Базовый рацион спортивного питания

Источник: «Программы спортивного питания».
Автор: профессор Португалов С.Н. Изд.: Советский спорт, 2012 г.

Базовые рационы спортивного питания

Цель программы:

Обеспечение потребностей организма спортсмена в основных пищевых веществах-нутриентах в соответствии со специализацией и структурой подготовки.

Задачи, которые решаются на основе применения данной программы (показания к применению):

1. Обеспечение организма спортсмена пищевыми продуктами, адекватными по количественному и качественному составу конкретным условиям подготовки (принцип адекватности).
2. Наличие в рационе питания всех пищевых веществ-нутриентов, необходимых для поддержания требуемого уровня основного обмена организма спортсменов (принцип полноценности).
3. Содержание основных нутриентов и их структурных компонентов в потребляемых продуктах питания должно находиться в строго определенных соотношениях (принцип сбалансированности).

Базовый рацион питания в период использования программы:

Составляется в соответствии с перечисленными выше принципами адекватности, полноценности и сбалансированности.

Фундаментальные положения составления базовых рационов питания спортсменов с учетом их возраста, специализации и структуры подготовки представлены в работах А. А. Покровского (1977), А.Ф. Пшендина (1989,1995), С.Н. Полиевского (2005).

Основные правила составления рациона питания спортсменов

Принцип адекватности

Энергетическая стоимость суточного рациона питания должна компенсировать энергозатраты в течение дня.

Для различных групп видов спорта рассчитаны средние энергозатраты, соответствующие типовой нагрузке, и эквивалентная энергетическая стоимость базового суточного рациона питания (А.Ф. Пшендин, 1995):

• до 3000 ккал - сложнокоординационные виды спорта (виды гимнастики, фигурное катание, прыжки в воду, прыжки на лыжах с трамплина и др.);

• 3000-4500 ккал - игровые виды, скоростно-силовые виды спорта;

• 4500-5500 ккал - циклические виды с преимущественным проявлением выносливости, силовые виды.

Принцип полноценности

Суточный рацион базового питания спортсменов должен содержать все необходимые питательные вещества-нутриенты (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы).

Принцип сбалансированности

Содержание основных нутриентов и их структурных компонентов в потребляемых продуктах питания, образующих базовый рацион питания спортсмена, должно находиться в строго определенных соотношениях. При этом энергетическая ценность суточного рациона питания представляет собой сумму энергетической ценности соответствующего количества белков, жиров и углеводов, составляющих данный рацион.

Для различных групп видов спорта рассчитано оптимальное соотношение для отдельных пищевых веществ, входящих в суточный рацион питания спортсменов соответствующей специализации:

• до 3000 ккал белки/жиры/угл. = 13%: 29% : 58%;

• 3000-4500 ккал белки/жиры/угл. =* 12%: 28% : 60%;

• 4500-5500 ккал белки/жиры/угл. - 11%: 27% : 62%.

Из трех основных правил составления рациона питания формулируется ряд следствий, имеющих практическое значение.

Базовым элементом рациона спортивного питания являются углеводы (простые и сложные)

Из оптимального соотношения основных питательных веществ-нутриентов, которое определяется принципом сбалансированности, следует, что наиболее значимым компонентом базового рациона питания спортсменов являются углеводы. В зависимости от специализации доля углеводов в суточном рационе питания спортсменов варьирует от 58 до 62%.

При этом наиболее ценными нутриентами являются сложные углеводы с относительно более низким гликемическим индексом (злаковые и зерновые культуры и продукты на их основе - пасты, рис и др., фрукты с высоким содержанием пектинов - цитрусовые, яблоки и соответствующие фруктовые и овощные соки). Как правило, такие продукты включаются в рацион во время приема пищи, который предшествует нагрузке.

Простые углеводы с высоким гликемическим индексом (глюкоза, сахароза) и продукты с их высоким содержанием в основном используются в процессе нагрузки (например, в форме спортивных напитков).

Не только животные белки!

Для нормального усвоения белкового компонента базового рациона питания спортсмена необходимое для данного рациона количество белка должно состоять на 75% из животных белков и на 25% из растительных белков.

Потребление большей части белка, входящего в суточный базовый рацион питания, следует относить на период времени после завершения нагрузки. Подробнее читайте: Виды протеина по происхождению.

Суточная потребность в витаминах и минералах

Хотя витамины и минералы практически не обладают энергетической ценностью, они необходимы как важные регуляторы обмена веществ. При этом следует учитывать, что суточная потребность организма в витаминах и минералах для спортсменов в 2-4 раза выше по сравнению с нормой, условно принимаемой за 100%.

Жиры являются необходимым нутриентом для базового рациона питания спортсменов

Из оптимального соотношения основных питательных веществ-нутриентов в рационе питания спортсменов, которое определяется принципом сбалансированности, следует, что на жиры приходится значительная доля в общем составе базового рациона (до 29%).

Общее количество жиров, входящих в рацион спортивного питания, в свою очередь распределяется на 75% растительных (полиненасыщенных) жиров и 25% животных жиров.

Промежуток времени между приемом пищи и нагрузкой зависит от продолжительности задержки конкретных продуктов в желудке

При определении режима питания спортсменов следует учитывать время, необходимое для всасывания конкретного продукта питания из слизистой желудка в кровь и дальнейшего поступления к эффекторным органам. Рассчитано среднее время задержки в желудке для большинства пищевых продуктов и способа их кулинарной обработки (Арансон М.В.):

• животные жиры, копчености, грибы, мясные продукты в жареном виде (баранина, свинина) - от 3 до 5 ч;

• мясные продукты (говядина, телятина, птица) в отварном виде, супы на мясном бульоне - до 1,5 ч;

• рыба, пасты, рис, каши на молоке, молочные продукты, хлеб грубого помола, фрукты, овощи - от 40 до 60 мин;

• напитки с содержанием углеводов - от 10 до 20 мин.

Дробное питание

Для эффективного усвоения необходимых пищевых веществ, составляющих суточный рацион питания спортсмена, прием пищи в течение дня целесообразно разбивать на 4-5 раз (например, завтрак - ланч/обед - «полдник» - обед/ужин - «перед сном»). Для максимально быстрой усвояемости нутриентов для промежуточных приемов пищи (во время ланча и перед второй тренировкой) следует использовать субстратные продукты спортивного питания, содержащие соответствующие пищевые вещества в концентрированном виде (например, в форме напитков и коктейлей)

Читайте также

• Эргогенное спортивное питание
• Программы спортивного питания
• Водный баланс
• Укрепление печени