9880
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Количество приемов пищи ==
* '''Исследования не поддерживают идею, что более частные приемы пищи ускоряют [[Метаболизм и эндокринная система|метаболизм]], утоляют чувство голода и способствуют лучшему контролю уровня [[Глюкоза|глюкозы]]'''* '''Есть подтверждения, что более [[Количество приемов пищи|частый прием пищи ]] увеличивает синтез [[Белки в питании детей|белка]], но это было доказано лишь для случаев очень низкого потребления [[протеин]]а'''
* '''Наилучшим решением является самому экспериментировать с частотой приема пищи и смотреть какой вариант является наилучшим для вас. Выбирайте такой [[Режим питания в день тренировки|режим питания]], который подходит под ваш стиль жизни.'''
Сторонники более частых приемов пищи утверждают, что это помогает им "разжечь метаболическую печьускорить метаболизм" их организма. Это утверждение базируется на теории, которая заставляет тело сохранять достаточно энергии, чтобы выжить в следующие периоды [[Голодание|голоданий]]. То есть, если вы не употребляете пищу в течении нескольких часов, то ваше тело переходит в "режим голодания" и ответной реакцией организма является уменьшение [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]]. По сути, организм замедляет уровень метаболического обмена, чтобы сохранять больше энергии.
Простая логика протестует против какого-либо эффекта, связанного с частым питанием или термогенезом. Термогенические изменения от более частого приема пищи обычно называют '''термическим эффектом еды''' (thermic effect of food - TEF). Говоря простыми словами, TEF - это энергия, истраченная как тепло, выделенное в результате энергозатрат на прием пищи. Разные макронутриенты имеют разный термоэффект, для переработки протеина требуется больше энергии, для переработки жира - меньше. Средний TEF для среднего блюда, состоящео состоящего из разных продуктов, примерно равен 10% от полученных калорий. Держа в уме этот показатель, давайте посмотрим на то, как распределяется термоэффект для питания в 2400 калорий в день. Если вы едите три раза в день по 800 калорий, то TEF для каждого приема пищи будет равен 80. Умножая на количество приемов пищи в день (три) мы получим дневной TEF, равный 240. Теперь давайте возьмем пример, в котором Если вы едите те же самые 2400 калорий в день, но распределяете эти калории на 6 приемов пищи. Простейшие арифметические действия приводят нас опять к цифре 240 калорий для уровня дневного TEF. Если кол-во макронутриентов в обоих случаях было одинаковым, то не будет никакой разницы в термогенезе! Простейшая математика подтверждает это.
=== Аппетит и голод ===
Приверженцы более частого питания часто приводят доводы в пользу того что это помогает им контролировать аппетит и чувство голода. Хорошо исследовано и задокументировано, что управление весом зависит от [[Энергетический баланс|энергобаланса]]: получая больше калорий, чем тратим - и мы набираем вес, создавая дефицит калорий, мы теряем вес.
Предположительно, что тенденция по отношению к [[Гипогликемия|гипогликемии]] (низкий уровень сахара в крови) периодов после приема пищи связана с непериодичным питанием. В попытке восстановить уровень сахара в крови ваше тело сигнализирует гипоталамусу, что нуждается в пище, особенно в простых углеводах. Вы испытываете муки голода и в итоге едите больше, чем нужно, особенно продуктов, содержащих сахар. Это порождает замкнутый цикл [[Переедание|переедания ]] и неконтролируемой секреции [[инсулин]]а - прямую дорогу к нежелательному набору веса.
Так или иначе, научные исследования не подтверждают вышеприведенные выводы. В то время как очень мало исследований показали, что испытуемые не испытывали большого голода, когда дневной [[Рацион питания|рацион]] был разбит на много небольших приемов пищи<ref>Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.</ref><ref>Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.</ref><ref>Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.</ref><ref>Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.</ref>, остальные исследования не выявили зависимости между показателями аппетита и голода в зависимости от частоты приема пищи<ref>Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.</ref><ref>Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.</ref>.
=== Уровень инсулина ===
Другой довод в пользу более частого питания состоит в том, что более частое питание имеет более "дружелюбный эффект" по отношению к инсулину. Согласно гипотезгипотезе, большие и редкие приемы пищи вызывают волны в уровне сахара в крови , что в итоге приводит к инсулиновым пикам. Имея роль гормона накопления, большой Высокий уровень [[Инсулин в спорте|инсулина ]] запускает механизм накопления [[Жиры в организме человека|жира в организме. Звучит зловеще, но действительность таких утверждений как минимум шаткая]].
Некоторое кол-во исследований показали, что питаясь более часто, организм производит благоприятный эффект на гомеостазис глюкозы<ref>Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.</ref><ref>Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metabolic advantages of spreading the nutrient load: Effects of increased meal frequency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.</ref><ref>Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.</ref><ref>Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effect of meal frequency on blood glucose, insulin, and free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.</ref><ref>Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.</ref>. Это неизменно переводится как как понижение инсулиновых пиков и снижение значимого уровня инсулина. Но возникает переопределяющий вопрос - имеют ли значение все эти находки и доказательства? С точки зрения похудения ответ становится таким: "не особо".
Мюнстерс<ref>Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632.</ref> обнаружил, хотя более частые приемы пищи вызывают гораздо меньшие инсулиновые пики и меньшие значения инсулина и глюкозы, чем более редкие приемы пищи - нет никакой разницы между исследуемыми группами в окислении жира, . Проще говоря, обе группы с разными режимами питания показали одинаковый результат в количестве сжигаемого жира. Исследование заслуживает внимания из-за четко контролируемой методологии. Исследователи применили перекрестный дизайн, когда на обеих группах исследуемых применялись обе диеты и абсолютно те же типы и объемы еды. Более того, исследуемые были здоровыми взрослыми без лишнего веса, т.е. более релевантными по отношению к тем, кто регулярно тренируется. Наиболее важный аспект для тех, кто фокусируется на инсулиновых эффектах для похудения - вы смотрите не туда, ваш враг избыток калорий, а не инсулин.
=== Рекомпозиция тела ===
Недавние исследования, проведенные Арсиеро<ref>Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.</ref>, кажется выражают большую поддержку теории более частого питания. Вкратце, исследователи Ученые применили довольно запутанную схему исследований, в которой две группы исследуемых испытуемых принимали [[Белковая диета|высокобелковую диету ]] (35% от всех калорий) три или шесть раз в день в течение примерно двух месяцев. Обе группы показали примерно одинаковый уровень потери жира (2.5 кг при трехразовом питании против 2.7 кг при шестиразовом). Не о чем волноваться. Так или иначе, группа которая питалась 6 раз в день, набрала 0.6 кг сухой массы тела, в то время как группа, питавшаяся три раза в день, сбросила 0.9 кг сухой массы. Общая разница составила порядка 1.5 кг, действительно не шутка. Однако же необходимо добавить ложку дегтя в результаты. Дело в томСтоит отметить, что исследуемые были женщинами с лишним весом, которые не имели никакой физической активности. Вряд ли такие же результаты исследования будут показаны серьезно тренирующимися лифтерами. Более того, это выглядит забавно, что частота Частота питания имеет влияние на увеличение сухой массы тела, принимая во внимание, что [[Анаболические процессы|анаболический эффект ]] от [[Прием углеводов и протеинов после тренировки|приема протеина ]] может длиться до шести часов<ref>Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.</ref>. Это лишь увеличивает сомнения в правдивости измерений в рекомпозиции тела для данного исследования.
В противовес вышеприведенным исследованиям, другие исследования показывают, что для рекомпозиции тела нет никаких плюсов от более частого питания<ref>Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.</ref>. В действительности, хорошо контролируемое исследование, основанное на перекрестном дизайне, проведенное Стоутом<ref>Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.</ref> доказало, что группа взрослых людей с нормальным весом теряет больше жира при одном приеме пищи в день, чем при трехразовом питании, сохраняя тот же уровень калорий
== Заключение ==
*Утверждения, что частые приемы пищи ускоряют метаболизм очень сильно переоценены. В лучшем случае, результаты исследований довольно противоречивы и оставляют больше вопросов, чем дают ответов
*Есть некоторые доказательства, что более частое питание малыми порциями оказывает положительное влияние на увеличение синтеза белков<ref>Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31.</ref><ref>Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981 Jan;45(1):5-15.</ref>, но эти результаты были показаны лишь при очень малой [[Суточная норма протеина в диете спортсмена|дневной норме потребления белка ]] (ниже нормы мышечного катаболизма). Очень сомнительно, что подобные исследования покажут аналогичные результаты при рекомендованном уровне потребления белка для тренирующихся лифтеров (> 1.6 грамма белка на килограмм массы тела).
*Если вы бодибилдер ищущий возможность выиграть соревнования, то даже маленькая разница в рекомпозиции тела может привести к выигрышу или проигрышу на соревнованиях. Значит ваша цель - понизить как можно больше процент жира в организме, сохраняя мышечную массу. В этом случае для вас наилучшей стратегией будут эксперименты с количеством приемов пищи, чтобы увидеть какая стратегия наилучшим образом подходит для вас. Индивидуальные вариации всегда приводят к наилучшим результатам.
'''Итог''': выбирайте такое кол-во приемов пищи, которое наилучшим образом вписывается в ваш распорядок дня и стиль жизни. Если вам нравится упорядочивание питания через большее кол-во приемов пищи - следуйте этому. С другой стороны, если вы предпочитаете несколько больших больше приемов пищи - это тоже жизнеспособная опция. Лишь будьте последовательны в своем выборе - есть доказательства, что нерегулярное питание оказывает негативное влияние на функции метаболизма<ref>Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24.</ref><ref>Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.</ref>.
== Источники ==
<references/>
