Прогрессивная нагрузка
Прогрессивная нагрузка
Источник:
Рельефный торс за 3 месяца.
Автор: Дмитрий Мурзин Изд.: Эксмо, 2012 г.
Читайте основную статью: Адаптация мышц к нагрузке и принцип перегрузки
Автор текста: Дмитрий Мурзин
У принципа прогрессивной нагрузки есть два толкования:
Первое. РЕГУЛЯРНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ КАК СТРАТЕГИЯ РАЗВИТИЯ.
Нагрузку (другими словами — интенсивность, или мощность, мышечной работы) можно увеличить несколькими способами:
1. Добавить повторений в подходе.
2. Накинуть рабочий вес.
3. Увеличить траекторию движения снаряда.
4. Уменьшить время отдыха между подходами.
5. Уменьшить время отдыха между тренировками.
6. Перейти на более детальный сплит. Например, с двухдневного на трехдневный. Или с одинарного на двойной.
7. Использовать любой из методов интенсификации, расписанных ниже. Еще круче — замутить сразу несколько методов. Тогда она вообще взлетит до поднебесья!
Однако способы — всего лишь инструменты. А суть принципа прогрессивной нагрузки — в том, что ты месяц от месяца и год от года осознанно ставишь себе все более и более сложные задачи. И, концентрируя волю, их выполняешь!
Выполняешь и в тренинге, и в жизни.
...Второй вариант толкования принципа привнес в него сам Арнольд. Который, как плуг, глубоко пропахал все приемы на практике и (проанализировал до мельчайших подробностей. А потом еще их скорректировал и оттюнинговал.
Привычка у него такая. Все тюнинговать.
И вот тебе теперь конкретное терминаторское предложение: НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ВНУТРИ КАЖДОГО МИКРОЦИКЛА!
Что такое микроцикл? Это имеющий конкретную тактическую цель короткий временной промежуток, в котором осуществляется проработка мышц всего тела. Он может быть как привязан к семидневке (календарному недельному циклу), так и совсем не зависеть от него.
Считаю, предпочтительнее второй вариант. На кой черт зависеть от недели? Хотя для начала, так и быть, попробуй вписаться в нее. Опыт полезный.
Теперь вопрос. Каким образом планировать дни отдыха?
Сплит-программу в бодибилдинге принято расписывать в виде суммы нескольких цифр. Если ты покажешь мало-мальски продвинутому в тренинге качку формулу «3 + 1», он сразу все поймет, как Билли Боне, которому слепой Пью вручил черную метку в романе Стивенсона «Остров сокровищ».
3 + 1 означает трехдневный сплит (например: 1 день — бедра, голени, пресс; 2 день — грудь, плечи, трицепсы; 3 день — спина, бицепсы, предплечья, пресс), программа которого подразумевает три тренинг-дня подряд плюс один день отдыха. А затем все начинается сначала.
Эту формулу вполне можно переделать на 3 + 2 или 2 + 1 + 1 + 1. Или даже на1 + 1 + 1 + 1 + 1+1. Суть сплита останется неизменной: все тело прокачивается в ТРИ приема.
А вот количество дней отдыха изменится.
И интенсивность тоже. Чем больше дней отдыха в программе — тем интенсивность ее, само собой, меньше. Ведь проработать все тело один раз в четыре дня или один раз в шесть дней — это две большие разницы.
А теперь открою страшный секрет: отдых можно ВООБЩЕ исключить!
Отзанимавшись первые три дня, можно сразу начинать все заново! Тогда получится, что все тело прорабатывается однократно за трое суток. И это будет максимальная интенсивность для данного вида сплита.
Если же превратить обычный трехдневный сплит в ДВОЙНОЙ трехдневный сплит, получится следующая картинка:
Первый день: утро — квадрицепс, вечер — бицепс бедра + голень + пресс.
Второй день: утро — грудь, вечер — плечи + трицепсы.
Третий день: утро — спина, вечер — бицепсы + предплечья + пресс.
И вот здесь интенсивность еще выше! И намного! Как для каждой конкретной мышцы (ты ведь вложишь в нее гораздо больше энергии!), так и для организма в целом (три тренировки за трое суток или шесть тренировок за тот же период времени — снова две офигенные разницы, не дам себе соврать!).
Смекаешь?
Теперь давай вместе прикинем, что сложнее: трехдневный сплит или двухдневный? Для твоего же интеллектуального развития.
При трехдневном ты прокачиваешь все тело за шесть дней дважды, так? А при двухдневном — трижды. Выходит, двухдневный — труднее.
Это что же получается? Максимальная степень трудности — у тренинга БЕЗ сплита вообще? Ведь тогда, если представить, что отдыха нет, за шесть дней тело проработается ШЕСТЬ раз?!
Совершенно верно! Только поступать таким образом не-це-ле-со-о-браз-но!
А проще выражаясь, это полный маразм.
Потому что 1) нагрузка на организм будет чрезмерной и при этом 2) каждая конкретная мышца получит минимум внимания по причине дефицита энергии.
А нам нужен прямо противоположный расклад!
Сплит затем и придуман, чтобы взорвать каждую мышцу, оберегая все системы организма от чрезмерного утомления. И в этом отношении экстремальный сплит, о котором ты уже слышал, — ИДЕАЛЬНЫЙ вариант! К которому рано или поздно ты обязательно придешь, если захочешь добиться настоящего совершенства.
Поехали дальше!
Из микроциклов составляются уже длинные макроциклы. Их цель — стратегическая. У соревнующихся спортсменов, например, макроцикл — это либо полгода (если выступаешь каждый сезон), либо год (когда запланирована только «весна» или только «осень»).
Так вот: подтверждая, что вылезать из кожи вон на каждой тренировке нереально и делать это надо чуть пореже, Арнольд предлагает такой вариант:
«Пользуясь прогрессивной системой, ты осуществляешь раздельную тренировку для одной части тела три раза в неделю, причем таким образом, что первая тренировка проводится со сравнительно большим числом серий и повторений, но небольшим весом.
На второй тренировке увеличиваешь вес, но работаешь с определенным запасом силы.
А на третьей нагрузка возрастает до максимума при 4-5 повторах в сете. То есть прессинг в течение недели нарастает постепенно».
Вот такие пироги с большими котами.
Коронный прием Терминатора: двухдневный дабл-сплит, прогоняемый трижды в неделю! И еще с прогрессивным увеличением нагрузки, не считая кучи других приемов, которые он активно использовал!
Не так давно в «Эксмо» вышла моя книга «Арнольд Шварценеггер. Фирменные упражнения». Я постарался оценить терминаторский вклад в историю не только культуризма, но и планеты Земля.
Конечно, этот парень (именно так, в его-то всего лишь 64 года!) — вне всякой конкуренции. И его опыт беспрецедентен. Но и там и здесь я предупреждаю: как раз поэтому слепо копировать его не резонно!
УЧИТЬСЯ — да! Но только не копировать!
Отбарабанить один к одному его зверскую авторскую систему тренинга можно, это без вопросов. Но вот ВОССТАНОВИТЬСЯ после нее — на такой подвиг способны будут счита-ные единицы. И не стоит так рисковать!
А стоит мотать на ус, примерять на себя, начинать с минимума и плавно увеличивать интенсивность. И — анализировать, анализировать и еще раз анализировать результаты!
Однако, блин, давай, не расслабляйся! Если ты мужчина, то пример Шварценеггера станет для тебя не отмазкой, а мощным стимулом к перезагрузке своей мотивации!
Каким бы он был, если бы не занялся собой? Не знаешь.
Зато ты отлично знаешь, каким он СТАЛ! Так вот: тебе я желаю точно того же — СТАТЬ!
Это только наша тактика может и должна быть разной.
А вот наша стратегия — не меняется и никогда не изменится: ПОСТОЯННЫЙ ПРОГРЕСС!
