24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Описание
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Упор лежа на мяче B0SU ==
'''Основные характеристики упражнения:'''
*Упор лежа на мяче BOSU - это упражнение для стабилизирующих мышц тела
*Акцент на стабилизирующие мышцы живота и спины
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для промежуточного и продвинутого уровня
Упор лежа на мяче BOSU помогает развить силу и выносливость стабилизирующих мышц. Это, в свою очередь, помогает избавиться от болей в пояснице, связанных с низкой функциональной стабильностью мышц туловища. Дополнительную нагрузку придает использование мяча.
== Описание ==
[[Image:SAM_4857.jpg|300px|thumb|right|Упор лежа на мяче BOSU]]
Основная цель упора лежа на мяче BOSU состоит в поддержании ровного и стабилизированного положения тела в течение определенного времени. Начав с 10 секунд, доведите продолжительность до 1 минуты. Если вы положите мяч B0SU плоской стороной вниз под ноги, акцент будет делаться на стабилизацию нижней половины тела. Если положить мяч под руки выпуклой стороной вниз, в работу включатся стабилизирующие механизмы верхней части тела.
'''Главные задействованные мышцы'''
''Мышцы живота''.
''Позвоночник'': квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы,
''Плечевой пояс'': передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
''Лопатка'': передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
''Рука'': бицепс и трицепс.
'''Исходное положение'''
*Лягте, как показано на рисунке, и примите упор лежа на мяче BOSU. Тело опирается на руки и стопы. Ноги разведены на ширину плеч.
*Руки разведены несколько шире плеч и находятся под верхней частью груди.
*Придайте позвоночнику нейтральное положение и зафиксируйте его за счет напряжения стабилизирующих мышц живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
*Расправьте грудь и опустите лопатки.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Выпрямите все тело. Не запрокидывайте голову.
*Не допускайте выгибания или прогибания спины. Таз находится в нейтральном положении, позвоночник выпрямлен.
*Не допускайте сильного сведения или разведения лопаток. Они должны находиться в опущенном положении.
*Не задерживайте дыхание. Дышите легко и свободно.
== Читайте также ==
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]<br><br>
[[Категория:Тренинг]]
== Упор лежа на мяче B0SU ==
'''Основные характеристики упражнения:'''
*Упор лежа на мяче BOSU - это упражнение для стабилизирующих мышц тела
*Акцент на стабилизирующие мышцы живота и спины
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для промежуточного и продвинутого уровня
Упор лежа на мяче BOSU помогает развить силу и выносливость стабилизирующих мышц. Это, в свою очередь, помогает избавиться от болей в пояснице, связанных с низкой функциональной стабильностью мышц туловища. Дополнительную нагрузку придает использование мяча.
== Описание ==
[[Image:SAM_4857.jpg|300px|thumb|right|Упор лежа на мяче BOSU]]
Основная цель упора лежа на мяче BOSU состоит в поддержании ровного и стабилизированного положения тела в течение определенного времени. Начав с 10 секунд, доведите продолжительность до 1 минуты. Если вы положите мяч B0SU плоской стороной вниз под ноги, акцент будет делаться на стабилизацию нижней половины тела. Если положить мяч под руки выпуклой стороной вниз, в работу включатся стабилизирующие механизмы верхней части тела.
'''Главные задействованные мышцы'''
''Мышцы живота''.
''Позвоночник'': квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы,
''Плечевой пояс'': передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
''Лопатка'': передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
''Рука'': бицепс и трицепс.
'''Исходное положение'''
*Лягте, как показано на рисунке, и примите упор лежа на мяче BOSU. Тело опирается на руки и стопы. Ноги разведены на ширину плеч.
*Руки разведены несколько шире плеч и находятся под верхней частью груди.
*Придайте позвоночнику нейтральное положение и зафиксируйте его за счет напряжения стабилизирующих мышц живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
*Расправьте грудь и опустите лопатки.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Выпрямите все тело. Не запрокидывайте голову.
*Не допускайте выгибания или прогибания спины. Таз находится в нейтральном положении, позвоночник выпрямлен.
*Не допускайте сильного сведения или разведения лопаток. Они должны находиться в опущенном положении.
*Не задерживайте дыхание. Дышите легко и свободно.
== Читайте также ==
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]<br><br>
[[Категория:Тренинг]]
