Рост мышечной массы в вопросах и ответах
Рост мышечной массы в вопросах и ответах
Вопрос: Почему сразу собственный вес? Почему я не могу использовать веса и тренажеры, для того чтобы накачать мышцы?
Ответ: Можете. Вы можете легко применять концепции и принципы,работая с весами или тренажерами. Для тренировки мышц можно использовать мешки с песком или стопки кирпичей — выбор за вами. Просто организация РСС занимается тренировками с собственным весом. Если вы действительно хотите заниматься с внешними весами, лучшая книга по старой технике развития функциональной силы — «Энциклопедия авангардистской школы тренировки силы и общей физической подготовки» (The Encyclopedia of Underground Strenght and Conditioning), написанная замечательным парнем Заком Ивен-Эшем.
Вопрос: Я так понимаю, что подтягивания прямым и обратным хватом являются основными упражнениями для развития широчайших мышц спины и бицепсов. К сожалению, я пока не могу подтягиваться. Стоит ли мне использовать резиновые ленты для подтягиваний?
Ответ: Спортсменам удавалось достичь формы, позволяющей выполнять подтягивания, за тысячи лет до изобретения резиновых лент. Они и вам не нужны. Если у вас недостаточно силы, чтобы выполнять обычные подтягивания, почему бы вам не попробовать австралийские подтягивания? Посмотрите непревзойденный видеоинструктаж, снятый нашим передовым инструктором Элом Кавадло: http:// www.alkavadlo.com/2010/01/07/all-about-australian-pull-ups.
Со временем австралийские подтягивания можно усложнять, как это делает Эл.
Австралийские подтягивания представляют собой горизонтальные движения, но вы также можете последовательно развить силу, выполняя вертикальные тяговые движения. Если вы уже почти готовы выполнять подтягивания, как насчет подтягиваний в положении «складной нож»? Выполняя подтягивания в положении «складной нож», вы стоите на коробке и пятками помогаете себе совершать тяговые движения вверх. Если вы будете выполнять такие движения, вам не нужны будут ленты.
Вопрос: Глядя на гимнастов, я не сомневаюсь в том, что методы последовательной гимнастики помогают значительно развить мышцы верхней части тела. Но что с ногами? Не будут ли они выглядеть как палочки?
Ответ: Heт, существует много техник тренировки ног с использованием собственного веса (Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом). Грустно, но факт: большинство парней, которые гонят на тренировку ног, либо бесполезные жирдяи, либо дрищи-теоретики, которые ни разу не пробовали технику работы с собственным весом. Как только вы сделаете два подхода правильных приседаний на одной ноге, столько же раз стойку «мостик», а затем попрыгаете на 60 см в высоту, придете и скажете мне, что последовательная гимнастика неэффективна для ваших ног.
Вопрос: какие упражнения входят в сокращенную программу для полного новичка? Какие упражнения наиболее необходимы, чтобы тренировать все группы мышц?
Ответ: Для совершенного новичка? Подтягивания, отжимания, приседания, подъем ног. По мере того как будете становиться сильнее, меняйте угол, положение, выполняйте стойку «мостик». Как только снова привыкнете к упражнениям, делайте дополнительные; попробуйте горизонтальные тяговые движения, как при австралийских подтягиваниях или стойке «передний крокодил».
Вопрос: «Основные» упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, отрабатывают большие мышцы тела (грудь, крылья, бицепсы и т. д.), но как насчет малых мышц, которые также важны для бодибилдера? Как насчет предплечий, икр, мышц шеи?
Ответ: Предплечья отрабатывают, в числе других упражнений, висом, последовательными отжиманиями на пальцах. Икроножные мышцы тренируют подъемами на носки в положении стоя и сидя, и оба эти упражнения можно выполнять последовательно, заканчивая серией взрывных прыжков. Последовательные борцовские «мостики» и «мосты» с опорой на шею помогают накачать такую большую и функциональную шею, какая не получится при работе с весами. Нет мышц или групп мышц, которые можно прокачать с помощью весов или тренажеров и которые нельзя отработать, причем более эффективно, с помощью собственного веса. Просто нужно знать, как это делать.
Вопрос: Мне говорили, что если я хочу стать сильнее и набрать мышечную массу, нужно использовать жилет с отягощением при отжиманиях и подтягиваниях. Это так?
Ответ: Нет, вам не нужен жилет. На самом деле жилеты с отягощением не только не помогают спортсменам, но даже мешают им. Вместо того чтобы переходить с упражнений, которые они на данном этапе выполняют, на повышенную ступень, спортсмены, использующие жилеты с отягощением, просто зацикливаются на жилетах и выполняют то же самое упражнение, при этом их потенциал остается не раскрытым, а навыки не развиваются, поскольку они не переходят к новым, более сложным техникам. Жилеты также плохо влияют на форму — может быть, в незначительной степени, но все же.
Тем не менее многие тренеры с этим не соглашаются. Если есть желание побаловаться с жилетом — вперед! Вероятно, получите массу удовольствия.
Вопрос: Подходят ли женщинам занятия с собственным весом? Известны ли женщины, достигшие уровня мастера, описанного в «Тренировочной зоне»?
Ответ: Женщины не могут набирать мышечный объем так же быстро, как мужчины, из-за низкого уровня тестостерона. Тем не менее это не значит, что они ни в коем случае не могут стать сильными! Несомненно, женский организм так же реагирует на последовательную гимнастику, как и мужской. На это есть ряд причин. Некоторые из них обусловлены тем, что последовательная гимнастика подразумевает развитие силы, пропорциональной весу, а женщины, как правило, весят меньше, чем их коллеги со щетиной. Некоторые связаны с природной гибкостью суставов у женщин (которая вдобавок увеличивается в период беременности). Многие—с простой эстетикой: обычно женщины более склонны к движениям тела (танцам, гимнастике), чем к работе с большими, уродливыми, ржавыми гантелями.
На данный момент на получение уровня мастера претендуют многие женщины. Лиллиан Лейтцель (родилась в 90-е годы XIX века) была акробатом в цирке Барнума и могла за раз выдать 30 подтягиваний на одной руке. Говорят, что валлийская силачка Вулкана, жившая в XIX веке, могла выполнять отжимания в стойке на одной руке. (В возрасте 13 лет она поймала и усмирила сбежавшего жеребца!) Так что для женщин дверь в мир силового спорта открыта.
Вопрос: Я всерьез настроен вырасти — не только набрать мышечную массу, но и прибавить вроете. Может ли последовательная гимнастика помочь вырасти?
Ответ: Не только может — я сам много раз был свидетелем подобных случаев. В старые времена существовала даже специальная поддисциплина последовательной гимнастики, посвященная росту. Это считалось таким же важным, как и мышечный рост. Почему бы, черт возьми, и нет? Опыт показывает, что рост можно сохранить и даже увеличить со временем на несколько сантиметров (а то и больше). Вот основные моменты.
- Не сдавливайте позвоночник. Не старайтесь выполнять регулярно приседания с грузом, становую тягу, приседания со штангой и т. д. Также не стоит злоупотреблять бегом или прыжками.
- Ежедневно следите за осанкой. Держите спину прямо (представьте, что к вашей голове привязан шнур, который тянут вверх), грудь слегка выгнута вперед и подтянута вверх.
- Тренируйте межпозвоночные диски: сохраняйте их здоровыми и крепкими—выполняйте стойку «мостик» каждый день!
- Разгибайте спину после «мостика» и выполняйте наклоны.
- Максимальный рост требует крепких костей, а крепкие кости требуют кальция. Нет необходимости злоупотреблять добавками, но не стоит пренебрегать молочными продуктами, если вы хотите оптимизировать свой рост.
Специалисты также рекомендуют:
- положение стоя — подчеркивает рост и вертикальную плоскость тела;
- наклоны назад для здоровья/роста мышц спины/межпозвоночных дисков;
- наклоны вперед для растяжки /разжатия межпозвоночных дисков;
- повороты туловища, для того чтобы ослабить напряжение в спинном и грудном отделах;
- технику глубокого дыхания для расширения грудной клетки.
Работает ли этот подход? С возрастом мужчины теряют в росте около двух сантиметров. Сдавленный позвоночник короче расслабленного. Простой вис — это отличный способ расслабить спину после интенсивной тренировки
Вопрос: Вы говорили, что при наборе массы помогают динамические изометрические упражнения. Я собираюсь прокачать большие плечи, но в книге «Тренировочная зона» представлены лишь несколько статических (изометрических) упражнений уже в цикле отжиманий в стойке на руках. Вы не могли быть дать больше примеров динамических упражнений, которые я мог бы выполнять для того, чтобы перейти к отжиманиям в стойке на руках?
Ответ: Конечно. Помните, что перевернутые упражнения (выполняемые в положении вниз головой) дают хорошую нагрузку на мягкие ткани плеч и локтей. Однако перед тем как вы просто подумаете о выполнении перевернутых упражнений, убедитесь, что вы выполняли простые отжимания достаточно долго для того, чтобы укрепить эти зоны. После этого выполняйте:
- отжимания с уклоном вниз;
- отжимания в положении «складной нож»;
- отжимания в положении «складной нож» с низкой платформы (на уровне колена);
- отжимания в положении «складной нож» с платформы на уровне бедер, верхней части ног.
Отсюда можно сразу перейти к отжиманиям в стойке на руках напротив стены. Другая альтернатива — старые добрые мэрионские отжимания. Чтобы их выполнить, нужно в положении «упор ногами в стену» отжиматься на расправленных ладонях, стоящих на полу. Поставьте перед собой цель (ну, скажем, сделать 10-15 повторений за раз) и всякий раз, когда будете достигать цели (хорошая работа, парень), поднимайте ноги выше на 2-3 см. Делайте отметки ваших успехов мелом или карандашом. Дешево, просто, а главное — эффективно, если все делать правильно.
Вопрос: Я слышал, подростковый возраст идеален для набора мышечной массы. Есть ли смысл пытаться набрать мышечную массу после 40?
Ответ: Этот бред — полная хрень. Современные взгляды на возраст и развитие силы были полностью опровергнуты появлением допингов, увеличивающих производительность. Современные профессиональные бодибилдеры (и многие другие профессиональные спортсмены, мужчины и женщины) начинают принимать допинг в подростковом возрасте, и к 40-50 годам их тела полностью выгорают. В настоящем (бездопинговом) мире у подростков метаболизм обычно настолько быстрый, что им невероятно трудно нарастить мышечную массу. К 40 годам метаболизм значительно падает, при этом уровень тестостерона находится на пике. Таким образом, это золотое время для того, чтобы набрать мышечную массу!
Все верно, адская сила в 50 и 60 — это не проблема. Многие силачи-ветераны могли выполнять свои ужасающие трюки в 80! Спортсмены современной эры, не сидящие на химии, должны забыть этот бред, втюхиваемый им современным, напичканным стероидами миром спорта, и верить только в свою приверженность старой школе, высшим стандартам.
Вопрос: В прошлом я повредил колено. Можете дать совет, как мне сохранить суставы здоровыми и набрать мышечную массу на ногах?
Ответ: Очень, очень часто задаваемый вопрос. Всем спортсменам независимо от возраста следует внимательно относиться к проблеме сохранения здоровья коленей. Вот шесть пунктов, которые стоит помнить, чтобы сохранить здоровые колени.
- Избегайте тяжелых весов. Глубокие приседания с собственными весом и со штангой на данный момент — норма, но я говорил буквально с сотнями более старших спортсменов, выполняющих приседания с большим весом, и у них у ВСЕХ убиты колени. Вот вам ответ: работайте со своим весом.
- Глубина упражнения — ключ к укреплению связок. Вам нужно поддерживать свой вес на полностью согнутых коленях. Глубокие отжимания на одной ноге сделают ваши колени железными, но выполняйте их медленно!
- Бицепсы ног и икры также поддерживают коленный сустав — не только квадрицепсы. Для здоровья коленей всем нужно выполнять стойку «мостик», и парни с неустойчивыми коленями должны любить упражнения для икр на одной ноге!
- Колени во многом питаются синовиальной жидкостью. Она циркулирует, когда вы «открываете» сустав, выполняя круговые движения. Оторвите ногу от пола и выполняйте круговые движения. (Никогда не делайте этого, когда ноги находятся на полу, как вы можете видеть у мастеров боевых искусств. Колено представляет собой шарнирный сустав, поэтому оно не рассчитано на то, чтобы выполнять круговые движения под нагрузкой.)
- Сегодня люди съедают мясо с кости, но брезгуют хрящами — а ведь это хрящевая ткань. В результате сегодня у людей плохие хрящи. Чтобы это исправить, они принимают всякую гадость вроде глюкозамина, который состоит в основном из хрящевой ткани. Ешьте хрящи при первой же возможности, если хотите укрепить хрящевую ткань!
- Рыбий жир, похоже, реально полезен для коленей.
Манохар Аич родился в Бангладеш в 1913 году. После того как чуть не умер от черной лихорадки, Манохар восстановился с помощью последовательной гимнастики, выполняя отжимания, подтягивания, приседания и подъемы ног. По его собственным подсчетам, в основном свою форму он набрал с помощью работы с собственным весом и только ближе к 30 начал работать с весами. Он никогда даже не прикасался к стероидам. На фото ему 75 лет. На момент написания книги Манохару уже более 100 лет, и он до сих пор занимается каждый день. В последний раз он участвовал в соревнованиях по бодибилдингу, когда ему было 90 лет. Он является живым свидетельством того, что если беречь суставы, занимаясь последовательной гимнастикой, и поддерживать свой гормональный фон, не прибегая к стероидам, можно набирать мышечную массу на протяжении всей жизни
Вопрос: Я довольно тощий, и у меня всегда были большие проблемы с набором массы — любой, даже жировой. Я практически не могу набрать мышечную массу. По какой программе мне следует заниматься?
Ответ: Хотите — верьте, хотите — нет, но программа, по которой вы занимаетесь, не так важна, как принципы и образ жизни, которым вы следуете. Вот что вам нужно делать.
- Ведите дневник. Работайте по серьезной программе вроде «Трудные времена». Начните на шаг меньше, чем вы выполняете обычно, и постепенно увеличивайте нагрузку каждую неделю — хотя бы на одно повторение. Заставляйте себя действительно работать.
- В конце упражнений, направленных на развитие верхней части тела, выполняйте жим на брусьях (сначала разогрейтесь, затем сделайте два мощных подхода). Если у вас нет брусьев, попробуйте выполнять жимы на перекладинах. Они отлично отрабатывают мышцы торса и трицепсы.
- Разработайте проект на короткий период времени — путь это вас мотивирует. Я хочу, чтобы вы прибавили 2 см мышц за четыре месяца!
- Ешьте четыре раза в день. Как по часам. Три раза — прием пищи, один раз — перекус. Ешьте много, поглощайте большое количество углеводов, жиров, белков. Налегайте на говяжьи котлеты, гамбургеры, сосиски, яйца и т. д. Это действительно помогает. Не бойтесь есть фастфуд. (Если выпиваете по выходным, ничего страшного, но предпочтите пиво крепкому алкоголю. Большое количество углеводов тоже замедляет метаболизм. Многие спортсмены старой школы во время тренировок сидели на пивной диете.)
- Гормоны стресса нарушают процесс пищеварения. Расслабьтесь после еды. Послушайте музыку. Посмотрите дерьмовый телевизор. Отдохните!
- Хорошо поев, подождите час, прежде чем начать тренироваться. Процесс пищеварения перенаправляет большой объем крови к желудку. Когда крови больше в желудке, ее не хватает в мышцах.
- Вы не упомянули стресс или сон. Вот вам задание на ближайшие три месяца —10 часов крепкого сна в сутки. Если не можете осилить это ночью, научитесь дремать днем.
- Вера. Вера — это вполне реальный биологический процесс. Начните видеть в себе крутого парня — хотя бы эти четыре месяца, — и все придет.
Вопрос: В некоторых спортивных журналах я читал, что необходимо часто менять упражнения, для того чтобы обмануть мышцы и заставить их расти. Это так?
Ответ: Мышечные клетки — бинарные создания. Они могут сокращаться или расслабляться. Это все, что они могут делать. Когда мышечные клетки груди горят, они не знают, выполняете ли вы жим на брусьях, отжимания или работаете на кольцах. Они понятия об этом не имеют. Мысль о том, что перемена упражнения может запутать (или шокировать) мышечные клетки, абсурдна.
Конечно, выполнение одних и тех же упражнений в течение долгого времени под определенным углом может дать нагрузку на суставы или соединительные ткани, что способно вызвать прострел или боли после тренировки. Чтобы это предотвратить, хорошо периодически менять упражнения. Конечно, если у вас травма, возможно, придется полностью изменить программу, учитывая этот момент.
Настоящая ценность разнообразия в том, что оно делает тренировку интересной. Мышечные клетки не могут устать — устает мозг, и очень быстро. Отличная мысль — каждые 6-8 недель немного менять свою программу, просто для того, чтобы возникало ощущение свежести, радости и творчества. Изменения могут быть минимальными—другое количество повторений, иной порядок выполнения упражнений и другое последнее упражнение, — но постарайтесь все же вносить некоторые изменения. Не для мышц, а для мозга!
Вопрос: Я читал в некоторых спортивных журналах, что нужно есть протеин каждые 2-3 часа, если я надеюсь нарастить мышечную массу. Там также написано, что мне нужно огромное количество протеина, что-то вроде 2 г на 500 г веса. Почему в ваших заповедях ничего не сказано о протеине?
Ответ: Вам не требуется огромных регулярных доз протеина, чтобы достичь верхней планки природного генетического потенциала. Если вы едите больше белка, чем требует здоровая диета, этот лишний белок не трансформируется в мышцы. Мышечная ткань не состоит из белка: около 70 % мышц — это вода. Если бы вы выпивали лишний галлон воды в день, думаете, она бы трансформировалась в мышцы и они бы раздулись, как у моряка Попая? Нет — вся не нужная вашему телу вода выйдет мочой. От лишнего белка так просто не избавиться, поэтому тело расщепляет его на сахара и жиры. В результате высокобелковая диета скорее подарит вам большой живот, чем стальные мышцы. В тюрьме я видел бесчисленное количество спортсменов, нарастивших гигантскую мышечную массу на низкобелковых диетах. На самом деле по современным фитнес-стандартам наши диеты считаются ничтожными.
Вопрос: Я слышал, что сыворотка идеальна для мышечного роста. Это так?
Ответ: Меня поражает, как много простофиль поверили в сказки и молятся на сыворотку. С самого появления молочного животноводства сыворотка считается немного более чем ненужным побочным продуктом производства сыра. При производстве сыра (сквашиванием молока или добавлением сычуга) молоко распадается на два компонента: творожную массу и сыворотку, (это два совершенно разных вида белка. Все слышали про белок в сыворотке, но творожная масса лучше известна бодибилдерам как казеин.)
Творожная масса плотная и вкусная, в ней есть вещества, которые при прессовании превращаются во вкусный питательный сыр — в нем много протеина, кальция и полезных жиров, которые медленно всасываются организмом. Сыворотка — это водянистая неприятная жижа, поднимающаяся на поверхность. Годами сыроделы выбрасывали этот мусор. Они, наверное, от радости прыгали, когда в отделе маркетинга какого-то сыродельного предприятия в Китае нашелся кто-то, кто наконец понял, как его можно использовать, — высушивать в порошок, делать из него добавки и продавать по сверхцене придуркам, которые думают, что, размешав и выпив это, через шесть месяцев они будут выглядеть, как Халк Хоган!
Причина, по которой сыворотка якобы чертовски чудесна, очень проста. Она быстро всасывается в кровь. К сожалению, человеческое тело строит мышцы невероятно медленными темпами — ив основном это происходит во сне, что означает: случайный вброс в кровь дозы протеина во время дня бесполезен. На самом деле абсолютно бесполезен! А творожная масса в желудке превращается в гель. И тело переваривает творожную массу в течение долгого времени. Это значит не только то, что вы долго не будете испытывать чувства голода, но также то, что организм получит большую возможность усвоить часть употребленного белка.
Автор: Пол Уэйд
