Жим на перекладине (турнике)
Содержание
Жим на перекладине (турнике)
Жим на перекладине — это последний важный аспект выхода силой в упор: большинство спортсменов, которые не способны выехать на скорости или использовать импульс, вынуждены делать подъем, прибегая к грубой силе. Да, конечно, техника необходима всегда, но если базовой силы мышц не хватает, забудьте об этом упражнении.
Именно поэтому жим представляет собой важный элемент выхода силой в упор, который вызывает трудности у стольких людей. Единственный способ развить необходимую силу — выполнять множество последовательных упражнений на жим. Если вы сможете уверенно выполнять горизонтальный жим на турнике (жим на горизонтальной перекладине), ваши шансы на то, чтобы полностью выполнить выход силой в упор, взлетят до небес.
Если вы хотите отработать выход силой в упор, жим — это неплохой выбор вспомогательного упражнения: вам нужно уметь хорошо отжиматься. Кроме того, многие мастера калистеники, например знаменитые Эл Кавадло и Мэтт Шиферль, серьезно относятся к жиму как элементу своей базовой тренировки.
Большинство вариаций жима—упражнений на силу — в действительности не являются упражнениями на мощь. Но поскольку они помогают развить навык выхода силой в упор, в статье кратко изложина серия из десяти ступеней последовательного жима для всех, кому это может показаться полезным. Здесь нет норм и стандартов последовательности — просто положитесь на свою интуицию и выжимайте по максимуму все, что можно, из упражнений, пока не начнете выполнять их профессионально. Только тогда можете продвигаться по программе дальше.
1. Жим от скамейки с согнутыми ногами
Начните упражнение, поставив ноги на пол. Держите ноги согнутыми, чтобы распределить на них вес тела
2. Жим от скамейки с прямыми ногами
При выпрямленных ногах большая нагрузка приходится на верхнюю часть тела
3. Жим над полом
Подъем ног на предмет, находящийся на возвышении, смещает центр тяжести назад, ближе к рукам
4. Жим с ногами на брусьях
Данная вариация представляет собой самый простой способ перейти к тренировке на брусьях
5. Жим на брусьях с опорой 1
Данная вариация (жим на подъеме стопы) немного усложняет опору
6. Жим на брусьях с опорой 2
Опора на ногу при подъеме поможет вам устранить все трудности
7. Жим на брусьях
Классический жим на брусьях. При наклоне корпуса назад большая нагрузка приходится на трицепс, а при наклоне вперед в движении больше задействованы мышцы груди и плеч
8. Жим на брусьях с вытянутыми ногами
Вытянутые ноги смещают центр тяжести вперед и усложняют жим
9. Жим на перпендикулярных брусьях
Работа на перпендикулярных (прямоугольных) брусьях служит прекрасным промежуточным звеном между работой на параллельных брусьях и на турнике
10. Жим на перекладине
Вот вы и дошли до жима на перекладине — теперь вы обладаете достаточной силой, чтобы выполнить подъем силой в упор!
Русский жим
Жим — невероятно разнообразное упражнение, и по мере того как вы двигаетесь вперед, перед вами постоянно возникают множество вариаций, которые вы можете попробовать. Русский жим иногда используется как вспомогательное упражнение перед переходом к подъему силой в упор: занимаясь на брусьях, вы опускаетесь, контролируя движение локтями, затем смещаете вес вперед и выпрямляете руки. Некоторые спортсмены полагают, что это движение во многом дублирует выход силой.
Жим уголком
Жим на брусьях с вытянутыми вперед зафиксированными ногами (по-другому называемый положением «уголок») — это интересная продвинутая вариация жима. Помимо того что она тренирует мышцы живота, в данном положении центр тяжести смещается вперед, что усложняет упражнение.
Корейский жим
Для тех из вас, кто желает поднять технику жима на уровень, присущий сверхчеловеку, можно предложить жим на одной руке. Хотите — верьте, хотите — нет, его можно выполнить, если вы будете отжиматься от верха стены. Если вам интересна данная вариация жима (и многое другое), можно порекомендовать книгу Стива Лоу о сверхбольших объемах калистеники Overcoming Gravity («Преодоление гравитации»). Если у вас появилось желание купить книгу, вам следует изучить самый прекрасный из когда-либо написанных материалов о жиме (помимо прочего) — книгу Эла Кавадло «Сила без границ».
Корейский жим — это безумно трудная вариация жима на перекладине, при которой турник находится у вас за спиной. Тут нужны плечи, как у гориллы!
Двойной жим: взрывные вариации
Серия жима, описанная выше, направлена на развитие медленной силы — особого вида силы, которая необходима в самой последней фазе подъема силой в упор. Ниже приведены жимы на сочетание скорости и силы.
Жим в ходьбе на брусьях
Как только вы отработали жим настолько хорошо, что можете выполнять ряд трудных его вариаций на брусьях, пора приступать к различным взрывным вариациям. Основой всех этих вариаций служит жим в ходьбе на брусьях. Он заставляет ваши суставы и мышцы амортизировать нагрузку по мере того, как вы переставляете руки по брусьям. Идеальное начало.
Жим с прыжками на брусьях
Как только ходьба начнет даваться легко, усильте нагрузку, подпрыгивая вверх-вниз на брусьях в положении для жима. Жим с прыжками на брусьях требует довольно мощных толчковых движений, позволяющих вашим рукам при подниматься над брусьями. По мере того как будет расти ваша мощь, вы сможете поднимать себя еще выше. Вы также тренируете мощь рук и предплечий, когда снова ловите свое тело на брусьях.
Как только вы освоили прыжки вверх-вниз, можете немного усложнить технику: делайте жим с длинными прыжками вперед по брусьям. Конечно же, вы можете идти и в обратном направлении
Жим с хлопками
Как только прыжки станут достаточно мощными, вы сможете выполнять жим с хлопками. Если вы думали, что отжимания с хлопками — сложное упражнение, попробуйте этот трюк, где вашим рукам придется поднять весь вес тела во взрывной манере! Убедитесь, что вы достаточно подготовлены, чтобы выполнять подобные жесткие упражнения на мощь, в противном случае есть опасность получить травму.
Мощный жим с разворотом на 180°
Если жим с хлопками дался вам легко, в моем арсенале есть одно чертовски мощное упражнение на верхнюю часть тела. Но, как и всегда в калистенике, вы можете сделать упражнение труднее. Мощный жим с разворотом на 180° повышает взрывной характер тренировки и эффективность развития ловкости при жиме. Способны ли вы выполнить достаточно взрывной жим, чтобы развернуть корпус в воздухе на 180° и опять поймать брусья?
Жим с махами
Жим с махами идет еще дальше и развивает мощь и общую координацию всего тела. В нижней фазе жима сделайте мах ногами вперед, выпрямив руки, сделайте полный мах ногами назад. К тому времени, как ваши руки будут зафиксированы, корпус и ноги должны располагаться практически горизонтально. Данное положение длится считанные доли секунды, перед тем как вы сделаете мах ногами назад.
Автор: Пол Уэйд
