Как начать заниматься бегом

Если вы только начинаете заниматься бегом, и преследуете не спортивный интерес, а оздоровительные цели, сжигание жира и улучшение фигуры, то рекомендуем прочесть: Программа тренировок по бегу для любителей

Ни у кого нет готового решения, как бегуну добиться успеха. Единственный проверенный способ — это совместная работа талантливого спортсмена и понимающего тренера.

Никто не знает в точности, как надо тренироваться каждому отдельному бегуну. Каждый реагирует индивидуально на разные типы тренировки. Способы взаимодействия бегуна и тренера тоже варьируют в самых широких пределах. Поэтому, решая, какой подход к планированию тренировочного сезона выбрать, я опирался на то, чтобы он был как можно более простым и эффективным. Представленный здесь подход работает как для тех бегунов, которые хотят тренировать себя сами, так и для тех, кому требуется твердое руководство со стороны тренера.

В этой статье я расскажу вам о концепции разбиения сезона на фазы. Идеальной моделью я считаю разбиение на четыре фазы, но будут приведены и соображения о более коротких и длинных сезонах. Тем спортсменам, у которых нет времени на четыре полные фазы тренировок, я помогу определиться с решением, какую часть каждой фазы оставить, а от какой — отказаться. После рассмотрения схемы тренировок на сезон я расскажу вам, как лучше всего распределить дни качественных тренировок по неделям сезона с учетом того, приходятся на неделю соревнования или нет.

Прорабатывая беговую тренировочную программу — для себя, для спортсмена, которого вы тренируете, или для команды, — вы всегда должны отвечать на несколько вопросов в отношении каждого участника программы. Как только вы ответите на эти вопросы, вы можете приступить к разработке плана на сезон.

ШАГ 1: СОСТАВЬТЕ КАРТУ СЕЗОНА

рис. 4.1 - 4.4

Начните составлять карту сезона, разделив его на листе бумаги на временные блоки. Начните с самого позднего (правого) блока — он должен отражать вашу цель или дату достижения пиковых результатов. Это может быть отдельное соревнование или серия соревнований продолжительностью несколько недель. Тренировки, которые вы будете проводить в течение фазы окончательного качества, должны подготовить вас к достижению лучших результатов сезона.

На время выполнения плана могут влиять различные факторы. Например, многие студенты в течение сезона участвуют в соревнованиях не по одному виду спорта. Количество доступного для тренировок времени может быть совершенно разным у разных людей в разных регионах и странах. Для всех бегунов важнейшими факторами являются погода и наличие спортивных сооружений.

Бегуны, готовящиеся к марафону, как правило, находятся в более простой ситуации по сравнению, например, с бегунами на средние дистанции. Марафонцы знают даты своих соревнований заранее и могут сфокусировать свою подготовку на одном забеге. У них не бывает «четвертьфинальных и полуфинальных марафонов». И все-таки даже к марафону можно готовиться по разным схемам, и схема, бывшая полезной в прошлом сезоне, не обязательно даст хорошие результаты в следующем.

В отличие от марафонцев, у бегунов-студентов на пути к пику формы бывает много важных соревнований. Если вы сможете учесть эти соревнования в своей тренировочной программе, вы по-прежнему сможете следовать общему плану с большим успехом.

На рис. 4.1 показаны 6-недельные блоки тренировок, ведущие к пиковому периоду. Это отражает самое предпочтительное количество времени, которое должно быть отведено на подготовку. Понятно, что не все и не всегда могут разбить свою подготовку именно на такие интервалы. Часто школьные и студенческие программы приходится делать 12-недельными.

ШАГ 2. РАЗБЕЙТЕ ПРОГРАММУ НА ФАЗЫ

Составление тренировки по бегу

ШАГ 3: ОПРЕДЕЛИТЕ ВРЕМЯ, НЕОБХОДИМОЕ ДЛЯ КАЧЕСТВЕННЫХ ТРЕНИРОВОК

Следующий шаг детализации вашего плана тренировок на сезон — это выяснение, какое количество тренировок каждого типа должно быть проведено в каждой фазе. Я пытаюсь включить два или три типа качественных тренировок в программу каждой недели на всех фазах. Это означает, что главный акцент делается на какой-то один тип тренировок, дополнительный — на другой и поддерживающий, время от времени, — на третий. Во многих ситуациях, особенно в школах и вузах, один (а иногда и несколько) из этих акцентов приходится делать в форме соревнований, которые, таким образом, должны быть включены в общую схему тренировок.

Многие бегуны ведут записи своего недельного километража, некоторые даже особо отмечают километраж быстрых и качественных занятий. Но, к сожалению, из их внимания выпадает важный нюанс — понимание того, как разные типы (и уровни интенсивности) тренировки вписываются в общий тренировочный план. В главе 2 я представил новую концепцию отслеживания качественного бега и надеюсь, что этот подход даст тренерам и спортсменам новый инструмент управления тренировками.

ШАГ 4: НАЧЕРТИТЕ НЕДЕЛЬНЫЙ ГРАФИК

Рисуя график для каждой недели, в первую очередь задумайтесь об упражнениях, на которых сделан главный тренировочный акцент. Если, например, вы планируете фазу III, в которой главный акцент приходится на интервальные упражнения, а соревнования середины сезона ограничивают вас, позволяя провести только одну качественную сессию в неделю, то эта сессия должна быть проведена в интервальном И-темпе. Если это возможно, старайтесь провести главные качественные тренировки (Т1) в самых благоприятных условиях, чтобы иметь больше шансов завершить их с положительным настроением. Лучше запланировать их на начало недели, чтобы иметь больше шансов выполнить их и не волноваться о том, что их придется переносить на следующую неделю.

Если позволяет ваш соревновательный график, в график каждой недели добавьте дополнительную качественную сессию (Т2). Например, когда вы делаете главный упор на И-упражнения, дополнительными могут быть пороговые (П)-упражнения, несущие другую нагрузку, но имеющие высокое качество и важные для развития других компонентов формы. Кроме того, добавление к П-сессии длинной пробежки или нескольких повторов поможет вам удержать заработанные раньше при помощи легкого бега или при повторах Пв-упражнений физиологические преимущества.

Если вы будете следовать идее выполнения одного главного и одного дополнительного упражнения каждую неделю и одного поддерживающего упражнения через неделю, то в 6-недельном тренировочном блоке у вас наберется 6 главных, 6 дополнительных и 3 поддерживающие качественные сессии, то есть в сумме 15 качественных сессий за 6 недель. Эти сессии можно организовать и по-другому: 3 качественные сессии на первой неделе, 2 — на второй, 3 — на третьей и так далее, то есть в виде чередования более тяжелых и более легких недель. Когда на какую-либо из этих недель выпадает соревнование, оно может заменить одну из качественных сессий.

СОЧЕТАНИЕ СОРЕВНОВАНИЙ С КАЧЕСТВЕННЫМИ СЕССИЯМИ

Другой подход — это проведение трех качественных сессий каждую неделю-

в первый день — с главным тренировочным акцентом текущей фазы;

во второй — с дополнительным акцентом;

в третий — поддерживающая сессия либо еще одна сессия с главным акцентом.

Преимущество этого подхода состоит в том, что каждая тренировочная неделя будет содержать главную и дополнительную сессии, а некоторые недели — дополнительную главную либо поддерживающую сессию в зависимости от наличия соревнования на этой неделе. Если в середине недели вам предстоит соревнование, то, чтобы гарантировать проведение на каждой неделе главной и дополнительной сессий, дополнительная сессия может перейти на конец недели, чтобы освободить ее середину для соревнования.

Самое главное — отдавать приоритет главной качественной сессии, находить время для дополнительной, при возможности проводить поддерживающую и делать так, чтобы соревнования заменяли поддерживающую или вторую главную сессии. Однако надо помнить и о том, что соревнования хорошо заменяют одни типы тренировок, но не очень хорошо другие, что также может повлиять на тип тренировочной сессии, которую вы решите заменить на конкретной неделе.

На рис. 4.3 показаны некоторые варианты размещения легких (Л), главных (Т1), дополнительных (Т2) и поддерживающих (или вторых главных, ТЗ) тренировочных сессий на неделе без соревнований или с соревнованиями в субботу.

Обратите внимание на вторую схему на рис. 4.3. Здесь два дня с качественными сессиями идут подряд. Я обнаружил, что это отличный способ организации графика, если вы хотите проводить на неделе две качественные сессии и соревнование в конце недели.

Преимущества такого соседства таковы:

Перед соревнованиями остается два дня с легкими тренировками.
Между соревнованиями и следующей качественной тренировкой есть два легких дня.
Знание того, что на следующий день после качественной тренировки предстоит еще она качественная сессия, помогает спортсменам более рационально отнестись к нагрузке в первый день и уберегает от установления каких-либо «рекордов».
Хорошая нагрузка в первый день помогает предотвратить утомление и перетренировку во второй.

Все, что описывалось до сих пор, в основном относилось к тренировочным неделям, на которые выпадают соревнования не самой большой (для вас) важности. На рис. 4.4 показаны несколько примеров планирования недель, на которые выпадают важнейшие соревнования. На такой неделе можно проводить качественную сессию, но все же обычной тактикой является снижение недельного километража и количества (но необязательно интенсивности) качественных тренировок. С другой стороны, будет не очень правильным увеличивать интенсивность (скорость) бега на неделе перед важным соревнованием, так как это зачастую приводит к болям в мышцах.

Важное правило для таких недель (или даже для двух недель накануне важных соревнований) — не делать ничего, чего вы не делали раньше регулярно или к чему не привыкли. Зачастую оптимальным оказывается проведение одной качественной сессии в неделю за четыре дня до важного соревнования, а иногда даже за пять дней. В любом случае вы можете включить несколько качественных 200-метровых быстрых превышая привычную для себя скорость. Делать такие быстрые, но не нагружающие ноги упражнения в последние дни перед соревнованиями может быть особенно полезно, если предстоящее соревнование будет длиться несколько дней.

С другой стороны, вы можете лучше подойти к однодневному соревнованию, если в последние дни перед ним будете делать только легкие пробежки.

ВАЖНОСТЬ ДЛИННЫХ ПРОБЕЖЕК

В этих недельных графиках одна из легких сессий, выпадающая на какой-то из выходных дней, — это длинная пробежка. Ее можно считать легкой с точки зрения интенсивности, но если вы специализируетесь на дистанциях 10 000 метров и больше, вы можете отнести ее к разряду качественных сессий.

Здесь мне хотелось бы сказать еще кое-что о замене тренировок соревнованиями. Вы можете рассматривать соревновательный забег длительностью от 8 до 30 минут, дающий хорошую нагрузку на аэробную производительность, как замену интервальной сессии. Забеги короче 3000 метров и соревнования, состоящие из нескольких забегов, могут служить заменой многократной сессии. Иногда, если соревновательного забега недостаточно для получения запланированной нагрузки, вы можете добавить еще несколько пробежек, тем самым выполнив полноценную дневную программу тренировок.

Например, на соревнованиях вы пробежали милю и один этап эстафеты 4 по 400. Если после этого вы пробежите шесть отрезков по 200 метров в Пв-темпе, у вас получится полноценная Пв-сессия. Если вы соревновались на 3000 или 5000 метров кроссом, то, пробежав дистанцию еще раз с одно- или двухминутными И-отрезками, вы получите полную И-сессию. Очень часто возникает искушение сказать: «Сегодня на соревнованиях я не слишком многого добился, так что завтра я проведу качественную сессию, чтобы выполнить программу этой недели». Я предпочитаю расширить программу соревновательного дня и дополнить ее качественной нагрузкой, так чтобы в сумме получилась качественная сессия. Таким образом можно избежать добавления дополнительного качественного дня на данной неделе.

ОКОНЧАТЕЛЬНАЯ СБОРКА ПРОГРАММЫ

После того как вы решите, какие дни каждой недели станут самыми важными с точки зрения качества тренировок, как было показано на рис. 4.3 и 4.4, следующий шаг — это указание, какие именно упражнения будут каждый день выполняться. Например, если вы находитесь в фазе II сезона и ваш главный акцент работы — это Пв-нагрузки, поставьте в графике на место Т1 буквы Пв. Если ваш дополнительный акцент — это пороговый темп, замените Т2 буквой П и так далее.

Когда вы переходите на новую фазу тренировок, вам нужно только заменить Tl, Т2 и ТЗ на обозначения соответствующих типов тренировок, и у вас получится новое расписание. В части IV будут представлены примеры тренировочных про-грамм для дистанций от 800 метров до марафона.

Хочу отметить, что в составлении программы главную роль играет тренерская философия. Разные тренеры по-разному расставляют акценты в разных фазах се* зона. Если следовать предложенным мною планам, это поможет тренеру и бегуну сфокусироваться на идее, что каждой отдельной физиологической системе нужно уделять разное внимание в ходе сезона.

Моя тренерская философия отчасти базируется на предположении о том, что достижение выдающихся результатов требует большого количества времени и что навыки должны идти впереди физической формы. Под этим я подразумеваю, что лучше развивать скорость (навык) прежде, чем выносливость (аэробная форма). Кроме того, надо добавить, что этот мой подход относится к длительным периодам времени — в несколько сезонов как минимум.

Итак, на мой взгляд, тренер должен помочь бегуну в следующем:

освоить хорошую технику бега (желательно в раннем возрасте);
выработать высокую скорость, без излишнего километража, в среднем возрасте;
постепенно вырабатывать выносливость по мере взросления.

Я считаю такой подход идеальным. К сожалению, этот подход противоречит распространенной практике требовать от школьников хороших результатов в беге на средние и длинные дистанции, когда они еще не могут выработать достаточной для этого выносливости. Может быть, использовать его могут вузовские тренеры, которые занимаются со своими подопечными по четыре-шесть лет, первые из которых можно потратить на работу над скоростью, а последние — на развитие выносливости.

Вы можете также использовать этот подход (перемещение акцента тренировок от скорости к выносливости) и для планирования программы одного сезона. Некоторым тренерам и бегунам для этого может понадобиться изменение порядка работы над разными компонентами. Например, распространено мнение, что над скоростью надо больше работать именно к концу сезона. Однако на восстановление после фазы скоростных упражнений зачастую требуется несколько недель, и лучшие результаты достигаются как раз после снижения объема скоростной работы в конце сезона. Одно из реальных преимуществ многократных упражнений состоит в снижении недельного километража и количества качественной работы.

Быстрый бег (но не быстрее обычного) в сочетании с пороговыми упражнениями может быть полезен для тех бегунов на средние и длинные дистанции, которые хотят иметь некоторый объем качественной работы без излишних нагрузок и с хорошим ежедневным восстановлением.

Сточки зрения долгосрочного развития будущим дистанционным бегунам бывает полезнее сменить вид спорта, чем просто бегать все больше и больше, — потому что легкий бег на длинные дистанции почти не добавляет силы мышцам, а слабые мышцы — это причина многих травм. Без хороших программ, направленных на усиление мышц (зачастую достигаемое занятиями другими видами спорта), которые обязательно должны сопровождаться программами спортивного образования, молодые энтузиасты бега на длинные дистанции (подталкиваемые своими родителями и тренерами к слишком раннему подъему на вершины спорта) оказываются беззащитными перед травмами и заболеваниями. Спортсмены, начинающие заниматься бегом после того, как они достигли определенной физической зрелости, обычно имеют гораздо меньше травм. Кроме того, у более зрелых спортсменов реже встречается необоснованное стремление к достижению высших результатов в то время, когда они к этому еще не готовы.

Большинство начинающих бегунов делится на три категории.

Те, кто начинает бегать до достижения физической зрелости.
Те, кто начинает бегать в первые годы своей физической зрелости.
Те, кто начинает бегать значительно позже наступления физической зрелости и после получения образования.

Юным бегунам лучше всего следовать программам бега на 1500 или 3000 метров, снизив количество интервальных тренировок до минимального (поддерживающего) уровня на любой фазе тренировок. Им больше нужны многократные и пороговые упражнения для выработки правильной механики бега и достижения приличной формы без излишних нагрузок. Продвинутые бегуны могут придерживаться более напряженного подхода, но им по-прежнему следует придерживаться программ бега на 1500 и 3000 метров. С другой стороны, те, кто начинает заниматься бегом поздно, могут начать тренировки с марафонских программ (но с ограниченным километражом). Этой группе также будет полезно увеличить фазу I тренировок или выбрать себе одну из фитнес-программ, представленных в главах с 11-й по 14-ю.

Бегуны, которые занимаются другими видами спорта в межсезонье, должны учесть их требования при составлении своих планов тренировок. Например, занятия баскетболом требуют быстрого бега и прыжков. С физиологической точки зрения эта нагрузка аналогична многократным упражнениям, так что спортсмен может уменьшить количество многократных сессий и перенести акцент на другие физиологические системы.

Я хочу особо подчеркнуть, что если у спортсмена из-за занятий другими видами спорта есть только несколько недель на тренировки по бегу, то он должен особенно тщательно спланировать завершающую фазу своих тренировок, потому что это может быть его единственным шансом выполнить работу, критически важную для его специализации. В таких обстоятельствах другими аспектами, над которыми можно было бы поработать в идеальном сезоне, придется пожертвовать. Часто занимающиеся многими видами спорта атлеты упускают возможность выработать мышечную выносливость. Но если бег для них является важным долгосрочным приоритетом, будет лучше отдать предпочтение развитию скорости и только потом развивать выносливость.

Расстановка тренировочных акцентов для четырех фаз сезона

Тренировочная фаза	Акцент	800-3000м	5000-15000м и кросс	Марафон
I		Легкий бег / короткие быстрые отрезки	Легкий бег / короткие быстрые отрезки	Легкий бег / короткие быстрые отрезки
II	Т1 Главный	Повторы или бег по пересеченной местности	Повторы или бег по пересеченной местности	Повторы или интервалы
	Т2 Дополнительный	Пороговые	Пороговые	Пороговые
	ТЗ Поддерживающий	Интервалы	Интервалы	Длительный бег или пороговые/длительные
III	Т1 Главный	Интервалы	Интервалы	Интервалы или пороговые/длительные
	Т2 Дополнительный	Повторы	Повторы или бег по пересеченной местности	Пороговые
	ТЗ Поддерживающий	Пороговые	Длительный бег	Марафонский темп
IV	Т1 Главный	Повторы	Пороговые	Пороговые / марафонский темп
	Т2 Дополнительный	Пороговые	Интервальные / повторы	Пороговые / длительный бег
	ТЗ Поддерживающий	Интервалы	Повторы / интер валы	- Марафонский темп/ длительный бег

ШАГ 5: ДОБАВЬТЕ ЗАПЛАНИРОВАННЫЕ ПЕРЕРЫВЫ

Бегуны время от времени должны брать отпуск от тренировок. Конечно, иногда такие отпуска бывают вынужденными — в результате болезней или травм (об этом пойдет речь в главе 10), но мне хотелось бы обсудить перерывы в тренировках, которые могут являться частью вашего плана на сезон.

Хотя бегуны не очень любят делать перерывы в тренировках, тем не менее перерывы могут приносить большую пользу с точки зрения общего развития. Они дают нашему телу и сознанию время для перегруппировки после периодов тяжелых тренировок и соревнований. Здоровье — как физическое, так и ментальное — является результатом умеренности в нагрузках. Непрерывные выматывающие тренировки приводят к слишком быстрому износу организма и психики бегуна.

Некоторые бегуны во время перерывов в тренировках приобретают новые привычки, допустим, начинают переедать. Однако эти привычки иногда могут быть и полезными. Переедание, например, помогает некоторым бегунам пополнить истощенные запасы железа, которые сослужат им хорошую службу при будущих серьезных нагрузках. Кроме того, перерывы также позволяют залечить небольшие травмы, которые были не настолько серьезны, чтобы прерывать из-за них тренировки, но которые могли бы значительно ухудшиться, если бы перерыва не было.

Другая польза от запланированных перерывов состоит в том, что после них вы возвращаетесь к тренировочной программе с новым энтузиазмом. Перерыв позволяет вам освежиться физически и психологически, поставить новые цели или пересмотреть старые и приняться за их реализацию с новым рвением. Понятно, что уровень спортивной формы во время перерывов снижается, но после он очень быстро восстанавливается и выходит на новые рубежи. Надеюсь, вы помните про упомянутый принцип 7: поддерживать уровень спортивной формы легче, чем выходить на него? Аналогичный принцип применим и к восстановлению ранее достигнутого уровня.

Лучшее время для запланированного перерыва в тренировках зависит от ваших интересов и стиля жизни, а также в какой-то мере от типа вашей тренировочной программы. Например, многие бегуны мало тренируются в зимний сезон, особенно если они живут в неблагоприятном климате и имеют ограниченный доступ к закрытым спортивным сооружениям. А школьники и студенты, напротив, меньше тренируются летом из-за учебных сессий и каникул.

Предстоящие перерывы надо включить в ваш тренировочный план сезона. Просмотрите этот план от конца (то есть от самых важных для вас соревнований) к началу и определите лучшее место для перерыва. Не делайте перерыв только потому, что закончилась какая-либо серия соревнований, или потому, что ваши друзья решили немного посачковать. У каждого бегуна должен быть индивидуальный план. Конечно, если вы тренируетесь командой или группой, у вас может быть и общий план, но и тогда перерыв в нем должен быть запланирован и обоснован. В любом случае я рекомендую делать серьезный перерыв в тренировках на несколько недель как минимум один раз в году, а также при возможности еще несколько более коротких перерывов в течение года.

Поиск

Как начать заниматься бегом

Содержание