Вверх

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Изменения

Перейти к: навигация, поиск

Упор лежа на мяче BOSU

4370 байт добавлено, 12 лет назад
Описание
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Упор лежа на мяче B0SU ==

'''Основные характеристики упражнения:'''

*Упор лежа на мяче BOSU - это упражнение для стабилизирующих мышц тела
*Акцент на стабилизирующие мышцы живота и спины
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для промежуточного и продвинутого уровня

Упор лежа на мяче BOSU помогает развить силу и выносливость стабилизирующих мышц. Это, в свою очередь, помогает избавиться от болей в пояснице, связанных с низкой функциональной стабильностью мышц туловища. Дополнительную нагрузку придает использование мяча.

== Описание ==
[[Image:SAM_4857.jpg|300px|thumb|right|Упор лежа на мяче BOSU]]
Основная цель упора лежа на мяче BOSU состоит в поддержании ровного и стабилизированного положения тела в течение определенного времени. Начав с 10 секунд, доведите продолжительность до 1 минуты. Если вы положите мяч B0SU плоской стороной вниз под ноги, акцент будет делаться на стабилизацию нижней половины тела. Если положить мяч под руки выпуклой стороной вниз, в работу включатся стабилизирующие механизмы верхней части тела.

'''Главные задействованные мышцы'''

''Мышцы живота''.

''Позвоночник'': квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы,

''Плечевой пояс'': передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.

''Лопатка'': передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

''Рука'': бицепс и трицепс.

'''Исходное положение'''

*Лягте, как показано на рисунке, и примите упор лежа на мяче BOSU. Тело опирается на руки и стопы. Ноги разведены на ширину плеч.
*Руки разведены несколько шире плеч и находятся под верхней частью груди.
*Придайте позвоночнику нейтральное положение и зафиксируйте его за счет напряжения стабилизирующих мышц живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
*Расправьте грудь и опустите лопатки.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Выпрямите все тело. Не запрокидывайте голову.
*Не допускайте выгибания или прогибания спины. Таз находится в нейтральном положении, позвоночник выпрямлен.
*Не допускайте сильного сведения или разведения лопаток. Они должны находиться в опущенном положении.
*Не задерживайте дыхание. Дышите легко и свободно.

== Читайте также ==

*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]<br><br>
[[Категория:Тренинг]]

Навигация