Питание для поддержания физической формы
Содержание
План питания для поддержания набранной физической формы
Следующий план силового питания предназначен для спортсменов, культуристов, троеборцев, штангистов, а также новичков и любителей силовых видов спорта. Часто во время занятий вы преследуете иные цели, нежели набор или потеря веса. Иногда это вопрос времени: вы просто слишком заняты в остальные дни, чтобы тратить время на занятия в тренажерном зале. А иногда ваши тренировки — запланированная часть общей программы силовых занятий, например фаза, завершающая соревновательный сезон. Какими бы ни были ваши цели, этот план меню поможет вам в точности определить, к чему вы стремитесь.
План силового питания для поддержания физической формы
|
МУЖЧИНЫ |
ЖЕНЩИНЫ | ||||
|
Количество занятий в неделю |
3-4 |
5 и более |
3—4 |
5 и бопее | |
|
Калории/ кг |
33 |
42 |
29—33 |
38-40 | |
|
Калории/ фунт |
15 |
19 |
13-15 |
17—18 | |
|
г/ КГ |
1,4 |
1,4 |
1,4 |
1,4 | |
|
г/фунт |
0,64 |
0,64 |
0,64 |
0,64 | |
|
г/кг |
4,5 |
6,0 |
3,5 |
5,5 | |
|
г/фунт |
2,0 |
2,7 |
1,75 |
2,3 | |
|
Жиры* | |||||
|
г/кг |
-1,0 |
-1,4 |
-0,85—1,0 |
-1,0-1,3 | |
|
г/фунт |
- 0,45 |
-0,64 |
-0,39—0,45 |
-'0,45—0,59 | |
|
*Общее количество жира зависит от суммы всех калорий. Чтобы определить количество жира в граммах, определите общее число калорий, долю белка и углеводов в граммах. Сложите калории белка и углеводов (1 грамм белка = 4 калориям, 1 грамм углеводов = 4 калориям), вычтите эту сумму из общего числа калорий и разделите на 9 (1 грамм жира = 9 калориям). | |||||
ЖЕНЩИНЫ: 3-4 ЗАНЯТИЯ В НЕДЕЛЮ
|
1690 калорий (29 калорий на килограмм веса тела); 83 грамма белка; 228 граммов углеводов; 50 граммов жира. | |
|
Пищевые группы |
Количество порций |
|
Хлеб |
5 |
|
Фрукты |
5 |
|
Обезжиренное молоко |
3 |
|
Добавленный сахар (в чайных ложках) |
3 |
|
Овощи |
5 |
|
Источники протеина | |
|
Очень постный |
4 |
|
Постный |
3 |
|
Средней жирности |
1 |
|
Жиры |
6 |
|
Порции пищевых групп |
Меню |
|
Завтрак | |
|
1 порция хлеба |
1/2 чашки (25 г) измельченной пшеницы |
|
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
|
2 порции фруктов |
1/2 чашки (119 мл) апельсинового сока 2 ст. л. (18 г) изюма |
|
1 порция протеина средней жирности |
1 яйцо — яичница-болтунья, приготовленная на антипригарной сковороде |
|
1 порция жиров |
1 ст. л. (12 г) измельченного льняного семени, добавленного к хлопьям |
|
Перекус | |
|
Зеленый чай (или другой чай) | |
|
1 порция фруктов |
4 сушеных абрикоса |
|
1 порция овощей |
1 чашка (128 г) мини-моркови |
|
1 порция жира |
миндаль — 6 шт. |
|
Обед | |
|
Вода | |
|
3 порции хлеба |
Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира |
|
2 порции овощей |
Закрытый сэндвич с овощной начинкой |
|
2 очень постные порции белка |
57 г мяса (из сэндвича) |
|
2 порции |
жиров 2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки |
|
Вода | |
|
1 порция молока 1 порция фруктов |
1 чашка натурального йогурта 3/4 чашки черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем (типа «Спленда») |
|
Тренировка | |
|
Вода | |
|
Коктейль после тренировки | |
|
1 порция фруктов |
1 1/4 чашки (180 г) целой клубники |
|
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
|
3 ч. л. добавленного сахара |
1 ст. л. (21 г) меда |
|
2 порции очень постного белка |
14 г выделенной сыворотки |
|
Ужин | |
|
Зеленый чай (или другой чай) | |
|
1 порция хлеба |
1 /2 запеченного сладкого картофеля |
|
2 порции овощей |
1/2 чашки (90 г) приготовленной на пару спаржи 1 чашка (28 г) смешанного зеленого салата |
|
3 порции постного белка |
85 г лосося, приготовленного на гриле |
|
2 порции жиров |
1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося 1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля 2 ст. л. (30 мл) заправки для салата с уменьшенным содержанием жира |
ЖЕНЩИНЫ: 5 и более занятий в неделю
|
2340 калорий (40 калорий на килограмм веса тела); 83 грамма белка; 325 граммов углеводов; 79 граммов жира. | |
|
Пищевые группы |
Количество порций |
|
Хлеб |
7 |
|
Фрукты |
6 |
|
Обезжиренное молоко |
3 |
|
Добавленный сахар (в чайных ложках) |
16 |
|
Овощи |
6 |
|
Источники белка | |
|
Очень постный |
4 |
|
Постный |
3 |
|
Средней жирности |
1 |
|
Жиры | |
|
Порции пищевых групп |
Меню |
|
Завтрак | |
|
Вода | |
|
2 порции хлеба |
2 кусочка цельнозернового хлеба |
|
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
|
2 порции фруктов |
1 чашка (237 мл) апельсинового сока |
|
4 ч. л. добавленного сахара |
4 ч. л. (24 г) 100%-ного фруктового спреда для хлеба |
|
1 порция белка средней жирности |
1 яйцо — яичница-болтунья |
|
2 порции жиров |
1/8 авокадо, порезанного и приготовленного вместе с яйцом 1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для яичницы |
|
Перекус | |
|
Зеленый чай (или другой чай) | |
|
1 порция фруктов |
4 сушеных абрикоса |
|
1 ч. л. добавленного сахара |
1 ч. л. сахара (4 г) или меда (7 г) |
|
3 порции жира |
Миндаль — 18 шт. |
|
Обед | |
|
Вода | |
|
3 порции хлеба |
Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира |
|
2 порции овощей |
Закрытый сэндвич с овощной начинкой |
|
2 очень постные порции белка |
57 г мяса (из сэндвича) |
|
2 порции жиров |
2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки |
|
Перекус перед занятием | |
|
Вода | |
|
1 порция молока |
1 чашка (245 г) натурального йогурта |
|
1 порция фруктов |
3/4 чашки (109 г) черники |
|
3 ч. л. добавленного сахара |
1 ст. л. (21 г) меда |
|
Занятие | |
|
Вода | |
|
8 ч. л. добавленного сахара |
473 мл спортивного напитка |
|
Коктейль после занятия | |
|
1 порция фруктов |
1 1/4 чашки (180 г) целой клубники |
|
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
|
2 порции очень постного белка |
14 г выделенной сыворотки |
|
Ужин | |
|
Зеленый чай (или другой чай) | |
|
2 порции хлеба |
1 запеченный сладкий картофель |
|
1 порция фруктов |
85 г или примерно 15 красных виноградин |
|
4 порции овощей |
1 чашка (180 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата |
|
3 порции постного белка |
85 г лосося, приготовленного на гриле |
|
4 порции жиров |
1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося 1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля 4 ст. л. (60 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира |
МУЖЧИНЫ: 3-4 занятия в неделю
|
2700 калорий (33 калории на килограмм веса тела); 115 граммов белка; 360 граммов углеводов; 89 граммов жира. | |
|
Пищевые группы |
Количество порций |
|
Хлеб |
8 |
|
Фрукты |
7 |
|
Обезжиренное молоко |
3 |
|
Добавленный сахар (в чайных ложках) |
16 |
|
Овощи |
6 |
|
Источники белка | |
|
Очень постный |
6 |
|
Постный |
4 |
|
Средней жирности |
1 |
|
Жиры | |
|
Порции пищевых групп |
Меню |
|
Перекус перед занятием | |
|
Вода | |
|
1 порция молока |
1 чашка (245 г) натурального йогурта |
|
1 порция фруктов |
3/4 чашки (109 г) черники |
|
3 ч. л. добавленного сахара |
1 ст. л. (21 г) меда |
|
Занятие | |
|
Вода | |
|
8 ч. л. добавленного сахара |
473 мл спортивного напитка |
|
Завтрак | |
|
Вода | |
|
1 порция хлеба |
1 кусочек цельнозернового хлеба |
|
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
|
2 порции фруктов |
1 чашка (237 мл) апельсинового сока |
|
3 ч. л. добавленного сахара |
1 ст. л. (18 г) 100%-ного фруктового спреда для хлеба |
|
1 порция белка средней жирности |
1 яйцо — яичница-болтунья |
|
2 порции очень постного белка |
4 яичных белка, приготовленных с 1 целым яйцом |
|
2 порции жира |
1/8 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами 1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для яиц |
|
1 порция овощей |
1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея |
|
3 порции жиров |
1 1/2 ст. л. (24 г) натурального арахисового масла |
|
Обед | |
|
5 порций хлеба |
Закрытый сэндвич «сабвей» (30 см) с 6 или менее граммами жира |
|
2 порции овощей |
Закрытый сэндвич с овощами |
|
1 порция фруктов |
Банан |
|
4 порции очень постного белка |
113 г мяса (из сэндвича) |
|
2 порции жиров |
2 ч. л. {10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки |
|
Перекус | |
|
2 порции фруктов |
8 сушеных абрикосов |
|
1 порция молока |
1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный) |
|
1 ч. л. добавленного сахара |
1 ч. л. (4 г) сахара |
|
2 порции жиров |
Миндаль — 12 шт. |
|
Ужин | |
|
Зеленый чай (или другой чай) | |
|
2 порции хлеба |
1 запеченный сладкий картофель |
|
1 порция фруктов |
85 г или примерно 15 красных виноградин |
|
1 ч. л. добавленного сахара |
1 ч. л. сахара (4 г) или меда (7 г) в чай |
|
3 порции овощей |
1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата |
|
4 порции постного белка |
113 г лосося, приготовленного на гриле |
|
2 порции жиров |
1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира |
МУЖЧИНЫ: 5 и БОЛЕЕ ЗАНЯТИЙ В НЕДЕЛЮ
|
3420 калорий (42 калории на килограмм веса тела); 115 граммов белка; 486 граммов углеводов; 113 граммов жира. | |
|
Пищевые группы |
Количество порций |
|
Хлеб |
11 |
|
Фрукты |
9 |
|
Обезжиренное молоко |
3 |
|
Добавленный сахар (в чайных ложках) |
29 |
|
Овощи |
6 |
|
Источники белка | |
|
Очень постный |
5 |
|
Постный |
4 |
|
Средней жирности |
1 |
|
Жиры |
18 |
|
Порции пищевых групп |
Меню |
|
Перекус перед занятием | |
|
Вода | |
|
1 порция молока |
1 чашка (245 г) натурального йогурта |
|
1 порция фруктов |
3/4 чашки (109 г) черники |
|
3 ч. л, добавленного сахара |
1 ст. л. (21 г) меда |
|
Занятие | |
|
Вода | |
|
16 ч. л. добавленного сахара |
946 мл спортивного напитка |
|
Завтрак | |
|
Вода | |
|
2 порции хлеба |
2 кусочка цельнозернового хлеба |
|
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
|
3 порции фруктов |
1 чашка (237 мл) апельсинового сока 1 чашка (170 г) порезанной кубиками дыни |
|
6 ч. л. добавленного сахара |
2 ст. л. (36 г) 100%-го фруктового спреда для хлеба |
|
1 порция белка средней жирности |
1 яйцо — яичница-болтунья 2 яичных белка, приготовленные с 1 яйцом |
|
1 порция очень постного белка |
1/2 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами |
|
5 порций жира |
1 ч. л. {4 г) маргарина с омега-3 для приготовления яиц |
|
Перекус | |
|
2 порции хлеба |
8 шт. цельнозерновых крекеров |
|
1 порция овощей |
1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея |
|
6 порций жиров |
3 ст. л. (48 г) натурального арахисового масла |
|
Обед | |
|
5 порций хлеба |
Закрытый сэндвич «сабвей» (30 см) с 6 или менее граммами жира |
|
2 порции овощей |
Закрытый сэндвич с овощами |
|
1 порция фруктов |
Банан |
|
4 порции очень постного белка |
113 г мяса (из сэндвича) |
|
2 порции жиров |
2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки |
|
Перекус | |
|
2 порции фруктов |
8 сушеных абрикосов |
|
1 порция молока |
1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный) |
|
2 ч. л. добавленного сахара |
2 ч. л. (8 г) сахара в латте |
|
2 порции жиров |
Миндаль — 12 шт. |
|
Ужин | |
|
Зеленый чай (или другой чай) | |
|
2 порции хлеба |
1 запеченный сладкий картофель |
|
2 порции фруктов |
170 г или примерно 30 красных виноградин |
|
2 ч. л. добавленного сахара |
2 ч. л. сахара (8 г) или меда (14 г) в чай |
|
3 порции овощей |
1 /2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата |
|
4 порции постного белка |
113 г лосося, приготовленного на гриле |
|
3 порции жиров |
4 ст. л. (60 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира |
