Анализ состава тела
Оценка оздоровительного эффекта физической тренировки по данным компонентного состава массы тела
Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.
Анализ состава тела — широко используемая процедура, в ходе которой определяется один из основных показателей успешности фитнеса (Бриклин, Коннер, 1998; Булич, Муравов, 2003; Втмор, Косттл, 2003; Спортивная медицина, 2003; Powers, Howley, 1990). Масса тела — показатель, отражающий и обусловливающий уровень здоровья. Однако важно знать, какую долю в этом показателе составляет жировая ткань. Полнота и ожирение — это серьезная проблема для здоровья. Излишек жира в организме мы не всегда можем видеть. Он не может быть обнаружен и на обычных весах. Весы-жироанализатор, например TANITA, дают полное представление о составе тела, точно рассчитывают, сколько в нем жира и мышечной массы. Процедура определения компонентного состава массы тела длится не более 30 с и является наиболее простым и удобным методом мониторинга состава тела.
При регулярном измерении содержания жира в организме можно точно определить, как меняется состав тела в пользу активной мышечной массы — как жир постепенно замещается мышечной массой.
У людей, которые недавно приступили к тренировочным занятиям с целью увеличения мышечной массы или укрепления отдельных мышечных групп, даже в случае правильного питания, масса тела не меняется в течение нескольких месяцев. Это свидетельствует о том, что жир, занимающий больший объем, чем мышцы, исчезает, а сама мышечная ткань — увеличивается (Человек в цифрах..., 1990; Вшмор, Косттл, 2003; Питание спортсменов, 2006).
У людей с нормальной или даже сниженной массой тела содержание жира бывает чрезмерно высоким. Нормальные и сниженные показатели массы тела связаны с наличием слабо развитых и мало тренированных мышц. И наоборот, сильные, мускулистые, атлетически сложенные люди могут весить значительно больше, чем рекомендуют массо-ростовые диаграммы. Желая похудеть, атлетически сложенные люди могут снижать массу своего тела неправильно — в основном, за счет уменьшения мышечной массы. При регулярном контроле над массой жира эти люди имеют небольшое количество жира в организме и их большая масса тела обусловлена исключительно массой мышц и, возможно, большей плотностью костей. Для контроля массы жира в организме можно пользоваться данными таблиц 35 и 36.
Наиболее целесообразным подходом к уменьшению массы жира в организме является соединение ограниченного потребления пищи с повышением уровня двигательной активности. Если снизить калорийность рациона всего на 100 ккал-сутки-1 (один кусок хлеба с маслом), то за год при условии сохранения обычного уровня двигательной активности масса тела уменьшается примерно на 4,5 кг. Если к этому прибавить потерю всего 0,1—0,2 кг массы за неделю, превышая уровень обычной двигательной активности (например, бег «трусцой» три раза на неделю, при дополнительных энергетических расходах 300-—500 ккал сутки-1), то за год масса тела уменьшится на 10—16 кг, причем происходит это главным образом за счет запасов жира в организме.
Таблица 35. Относительные показатели содержания жира в организме нетренированных мужчин и женщин (Вшмор, Косттл, 2003), %
|
Возрастная группа, лет |
Женщины |
Мужчины |
|
15—19 |
20—24 |
13—16 |
|
20—29 |
22—25 |
15—20 |
|
30—39 |
24—30 |
18—26 |
|
40—49 |
27—33 |
23—29 |
|
50—59 |
30—36 |
26—33 |
|
60—69 |
30—36 |
29—33 |
Таблица 36. Диапазоны показателей относительною содержания жира в организме спортсменов, занимающихся различными видами спорта (Втмор, Косттл, 2003), %
|
Вид спорта |
Мужчины |
Женщины |
|
Бейсбол |
8—14 |
12—18 |
|
Культуризм |
6—12 |
10—16 |
|
Гребля на байдарках и каноэ |
6—12 |
10—16 |
|
Велосипедный спорт |
5—11 |
8—15 |
|
Фехтование |
8—12 |
10—16 |
|
Футбол |
6—18 |
- |
|
Гольф |
10—16 |
12—20 |
|
Гимнастика |
5—12 |
8—16 |
|
Верховая езда |
6—12 |
10—16 |
|
Хоккей на льду/траве |
8—16 |
12—18 |
|
Ориентирование |
5—12 |
8—16 |
|
Пятиборье |
- |
8—15 |
|
Ракетбол |
6—14 |
10—18 |
|
Академическая гребля |
6—14 |
8—16 |
|
Регби |
6—16 |
- |
|
Конькобежный спорт |
5—12 |
8—16 |
|
Лыжные гонки |
7—15 |
10—18 |
|
Прыжки с трамплина |
7—15 |
10—18 |
|
Американский футбол |
6—14 |
10—18 |
|
Плавание |
6—12 |
10—18 |
|
Синхронное плавание |
- |
10—18 |
|
Теннис |
6—14 |
10—20 |
|
Легкая атлетика: | ||
|
Беговые дисциплины |
5—12 |
8—15 |
|
Другие дисциплины |
8—18 |
12—20 |
|
Троеборье |
5—12 |
8—15 |
|
Волейбол |
7—13 |
10—18 |
|
Тяжелая атлетика |
5—12 |
10—18 |
|
Борьба |
5—16 |
— |
Набор продуктов, которые рекомендуют потреблять для снижения калорийности рациона питания таков: обезжиренное молоко, обезжиренный творог, тунец, круто сваренные яйца, сырые овощи, сухие крекеры, рисовый кекс, хлопья, попкорн. При этом следует придерживаться таких рекомендаций (Орешкин, 1990; Сорубин, 2004; Уильямс, 1997; Питание спортсменов, 2006; Keddy, Lion, 1998):
- снижать массу тела постепенно (0,5—1,0 кгнеделкг1) путем индивидуальной программы, направленной на модификацию режима питания и программы тренировочных занятий;
- создавать незначительный дефицит энергии (снижая количество ежедневно потребляемых калорий на 500—1000), который определяется соответственно возрасту, полу, росту, массе тела, статусу развития и тренировочных потребностей;
- потреблять минимальное количество углеводов для осуществления тренировочных задач (5 г углеводов на 1 кг массы тела в день);
- ограничить потребление жира до 25 % суточной нормы (за счет обезжиренных продуктов);
- потреблять минимальное количество белков (1,2 г белков на 1 кг массы тела в день);
- есть меньше, но чаще, при этом не забывая потреблять адекватное количество жидкости;
- есть медленно, тщательно пережевывая пищу;
- внести изменения в тренировочные программы, чтобы увеличить энергетические затраты, в соответствии с указаниями инструктора (тренера).
Цель программ уменьшения массы тела — снизить количество жировой, а не чистой массы тела. Постоянные физические нагрузки ведут к увеличению чистой массы тела и уменьшению жировой. Степень изменений колеблется в зависимости от вида физических нагрузок. Выполнение упражнений силовой направленности обеспечивает увеличение чистой массы тепа, а их сочетание с нагрузками циклического характера ведет к потере жировой массы.
Оснащение: весы-жироанализатор.
Ход работы
Эту работу желательно выполнять на базе фитнес-клуба, где есть соответствующий контингент испытуемых и необходимое оборудование.
- Определить компонентный состав массы тела у испытуемых, занимающихся фитнесом, с использованием весов-жироанализатора по инструкции, прилагаемой к прибору (обучает методике научный сотрудник фитнес-клуба).
- Описать особенности контроля над массой тела во время занятий оздоровительной тренировкой. Эта часть работы является домашним заданием.
- Дать рекомендации относительно индивидуальной коррекции массы тела лицам, занимающимся фитнесом (программу тренировочных нагрузок согласовать с инструктором фитнес-клуба). Эта часть работы является домашним заданием.
Поскольку мониторинг жировой массы проводится в течение месяца, эта работа подается студентами в письменном виде как научно-исследовательская и может быть представлена на конкурс научных студенческих работ.
Для проведения этой работы выбирают трех испытуемых, желательно одного пола и примерно одной возрастной группы. С помощью весов-жироанализатора определяют у каждого испытуемого содержимое жира в организме, сравнивают с данными таблиц, делают выводы о соответствии содержания жира нормативным показателям.
Каждому испытуемому (если это необходимо) дают рекомендации относительно используемых физических нагрузок, а также диеты (рекомендации согласовывают с преподавателем и инструктором фитнес-клуба).
Исследование содержания жира и мышечного компонента в организме испытуемых желательно проводить регулярно с целью мониторинга оздоровительного эффекта используемых физических упражнений и рекомендованных диет.
Результаты мониторинга содержимого жира в организме испытуемых заносят в таблицу 37 и делают выводы об эффективности используемых физических упражнений и диет.
Таблица 37. Динамика содержания жира в организме лиц, занимающихся фитнесом
|
Испытуемый |
Содержание жира, % | ||||
|
Исходное значение |
I неделя |
II неделя |
III неделя |
IV неделя | |
