Динотренинг ПАТ

Динотренинг ПАТ

Интуитивный функциональный-силовой тренинг

Методика функционального тренинга, направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета

Автор: Васильев Артур

• Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга
• Член федерации Функционального многоборья
• Тренер Reebok CrossFit BAZA
• Куратор спортивного сообщества "Железный ЦЕХ"

Файл:Железный ЦЕХ

Динотренинг ПАТ - методика основанная на двух основных мезоциклах.

Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок.

Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки

В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все типы мышечные волокон и в то же время не вызвать состояние перетренированности у атлета.

Базовая терминология методики ПАТ

• 1. Базовая нагрузка - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем.
• 2. Координирующие мышечные группы - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапециевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.

Основные принципы нагрузки

* "П" - Потенциальные тренировки (Силовые) - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100)

* "А" Анаболические тренировки - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500)

* "Т" Технические тренировки (Гимнастические) - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.)

Адаптационные микроциклы

Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.

Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.

• Грудь - отжимания
• Спина - подтягивания
• Ноги - Приседания
• Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.

* Технический (Работа с собственным весом тела)

* Рабочий (Анаболические нагрузки приоритетно - средние веса, большое количество повторов)

* Неделя отдыха (Вывести организм в состояние суперкомпенсации)

Начало основного тренировочного процесса

ПАТ - Потенциальная (Силовая), Анаболическая (Рабочая), Техническая (Гимнастическая) - так называются виды нагрузок тренировочного цикла спортсмена.

После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.

1. Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:
2. Потенциальную - Мышцы груди
3. Анаболическую - Спина
4. Техническую - Ноги
5. Потенциальную - Координационная группа

Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.

Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла "18 НЕДЕЛЬ ПАТ"

1. Анаболическая - Грудь
2. Техническая - Спина
3. Потенциальная - Ноги
4. Анаболическая - Координационная группа

И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.

1. Техническая - Грудь
2. Потенциальная - Спина
3. Анаболическая - Ноги
4. Техническая - Координационная группа

На выборке из первых 15 атлетов методика доказала

• прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.

Так же увеличение силового потенциала в:

• Толчковая группа: Жим лежа - 12%
• Ноги: приседания классические - от 9 до 13%

Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.

Питание

Рацион питания :

• Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%
• Исключение молочных продуктов (разрешается творог и сыр на протяжении первого мезоцикла в 18 недель)
• Исключение вредных привычек
• Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания
• Употребление всех видов белковой пищи.

Анаболические тренировки

Мышцы груди:

Базовая нагрузка

• Задание "За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума"
• Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)

Мышцы Спины:

Базовая нагрузка:

4 Круга:

• Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)
• Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)
• Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.

Вторичная нагрузка: 4 круга:

• Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)
• Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)
• Тяга одной рукой гантели к поясу
• 8 повторов каждой рукой
• 8 повторов каждой рукой
• 6 повторов каждой рукой
• Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)

Мышцы ног:

Базовая нагрузка:

Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов

• Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума

• Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.

• Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)
• Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)
• Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)

Координирующая группа:

Базовая нагрузка:

20 минут работы:

Вес 40% ПМ

• 3 Толчка штанги из-за головы
• 3 Приседания со штангой над головой

20 минут работы: Вес : 50% от веса тела

• 3 Подъема штанги на грудь
• 3 Толчка штанги (фронтальный хват)

10 Минут работы: Пустой гриф

• Выполнить как можно больше повторов "Подъем штанги на бицепс"

Пример тренировок с нагрузкой типа "Технические" на все необходимые мышечные группы

Нагрузки "Технические" очень важны в этом тренинге. Автор считает, что если атлет будет путем гимнастики совершенствовать технические навыки в базовых движениях, то тренировки в "Потенциального" типа нагрузок будут иметь значительный прогресс. Так же само количество повторений будет задавать организму атлета ритм эндокринного отклика.

Мышцы груди:

- 600 отжиманий

Мышцы спины:

Базовая нагрузка:

• 100 подтягиваний

Вторичная нагрузка:

• 100 подтягиваний со жгутом к груди широким хватом
• 5 тяг гантели одной рукой (крайне тяжелый вес (технически)) (пока каждой рукой в сумме не будет набрано 75 повторов)
• Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд)

Мышцы ног:

Базовая нагрузка:

• 1000 приседаний

Координирующая группа:

Базовая нагрузка Интервальные задания:

В режиме ТАВАТА сделать следующий ряд упражнений: (вес - пустой гриф) 8 раундов (20 секунд работа/10 отдых) каждое упражнение (перерыв между упражнениями 1 минута)

• Жим штанги стоя
• Жим штанги из-за головы широким хватом
• Разведение рук в стороны с гантелями
• Ротация плеча с гантелями
• Броски канатов
• Двойные прыжки на прыгалке

Пример "Потенциальных" тренировок на все группы мышц

Потенциальные нагрузки - дают возможность атлету прогрессировать в силовом потенциале. Однако самая важная задача "Потенциальных нагрузок" - дать возможность атлету работать с большими весами на "Анаболических" нагрузках - потому как именно "Анаболические" нагрузки дают самый мощный эндокринный отклик. Именно в "Анаболических" нагрузках можно работать в половину амплитуды, использовать разные типы нагрузок - динамические, статические, многосуставные и это будет самая продуктивная работа в наборе общей массы тела.

В других типах нагрузок, так же можно работать, любыми интуитивными способами, с целью - дать стресс организму, но именно в нагрузках с весами от 40 до 70% от повторного максимума, можно добиться максимальной мышечной гипертрофии.

Мышцы груди:

Базовая нагрузка:

- Жим штанги лежа:

Повторы/Вес в процентах

• 20/20
• 12/40
• 10/50
• 8/60
• 6/70
• 5/75
• 4/80
• 3/85
• 2/90
• 2/95
• 1/max

Вторичная нагрузка:

Сет 4 круга:

• Жим гантелей, лёжа горизонтально (вес на 6 повторов)
• Жим гантелей, лёжа (20 градусов) (вес на 15 повторов)
• Разводка гантелей, лёжа (45 градусов) (вес на 15 повторов)

Второй сет:

• Разводка гантелей горизонтально (вес на 15 повторов)
• Сведение рук в станке "Бабочка" (вес на 8 повторов)
• Жим одной рукой в тренажёре Смита (на 12 повторов пружинно, каждой рукой)

Мышцы Спины:

Базовая нагрузка:

Подтягивания к груди концентрированно с весом: 6 кругов на максимум повторов

Вторичная нагрузка: Сет:6 кругов

• Подтягивания со жгутом к груди одной рукой обратным хватом (на 10 повторов)
• Тяга ручки в блоке одной рукой обратным хватом к груди стоя на колене (на 12 повторов)
• Тяга обеими руками гантелей лежа на скамье на животе в наклоне (на 20 повторов)

2. ТАВАТА притягивание TRX ручек к груди стоя в наклоне (8 раундов - 20 секунд работы/10 секунд отдых)

Мышцы Ног:

Базовая нагрузка:

Классический присед со штангой Повторы/Вес в процентах

• 20/20
• 12/40
• 10/60
• 8/70
• 5/80
• 3/90
• 2/95
• 1/макс
• 1/макс
• 1/макс

Вторичная нагрузка: Вес 40% от повторного максимума

Сет: 4 круга

• 10 Приседаний со штангой пружиной
• 10 Приседаний без штанги прыжковых
• 10 Приседаний со штангой пружиной
• 20 Приседаний без штанги прыжковых

Координирующая группа:

Проходка по весам в упражнениях до максимума:

Базовая нагрузка:

• Подъём штанги на грудь и толчок
• Подъём штанги на грудь
• Становая тяга

Вторичная нагрузка: Сет: 4 круга

• Жим штанги стоя (60% от ПМ) на максимум повторов
• Жим в станке Смита (60% от ПМ) на максимум повторов
• Разведение гантелей в стороны (максимум повторов)

2. ТАВАТА 16 интервалов - чередуются два упражнения (20 секунд работа/10 секунд отдых)

• Броски канатов
• Подъем диска перед собой (с дополнительным напряжением дельты, которая задействуется в подъёме диска)