоспорт или катание на лыжероллерах на высоте дадут прекрасные результаты в этой области.
Мы советуем нашим лыжникам правильно и обильно питаться. Лыжный спорт и борьба с холодом забирают у тела много энергии. Вашему телу нужны дополнительные калории, чтобы пополнять энергию и согревать. Кроме того, пейте воду. Дегидратация может наступить совершенно неожиданно. Обучайтесь у квалифицированных профессионалов и отточите сначала один уровень, прежде чем переходить на следующий. Ошибки в лыжном спорте могут быть опасными — как для вас, так и для окружающих. Катайтесь на лыжах с умом.
Другие виды циклического спорта:
- Бег
- Марафон
- Бег на лыжах
- Велоспорт
- Пеший туризм
- Верховая езда
- Бег с препятствиями
- Коньки — бег и фигурное катание
- Катание на роликах
Программа тренировок в горнолыжном спорте
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
От горнолыжников требуется скорость реакции при прохождении дистанции. На протяжении продолжительного подготовительного этапа чередуется развитие максимальной силы и мощности. Пример модели периодизации приведен в таблице.
- доминирующие энергетические системы: анаэробная лактатная, анаэробная алактатная;
- эргогенезис: 10% алактатная система, 40% лактатная система, 50% аэробная система;
- основные источники энергии: креатинфосфат, гликоген;
- ограничивающие факторы: реактивная мощность, силовая выносливость;
- цели тренировки: максимальная сила, силовая выносливость, краткосрочная мышечная выносливость.
Модель периодизации для горнолыжного спорта
|
Периодизация |
Май |
Июнь |
Июль |
Авг. |
Сент. |
Окт. |
Нояб. |
Дек. |
Янв. |
Фев. |
Март |
Апр. | ||
|
Подг. |
Соревн. |
П | ||||||||||||
|
Сила |
4 АА |
8 МС |
3 СВ |
6 МС |
3 СВ |
3 МС |
6 Конв. в КМВ |
15 Подд.: КМВ, МС, СВ |
4 Комп. | |||||
|
Энергетические системы |
Аэробная работоспособность |
Аэробная М, лактатная работоспособность |
Лактатная М, лактатная работоспособность, аэробная М |
Иные виды деятельности | ||||||||||
Аэробная тренировка может отражать кумулятивный эффект, достигаемый за время выполнения продолжительных специфических упражнений.
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, КМВ - краткосрочная мышечная выносливость, MC - максимальная сила, М - мощность, СВ - силовая выносливость, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.
