Как подсушить мышцы
Хотите быстро подсушить мышцы? Это просто!
Источник - журнал Геркулес №3 2010 г.
Бодибилдинг — ЭТО учебный процесс. Вы учитесь и узнаете что-то постоянно. Многие культуристы думают, что наедание веса в межсезонье не только приятно в плане диеты, но и ведет к наилучшему росту мышц. Но после третьей своей «сушки» со 103 до 80 кг я наконец-то понял, что лишние 25 кг жира не прибавляют мышц! Не говоря уже о том, что героические попытки убрать эти самые 25 кило — чистой воды мазохизм. Резкие скачки веса сами по себе вредны для здоровья. Про жесточайшую диету я лучше промолчу — и так понятно. Но вдобавок ко всему последние 10 недель подготовки к соревнованиям я был вынужден делать по 12 часов кардио в неделю! Такиим образом, для многих - подсушить свои мышцы очень проблематично.
Переломным моментом послужило знакомство с одним известным тренером. На меня произвело впечатление, как этот человек выглядит в межсезонье. Он выглядел так, словно 4 недели до соревнований! Сравнивать нас было невозможно. Кому нужны мышцы, если их не видно? Я решил изменить стратегию межсезонья, стать более «качественным» и самое главное — удерживать эту форму на постоянной основе! Итак, я начал сбрасывать вес. Я думал, что потери в силе будут неизбежны. Однако этого не произошло, так как я продолжал интенсивно тренироваться. Не подумайте, что я призываю быть чрезмерно «засушенным» круглый год, однако иметь видимые контуры мышцы живота – вполне решаемая задача для межсезонья. Кроме того, вам намного легче будет входить в пиковую форму в будущем.
Как подсушить свои мышцы?
- Уменьшить прием углеводов. Как большинству начинающих культуристов, мне был дан совет — есть больше углеводов, чтобы были силы «переваривать тяжелые тренировки и быстро восстанавливаться. Это — вранье. Я заставлял себя есть огромное количество риса, картофеля, макарон. Все, что я получал от этого — чувство сытости, усталости и жир на теле! Даже после того, как я урезал энное кол-во углеводов, я понял, что потребляю их больше, чем мне нужно. Это правда, что большинство углеводных продуктов не содержит жир. Однако если тело не использует их в качестве энергии или запасы гликогена полны, все остальное идет под кожу в виде жира. Вот простой способ того, как определить нужное количество углеводов именно для вас. Для этого вам понадобятся небольшие кухонные весы. Используйте их для взвешивания продуктов, которые вы съедаете за день. Определите количество углеводов, которое вы принимаете в течение дня. Затем уменьшите это количество на четверть. Понаблюдайте, как это отразится на вашем энергетическом уровне и работоспособности на тренировках. Уверен, что вы не почувствуете никаких признаков энергетического дефицита. Если так, то срежьте «угли» еще на четверть. Пока чувствуете себя энергичным и сильным, продолжайте снижать количество углеводов. Делайте так, пока не доберетесь до того минимума, который вам необходим для того, чтобы чувствовать себя хорошо и быть способным тяжело тренироваться. Придерживайтесь этого количества. Только одно это даст вам возможность подсушить мышцы.
- Оставьте сладости и жирную пищу ища для особых случаев. Вы не должны сидеть на предсоревновательной диете круглый год. Ни в коем случае!!! Вы можете расслабляться в питании, например, по воскресеньям с семьей, сходить на день рождения и т.д.и т.п. Раз в неделю можете позволить себе пару кусков пиццы — выбор за вами. Пока ваш рацион на 90-95% состоит из здоровой ВЫ МОЖЕТЕ позволить себе есть, что пожелаете раз в неделю.
- Ешьте здоровую еду, но используйте приправы, специи, новые рецепты. Такие продукты как куриное филе, рыба, рис, творог имеют свойство быстро приедаться. Неудивительно, что люди ненавидят предсоревновательные диеты. Но вы можете приготовить себе здоровую еду так, что она будет ничуть не хуже по вкусовым характеристикам, чем вредная. Пользуйтесь приправами, специями, ищите всевозможные рецепты для приготовления традиционных продуктов. Если ваша еда вкусна и аппетитна, вы не будете думать о сладком или жирном.
- Занимайтесь кардио упражнениями, они особенно хорошо помогают подсушить мышцы ног. Я должен признаться, что ненавижу кардио. Заниматься с весами — весело. Кардио — скучно. Но если вы действительно хотите войти в пиковую форму, то вы должны делать аэробику дважды в день — сутра на голодный желудок и перед сном. Однако для межсезонья достаточно трех получасовых кардиотренировок в неделю. Вы можете выполнять их сразу же после основной тренировки, так, чтобы не заявляться в зал только ради аэробики. Если спешите потерять в весе, добавьте еще по полчаса аэробики в дни, свободные от тренировок с «железом».
Чтобы быть уверенным в том, что вы теряете действительно жир, а не мышцы следуйте следующим правилам:
- Ешьте много белка» Разделите дневной рацион на 6-7 приемов. Убедитесь, что в каждом не менее 45 гр. белка. Протеиновые концентраты могут помочь. Только читайте этикетки, чтобы не переборщить с лишним сахаром и жиром.
- Тренируйтесь тяжело. В надежде поскорее «высохнуть», многие спортсмены ошибочно начинают работать с меньшими весами, выполняя при этом огромное количество повторений. Не делайте этого! Продолжайте работать с приличными отягощениями. Выполняйте базовые упражнения с идеальной техникой. Иначе вы станете "сухими" и маленькими.
- Ведите дневник тренировок. Записывая количество еды и анализируя тренировки у вас будет возможность наглядно видеть как это отражается на вашем теле Например если вы видите, что начали терять силу, увеличьте количество углеводов в рационе и уменьшите кардио. Думаю, цель ясна.
Как видите, «подсушить» мышцы по силам каждому. Если вы — не выступающий спортсмен, наградой вам будет великолепный внешний вид, что тоже неплохо. Если же вы соревнующийся атлет, вы увидите насколько легче и безболезненный вы войдете в «пик» к следующим соревнованиям. Удачи!
