Рефид диета
Рефид диета[править | править код]
Система питания EOD refeeds или рефид диета - представляет собой чередование дней с разным питанием. Это означает, что в течение недели несколько раз чередуются фаза ограничения калорийности и фаза наращивания мышц. Система EOD предоставляет спортсменам ряд возможностей, которые труднодостижимы другими способами:
- уменьшение жира при сохранении мышечной массы;
- одновременное увеличение мышечной массы и удаление жира;
- наращивание мышц практически без увеличения количества жира.
Читайте также: Сжигание жира и набор массы одновременно
Как работает система питания EOD refeeds?[править | править код]
В основе системы лежит разделение на «тренировочные» и «не тренировочные» дни. Эти дни имеют принципиальные отличия по полученным питательным веществам и калориям. Кроме того, используется потребление пищи через регламентируемые промежутки времени.
Два основополагающих принципа системы EOD:
- Приём пищи по расписанию.
- Изменение количества калорий и макронутриентов.
Приём пищи по расписанию
Белки, жиры и углеводы будут поступать в организм в наиболее подходящее для усвоения время (с точки зрения наращивания мышечной массы). Синтез белка увеличивается, когда клетка получает максимальное количество энергетических субстратов в сочетании со стимулом от силовых тренировок.
Непосредственно после тренировки мышцы увеличивают способность к поглощению и использованию питательных веществ. Вследствие повышенной чувствительности к инсулину, в первую очередь происходит ускоренное всасывание углеводов. В мышцы поступает наибольшее количество питательных веществ и энергии. При этом увеличение массы жировой ткани в этот период маловероятно.
Восполнение использованных в тренировке субстратов (креатин, гликоген и т. д.), а также достаточное количество белка в течение многих часов после упражнений создаёт анаболическую среду, препятствующую разрушению мышц. На этапах снижения веса очень важно создавать условия, препятствующие потере мышечной массы.
В дни, свободные от занятий, потребление пищи по графику не столь важно. Так как активность белкового синтеза повышена некоторое время после тренировки, желательно, чтобы первый приём пищи не тренировочного дня был наибольшим, если занятие проводилось накануне.
Макроэлементы и калории
Потребление питательных веществ и калорий по системе EOD происходит циклически. Чередуются дни много калорий и углеводов + мало жиров и мало калорий и углеводов + больше жиров. Проще говоря, в тренировочный день – наращивание мышц, а в не тренировочный день – расщепление жира.
Количество нутриентов также корректируется. Необходимо обеспечить поступление белка каждый день в количестве 2 г на кг массы тела. В дни тренировки необходимо обеспечить большое количество калорий, дать организму сигнал о наличии энергии, с другой стороны, углеводов - для восполнения запасов гликогена и создания анаболической среды в клетках. Поступление жиров сокращается, чтобы не получить избытка калорий.
В не тренировочные дни потребление калорий уменьшается. По сути, это классический низкоуглеводный день, c меньшим количество углеводов и бОльшим количество жиров, чем в тренировочный день. Потребление белка остаётся постоянным – 2 г на кг массы тела.
Тренировки[править | править код]
Рекомендуется проводить 3 тренировки в неделю. В период ограничения калорий этого более чем достаточно. Программа включает занятия для всего тела или один из вариантов сплита. Тренировки 2 раза в неделю также возможны, но здесь не описаны. Для тех, кто хочет сжечь жир, читайте статью: Диета для сушки мышц.
Схемы питания[править | править код]
Теперь перейдём к цифрам. Корректировки производятся в зависимости от цели. Описываются три наиболее полезные схемы.
Как может выглядеть неделя питания по системе EOD?[править | править код]
Типичная неделя питания по системе EOD выглядит так:
- Понедельник: тренировка + рефид (много калорий и углеводов)
- Вторник: низкоуглеводная, низкокалорийная диета
- Среда: тренировка + рефид
- Четверг: низкоуглеводная, низкокалорийная диета
- Пятница: тренировка + рефид
- Суббота: низкоуглеводная, низкокалорийная диета
- Воскресенье: тренировка + рефид.
Допускается другой порядок тренировочных дней.
Независимо от того, тренировочный день или нет, потребление белка должно составлять ~2 г/кг массы тела. Количество калорий, углеводов и жиров варьируется в зависимости от цели.
Питание при снижении веса[править | править код]
В дни тренировок вы получаете нормальное или слегка повышенное количество калорий (+ 200 – 300 ккал). Большая часть пищи потребляется сразу после тренировки. Углеводы составляют 2 – 5 г на кг массы тела, жиров – менее 50 г.
В не тренировочные дни необходимо обеспечить дефицит энергии – 1000 – 1500 ккал. Потребление углеводов ограничивается до < 1 г на кг массы тела. Поступление калорий регулируется потреблением жиров. Первый приём пищи – самый большой.
Питание для одновременного сжигания жира и наращивания мышц[править | править код]
Система EOD превосходно подходит для рекомпозиции тела. Она позволяет одновременно набирать мышцы и сжигать жир даже тренированным спортсменам! Следует отметить, что для новичков есть более простая методика «Рекомпозиция тела».
Сначала вы потребляете плюс 500 ккал в тренировочный день и минус 500 ккал – в не тренировочный. Значения корректируются в зависимости от приоритетной задачи (наращивание мышц или сжигание жира).
Например, при акценте на сжигание жира, потребляется плюс 300 ккал в тренировочный день и минус 800 ккал в не тренировочный день.
- Тренировочный день: 2-7 г углеводов на кг массы тела, жир < 50 гр.
- Не тренировочный день: < 1 г углеводов. Жиров столько, сколько нужно для обеспечения необходимого количества калорий.
Питание для наращивания сухой мышечной массы[править | править код]
- Система EOD позволяет даже высоко-тренированным спортсменам наращивать мышцы, сохраняя количество жира практически без изменений. Это подойдёт тем, кто испытывает сложности, применяя классические циклы набора мышечной массы и сжигания жира, или тем, кому нужно сохранять хорошую форму в течение всего года.
Для наращивания мышечной массы необходим излишек калорий в недельном потреблении энергии. Схема может выглядеть следующим образом:
- Тренировочный день: плюс 600 ккал, а в не тренировочный день минус 300 ккал.
- Тренировочный день: 2-7 г углеводов на кг массы тела, жир < 50 гр.
- Не тренировочный день: < 1 г углеводов. Жиров столько, сколько необходимо для обеспечения необходимого количества калорий.
Выводы[править | править код]
Система EOD refeeds – мощный инструмент, предоставляющий спортсменам целый ряд интересных возможностей. На первый взгляд, диапазон применения системы EOD выглядит удивительно, но всё становится понятно после ознакомления с работой системы. Существует неразрывная связь между потребляемыми калориями и преследуемой целью. Сильной стороной системы является оптимизация изменения массы мышц и жира.
- Возможно сочетание с периодическим голоданием.
- Количество потребляемых углеводов подбирается индивидуально и зависит от типа тренировок. Основное правило: чем выше процент жира в организме, тем меньше углеводов, и наоборот.
