Спортивная тренировка в условиях гор

Источник: «Теория спортивной тренировки».
Учеб. для ВУЗов. Авт.: проф. В.Б. Иссурин, 2016

Тренировка в условиях среднегорья

Тренировка в условиях горной местности всегда активно обсуждалась представителями спортивной науки и в течение более трёх десятилетий была предметом глубокого интереса исследователей и тренеров. Надо сказать, что сложившаяся в настоящее время ситуация является парадоксальной. В публикациях, предназначенных для тренеров, горная тренировка рассматривается как эффективный и опробованный инструмент для совершенствования подготовки высококвалифицированных спортсменов (Fuchs и Reiss, 1990; Dick, 1992; Суслов и др., 1999), в то время как учебники по физиологии спорта и профессиональные обзоры специальной литературы указывают на то, что тренировка в условиях горной местности обеспечивает не больше преимуществ при выполнении соревновательных действий на уровне моря, чем правильно спланированный общепринятый тренировочный процесс (Jensen и Fisher, 1979; McArdle et al., 1991; Wilmore и Costill, 1993; Saltin, 1996, а также другие авторы).

С практической точки зрения положительный опыт известных тренеров, классных спортсменов и некоторых национальных команд даёт сильные аргументы в пользу горной подготовки. Тренировка в условиях горной местности включена в тренировочный процесс многих успешных национальных команд, особенно в видах спорта на выносливость. Эта статья представляет современные данные в области физиологии и методологии горной тренировки касательно планирования тренировочных программ. Научные основы такой тренировки приведены здесь в ограниченном объёме, а читателям советуем обратиться к другим источникам (см. обзоры Boning et al., 1997; Rusko et al., 2004; Wilber, 2004 и 2011).

Научные предпосылки

Как известно, научные исследования в области тренировки в горной местности первоначально были инициированы проведением соревнований мирового уровня в условиях среднегорья: Панамериканских игр 1955 г. в Мехико (высота 2200-2300 м над уровнем моря); зимних Олимпийских игр в Скво-Вэлли (высота 2000 м) в 1960 г.; и, в особенности, летних Олимпийских игр в Мехико в 1968 г. Более ранние исследования того периода и пилотажные проекты концентрировались на разработке рациональных тренировочных программ для среднегорья с целью достижения успеха на соревнованиях, проводимых высоко над уровнем моря. Позже, когда уже были накоплены базовые знания и стали доступны спортивные сооружения, расположенные в горных местностях, появились программы систематических тренировок в среднегорье для достижения лучшего спортивного результата на уровне моря. С тех пор объём научной информации о тренировке в горных условиях постоянно увеличивался. Некоторые важные сведения из этой области рассмотрены ниже.

Основные факторы, определяющие работоспособность спортсменов в среднегорье

Два обобщённых фактора влияют на спортивный результат в горных условиях: аэродинамика и физиология. Как хорошо известно, плотность воздуха уменьшается с увеличением высоты над уровнем моря. Таким образом, плотность воздуха на высоте 2300 м (высота Мехико) приблизительно на 20% меньше, чем на уровне моря. Конечно, уменьшение плотности воздуха и соответствующее снижение аэродинамического сопротивления передвижению позволяет достигать более высоких скоростей. Результаты спринтеров, показанные на Олимпийских играх в Мехико, соответствуют этому теоретическому положению. Победители в олимпийских спринтерских дисциплинах показали свой лучший результат, несмотря на более сложные физиологические условия выполнения этого соревновательного упражнения. Более того, новый олимпийский и мировой рекорд Боба Бимона в прыжках в длину превзошел предыдущий на 55 см (!) - неслыханное достижение.

В отличие от аэродинамического фактора воздействие высоты на физиологические процессы весьма негативно, прежде всего из-за сниженного парциального давления кислорода в окружающем воздухе. Такое сниженное содержание кислорода ухудшает проявления аэробных способностей спортсменов в начальный период горной акклиматизации. Объяснить этот факт в целом можно тем, что сниженное содержание кислорода в атмосфере уменьшает насыщенность им крови и ухудшает его доставку к мышечным тканям. Следовательно, при выполнении длительных соревновательных упражнений, при которых доставка кислорода имеет большое значение, спортивный результат имеет тенденцию к ухудшению. Эта тенденция чётко отразилась на результатах Олимпийских игр в Мехико (Рис. 1).

Рис. 1. Различия между результатами победителей Олимпийских игр 1968 г. в Мехико и современными рекордами мира в различных беговых дисциплинах (по данным, опубликованным Wilber, 2004)

Приведённый выше рисунок ясно показывает преимущественную зону - спринтерские дистанции (включая прыжки в длину и тройные) и зону неблагоприятных условий - виды спорта на выносливость, где спортивный результат ухудшается по мере удлинения дистанции. Конечно, фактор адаптации к условиям горной местности чрезвычайно важен для спортсменов, выступающих на средних и длинных дистанциях. Организм местных горных жителей, и особенно уроженцев гор, имеет большие преимущества в плане доставки и использования кислорода. Следует отметить, что на Олимпийских играх в Мехико золотые и серебряные медали в беге на 5000 м, 10 000 м, марафоне и беге с препятствиями на 3000 м были выиграны жителями высокогорных стран: Эфиопии, Кении и Туниса. Ещё до Олимпийских игр в Мехико было очевидно, что соревновательные действия в условиях среднегорья (кроме спринтерских дисциплин) требуют предварительной тренировки в горной местности. Однако после тех Олимпийских игр и ученые, и тренеры сосредоточили свое внимание на другой проблеме: как лучше использовать тренировку в условиях среднегорья для подготовки спортсменов к выступлениям на уровне моря.

Основы адаптации к условиям среднегорья

Помимо сниженной плотности воздуха и уменьшенного содержания кислорода в окружающем воздухе, реакцию спортсменов на пребывание в горах определяет множество экологических факторов, а именно: увеличенное солнечное и ультрафиолетовое излучение, пониженная температура и влажность, восхитительные пейзажи и красоты гор. Традиционно время пребывания и длительность тренировки в горах связаны с фактором гипоксии; однако фактически многие экологические факторы работают совместно, и именно это определяет реакцию спортсменов. Как известно, заслуживающий внимания эффект от пребывания в горной местности можно получить, начиная с 1600 м; обычно тренировочные сборы не проводят в местах, расположенных выше 2600 м над уровнем моря.

Реакция спортсменов на первичное пребывание на высоте - это острая реакция, длящаяся от нескольких часов до нескольких дней, и продолженная - от двух до пяти недель или даже больше (табл. 1).

Таблица 1. Острые и продолженные реакции спортсменов на пребывание и тренировку в условиях среднегорья (по McArdle et al., 1991; Brooks et al., 1996; Wilber, 2004)

Физиологическая функция	Острая реакция	Продолженная реакция
Легочная вентиляция	Увеличенная легочная вентиляция вследствие уменьшенного содержания кислорода	Легочная вентиляция остаётся увеличенной
ЧСС	Увеличенная ЧСС в покое и во время выполнения упражнений; сниженные значения максимальной ЧСС	Возвращение величины ЧСС покоя к уровню до начала горной подготовки; максимальная ЧСС остаётся уменьшенной
Ударный объём сердца	Уменьшенный ударный объём в покое и во время выполнения интенсивного упражнения	Возвращение величины ударного объёма к уровню до начала горной подготовки
Сердечный выброс	Сниженный сердечный выброс в покое и при выполнении интенсивного упражнения	Возвращение величины сердечного выброса к уровню до начала горной подготовки
Лактат крови	Увеличенное накопление лактата после выполнения интенсивных и максимально интенсивных упражнений	Сниженная величина лактата после выполнения интенсивных и максимально интенсивных упражнений по сравнению с уровнем до начала горной подготовки
Аэробное энергообеспечение	Сокращение максимального потребления кислорода на 1% на каждые 100 м увеличения высоты пребывания	Увеличение количества аэробных ферментов; возвращение максимального потребления кислорода почти к уровню до начала горной подготовки
Анаэробная ёмкость	Гипоксия ускоряет гликолитические реакции и гликогенолиз	Повышенные буферные возможности мышц увеличивают анаэробную ёмкость
Гормональная регуляция	Увеличенный уровень катехоламина; выброс эритропоэтина, который стимулирует производство эритроцитов и гемоглобина	Увеличенный уровень кортизола, который указывает на стрессовую реакцию и влияет на катаболизм мышечной ткани
Гематологическая реакция	Объём плазмы и общий объём крови уменьшаются сразу после подъёма на высоту	Увеличенный общий объём крови, количество эритроцитов и масса гемоглобина
Скелетные мышцы	-	Увеличенная плотность капилляров; возможное уменьшение мышечной массы вследствие катаболического действия кортизола
Водный баланс	Тенденция к обезвоживанию вследствие усиленной дыхательной функции и потери жидкости с мочой	Потребление жидкости может быть увеличено до четырёх-пяти литров в день
Иммунная система	Увеличенный риск инфекций верхних дыхательных путей	Увеличенный уровень гормонов стресса (катехоламинов, кортизола) угнетает иммунную функцию

Анализ физиологических изменений, вызванных пребыванием и тренировкой в условиях среднегорья, показывает, что прибытие в горную местность и вдыхание воздуха с более низким содержанием кислорода вызывает раздражение хеморецепторов и рефлекторное увеличение легочной вентиляции. Такое увеличение является компенсаторным, за счёт него лёгкие получают то же самое количество кислорода, что и на уровне моря. Такая гипервентиляция сохраняется и в покое, и во время выполнения упражнения. Объём плазмы крови уменьшается сразу после подъёма на высоту. Через неделю или более он возвращается к уровню до начала горной подготовки и даже начинает превосходить значения, соответствовавшие значениям, показанным на уровне моря (Saltin, 1996). ЧСС в покое и во время выполнения умеренных тренировочных нагрузок увеличивается пропорционально уменьшению парциального давления кислорода. Дополнительной причиной увеличения ЧСС может быть экскреция катехоламинов (в основном адреналина), что происходит, в частности, при первоначальном воздействии высоты.

Ударный объём в покое и во время выполнения умеренных тренировочных нагрузок уменьшается существенно в течение первых двух дней; через несколько дней он возвращается на уровень, соответствующий значениям до начала горной подготовки. Тем не менее, ЧСС увеличивается заметно, а сердечный выброс остаётся сниженным в покое и во время выполнения различных тренировочных нагрузок в течение нескольких дней (Wilber, 2004).

Одно из важных последствий гипоксии - снижение оксигенации почек, что стимулирует синтез эритропоэтина (ЭПО) - гормона, регулирующего производство эритроцитов и гемоглобина. Увеличенная концентрация ЭПО вызывает синтез дополнительных эритроцитов и гемоглобина, и этот процесс занимает приблизительно пять-семь дней. После этого заметно увеличивается способность крови к транспорту кислорода, то же происходит и с аэробными способностями спортсменов. Эти изменения объясняют значительное сокращение максимального потребления кислорода во время острой реакции на пребывание на высоте и его постепенное увеличение в процессе акклиматизации. В первые дни гипоксия ускоряет гликолитические реакции и расщепление гликогена. В это время анаэробный порог существенно снижается, снижается и соответствующая скорость (мощность) работы на уровне порога анаэробного обмена. Точно так же меняется метаболическая реакция на выполнение обычного упражнения. По мере выхода спортсменов на привычный удобный скоростной режим наблюдается резкое увеличение лактата крови. При дальнейшей акклиматизации увеличивается буферная способность мышц, которая предотвращает чрезмерный ацидоз (снижение pH) во время выполнения тяжёлых тренировочных нагрузок.

Тяжёлые тренировки в горных условиях, длящиеся более недели или несколько больше, ведут к увеличенной секреции кортизола, стимулирующей катаболические реакции и возможное уменьшение мышечной массы. Действительно, было отмечено значительное уменьшение мышечной массы и веса тела у высококвалифицированных спортсменов (Иссурин, Каверин, 1990). Ещё одним следствием увеличенного уровня кортизола является подавление иммунитета с увеличенным риском инфекции верхних дыхательных путей - забота спортивных врачей. Сразу после подъёма на высоту усиление дыхательной функции и потеря жидкости с мочой может вызвать обезвоживание. Поэтому во время всего срока пребывания в условиях среднегорья нужно поддерживать увеличенный уровень потребления жидкости (до четырёх-пяти литров в день).

В течение долгого времени потенциальные преимущества тренировки в условиях среднегорья связывались с гематологическими изменениями, то есть улучшенной доставкой кислорода к мышцам. Фактически эти изменения преходящи и очень скоро после возвращения на уровень моря (через несколько дней или одну неделю) эритроциты и гемоглобин возвращаются к уровням до начала горной подготовки. Другой возможный действующий фактор, вносящий вклад в эффект повышения работоспособности после подготовки в горных условиях - совершенствование анаэробных способностей вследствие увеличенной буферной ёмкости мышц и крови. Дополнительный вклад может быть внесён усовершенствованным внутриклеточным механизмом адаптации мышц. Этот фактор был меньше изучен и редко учитывался. Однако известно, что тренировка в среднегорье (или имитации таких условий) ведёт к увеличению количества капилляров в мышцах, которые способствуют усилению экстракции кислорода из крови (Mizuno et al., 1990). В микроструктуре мышечной ткани также могут происходить благоприятные изменения (Terrados et al., 1990).

Пример. Десять мужчин тренировались в течение четырёх недель на велоэргометре, педалируя одной ногой. Тренировочный процесс предусматривал педалирование одной ногой при нормальном атмосферном давлении (на уровне моря), а другой в условиях гипоксии, соответствующих высоте 2300 м. Батарея тестов включала определение зфовня выносливости и биопсию с последующим определением количества ферментов в мышцах и миоглобина в извлечённом образце. Сравнение данных, полученных при педалировании одной и другой ногой, позволило исследователям оценить эффект тренировки при имитации горных условий. Результаты показали значительно более высокий уровень проявления выносливости, заметно большую активность окислительных ферментов и более высокую концентрацию миоглобина (Terrados et al, 1990).

В заключение можно отметить, что даже упрощённое рассмотрение острых и продолженных реакций на пребывание в горах выявляет многие трудности, связанные с подготовкой спортсменов. Потенциальные её преимущества всё ещё остаются трудными для понимания и сомнительными.

Возможные преимущества среднегорной подготовки

Хотя этот вопрос не так важен для многих тренеров, он остаётся весьма значимым для многих физиологов. Вообще говоря, сложившаяся ситуация парадоксальна: в учебниках по физиологии спорта пишут, что тренировка в горах не даёт никаких преимуществ при выступлениях на соревнованиях на уровне моря в сравнении с тренировкой на уровне моря (Jensen и Fisher, 1979; McArdle et al., 1991; Wilmore и Costill, 1993; Brooks et al., 1996). Тем не менее количество спортсменов, тренирующихся на сборах в горах, а также количество тренировочных центров, построенных в горных местностях, постоянно увеличивается. Многие большие спортсмены из различных видов спорта, подобно Александру Попову (плавание) или Лэнсу Армстронгу (велоспорт), систематически использовали горную подготовку. Frederick (1974) показал, что все золотые медали в беговых дисциплинах от 1500 м до марафона на Олимпийских играх 1972 г. в Мюнхене были выиграны спортсменами, использовавшими тренировку в среднегорье. Несмотря на противоречия в научных представлениях и теоретические споры, горная подготовка стала компонентом тренировочного процесса многих успешных национальных команд.

Пример. Во время чемпионата Европы 1999 г. по плаванию главные тренеры ведущих национальных команд (Германии, Великобритании, Франции, Италии, России, Испании и Швеции) были опрошены автором этой книги по вопросу использования горной подготовки. Все респонденты сообщили, что их команды тренировались в среднегорье, и это являлось частью их годичной подготовки. Однако все они отметили, что некоторые спортсмены, обычно более возрастные и опытные члены команды, не принимали участие в таких сборах. Причины, приводимые разными тренерами, были очень схожи: неблагоприятная реакция этих спортсменов на тренировку в горах.

Приведённый выше пример показывает, что выдающиеся тренеры при поддержке квалифицированных спортивных специалистов и врачей осознанно подходят к вопросу включения горной подготовки в тренировочный процесс. Трудно представить, что за десятилетия своей профессиональной деятельности они не нашли достаточных аргументов за такое включение. Однако не все члены национальной команды участвовали в горной подготовке. Исключения были в каждой команде. Тренеры решили эту проблему, разделяя спортсменов на имеющих высокий и низкий уровень ответной реакции и затем исключая последних из программ горной подготовки. Такой практический подход полностью совместим с научными данными, подтверждающими, что спортсменов с разной ответной реакцией на горную подготовку можно распознать по их гематологической реакции и темпам улучшения соревновательного результата (Chapman et al, 1998). Дополнительные аргументы в пользу этой концепции можно найти в результатах генетических исследований человека.

Генетические исследования. В течение длительного времени учёные исследовали общие генетические маркеры, чтобы определить, есть ли различия в частотах встречаемости генотипов между высококвалифицированными спортсменами и людьми, не занимающимися спортом (de Garay et al., 1974). Было выявлено, что 14-я хромосома человека содержит так называемый индуцирующий гипоксию ген фактора (Hivla), который служит генетическим регулятором синтеза и секреции ЭПО во время пребывания и тренировки в среднегорье (Vogt et al., 2001; Wilber, 2004). У спортсменов с генетической предрасположенностью к благоприятной реакции на гипоксию в условиях гор наблюдаются намного более высокие концентрации ЭПО (Witkovski et al., 2002). Очевидно, что эти спортсмены демонстрируют более выгодные изменения со стороны системы крови, вызванные горной подготовкой.

Нужно отметить, что исследования эффективности горной подготовки дали очень разные результаты. Некоторые группы исследователей не выявили никакого улучшения физиологических показателей (гематологических, максимального потребления кислорода) или роста спортивного результата (Hahn et al, 1992; Telford et al., 1996; Bailey et al., 1998). Другие исследователи сообщали о существенном росте и максимального потребления кислорода, и соревновательного результата (Chung et al., 1995; Levine и Stray-Gunders-en, 1997). Эти противоречия можно частично объяснить концепцией деления спортсменов на демонстрирующих высокий и низкий уровень ответной реакции на горную подготовку. С этой точки зрения интересно рассмотреть результаты, полученные в группе, состоящей только из спортсменов с высоким уровнем такой реакции.

Пример. Семь высококвалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции про вели три недели на тренировочном сборе в среднегорье (1850 м над уровнем моря). Каждый из них систематически использовал горную подготовку в течение нескольких лет, и их положительная реакция на неё была подтверждена явным улучшением их соревновательного результата. Уровень максимального потребления кислорода определялся до прибытия в горы и на третьей неделе реакклиматизации на уровне моря (Рис. 2). Все бегуны улучшили свои аэробные способности по сравнению с уровнем, показанным до начала сбора (средний рост показателей группы был существенным (Р<0,05) - 7,4% (Суслов и др., 1999).

Рис. 2. Рост максимального потребления кислорода, вызванный трёхнедельным тренировочным сбором в среднегорье в группе высококвалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции (по Суслову и др., 1999)

Суммируя приведённые в предыдущем разделе данные, следует сказать, что спортсмены, принадлежащие к категории демонстрирующих высокую ответную реакцию на горную подготовку, могут получать преимущества благодаря рационально спланированной подготовке. Физиологические факторы, вносящие свой вклад в то, что можно назвать эффектом повышения работоспособности после тренировки в условиях среднегорья, содержатся в обзорах данных современной мировой литературы. Можно назвать три вероятных преимущества, которые даёт такая тренировка (табл. 2).

Таблица 2. Вероятные преимущества, которые даёт горная тренировка и которые улучшают соревновательный результат на уровне моря

Вероятные преимущества	Примечания	Источники
Повышенный транспорт кислорода к мышцам	Более низкое содержание кислорода в окружающем воздухе вызывает синтез гормона эритропоэтина (ЭПО), который стимулирует производство дополнительных красных клеток крови и гемоглобина, обеспечивающих, в свою очередь, лучшую доставку кислорода к мышцам. Кроме того, увеличивается общий объём крови	Saltin, 1996; Ekblom и Berglund, 1991
Улучшенная утилизация кислорода мышечными клетками	Тренировка в горной местности увеличивает концентрацию миоглобина, активность аэробных ферментов и количество митохондрий; капилляризация мышечной ткани также увеличивается	Terrados et al., 1988,1990 ; Mizuno et al., 1990
Увеличенная анаэробная ёмкость вследствие повышения буферных возможностей мышц и крови	Тренировка в условиях горной местности увеличивает способность крови и мышц к связыванию избытка ионов водорода и предотвращает чрезмерный ацидоз; в результате анаэробные возможности спортсменов увеличиваются	Mizuno et al., 1990 ; Gore et al., 2001

Дальнейшее рассмотрение перечисленных преимуществ требует некоторых критических замечаний. Увеличенное количество эритроцитов и масса гемоглобина быстро снижаются после возвращения на уровень моря (Wilmore и Costill, 1993), хотя постепенная нормализация большего объёма крови занимает 2-4 недели (Saltin, 1996). Можно предположить, что кровь некоторых спортсменов сохраняет улучшенную способность транспортировать кислород в течение более длительных периодов, чем у других, у которых это преимущество теряется быстрее. Более совершенные внутриклеточные механизмы адаптации мышечной ткани, вызванные тренировкой в горных условиях, могут быть вероятным объяснением этих потенциальных преимуществ, однако в настоящее время есть мало данных в пользу этой гипотезы. Увеличенная анаэробная ёмкость представляется причиной возникновения преимуществ при выполнении соревновательного упражнения на уровне моря, так как это помогает нам понять, почему в течение более трёх последних десятилетий многие высококвалифицированные спринтеры (бегуны на 400 м, пловцы на 100 м и т.д.) продолжают использовать тренировочные сборы в среднегорье.

Основы методики тренировки

Очевидно, что физиологическая реакция на тренировку в горах весьма отличается от таковой на уровне моря. Следовательно, тренировочные программы для горной местности должны отражать эти различия. Они должны соответствовать физиологическим требованиям и не превышать пределы биологической адаптации. Однако они должны обеспечить достижение запланированного кумулятивного тренировочного эффекта. Поэтому здесь необходимо применять соответствующие общие методологические и практические принципы. Они представлены ниже.

Общие принципы и основные положения тренировки в среднегорье

Четыре общих правила, представленные ниже, имеют первостепенное значение для спортсмена и тренера в среднегорье.

• Выбор главной цели. Здесь нужно выбрать один из трех вариантов:
  • горная тренировка предназначена для подготовки спортсменов к выступлению в горной местности;
  • эффекты горной подготовки предполагается использовать при участии в соревнованиях на уровне моря;
• горная подготовка используется для внесения разнообразия и активизации тренировочного процесса.

• Отбор спортсменов, которые положительно реагируют на тренировку в среднегорье.

Решение о включении каждого отдельного спортсмена в такую программу должно быть сделано с учётом его/её индивидуальной реакции, предыдущего опыта горной подготовки и данных важных медицинских обследований.

• Планирование тренировочной программы в соответствии с фазами горной акклиматизации. На продолжительность каждой фазы влияют особенности предшествующей среднегорной тренировочной программы, условия пребывания в горах (высота над уровнем моря, климат, погода и т.д.) и индивидуальные особенности спортсменов (предыдущий опыт горной подготовки, возраст, вес тела и мышечная масса, аэробная ёмкость и т.д.).

• Планирование тренировочной программы после завершения пребывания на высоте с учётом фаз реакклиматизации на уровне моря. Это правило также касается участия в соревнованиях и использования эффекта повышения работоспособности после тренировки в горной местности.

Первое правило касается стратегии подготовки, когда тренеры и спортивные менеджеры решают включить в свою тренировочную концепцию горную подготовку. Существуют по крайней мере три общие цели такой подготовки, и каждая из них определяет соответствующие характеристики годичного тренировочного процесса (табл. 3).

Таблица 3. Цели и общие характеристики горной тренировки в рамках годичного цикла подготовки спортсменов

Цель горной тренировки	Типы используемых мезоциклов	Количество тренировочных сборов в среднегорье	Общее время пребывания в горах
Подготовка спортсменов к выступлению на уровне моря	Накопительный Преобразующий	Два-три	35-60 дней
Подготовка спортсменов к выступлению в горной местности	Накопительный Преобразующий Реализационный	Три-четыре	50-100 дней
Внесение разнообразия в годичную подготовку и её совершенствование	Накопительный	Один-два	15-25 дней

Использование тренировки в среднегорье с целью повышения соревновательного результата на уровне моря предполагает получение некоторых потенциальных физиологических преимуществ, которые мы уже рассмотрели (табл. 2). Как с физиологической, так и с методологической точек зрения важно индивидуально контролировать реакцию спортсмена и заранее приучать его/её к таким необычным тренировочным нагрузкам и меняющемуся состоянию. Можно предположить, что использование физиологических преимуществ обеспечивает определённую и предсказуемую реакцию на тренировочный процесс при повторном участии в сборах в среднегорье. В любом случае тренировочные системы, использующие эффект горной подготовки и разработанные в СССР (Суслов, 1983) и ГДР (Reiss, 1988), предлагали строгое соблюдение правила включения двух или трёх сборов в среднегорье.

Второе правило имеет отношение к концепции деления спортсменов на имеющих высокий и низкий уровень ответной реакции на горную подготовку (Chapman et al., 1998). Такая дифференциация может быть осуществлена с использованием объективных научных методов или с помощью практически опробованных специфических по виду спорта показателей. В любом случае такая оценка требует проведения одного-двух сборов в среднегорье, где можно определить индивидуальную реакцию спортсмена на тренировочную нагрузку. Практический опыт показывает, что большинство спортсменов высокого уровня, особенно в видах спорта на выносливость, положительно реагирует на тренировку в горах. Однако даже среди положительно реагирующих спортсменов изменчивость индивидуальных реакций очень высока.

Самый влиятельный фактор процесса адаптации - опыт, накопленный за время предыдущих сборов. Было замечено, что спортсмены, имеющие больший опыт в горной подготовке, лучше и быстрее преодолевают трудности начального периода акклиматизации. Такая ускоренная адаптация достигается за счёт как физиологических факторов (более благоприятной гормональной реакции, более совершенной гематологической реакции и т.д.), так и более рационального поведения во время тренировки и периода восстановления. Во время участия в первом тренировочном сборе молодые спортсмены (18-21 года) обычно демонстрируют сравнительно более благоприятную реакцию на нагрузку. Дополнительные преимущества при первичной адаптации дают меньшая мышечная масса и более высокая аэробная ёмкость, которые обычно и определяют большую экономичность и положительную направленность реакции спортсменов.

Третье и четвертое правила требуют специального рассмотрения. В первую очередь необходимы дополнительные замечания относительно полезности горной подготовки в различных видах спорта и её использования как части блоковой периодизации.

Традиционно подготовка в среднегорье считалась особенно подходящей для видов спорта на выносливость (Saltin, 1996; Reiss, 1998; Rusko, 2004). Однако спектр видов спорта, в которых она использовалась, намного шире. Цели типа активного восстановления и организации общефизической подготовки делают использование горной местности целесообразным в любом виде спорта. Например, советские космонавты систематически проходили подготовку в спортивном центре в Армении (среднегорье). Спортсмены-единоборцы и игровики используют горную подготовку, чтобы улучшить свою общую и специфическую по виду спорта выносливость. Кроме того, потенциальные преимущества (подобно увеличенной анаэробной ёмкости - табл. 2) могут обеспечить более высокий уровень скоростной выносливости, а это расширяет диапазон видов спорта, для которых горная подготовка является применимой. Скоростно-силовые виды также считаются видами, которые могут извлечь выгоду из такой тренировки (Суслов и др., 1999), так как её положительные эффекты имеют отношение главным образом к общим экологическим факторам и ломке рутинной схемы подготовки. Тем не менее группа с наибольшим количеством сторонников горной подготовки сформирована представителями видов спорта на выносливость; по этому виду подготовки накоплено множество теоретических и эмпирических данных.

Нужно подчеркнуть, что за много лет до того, как появились первые публикации, касающиеся блоковой периодизации, идея высококонцентрированных тренировочных нагрузок, направленных на развитие минимального количества двигательных способностей, была предложена именно в связи с подготовкой в условиях среднегорья. Такие мезоциклы назывались блоками аэробных нагрузок в горных условиях. Тренеры творчески объединили эти блоки с последующими мезоциклами очень интенсивных тренировочных нагрузок в стиле, весьма сходном с современной блоковой периодизацией. Наиболее широко используемый во время горной подготовки мезоцикл - это накопительный. Более длительное пребывание на высоте позволяет провести часть или даже весь преобразующий мезоцикл. В особых случаях подготовки к выступлению в условиях среднегорья соревнованию предшествует реализационный мезоцикл (табл. 4).

Таблица 4. Возможные тренировочные нагрузки и типы мезоциклов, используемые при подготовке в среднегорье

Возможные тренировочные нагрузки	Тип мезоцикла	Примечания
Общая физическая подготовка, аэробные нагрузки низкой и умеренной интенсивности, использование полуспецифических тренировочных средств	Накопительный	Предназначены главным образом для начала сезона
Упражнения около анаэробного порога, нагрузки на максимальную силу или аэробную силовую выносливость, алактатные	Накопительный	Предназначены главным образом для середины сезона
Упражнения на аэробно-анаэробную выносливость и анаэробные гликолитические специфические по виду спорта упражнения, нагрузки на анаэробную силовую выносливость	Преобразующий	Могут использоваться только после достаточной акклиматизации
Общая физическая подготовка и специфические по виду спорта аэробные программы, направленные на активизацию подготовки к главному соревнованию	Накопительный	Планируется как начальная часть заключительного этапа подготовки
Предсоревновательное сужение, специфические по виду спорта имитационные упражнения и упражнения на максимальную скорость вместе с полным восстановлением	Реализационный	Могут использоваться перед соревнованием в среднегорье

Фазы горной акклиматизации и их влияние на построение тренировки

Горная акклиматизация - очень сложный процесс, на который влияют окружающая среда, методология тренировки, физиологические и индивидуальные факторы. Несмотря на сложность этого процесса и разнообразие индивидуальных реакций, можно выявить три отдельные фазы такой акклиматизации (табл. 5).

Таблица 5. Фазы горной акклиматизации и их общие характеристики (Issurin и Vrijens, 1995)

Фаза	Реакция спортсменов	Длительность
Острая	Увеличенная ЧСС в покое и во время выполнения упражнения Существенно сниженная скорость анаэробного порога Увеличенное накопление лактата во время выполнения упражнений умеренной интенсивности Увеличенная легочная вентиляция	3-7 дней
Переходная	Стандартная реакция на нагрузку низкой, умеренной и высокой интенсивности Увеличенная ЧСС и накопление лактата при выполнении интенсивных упражнений Несколько уменьшенная скорость анаэробного порога Увеличенная легочная вентиляция	3-5 дней
Стабилизационная	Стандартная реакция на нагрузку низкой, умеренной и высокой интенсивности Стандартное накопление лактата при выполнении интенсивных упражнений Скорость анаэробного порога приближается к предшествующему уровню (до подъёма на высоту) Увеличенная масса эритроцитов и гемоглобина	Остальные дни сбора

Острая фаза акклиматизации наиболее ограничена в плане спортивной работоспособности. У неопытных спортсменов этот период может выявить неадекватные реакции поведения, когда в эмоциональном возбуждении они прилагают чрезмерные усилия и провоцируют преувеличенные реакции организма. Такие нарушения могут быть связаны с увеличенной секрецией катехоламина и сниженным уровнем самоконтроля. Продолжительность этой фазы существенно зависит от индивидуальных особенностей каждого спортсмена, но обычно она короче у тех спортсменов, которые уже имеют опыт тренировки на сборах в среднегорье.

Переходная фаза характеризуется более благоприятными, но нестабильными и менее предсказуемыми реакциями спортсменов. В этой фазе спортсмен может чувствовать чрезмерную усталость после относительно небольших нагрузок и хуже контролировать технику движений. Продолжительность этой фазы также меняется индивидуально. Период, в течение которого спортсмены должны тренироваться при сниженных нагрузках, варьирует от 6 до 12 дней. Нужно с особой осторожностью применять высоко интенсивные гли-колитические упражнения, так как их преждевременное использование способно неблагоприятно повлиять на процесс адаптации спортсменов. В фазе стабилизации спортсмены уже могут выполнять тренировочные программы с большими нагрузками почти без ограничений (табл. 6).

Таблица 6. Общий подход к составлению тренировочной программы в соответствии с фазами горной акклиматизации (Issurin и Vrijens, 1995)

Характеристики тренировочного процесса	Острая фаза	Переходная фаза	Стабилизационная фаза
Тип микроцикла	Втягивающий	Нагрузочный	Нагрузочный и/или ударный
Длительность микроцикла	3-7 дней	3-5 дней	5-7 дней
Количество микроциклов	Один	Один	Один-три
Общий объём упражнений	Обычный или на 10-20% меньше	Обычный или на 5-10% меньше	Обычный
Объём упражнений с высокой интенсивностью	На 40-60% меньше	На 15-30% меньше	Обычный
Координационная сложность	Более низкая	Незначительно более низкая	Обычная

Как видно из табл. 6, тренировочная программа (набор микроциклов) существенно отличается от обычной до подъёма на высоту. Попытки начинать тренировочную программу в горах с обычных тренировочных режимов, используемых на уровне моря, делались в различных видах спорта, но чаще всего в результате спортсмены не были способны выдержать нагрузку следующего микроцикла. Как правило, такие спортсмены неуспешно проходили период реакклиматизации и не улучшали свой соревновательный результат при возвращении на уровень моря. Таким образом, в первом микроцикле тренировочной программы в среднегорье, выполняемом с несколько уменьшенным объёмом упражнений, нагрузки должны быть более экономичными со сниженной интенсивностью и координационной сложностью.

Во время переходной фазы общий объём упражнений достигает своего обычного уровня, но интенсивность выполнения упражнений всё ещё остаётся сниженной. Фаза стабилизации позволяет и даже требует использования больших тренировочных нагрузок, которые в конечном счёте определяют кумулятивные и остаточные эффекты горной подготовки. Такой высокий уровень нагрузки поддерживается почти до конца сбора в горах. Однако во время последних двух дней тренировочная нагрузка должна быть снижена, чтобы облегчить начало реакклиматизации на уровне моря.

Последний аспект касается продолжительности тренировочных сборов в среднегорье. Общий подход к её определению представлен на Рис. 3.

Рис. 3. Продолжительность тренировочного сбора в среднегорье в случае, когда за ним следует выступление на уровне моря или в горной местности (по Issurin и Vrijens, 1995)

Если цель подготовки - гарантировать успех на соревновании в горной местности, то эффект тренировки в условиях горного сбора будет главным образом определяться ростом подготовленности, достигнутым в фазе стабилизации. Следовательно, разумно будет продлить работу в этой фазе до трёх или даже четырёх недель. В этом случае общая продолжительность тренировочного сбора на высоте может быть один месяц или даже больше. Если программа предназначена для подготовки спортсменов к соревнованию на уровне моря, то её цель состоит в том, чтобы достигнуть достаточного уровня физиологической адаптации. Поэтому продолжительность сбора может меняться с 20 до 25 дней, что соответствует рекомендациям, данным некоторыми специалистами в области спортивной тренировки (Суслов, 1983; Fuchs и Reiss, 1990).

В заключение можно отметить два типичных вида ошибок:

• игнорирование горной специфики (или проявление недостаточного внимания к ней) при планировании программы тренировки и
• отказ от выполнения напряжённых тренировочных нагрузок, когда спортсмены уже адаптировались к горным условиям.

Особенности реакклиматизации на уровне моря

Состояние спортсменов во время периода реакклиматизации (то есть, спортивная работоспособность и специфический по виду спорта спортивный результат) широко варьирует и определяется по крайней мере тремя факторами:

• фазами развития подготовленности и физиологическими изменениями в течение этого периода;
• изменениями тренировочных нагрузок после окончания горной подготовки;
• индивидуальными особенностями спортсменов.

Периодические изменения спортивной результативности и физиологического состояния во время реакклиматизации после горной подготовки были выявлены и проанализированы (табл. 7).

Таблица 7. Периодические изменения состояния и спортивного результата спортсменов во время реакклиматизации после горной подготовки

Период	Изменения состояния и спортивного результата спортсменов	Источники
1-й - 2-й день	Благоприятное состояние даёт возможность соревноваться и достигать хороших результатов	Fuchs и Reiss, 1990
3-й - 7-й день	Сниженная спортивная работоспособность и низкая вероятность достижения высокого спортивного результата	Schramme, 1970; Pohlitz, 1986
3-й - 10-й день	Угнетённое состояние: участие в соревнованиях не рекомендуется	Fuchs и Reiss, 1990
14-й - 18-й день	Постоянный рост спортивной работоспособности и достижение высокого спортивного результата	Reiss et al., 1969; Суслов и Фарфель, 1972
12-й - 28-й день	Улучшение общих и специфических по виду спорта реакций, успешность выступлений на соревнованиях	Fuchs и Reiss, 1990; Суслов и др., 1999
37-й - 46-й день	Отставленное улучшение показателей состояния спортсменов; высокая вероятность успешного выступления на соревнованиях	Суслов и др., 1999

Из данных, представленных в таблице 7, ясно, что существуют три позитивные фазы реакклиматизации после горной подготовки: через два дня после возвращения на уровень моря, в период между 12-м и 28-м днями и в более отставленный интервал между 37-м и 46-м днями после завершения сбора в горной местности. Существование первой и второй позитивных фаз поддерживается многими практическими наблюдениями и согласуется с результатами некоторых хорошо организованных исследований (Рис. 4).

Рисунок 4 суммирует данные, зафиксированные исследователями после завершения тренировочных сборов в среднегорье, длившихся 12-28 дней на высоте от 1640 до 2500 м. Из них видно, что положительная динамика спортивного результата была достигнута главным образом во время первых двух дней и через 16-20 дней после возвращения спортсменов на уровень моря. Большинство ухудшившихся результатов было зарегистрировано между 5-м и 10-м днями реакклиматизации. В целом данные многочисленных исследований поддерживают идею существования двух позитивных фаз в течение периода реакклиматизации после завершения горной подготовки.

Что касается третьей отставленной фазы, то её возникновение заслуживает специального комментария. Существует немного документально подтвержденных исследований, в которых состояние спортсменов и спортивный результат отслеживались в течение долгого времени после горной подготовки. Одно из таких исследований было проведено в процессе подготовки национальной сборной команды СССР по плаванию.

Рис. 4. Зависимость улучшения спортивного результата от продолжительности акклиматизации после завершения горной подготовки (по результатам исследований в различных видах спорта)

Результаты исследования. Изменения спортивного результата отслеживались после горной подготовки национальной сборной команды СССР по плаванию. В соответствии с годичным планом были проведены три тренировочных сбора в условиях среднегорья длительностью 20-22 дня. Во время реакклиматизации после последнего горного сбора (в течение 52 дней) пловцы приняли участие в ряде соревнований. Они выступали в различных дисциплинах, но их результаты были приведены к лучшему достижению сезона и выражены в процентах (Рис. 5). Наилучшие результаты были показаны между 42-м и 47-м днями, и этот период был определён как наиболее благоприятный и рекомендован для участия в главных соревнованиях (Вайцеховский и Суслов; цит. по Суслову и др., 1999).

В свете приведённых выше результатов становится ясно, что эффект увеличения работоспособности после завершения горной подготовки может длиться намного дольше, чем ожидалось ранее. Отсутствуют данные о том, ЧТО гематологические, ферментативные и клеточные изменения, вызванные тренировкой в горных условиях, могут поддерживаться в течение таких длительных периодов. Тем не менее преимущества, получаемые в период после горной подготовки, могли бы внести вклад в достижение таких тренировочных эффектов, которые ведут к отставленному улучшению спортивного результата. Нужно также сказать, что такой впечатляющий рост спортивного результата был получен после нескольких, но не одного тренировочного сбора. Так что можно предположить, что он является следствием реакции на тренировочную нагрузку, выполненную во время нескольких сборов, проведённых в горных условиях. Кроме того, мы можем предположить, что пловцы, продемонстрировавшие неблагоприятную реакцию на горную подготовку, были выявлены на более ранних этапах и не принимали участие в заключительном тренировочном сборе в горной местности. Это означает, что наблюдаемый отставленный эффект повышения работоспособности был достигнут подгруппой спортсменов, демонстрирующих высокий уровень ответной реакции на горную подготовку, а это могло внести существенный вклад в достигнутое улучшение результата.

Рис. 5. Изменения результатов элитных пловцов во время реакклиматизации после третьего тренировочного сбора, проведённого в среднегорье (по Суслову и др., 1999) - существенное улучшение по сравнению со средними результатами, показанными в первой, третьей и пятой фазах (р<0,05)

Спорт высших достижений даёт множество примеров успешной подготовки с использованием эффекта повышения работоспособности после завершения горной подготовки. Ярким примером могут служить спортсмены бывшей ГДР, выступавшие в видах спорта на выносливость, которые достигли многих выдающихся результатов на Олимпийских играх 1988 г. в Сеуле после правильно и вовремя организованных тренировочных сборов в условиях среднегорья (табл. 8).

Таблица 8. Расписание тренировочных сборов в среднегорье национальной команды ГДР перед участием в Олимпийских играх 1988 г. в Сеуле (по Fuchs и Reiss, 1990)

Вид спорта	Продолжительность сбора в среднегорье	Местоположение и высота над уровнем моря	Количество дней до первого соревновательного дня	Количество дней до последнего соревновательного дня
Плавание	23 дня	Toluka; 2700 м	20	27
Гребля академическая	23 дня*	Kaprun, Silvretta; 1800 м	17	23
Шоссейные велогонки	18 дней	Mexico; 2200 м	41	45
Бег: средние и длинные дистанции	28-33 дня	Mexico; 2200 м	22	30

* Команда гребцов предварительно выполняла тренировки в гипоксической камере в течение 6 дней перед сбором в горных условиях

В заключение можно сказать, что за последние тридцать лет многие спортсмены и некоторые команды со всего мира использовали эффект повышения работоспособности после горной подготовки и успешно выступали на соревнованиях на уровне моря. По-видимому, все они принадлежат к категории демонстрирующих высокий уровень ответной реакции на горную подготовку, а их тренеры - к категории поборников такой подготовки. Успех в соревнованиях на уровне моря после тренировочных сборов в горах может быть отнесен на счёт трёх генерализованных факторов:

• отбора тех спортсменов, которые положительно реагируют на горную подготовку;
• использования позитивных фаз реакклиматизации при планировании соревновательных действий на уровне моря;
• планирования и творческого применения рациональной тренировочной программы, учитывающей позитивные и негативные фазы реакклиматизации и индивидуальные особенности каждого спортсмена.

Построение этапа подготовки, включающего сбор в горах

Существуют три различные подхода к планированию тренировочного этапа, содержащего сбор в горных условиях, когда подготовка направлена на выступления в соревнованиях на уровне моря (Рис. 6).

Рассмотрим приведённый ниже рисунок с точки зрения особенностей каждого из подходов.

Вариант А — сбор в горной местности для общей физической подготовки, внесения разнообразия в тренировочный процесс и активного восстановления. В этом случае тренировочный этап может быть начат со сбора в горах, программа которого содержит не-специфические и полуспецифические упражнения, направленные на развитие аэробных и общих силовых способностей. Продолжение подготовки на уровне моря посвящено развитию этих способностей с использованием специфических по виду спорта средств тренировки. Следующий преобразующий мезоцикл может использовать позитивную фазу реакклиматизации, а реализационный завершает тренировочный этап.

Вариант В - сбор в горной местности для выступления на соревнованиях на уровне моря во второй позитивной фазе реакклиматизации. Этот тренировочный этап начинается с блока предгорной подготовки, длящегося одну-две недели. Он продолжается тренировочным сбором в горных условиях, включающим «спокойную аэробную работу» (в острую и переходную фазы) и «тяжёлую работу» (в фазе стабилизации). Тренировочная программа после завершения горной подготовки продолжает специфический по виду спорта тренировочный процесс преобразующим мезоциклом, предсоревновательным сужением и соревнованием.

Вариант С - сбор в горной местности для выступления на соревнованиях на уровне моря в третьей отставленной позитивной фазе реакклиматизации (спустя 36-46 дней после завершения горной подготовки). В этом случае тренировочный процесс после горного сбора другой. Спортсмены подвергаются реакклиматизации и принимают участие в соревновании сразу после депрессивной фазы (11-й - 14-й день после возвращения на уровень моря) или даже немного ранее. Впоследствии сокращённые накопительный и преобразующий мезоциклы предшествуют реализационному мезоциклу оптимальной продолжительности перед главным соревнованием.

Рис. 6. Три общих подхода к планированию тренировочного этапа, содержащего сбор в горных условиях: А - сбор в горной местности для общей физической подготовки, внесения разнообразия в тренировочный процесс и активного восстановления; В - сбор в горной местности для выступления на соревнованиях на уровне моря во второй позитивной фазе реакклиматизации;С - сбор в горной местности для выступления на соревнованиях на уровне моря в третьей отставленной позитивной фазе реакклиматизации Здесь: ТС - тренировочный сбор в горах; АОФП - аэробные и общеподготовительные тренировочные нагрузки; ААСН - аэробно-анаэробные специализированные тренировочные нагрузки; ССС - специфическое по виду спорта сужение; АСН - аэробные специфические тренировочные нагрузки

Интересно, что вариант В наиболее широко используется и обсуждается в литературе (Reiss и Zansler, 1987; Fuchs и Reiss, 1990), в то время как вариант С менее известен и менее популярен. Давайте теперь рассмотрим отдельные компоненты вариантов В и С, а именно: подготовку до начала и после завершения тренировочного сбора в горах.

Подготовка перед сбором в горах предназначена для облегчения адаптации спортсменов к ожидаемым гипоксическим условиям и планируемым аэробным нагрузкам. Для этой цели используются два основных подхода: педагогический и физиологический.

Педагогический подход предполагает применение блока аэробных тренировочных нагрузок (один-три микроцикла) на уровне моря, включающего программу экстенсивных упражнений, выполняемых на аэробном и анаэробном пороговых уровнях, в сочетании с общеподготовительными упражнениями. За два-три дня перед тренировочным сбором в горных условиях уровень нагрузки снижается, чтобы облегчить прохождение острой фазы акклиматизации в течение первых дней пребывания в горной местности. Этот подход поддерживается некоторыми специалистами в области спортивной тренировки (Pfeifer, 1987; Reiss и Zansler, 1987).

Физиологический подход использует специальные методы создания гипоксических условий во время выполнения тренировочных упражнений на уровне моря. Такая тренировка в условиях гипоксии предназначена для достижения предакклиматизационного состояния перед прибытием в горы. Для создания таких условий широко используются гипоксические камеры (Wilber, 2004) или специальные маски для вдыхания воздуха с пониженным парциальным давлением кислорода (Булгакова и др., 1999). Предакклиматиза-ционная тренировка обычно занимает одну-две недели и может быть завершена непосредственно перед или за несколько дней до отъезда в горную местность (Fuchs и Reiss, 1990). Количество тренировочных занятий варьирует от трёх до шести в неделю с продолжительностью от 30 до 90 мин. Точно так же используются различные другие тренировочные режимы, хотя наиболее широко принятыми, похоже, являются непрерывные и интервальные упражнения умеренной интенсивности.

Пример. Высококвалифицированные спортсмены-ходоки из Германии Рональд Вайгель и Хартвиг Гаудер, которые выиграли две серебряные и одну бронзовую медали на Олимпийских играх 1988 года в Сеуле, использовали три тренировочных сбора в горных условиях длительностью три-четыре недели (2400 м - Аддис-Абеба, 2700 м - Толука и 2000 м - Бельмекен); последний сбор закончился за 19 дней до выступления на Олимпийских играх. Подготовка в гипоксической камере продолжалась одну-две недели перед каждым подъёмом на высоту (по Fuchs и Reiss, 1990).

Подготовка после завершения сбора в горных условиях базируется на уже рассмотренных нами фазах реакклиматизации на уровне моря и изменениях в состоянии спортсменов, происходящих в этот период (Рис. 7).

Первая позитивная фаза, длящаяся два-три дня, используется для выступления на соревнованиях (иногда успешно), но планирование её тренировочного содержания всё ещё остаётся неясным. Несмотря на увеличенную работоспособность, эта фаза характеризуется глубокими физиологическими изменениями, вызванными резкими переменами в условиях окружающей среды. Многие специалисты в области спортивной тренировки предлагают использовать в ней умеренные нагрузки для специальной физической подготовки, «спокойные», преимущественно аэробные, и технические упражнения.

Рис. 7. Позитивные и негативные фазы изменения состояния спортсменов после горной подготовки (относительно состояния спортсменов между 28-м и 36-м днями после возвращения на уровень моря имеющаяся информация недостаточна)

Пример. Всемирно известный авторитет в мире плавания Геннадий Турецкий, который тренировал многих победителей чемпионатов мира и Олимпийских игр, включая легендарного Александра Попова, считает, что первые два дня после возвращения на уровень моря могут использоваться для выступления на соревнованиях (и довольно успешно). Однако такие значительные соревновательные усилия обычно ухудшают состояние спортсменов в следующем периоде реакклиматизации. Он убеждён, что подобное раннее достижение благоприятного состояния спортсменов должно использоваться для облегчения острой фазы реакклиматизации на уровне моря. В этой фазе не рекомендуются максимальные соревновательные усилия.

Общий подход к тренировочному процессу в негативных фазах после горной подготовки предполагает использование упражнений на аэробном и анаэробном пороговых уровнях с постепенным увеличением аэробно-анаэробных нагрузок. Это важно в данный период как для предотвращения чрезмерного накопления лактата, так и для включения специфических по виду спорта заданий с увеличенными скоростными режимами. Компромисс между этими противоречивыми требованиями может быть достигнут с помощью интервальных серий. Алактатные упражнения субмаксимальной мощности могут выполняться с акцентом на качество, но не на частоту движений. Спортсмены обычно не чувствуют существенных затруднений при выполнении технико-тактических упражнений; особое внимание может уделяться акцентированному приложению силы в непрерывных упражнениях умеренной интенсивности. После окончания негативной фазы работа средней и умеренной интенсивности становится более экономичной (выполняется при более низких ЧСС и уровне накопления лактата), и у спортсменов появляются более ясные специфические ощущения, они лучше контролируют свои движения. Высокоинтенсивные специфические по виду спорта упражнения могут использоваться без каких-либо ограничений. Как уже было отмечено, успешные выступления на соревнованиях могут планироваться на период между 14-м и 28-м днями.

Есть очень немного данных о состоянии спортсменов после второй позитивной фазы после завершения горной подготовки. Если тренировочная программа после горного сбора предполагает участие в главном соревновании между 36-м и 46-м днями, то предшествующий период посвящается предсоревновательной подготовке. Следовательно, состояние спортсменов во время этого периода определяется главным образом текущими рабочими нагрузками, остаточными тренировочными эффектами предыдущей работы и, в меньшей степени, отставленными последствиями горной адаптации. Можно предположить, что преимущества клеточной адаптации (например, увеличенное количество аэробных ферментов, миоглобина и капилляризации мышц) могут поддерживаться в течение относительно долгого времени.

Есть свидетельства того, что в течение этого периода может успешно применяться дополнительная тренировка в гипоксических камерах (Fuchs и Reiss, 1990). Такие моделированные горные условия выполнения нагрузки могут продлевать полученные предварительно тренировочные эффекты, включая возможное увеличение кислородной ёмкости крови. В любом случае очевидные преимущества третьей позитивной фазы после горной подготовки заключаются в том, что она позволяет более активно использовать соревновательные нагрузки в рамках заключительного этапа подготовки к главному соревнованию.

Нетрадиционные подходы к тренировке в среднегорье

Было отмечено, что, начиная с Олимпийских игр 1968 г. в Мехико, популярность горной подготовки непрерывно росла и теперь этот способ считается обычным. В последние годы в горной тренировке появились модификации, и можно сказать, что они представляют нетрадиционные подходы к подготовке спортсмена (табл. 9).

Таблица 9. Современные нетрадиционные подходы к горной подготовке

Подход	Краткое описание	Источники
Жить высоко, тренироваться низко (ЖВТН) - естественные условия	Спортсмены живут в горной местности и выполняют свои тренировочные задания как (или почти как) на уровне моря	Levine и Stray-Gundersen, 1997; Chapman et al., 1998
Жить высоко, тренироваться низко (ЖВТН) -искусственные условия	Спортсмены живут и спят в условиях, моделирующих горную местность, а тренируются на уровне моря	Rusko et al., 1995; Nummela и Rusko, 2000
Тренировка в гипоксической камере	Спортсмены тренируются в искусственных условиях гипоксической камеры	Terrados et al., 1988; Fuchs и Reiss, 1990

Пример. Двадцать два элитных бегуна (мужчины и женщины) проживали и выполняли базовую непрерывную подготовку на высоте 2500 м в течение 28 дней. Интенсивные интервальные нагрузки выполнялись на высоте 1250 м. Этот вариант подготовки закончился значительным увеличением концентрации ЭПО и существенным увеличением содержания гемоглобина (на 8%) и массы эритроцитов (на 4%). После возвращения на уровень моря спортсмены улучшили свой результат в беге на 3000 м (на 1%) и максимальное потребление кислорода (на 3%) - Stray-Gundersen et al., 2001.

Несмотря на сложность такого подхода, он применялся несколькими группами спортсменов (главным образом пловцами и бегунами), и они посчитали его вполне осуществимым, приемлемым и многообещающим.

ЖВТН-подход к подготовке в искусственных условиях предполагает использование специально сконструированных жилых помещений с гипоксическими условиями (комнат, палаток или даже квартир), в которых более низкое содержание кислорода сочетается с нормальным атмосферным давлением (нормобарическая гипоксия). Самые большие надежды этот подход внушает благодаря гематологическому фактору. Например, проживание на моделируемой высоте вызывает увеличенный синтез ЭПО, гемоглобина и эритроцитов, что даёт увеличение максимального потребления кислорода и уровня результатов, требующих проявления аэробных способностей. Эти гипотезы поддержаны результатами нескольких исследований (Mattila и Rusko, 1996; Rusko et al, 1999), но противоречат результатам других (Piel-Aulin et al., 1998; Ashenden et al., 1999 в числе прочих).

Другие многообещающие данные касаются потенциальных преимуществ моделируемого пребывания на высоте для соревновательных действий, требующих проявления анаэробных качеств. Исследование, проведённое на высококвалифицированных спринтерах-мужчинах (специализирующихся в беге на 400 м), показало существенное превосходство десятидневного моделирования пребывания на высоте (16-17 ч в день) по сравнению с обычной программой подготовки (Nummela и Rusko, 2000). Эти результаты совместимы с данными тренированных велосипедистов, которые проводили 8-10 ч на моделируемой высоте 2650 м, выполняли свою обычную тренировочную программу и заметно улучшили свои результаты и уровень проявления максимальных анаэробных способностей (Roberts et al, 2003).

Пример. Девятнадцать тренированных велосипедистов были разделены на три группы и проходили подготовку по варианту ЖВТН и на уровне моря в течение 5, 10 и 15 дней. Они проводили 8-10 часов на моделируемой высоте 2650 м, где выполняли обычную тренировочную программу. Изменения спортивного результата оценивались посредством 4-минутного максимального велотеста. Преимущества ЖВТН варианта были подтверждены значительным ростом средней максимальной мощности (на 4%), и особенно максимального накопленного дефицита кислорода (на 10%) по сравнению с отсутствием каких-либо улучшений после выполнения обычной тренировочной программы. Интересно, что не были обнаружены различия между изменениями, полученными после 5, 10 и 15 дней тренировки и пребывания в горных условиях (Roberts et al, 2003).

Эти данные показывают значительное развитие анаэробных способностей, которое можно отнести на счёт улучшенной буферной способности мышц. Это было подтверждено результатами другого исследования ЖВТН на моделируемой высоте (3000 м) и при продолжительности пребывания в горных условиях 23 дня (Gore et al., 2001). В то же время нужно рассмотреть недостатки варианта ЖВТН в искусственных условиях. Можно предположить, что проживание в ограниченном искусственно организованном пространстве может отрицательно повлиять на эмоциональное состояние спортсменов, а гематологические преимущества такого варианта всё ещё кажутся сомнительными. Однако даже если эти преимущества получены, трудно представить себе, что они могут быть поддержаны в течение двух-трёх недель вплоть до начала соревнования.

Тренировку в гипоксической камере можно оценить двумя способами:

• по результатам большого количества исследований, проведённых в течение последних двух десятилетий, и
• по результатам практического применения дополнительной гипоксической тренировки, накопленного главным образом в Германии.

Первый вариант можно иллюстрировать данными нескольких исследований, которые показали положительные результаты тренировочного процесса. Уже описанное выше явление клеточной адаптации было вызвано педалированием одной ногой в гипоксической камере, в то время как другую ногу упражняли в условиях, соответствовавших уровню моря (Terrados et al., 1990). Ряд исследований, проведённых на спортсменах высокого класса, тренировавшихся в разные периоды времени в гипоксической камере, не зафиксировали какие-либо преимущества в спортивном результате по сравнению с контрольной группой, тренировавшейся на уровне моря, в плане гематологического статуса и максимального потребления кислорода. Однако они всё же отметили существенное превосходство в максимальной мощности и анаэробной ёмкости (Terrados et al., 1988; Meeuwsen et al., 2001; Hendriksen и Meeuwsen, 2003).

В отличие от них некоторые другие исследования, выполненные при моделировании горных условий, не выявили положительных сдвигов в результатах тестов на аэробную выносливость. Эти хорошо организованные исследования не выявили никаких преимуществ при тренировке в условиях гипоксии и при длительной работе, и в плане гематологических реакций и максимального потребления кислорода (Hahn et al., 1992; Val-lier et al., 1996; Karlsen et al., 2002). Очевидно, что тренировка с моделируемыми горными условиями позволяет спортсменам улучшать анаэробные способности, но не в состоянии улучшить аэробные, требуемые при выполнении длительных упражнений на выносливость.

Второй вариант имеет отношение к практическому опыту моделирования тренировки в горной местности, опробованному в течение многолетней подготовки элитных немецких спортсменов (Fuchs и Reiss, 1990; Reiss, 1998). Дополнительная тренировка в гипоксической камере была включена в годичную подготовку с различными целями. Они следующие:

1. обеспечение рациональной предгорной подготовки;
2. поддержание положительных изменений, вызванных предыдущим тренировочным сбором в горах, и
3. восстановление после перенесённых заболеваний или травм.

Соответственно были разработаны различные тренировочные режимы, в которых набор тренировочных средств включал специфические и полуспецифические упражнения, выполняемые на бегущей дорожке, вело и гребном эргометре; различные моделирующие упражнения и нагрузки на силовую выносливость и общеподготовительные. Включение моделируемой горной подготовки в структуру годичного тренировочного процесса будет рассмотрено ниже.

Изложенное ниже подытожит рассмотрение потенциальных преимуществ и особенностей нетрадиционных подходов к тренировке в горах (табл. 10).

Общее влияние пребывания в горной местности относится к фактору, который воздействует на эмоциональные и нейрофизиологические сферы спортсмена разнообразно и, как правило, очень позитивно. Захватывающая великолепная красота гор, чистый, свежий, прохладный воздух, отсутствие типичных городских стрессов типа шума, автомобильных выбросов, бесконечной суеты и т.д. - всё это положительно влияет на процессы восстановления и поведение в целом. Все эти преимущества увеличивают эффективность ЖВТН при естественных условиях. Напротив, ЖВТН при искусственных условиях имеет очевидный недостаток: длительное нахождение спортсмена в закрытом или ограниченном пространстве.

Таблица 10. Итоговое представление различных факторов и ожидаемых преимуществ при использовании нетрадиционных подходов к тренировке в горах

Фактор	Ожидаемый эффект	ЖВТН в естественных условиях	ЖВТН в искусственных условиях	Тренировка в гипоксической камере
Общее влияние окружающей среды	Положительное эмоциональное воздействие; благоприятная реакция на горную природу, чистый и свежий воздух, отсутствие городских стрессов и т.д.	да	нет	нет
Увеличенная интенсивность упражнения	Более раннее развитие аэробноанаэробных и анаэробных способностей	да	да	да
Гематологические изменения	Увеличенный гемоглобин, масса эритроцитов и кислородная ёмкость крови	да	???	нет
Клеточная адаптация	Увеличенное количество аэробных ферментов, миоглобина и капилляризации мышечной ткани	нет	нет	да
Анаэробная ёмкость	Улучшенная анаэробная работоспособность вследствие увеличенной буферной ёмкости мышц	да	да	да

Все рассмотренные нами нетрадиционные подходы имеют видимые преимущества по сравнению с проведением традиционных тренировочных сборов в условиях горной местности: неограниченное (или менее ограниченное) применение интенсивных упражнений. Действительно, это одна из важных причин, по которой такие подходы и методы развивались.

Гематологический фактор кажется важным для каждого из подходов. Фактически его влияние на ЖВТН в искусственных условиях не подтверждалось результатами некоторых исследований, и не было выявлено в связи с тренировкой в гипоксической камере. Последняя имеет многообещающие перспективы для клеточной адаптации мышц, которую едва ли можно ожидать после тренировки в нормобарических условиях (ЖВТН способы). Эффект стимулирования анаэробной ёмкости может последовать за применением каждого из вышеупомянутых нетрадиционных подходов.

Горная подготовка в структуре годичного цикла

Если тренировка в горных условиях включена в программу подготовки, то её место в годичном плане очень важно. В соответствии с первым общим правилом горной подготовки планирование тренировочного процесса весьма различается для горной местности и уровня моря. Годичный план подготовки к главному соревнованию в горах характеризуется более длительным общим пребыванием на высоте, относительно более продолжительными тренировочными сборами на высоте и планированием последнего горного сбора непосредственно перед началом главного соревнования (Рис. 8).

Рис. 8. Примерный годичный план подготовки, направленной на участие в главном соревновании в горных условиях (по Issurin и Vrijens, 1995): СС - сбор в условиях среднегорья

Стоит отметить, что сборы в горах используют часть накопительного мезоцикла, в котором тренировочная программа главным образом экстенсивная и нагрузки не превышают анаэробный порог. Вторая часть периода пребывания на высоте может включать интенсивные и даже тяжёлые упражнения в рамках преобразующего мезоцикла.

Годичные планы, направленные на подготовку к выступлению в главном соревновании на уровне моря, могут составляться в соответствии с двумя различными вариантами: а) когда заключительный этап подготовки (ЗЭП) относительно короче и использует вторую позитивную фазу реакклиматизации после последнего горного сбора; б) когда ЗЭП более длителен и использует более отсроченные последействия тренировочной программы в горных условиях (Рис. 9).

Вариант А более популярен и широко использовался в подготовке ведущих спортсменов мира из бывшего ГДР (Pfeifer, 1987; Fuchs и Reiss, 1990) и бывшего СССР (Суслов, 1983; Каверин и Иссурин, 1990). Вариант В менее известен и не обсуждается в доступной нам литературе, хотя много раз успешно использовался в подготовке высококвалифицированных спортсменов (например велосипедистов-шоссейников ГДР, гребцов на байдарках и каноэ СССР и других). Преимущества варианта В являются главным образом методическими: использование высокоинтенсивных рабочих нагрузок в благоприятной фазе реакклиматизации, а участие в соревновании перед главным стартом поднимает уровень уверенности в себе и облегчает обновления технико-тактических схем. Однако нет свидетельств о том, что потенциальные физиологические преимущества, полученные после горной подготовки, могут сохраняться от 36 до 45 дней.

В течение долгого времени специалисты в области спортивной тренировки стремились так рационализировать годичную подготовку, чтобы она объединяла традиционный и нетрадиционный подходы к горной тренировке. Примером такого творческого подхода является годичная подготовка немецких ходоков на 50-километровую дистанцию, которые выиграли серебряные и бронзовые медали на Олимпийских играх 1988 г. в Сеуле (Рис. 10).

Рис. 9. Годичные планы подготовки, включающие тренировочные сборы в горных условиях, направленные на выступление в главном соревновании на уровне моря: вариант А - ЗЭП использует вторую позитивную фазу реакклиматизации; вариант В - ЗЭП использует третью позитивную фазу реакклиматизации

Рис. 10. Схема годичной горной тренировочной программы немецких ходоков перед Олимпийскими играми 1988 г. в Сеуле (по Fuchs и Reiss, 1990)

Вышеприведённая диаграмма иллюстрирует годичную тренировочную программу, в которой каждый из трёх сборов в горах был объединён с моделирующими горные условия тренировочными блоками до и после этих сборов. Можно предположить, что такая комбинация позволяет добиться следующего:

1. облегчить острый период адаптации в начале каждого сбора в горах тем, что спортсмены участвовали в программе предварительной акклиматизации в гипоксической камере;
2. продлить эффект повышения работоспособности после предшествующего сбора, используя моделированные по высоте рабочие нагрузки, и
3. разнообразить тренировочную программу на уровне моря и добиться более выраженных реакций на тренировочную нагрузку.

Интересно, что эти успешные немецкие ходоки приняли участие в олимпийских стартах спустя 19 дней после последнего горного сбора, и их последующая тренировочная программа содержала тщательно спланированный тренировочный блок, моделировавший условия горной местности. Считается, что дальнейшее развитие программ тренировки с использованием горной подготовки будет включать рациональную последовательность и комбинацию традиционных и нетрадиционных подходов.

Основные подходы к программированию тренировки в среднегорье

Несмотря на специфику различных видов спорта, можно предложить общие принципы составления программы подготовки, содержащей тренировку в горных условиях (табл. 11). Эти принципы согласуются с общими правилами, фазами горной акклиматизации и реакклиматизации, особенностями некоторых тренировочных этапов, содержащих сборы в условиях горной местности, и планированием общего годичного тренировочного цикл.

Эти руководящие принципы не затрагивают нетрадиционные подходы к тренировке в среднегорье, которые до сих пор широко не используется. Очевидно, что они могут обогатить их традиционный набор, но нужно иметь в виду, что их использование требует создания специальных условий и обширных знаний.

Таблица 11. Общие принципы составления программы подготовки, содержащей тренировочные сборы в горных условиях

Цели	Примечания
Развитие соответствующих концепций подготовки спортсменов, содержащей тренировку в горных условиях	Должны быть определены общая цель, количество, продолжительность, расписание и место проведения сборов в горной местности
Отбор спортсменов, которые будут участвовать в программе горной подготовки	Нужно учитывать индивидуальную реактивность спортсменов, деля их на категории демонстрирующих высокую и низкую ответную реакцию на горную подготовку
Определение общего подхода к планированию тренировочного этапа, содержащего сборы в горных условиях	Схема тренировочного этапа должна быть разработана с учётом фаз подготовки до начала и после завершения сбора в горах
Отбор соответствующих методов контроля реакции на тренировочную нагрузку в горных условиях	Организация анализов крови, измерений веса тела, контроля ЧСС, анализа лактата крови требует особого внимания
Составление тренировочной программы для предгорной, горной и следующей за ней фазы подготовки	Программа тренировки должна учитывать индивидуальные варианты реакции спортсменов на тренировку в фазы акклиматизации и реакклиматизации
Особое внимание правильному питанию и использованию пищевых добавок	Особое внимание нужно уделять водному балансу, возможному дефициту железа и процессам катаболизма в мышечной ткани
Планирование контрольных тренировок и соревнований после проведения горной подготовки	Программа специфических по виду спорта контрольных тренировок и соревнований должна соотноситься с благоприятными фазами реакклиматизации после горной подготовки
Выполнение программы предгорной, горной и последующей подготовки на каждом этапе тренировки	Индивидуальные реакции на тренировочные нагрузки контролируются и используются для внесения текущих изменений в программу подготовки
Ретроспективный анализ реакций спортсменов на тренировочную нагрузку в горных и последующих фазах подготовки после завершения годичного цикла подготовки	Требуются результаты всестороннего анализа и рекомендации для дальнейшей подготовки

Следует добавить ещё одно замечание касательно этических аспектов, связанных с использованием среднегорья или воздействия гипоксии в подготовке спортсменов. Эти аспекты были рассмотрены на специальных сессиях Всемирного антидопингового агентства (ВАДА); было решено, что эти практики не нарушают нормы и дух спортивного братства и честной игры. Тем не менее использование моделирующих горные условия устройств в границах Олимпийских деревень было запрещено (Wilber, 2011).

Заключение

Первоначальным толчком к исследованию тренировочного процесса и соревновательных действий в горных условиях явилась потребность выступать на престижных соревнованиях типа зимних Олимпийских игр 1960 г. и летних Олимпийских игр 1968 г. Дальнейшее развитие горной подготовки ориентировалось главным образом на подготовку к соревнованиям на уровне моря. Обзор современной литературы позволяет нам понять ход физиологических изменений, происходящих во время горной акклиматизации. Наиболее примечательно, что реакция человека в острой фазе значительно отличается от реакции во время более поздних периодов адаптации (табл. 2).

Современные представления о тренировке в условиях горной местности противоречивы. Во многих учебниках по спортивной физиологии утверждается, что горная тренировка не даёт никаких преимуществ во время выступлений на соревнованиях на уровне моря по сравнению с правильной традиционной подготовкой; в то же время авторы публикаций, адресованных тренерам, рассматривают горную подготовку как эффективный и опробованный на практике инструмент улучшения подготовки спортсменов высокого класса. Это противоречие можно частично объяснить разнообразием индивидуальной реакции спортсменов на горную тренировку (то есть некоторые спортсмены могут быть более предрасположены к ней). Тем не менее потенциальные преимущества такой подготовки для улучшения спортивного результата на уровне моря следующие: 1) улучшенный транспорт кислорода к мышцам, обеспеченный более высокой кислород-транспортной функцией крови; 2) увеличенная утилизация кислорода в клетках мышечной ткани, возникшая вследствие более высокой активности аэробных ферментов и увеличенного содержания миоглобина, и 3) увеличенная анаэробная ёмкость, обусловленная улучшенной буферной способностью мышц и крови.

Общие правила горной подготовки базируются на важности постановки основной цели, то есть подготовки спортсменов для выступления в горах или на уровне моря или использования горной местности для активного восстановления и внесения разнообразия в привычный тренировочный процесс. Базовыми также являются отбор спортсменов, которые положительно реагируют на горную тренировку, составление тренировочной программы для условий горной местности в соответствии с фазами акклиматизации и планирование программы тренировки после завершения горного сбора с учётом фаз реакклиматизации на уровне моря.

Процесс акклиматизации в горных условиях подразделяется на три фазы. Первая - острая акклиматизация - является наиболее ограниченной по спортивной работоспособности, а её продолжительность (3-7 дней) в значительной степени зависит от индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Вторая - переходная фаза - даёт более благоприятные, но нестабильные и менее предсказуемые реакции спортсменов. Её продолжительность также изменяется индивидуально (от 3 до 5 дней). Третья фаза - фаза стабилизации - позволяет спортсменам выполнять тренировочную программу с большими нагрузками почти без ограничений. Предлагаемый общий подход состоит в составлении программы подготовки в соответствии с фазами акклиматизации (табл. 6). Точно так же на подготовку после завершения горного сбора влияют фазы реакклиматизации на уровне моря, и это определяет благоприятные периоды для участия в соревнованиях; главным образом это интервалы между 14-м и 28-м и между 36-м и 46-м днями.

Особое внимание уделяется планированию тренировочного цикла, содержащего сбор в условиях горной местности. Обычно первая часть такой программы состоит из аэробных упражнений средней интенсивности, соответствующих содержанию накопительного мезоцикла. Вторая часть может включать высокоинтенсивные аэробно-анаэробные и анаэробные упражнения, которые являются типичными для преобразующего мезоцикла. Выступление на соревнованиях может быть запланировано на периоды между 14-м и 28-м и между 36-м и 46-м днями. Соответственно, тренировочный этап может быть короче или длиннее. Если концепция тренировки предполагает использование эффекта повышения работоспособности после горной подготовки, то годичный цикл включает два-три тренировочных этапа с проведением сборов в условиях гор.

В дополнение к традиционной тренировке с использованием горных условий, когда спортсмены живут и тренируются на одной высоте, появилось несколько нетрадиционных подходов: 1) спортсмены живут в условиях горной местности, но тренируются ниже по отношению к уровню моря; 2) спортсмены живут в моделируемых горных условиях, а тренируются на уровне моря; 3) спортсмены живут на уровне моря, а тренируются в моделируемых горных условиях. Все эти оригинальные приёмы имеют свои преимущества и недостатки (табл. 10) и могут творчески применяться в подготовке спортсменов.

Обоснование особенностей спортивной тренировки в горных условиях

Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.

Климатические условия горной местности. С увеличением высоты над уровнем моря наблюдается снижение барометрического давления, падает парциальное давление, и это ведет к уменьшению содержания кислорода в крови. Гипоксия, связанная с пребыванием в горных условиях, вызывает целый ряд физиологических изменений, которые могут повысить уровень физической деятельности (в зависимости от продолжительности влияния данных условий и конкретной высоты над уровнем моря) после возвращения в условия равнины. В условиях гор на организм человека влияют и другие факторы:

• сниженная влажность воздуха увеличивает испарение влаги с поверхности тела, вследствие чего возникает дегидратация (обезвоживание) организма с нарушениями обмена веществ;

• сниженная температура воздуха (на каждые 100 м подъема — на 0,4—0,6 °С) вызывает ухудшение условий функционирования нервно-мышечного аппарата, возникает риск появления гипотермических травм;

• увеличенное солнечное излучение может стать причиной ухудшения зрения и ожогов, вызванных повышенным ультрафиолетовым излучением.

Основным фактором, положительно влияющим на работоспособность спортсменов, из указанных является снижение парциального содержания кислорода в атмосферном воздухе (Булатова, Платонов, 1996; Платонов, 2004; Суслов, Гиппенрейтер, 2001).

Принята такая классификация горных уровней: низкогорье — до 800— 1000 м над уровнем моря; среднегорье — от 1000 до 2500 м над уровнем моря; высокогорье — свыше 2500 м над уровнем моря.

Минимальные периоды акклиматизации на разных высотах соответствуют таким срокам: 2000 м — 7—10 дней; 3600 м — 15—21 день; 4500 м — 21— 25 дней.

Условия среднегорья и высокогорья практически не влияют на спортивные результаты в соревновательных видах продолжительностью до 2 мин и негативно влияют на результаты в видах большей продолжительности. В некоторых случаях горные условия положительно влияют на спортивные результаты. В качестве примера можно привести выдающийся результат, показанный Робертом Бимоном в прыжках в длину на Играх Олимпиады в 1968 г. в Мехико, расположенном на высоте 2240 м над уровнем моря.

Максимальное влияние горных условий на уровень физической работоспособности наблюдается в первые несколько дней до того, как состоится физиологическая адаптация.

Рисунок 14. Снижение VO₂max при уменьшении барометрического давления (Pб) и парциального давления кислорода (Р0) в условиях высокогорья (Витмор, Kocminh, 2002)

В этот период VO₂max находится на минимальном уровне, причем уровень аэробной мощности снижается прямо пропорционально повышению высоты над уровнем моря (рис. 14):

• уровень аэробной мощности снижается примерно на 3 % каждые 300 м после высоты 1800 м над уровнем море;

• на высоте 3000 м аэробная мощность снижается на 12—15 %;

• на высоте 4000 м аэробная мощность снижается на 20—25 %;

• на высоте 5000 м аэробная мощность снижается на 50 %;

В горных условиях происходят такие физиологические реакции:

• увеличение ЛВ;

• увеличение сердечного выброса;

• потеря воды;

• увеличение содержания гемоглобина (сначала обусловленное снижением объема плазмы);

• увеличение количества циркулирующих в крови эритроцитов и содержания гемоглобина вследствие эритропоэза (индуцируется эритропоэтином), который продолжается до тех пор, пока спортсмен находится в условиях горной местности;

• повышение в эритроцитах 2,3-дифосфоглицерата способствует выведению кислорода из гемоглобина на тканевом уровне, что является характерной реакцией на гипоксию;

• повышение количества миоглобина, который способствует улучшению транспорта и потребления кислорода;

• увеличение размеров и количества митохондрий (увеличение активности окислительных ферментов).

Гипоксия стимулирует гипервентиляцию, это вызывает уменьшение содержания СO₂ в артериях, что ведет к респираторному алкалозу (повышение щелочности) и последующей экскреции бикарбоната из почек для восстановления нормального значения pH внутренней среды (Булатова, Платонов, 1996; Спортивная медицина, 2003).

Учитывая особенности горных условий, процесс адаптации проходит в три стадии: острая адаптация, переходная адаптация и устойчивая адаптация.

Для получения устойчивого адаптационного эффекта требуется определенная продолжительность и высота горной подготовки: на высоте 2000—2500 м — 7—10 дней; на высоте 3600 м —15—21 день; на высоте 4500 м - 21—35 дней.

Положительное влияние горной тренировки на физические возможности и спортивные результаты в условиях равнины проявляется не сразу, а требует некоторого периода реакклиматизации, функциональной, метаболической и структурной перестройки (Булатова, Платонов, 1996; Платонов, 2004; Спортивная медицина, 2003; Суслов, Гиппенрейтер, 2001). Лишь 50—60 % спортсменов в первые 3—4 дня способны показать высокие спортивные результаты. После этого наступает фаза сниженной работоспособности, которая продолжается 5—6 дней.

У 40—50 % спортсменов фаза сниженной работоспособности наступает сразу же после спуска с гор и может продолжаться 6—8 дней и дольше. В течение этого периода спортсменам не рекомендуется участвовать в соревнованиях и планировать занятия с предельной нагрузкой.

По окончании фазы сниженных функциональных возможностей с 8—12-го дня проявляется отставленный эффект горной подготовки, пик которого приходится на 15—20-й день после возвращения с гор. В этот период целесообразно участвовать в соревнованиях, связанных с проявлением выносливости. Спустя 30—35 дней после возвращения с гор отмечаются первые признаки деадаптации, которые прежде всего отражаются на функциях сердечно-сосудистой, дыхательной систем, на системах крови и утилизации кислорода тканями.

Спортсмены, специализирующиеся в видах спорта с проявлением выносливости, сохраняют уровень адаптации на 20—40 % дольше, чем спортсмены, специализирующиеся в спортивных единоборствах и сложнокоординационных видах спорта. Более продолжительное время (в 1,5—2 раза) сохраняются адаптационные реакции у спортсменов, которые использовали гипоксическую тренировку регулярно, в отличие от тех, кто тренировался в горах эпизодически.

Разработка рекомендаций относительно основной направленности динамики физических нагрузок в период тренировки в среднегорье

Последовательность выполнения работы

1. Используя данные литературных источников, охарактеризовать особенности горного климата и их влияние на организм спортсмена;

2. Обосновать и раскрыть особенности тренировки в горной местности представителей своего вида спорта (продолжительность пребывания, необходимая высота, параметры нагрузок и т. д.);

3. Используя данные таблицы 61 как образец, каждому студенту (в зависимости от своей специализации) необходимо разделить весь период тренировки в среднегорье на соответствующие микроциклы и сформулировать примерный объем, интервалы отдыха и основную направленность тренировочных нагрузок в каждом из них. Разработанные рекомендации внести в таблицу (по образцу таблицы 61) и подать преподавателю для проверки.

Таблица 61 (образец) — Динамика нагрузок в период тренировки в среднегорье (Суслов, Гиппенрейтер, 2001)

Параметр		Микроцикл
	I (4—7 дней)	II (3—5 дней)	III (S—7 дней)	IV (5—7 дней)
Нагрузка	Без ограничений (±10%)	Без ограничений (±10%)	Без ограничений (±10 %)	Снижена на 20 %
Объем интенсивных мер (выше уровня ПАНО)	Снижен до 40 %	Снижен до 20 %	Без ограничений	Без ограничений или снижен, если после спуска планируются старты
Интервал отдыха	Увеличен в 2 раза	Увеличен в 1,5 раза	Без ограничений	Без ограничений
Координационная сложность	Не рекомендуется совершенствование техники и овладение новыми элементами	Работа над техникой без изучения новых элементов	Без ограничений	Без ограничений
Соревновательные и контрольные старты	Не рекомендуется	Контрольные старты	Без ограничений	Без ограничений

Читайте также

• Тренировки и адаптация в условиях гор
• Бег на высоте в горах
• Дыхание в условиях высокогорья
• Спортивные мероприятия в условиях гор

Литература

• Ashenden, M.J., Gore, C.J., Dobson, G.P. et al.(1999). “Live high, train low” does not change the total hemoglobin mass of male endurance athletes sleeping at a simulated altitude of3000-m for 23 nights. Eur T Appl Physiol, 80: 479-484.

• Bailey, D.M., Davies, B., Romer, L. et al. (1998). Implications of moderate altitude training for sea-level endurance in elite distance runners. Eur J Appl Physiol, 78: 360-368.

• Boning, D. (1997). Altitude and hypoxic training: a short review. Int J Sports Med, 18: 565-570.

• Brooks, G.A., Fahey, T.D., White, T.P. (1996). Exercise physiology. Human bioenergetics and its applications. London: Mayfield Publisher.

• Butscher, М., Nachbauer, W., Baumgartl, Р. et al. (1996). Benefits of training at moderate altitude versus sea level training in amateur runners. Eur J Appl Physiol, 74: 558-563.

• Chung, D.-S., Lee, J.-G., Kim, E.-H. et al. (1995). The effects of altitude training on blood cells, maxmal oxygen uptake and swimming performance. Korean Journal of Science, 7: 35-46.

• Chapman, R.E., Stray-Gundersen, J., Levine, B.D. (1998). Individual variations in response to altitude training. J Appl Physiol, 85: 1448-1456.

• Daniels, J., Oldridge, N.(1970). The effects of alternate exposure to altitude and sea level in world-class middle distance runners. Med Sci Sports, 2: 107-112.

• Ekblom, B., Berglund, B. (1991). Effect of erythropoietin administration on maximal aerobic power. Scand J Med Sci Sports, 1: 88-93.

• Faulkner, J.A., Kollias, J., Favour, C.B. et al. (1968). Maximum aerobic capacity and running performance at altitude. J Appl Physiol, 24: 685-691.

• Frederick, E.C. (1974). Training at altitude. In: The complete runner. Mountain View, CA: World Publications, 38-52.

• Fuchs, U., Reiss, M. (1990). Hohentraining. Das Erfolgkonzept der Ausdauersportarten. Munster: Philippka.

• De Garay, A., Levine,L., and Carter, J.E.L. (1974). Genetic and anthropomrtric syudies of Olympic Athletes. New York : Academic Press.

• Gore, C.J., Hahn, A.G., Aughey, D.et al. (2001). Live high.train low increases muscle buffer capacity and submaximal cycling efficiency. Acta Phys Scand, 173: 275-286.

• Hahn, A.G., Telford, R.D., Timilty, M.E. et al. (1992). Effect of supplemental hypoxic training on physiological characteristics and ergometer performance of elite rowers. Excel, 8: 127-138.

• Hendriksen, I.J., Meeuwsen, T. (2003). The effect of intermittent training in hypobaric hypoxia on sea-level. exercises: A cross-over study in humans. Eur J Appl Physiol, 88: 396-403.

• Иссурин В., Каверин В. (1990). Специальная подготовка гребцов на байдарках и каноэ. Рекоммендации для тренеров. Москва: Государственный комитет СССР по физической культуре и спорту

• Issurin, V., Vriiens, Т. (1996). Altitude training in elite sport. Flamish Journal for Sports Medicine and Sport Science, 7,66: 24-41.

• Issurin, V., Shkliar, V., Kaufman, L. (2001). Concept of the modem training in medium height mountains: ergogenic effect and methodical principles of training. Sport Science. Vilnius, 4(26): 4-18.

• Jensen, C., Fisher, A. (1979). Scientific basis of athletic conditioning. Philadelphia: Lea & Febiger.

• Jensen, K., Nielsen, T., Fiskenstrand, A. et al. (1993). High-altitude training does not increase maxmal oxygen uptake or work capacity at sea level in rowers. Scand J Med Sci Sports, 3: 256-262.

• Karlsen, T., Madsen, O., Rolf, S. and Stray-Gundersen, J. (2002). Effects of 3 weeks hypoxic internal training on sea level cycling performance and hematological parameters. Med Sci Sports Exerc, 34 (Suppl. 5): S 224.

• Levine, B.D., Stray-GundersenJ. (1997). “Living high-training low”: Effect of moderate altitude acclimatization with low altitude training on performance. J Appl Physiol, 83: 102-112.

• Mattila, V., Rusko, FI. (1996). Effect of living high and training low on sea level performance in cyclists. Med Sci Sports Exer, 28 (Suppl. 5): S 517.

• McArdle, W.D., Katch, F., Katch, V. (1991). Exercise physiology. Philadelphia/ London: Lea & Febiger.

• Meeuwsen, T., Hendriksen, I.J., Holewijn, M. (2001). Training induced increases in sea-level performances are enhanced by acute intermittent hypobaric hypoxia. Eur J Appl Physiol, 84: 283-290.

• Mizuno, M.C., Juel,T., Bro-Rasmussen E. et al. (1990). Limb skeletal muscle adaptations in athletes after training at altitude. J Appl Physiol, 68: 496-502.

• Nummela, A., Rusko, H. (2000). Acclimatization to altitude and nomoxic training improve 400-m running performance at sea level. J Sport Sci, 18: 411-419.

• Piel-Aulin, K., Svedenhag, L., Wide, B. et al. (1998). Short-term intermittent normobaric hypoxia -hematological, physiological and mental effects. Scand J Med Sci Sports, 8: 132-137.

• Pfeifer, H. (1987). Zyklisierung und Akzentuierung von Belastungssteigerungen und hoher Leistungsfa-higkeit furgeplannte Zeitpunktim Spoitschwimmen. Theorie und Praxis Leistungssport, 25, 3: 49-61.

• Pohlitz, L. (1986). Praktische Einfahrungen im Hohentraining mit Mittelstrecklerinnen. Leistungssport, 24, 2: 23-26.

• Reiss, M., Fuchs, U., Pfefferkorn, B. et al. (1969). Hohentraining und Nachhoheneffeet Untersuchun-gen uberihren Einfluss auf die Dynamics des Trainingszustanden und dir sportliche Form im Mittelstrecken-lauf. Theorie und Praxis Leistungssport, 9: 87-123.

• Reiss, M., Zansler, H. (1987). Anzatze fur Erhohung der Leistungswirksamkeit der Trainingkonzeption in den Ausdauersportarten. Theorie und Praxis Leistungssport. Berlin 25, 2: 26-51.

• Reiss, M. (1998). Hauptrichtungen des Einzatzes und der Methodik des Hohentraining in den Ausdauersportarten. Lestungssport, 4: 21-28.

• Rusko, H., Leppavuori, A, Makela, P. et al.(1995). Living high, training low: A new approach to altitude training at sea level in athletes. Med Sci Sports Exerc, 27 (Suppl. 5): S6.

• Roberts, A.D., Clark, S.A., Townsend, N.E. et al.(2003). Changes in performance, maximal oxygen uptake maximal accumulated oxygen deficit after 5, 10 and 15 days of live high: train low altitude exposure. Eur J Appl Physiol, 88: 390-395.

• Saltin, B. (1996). Adaptive responses to training at medium altitude; with a note on Kenyan runners and a proposal fora multi-centre study. Research Quarterly, 67: 1-10.

• Schramme, R. (1970). Die Nutzung des Hohentrainings zur Leistungssteigerungen bei Wettkamfen unter NN-bedinggungen in Schwimmen. Theorie und Praxis Leistungssport. Berlin, 4: 84-87.

• Stray-Gundersen, J., Chapman, R.T., Levine, B.D. (2001). “Living high-training low” altitude training improves sea level performance in male and female elite runners. J Appl Physiol, 91: 1113-1120.

• Svedenhag, J., Saltin, B., Johansson, C. et al.(1991). Anaerobic and aeroboc exercise capacities of elite middle-distance runners after two weeks training at moderate altitude. Scand. J Med Sci Sports, 1: 205-214.

• Суслов Ф.П. (1983). Тренировка в среднегорье как метод совершенствования спортивного мастерства. Автореферат докторской диссертации. Москва: Педагогический университет.

• Суслов Ф.П., Фарфель В.С. (1972). Спортивная работоспособность в период реакклиматизации после тренировки в среднегорье. Теория и практика физической культуры, И, с. 38-39.

• Суслов Ф.П., Гиппенрейтер Е.Б., Холодов Ж.К. (1999). Спортивная тренировка в условиях среднегорья. Москва: РГАФК.

• Telford, R.D., Graham, K.S., Sutton, J.R. et al. (1996). Medium altitude training and sea-level performance. Med Sci Sports Exerc, 28 (Suppl. 5): S 124.

• Terrados, N., Melichna,C.,Sylven,E. et al. (1988). Effects of training at simulated altitude on performance and muscle metabolic capacity in competitive road cyclists. Eur J Appl Physiol, 57: 203-209.

• Terrados, N., Jansson, E., Sylven, C. et al. (1990). Is hypoxia a stimulus for synthesis of oxydative enzymes and myoglobin ?J Appl Physiol, 68: 2369-2372.

• Vallier, J.M., Chateau, P., Guezennec, C.Y. (1996). Effect of high-intensity training in a hypobanc chamber on the physicalperfonnance of competitive triathletes. Eur J Appl Physiol, 73: 471-478.

• Vogt, M.A., Puntschart, J., Geiser, C. et al. (2001). Molecular adaptation in human skeletal muscle to endurance training under simulated hypoxic conditions. J Appl Physiol, 91: 173-182.

• Wilber, R.L. (2004). Altitude training and athletic performance. Champaign, IL: Human Kinetics.

• Wilber, R.L. (2011). Application of altitude/hypoxic training by elite athletes. J Hum Sport Exerc, 6 (2): i-xiv.

• Wilmore, J., Costill, D. (1993). Training for sport and activity. Physiological basis of the conditioning process. Champaign, IL: Human Kinetics.

• Witkovski, S., Chen, J., Stray-Gundersen, R.L. et al.(2002). Genetic markers for erithropojetine responses to altitude. Med Sci Sports Exerc, 34 (Suppl. 5): S 246.