Упражнения и тренировки на выносливость
Тренировочные комплексы специальных упражнений
Источник:
«Обучение и тренировка боксеров».
Автор: В.Н. Остьянов Изд.: Олимп. лит-ра, 2011 г.
Применяется широкий арсенал средств развития общей и специальной выносливости с учетом целей и задач конкретного этапа подготовки спортсменов. При развитии силовой выносливости в качестве средств можно использовать укороченные раунды специальной работы на боксерском снаряде-мешке (тяжелой груше и др.). Такие упражнения совершенствуют гликолитический механизм энергообеспечения, вырабатывают у спортсменов стереотип высокоинтенсивной скоростно-силовой работы и учат его “выкладываться” в пределах ограниченного времени.
Комплекс 1
Нанесение серий ударов по боксерскому мешку с максимальной силой и частотой.
Режим выполнения:
- 1 мин — работа максимальной интенсивности;
- 1 мин — активный отдых (ходьба);
- 1 мин — работа максимальной интенсивности;
- 30 с — активный отдых (ходьба);
- 1 мин — работа максимальной интенсивности;
- 7 мин — смешанный отдых: 2 мин — пассивный отдых; 3 мин — имитация защит туловищем, шаги в сторону, челночные передвижения; 2 мин — пассивный отдых.
Выполняется 4 серии.
Комплекс 2
Нанесение серии ударов по боксерскому мешку с максимальной силой и частотой:
- 20 с — работа максимальной интенсивности;
- 2 мин — смешанный отдых: 30 с — ходьба, упражнения на расслабление;
1 мин — имитация защит туловищем, передвижений; 30 с — пассивный отдых;
- 20 с — работа максимальной интенсивности;
- 2 мин — отдых (по типу предыдущего);
- 20 с — работа максимальной интенсивности;
- 1,5 мин — смешанный отдых: 30 с — ходьба, упражнения на расслабление; 30 с — имитация передвижений и защит; 30 с — пассивный отдых;
- 20 с — работа максимальной интенсивности;
- 1,5 мин — отдых (по вышеуказанной схеме);
- 20 с — работа максимальной интенсивности.
Выполняется 4 подхода. Между сериями отдых 4 мин:
- 1 мин — ходьба;
- 2 мин — имитация защит туловищем, передвижений;
- 1 мин — ходьба.
Комплекс 3
Выполняется на боксерском мешке по 2 человека на снаряде. Один из них удерживает мешок в вертикальном положении, другой в это время наносит серии ударов с максимальной силой и частотой. Через каждые 10 с партнеры меняются местами. Раунд длится 2 мин и включает 6 периодов работы и 6 периодов отдыха. Упражнение выполняется в следующем режиме:
- 10 с — работа максимальной интенсивности;
- 10 с — удержание мешка.
Выполняется 3 раунда. Между ними активный отдых 2 мин:
- 1 мин — упражнения на расслабление, ходьба;
- 1 мин — имитация защит корпусом, передвижений.
Комплекс 4
Нанесение ударов по мешку с максимальной силой и частотой:
- 8 с — работа максимальной интенсивности;
- 1 мин — активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;
- 8 с — работа максимальной интенсивности;
- 30 с — активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;
- 8 с — работа максимальной интенсивности;
- 15 с — активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;
- 8 с — работа максимальной интенсивности;
- 15 с — активный отдых: ходьба;
- 8 с — работа максимальной интенсивности.
Выполняется 4 подхода. Между ними активный отдых 3 мин: 1 мин — ходьба;1 мин — упражнения на расслабление, имитация защит туловищем; 1 мин — ходьба.
Комплекс 5 (Савчин, 1975)
На боксерском снаряде-мешке выполняется повторно-интервальная работа при чередовании режимов: “нормального” — 20 с и “взрывного” — 10 с. Во “взрывном” режиме удары по мешку наносятся максимально сильно и быстро. В “нормальном” — удары выполняются естественным (обычным) способом. Комплекс состоит из 2 раундов по 3 мин с перерывом между раундами 2 мин: активный отдых (ходьба, упражнения на расслабление).
В практической работе с боксерами широко применяются беговые упражнения, выполняемые повторным и интервальным методами. Известно, что в интервальном методе тренировки паузы отдыха дозированы и основное тренирующее воздействие упражнения достигается их длительностью, а в повторном — перед каждым очередным выполнением упражнения период отдыха должен быть не большим, но достаточным для восстановления работоспособности.
Комплекс 6
- 150 м бег с максимальной скоростью;
- 3 мин — активный отдых: 1 мин — ходьба; 2 мин — имитация ударов и защит;
- 150 м бег с максимальной скоростью;
- 2 мин — активный отдых: 1 мин — ходьба; 1 мин — имитация ударов и защит;
- 150 м бег с максимальной скоростью;
- 1 мин — активный отдых: ходьба;
- 150 м бег с максимальной скоростью;
- 30 с — активный отдых: ходьба;
- 150 м бег с максимальной скоростью.
Выполняется 3 серии. Отдых 10 мин:
- 5 мин — упражнения на расслабление, ходьба, отдых сидя;
- 3 мин — имитация ударов и защит;
- 2 мин — ходьба, упражнения на расслабление.
Комплекс 7
- 40 м бег с максимальной скоростью;
- 2 мин — активный отдых: упражнения на расспабпение, ходьба;
- 40 м бег с максимальной скоростью;
- 1,5 мин — активный отдых: упражнения на расспабпение;
- 40 м бег с максимальной скоростью;
- 1 мин — активный отдых;
- 40 м бег с максимальной скоростью;
- 30 с — активный отдых;
- 40 м бег с максимальной скоростью.
Выполняется 3 серии. Отдых между сериями 5 мин:
- 2 мин — активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;
- 2 мин — имитация защит туловищем;
- 1 мин — активный отдых: ходьба.
Комплекс 8
Состоит из 5 серий забегов на короткие дистанции (Филимонов с соавт., 1989).
Первая серия:
- 10 м бег с максимальной скоростью;
- 3—5 с — активный отдых;
- 10 м бег с максимальной скоростью;
- 3—5 с — активный отдых;
- 10 м бег с максимальной скоростью;
- 3—5 с — активный отдых;
- 10 м бег с максимальной скоростью;
- 3—5 с — активный отдых;
- 10 м бег с максимальной скоростью.
Отдых 3 мин: 1 мин — упражнения на расслабление; 1 мин — имитация защит туловищем; 1 мин — упражнения на восстановление дыхания.
Вторая серия состоит из забегов на 15 м и выполняется в той же последовательности, отдых 3 мин.
Третья серия состоит из забегов на 20 м и выполняется в той же последовательности, отдых 3 мин.
Четвертая серия состоит из забегов на 15 м и выполняется в той же последовательности, отдых 3 мин.
Пятая серия состоит из забегов на 10 м, выполняется в той же последовательности.
Комплекс 9 (Лавров, 1982)
Данный комплекс применяется для совершенствования скоростно-силовой подготовленности. Во время кроссового бега в среднем темпе боксер пробегает, в общей сложности, семь с половиной кругов по стадиону, выполняя на 100-метровых отрезках 10 ускорений по 30 м, 10 ускорений по 20 м и 10 ускорений по 10 м. Таким образом, спортсмен пробегает 3000 м и совершает при этом 30 ускорений, преодолевая дистанцию в среднем за 18—20 мин.
Второй вариант данного комплекса: во время кроссового бега на 100-метровых отрезках боксер делает соответственно пять ускорений по 30 м, пять ускорений по 20 м, пять ускорений по 10 м.
Комплекс 10 (Филимонов с соавт., 1989)
Комплекс рекомендуется для хорошо подготовленных спортсменов. Он также может применяться при тестировании работоспособности.
- 100 м бег с максимальной скоростью;
- 1,5—2 мин — активный отдых: упражнения на расслабление, имитация защит туловищем и ударов;
- 100 м бег с максимальной скоростью;
- 1,5—2 мин — отдых тот же;
- 100 м бег с максимальной скоростью;
- 1,5—2 мин — отдых тот же;
- 100 м бег с максимальной скоростью;
- 1,5—2 мин — отдых тот же;
- 100 м бег с максимальной скоростью;
- 1,5—2 мин — отдых тот же;
- 100 м бег с максимальной скоростью;
- 5 мин — активный отдых: 2 мин — упражнения на расслабления, ходьба;
2 мин — имитация защит туловищем и ударов; 1 мин — дыхательные упражнения.
Во второй серии данного комплекса беговая дистанция равна 800 м и состоит из трех забегов. Время первого забега должно укладываться в интервал 2 мин 30 с — 2 мин 40 с; второго забега — 2 мин 40 с — 2 мин 50 с; третьего забега —2 мин 50 с — 3 мин.
Таким образом, спортсмены в скоростном режиме пробегают 2900 м. В первой серии суммарное время скоростных (100-метровых) отрезков составляет в среднем 12—14 с; во второй серии (800-метровых) отрезков — 2,5—3 мин.
Тренировочные комплексы упражнений с отягощениями направлены на совершенствование скоростно-силовых способностей боксеров.
Комплекс 11 (Лавров, 1982)
- масса штанги 50 % максимальной. Топчок штанги от груди вверх с максимальной скоростью. Выполняется по три движения в каждом из трех подходов (3 х 3);
- масса штанги 60 % максимальной. Толчок штанги от груди вверх с максимальной скоростью. Выполняется три подхода. В каждом подходе по два движения (3x2);
- масса штанги 70 % максимальной. Толчок штанги от груди вверх с максимальной скоростью. Количество подходов и движений в подходе индивидуально.
Комплекс 12 (Лавров, 1982)
- масса штанги 80 % максимальной. Толчок штанги от груди вверх. Выполняется два подхода. В каждом подходе выполняется одно движение (2x1);
- масса штанги 90 % максимальной. Один подход — одно движение (1 х 1);
- масса штанги 100 % максимальной. Выполняется один подход и одно движение (1 х 1).
Количество выполняемых серий определяется индивидуально.
Для решения задач скоростно-силовой подготовки упражнения выполняются с установкой на предельную и околопредельную скорость движения. При этом чем меньше отягощение, тем выше возможная скорость выполнения движения. Упражнения с малыми отягощениями (до 40 % максимально возможного) выполняются с предельной скоростью. Исключение делается лишь тогда, когда в задачи тренировочного процесса входит развитие еще и силовой выносливости. В данном случае упражнения силового характера выполняются на фоне утомления “до отказа”.
Комплекс 13
- масса штанги 40 % максимальной. Боксер со штангой на плечах выполняет подскоки на носках, выпрыгивая из полуприседа 20 раз;
- 3 мин — активный отдых; упражнения на расслабление, дыхательные упражнения, имитация защит туловищем;
- масса штанги 30 % максимальной. То же движение — 20 раз;
- 2 мин — активный отдых; упражнения на расслабление, имитация защит туловищем;
- масса штанги 50 % максимальной. То же движение — 20 раз.
Выполняется 3 серии, между сериями активный отдых 5 мин:
- 2 мин — ходьба, упражнения на расслабление;
- 2 мин — имитация защит туловищем и ударов;
- 1 мин — ходьба, дыхательные упражнения.
Комплекс 14
- масса штанги 40—50 % максимальной. Исходное положение (И. п.) — стоя на наклонной плоскости, ноги на ширине плеч. Поднимаясь на носках, выполнить 5—8 пружинистых разгибаний в голеностопных суставах;
- масса штанги 40 % максимальной. И. п. — штанга на плечах. Поочередные подскоки на левой, правой, двух ногах на месте и с продвижением вперед — 10—15 раз в каждом движении;
- гиря 16 кг. И. п. — стойка ноги врозь, гиря в руках впереди—сбоку. Круговые движения туловищем с вращением гири над головой;
- масса штанги 40 % максимальной. И. п. — штанга на плечах. Прыжки через линию — 10—15 повторений;
- масса штанги 50 % максимальной. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на плечах. Поочередные повороты туловища влево и вправо. Стопы от пола не отрывать.
Выполняется 3 серии. Активный отдых между упражнениями 2—3 мин. Между сериями 5 мин:
- 2 мин — ходьба, упражнения на расслабление;
- 2 мин — имитация защит туловищем, имитация ударов;
- 1 мин — ходьба, дыхательные упражнения.
Комплекс 15
- гиря 16 кг. И. п. — стойка ноги врозь на двух гимнастических скамейках (тумбах), в руках гиря. Сгибание ног до положения полуприседа с последующим выпрыгиванием — 10—15 раз;
- масса штанги 60 % максимальной. И. п. — наклон вперед, держась за гриф штанги, ноги врозь. Не сгибая рук и ног поднять штангу на уровень груди и опустить в и. п. Движение выполняется 10—12 раз;
- гиря 16 кг. И. п. — ноги на ширине плеч в полуприседе, гиря в опущенных руках. Маятникообразно передвигать гирю вперед и назад — 20 повторений;
- масса штанги 60 % максимальной. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на плечах. Медленно перейти в положение полуприседа и быстро встать — 5—7 повторений;
- И. п. — стойка ноги на ширине плеч, руки вверху с диском от штанги. Поочередные наклоны в разные стороны — 15 наклонов в каждом движении.
Выполняется 3 серии. Активный отдых между упражнениями 2—3 мин. Между сериями 5 мин (по схеме комплекса 14).
Комплекс 16
- масса штанги 40 % максимальной. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на плечах, наклоны туловища в разные стороны по 10—15 раз в каждую сторону;
- гиря 16 кг. И. п. — стойка ноги на ширине плеч, руки внизу сзади держат гирю. Приседание и вставание с гирей — 20 раз. При приседании гиря касается пола;
- масса штанги 20 % максимальной. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на груди. Толчки штанги вперед по типу “ударного” взрывного движения — 20 раз;
- масса штанги 20 % максимальной. И. п. — выпад вперед, штанга на плечах. Прыжком сменить положение ног. Упражнение выполняется на месте и с продвижением вперед — 20 раз;
- масса штанги 40 % максимальной. И. п. — ноги на ширине плеч, штанга на плечах. Подскоки на двух ногах — 15—20 раз.
Выполняется 3 серии. Активный отдых между упражнениями 2—3 мин. Между сериями 5 мин (по типу комплекса 14).
В тренировочных комплексах (№ 17—20 — Копцев с соавт., 1990) величина нагрузки определяется индивидуально, исходя из уровня тренированности, этапа подготовки, массы тела спортсмена, его квалификации и пр.
Дозировка величин нагрузки подбирается с учетом таких составляющих: величина отягощения, количество повторений в серии, количество серий. Например, в упражнении с отягощением 20 кг спортсмен выполняет 10 движений; соответственно ему необходимо выполнить в данном упражнении 2 серии. Величина отягощения подбирается индивидуально, исходя из рекомендаций, описанных выше.
Комплекс 17
- И. п. — сидя. Жим штанги из-за головы широким хватом;
- И. п. — сидя на скамейке с опорой спиной под углом 45°, хват средний. Жим штанги;
- И. п. — стоя. Подтягивание гири вверх на выпрямленные руки;
- И. п. — стоя. Перенос гири (диска от штанги) через сторону вверх выпрямленными руками;
- И. п. — стоя на коленях. Метание медицинбола вверх—назад;
- И. п. — лежа на спине, медицинбол за головой. Одновременным сгибанием ног и туловища метание медицинбола вперед;
- И. п. — стоя. Подъем штанги до уровня груди и толчок вперед до выпрямления рук. Возвращение штанги к груди и опускание вниз на выпрямленные руки;
- И. п. — стоя на коленях. Метание медицинбола из-за головы в стену.
Комплекс 18
- И. п. — лежа. Жим штанги широким хватом;
- И. п. — лежа. Жим штанги нормальным хватом с толчком от груди;
- И. п. — стоя. Подъем штанги стоя (на бицепс) широким хватом до уровня лба;
- И. п. — стоя. Подъем гантелей на бицепс (на скорость);
- И. п. — стоя. Отталкивание штанги от груди вперед;
- И. п. — сидя на скамейке. Подъем гантелей на бицепс через стороны к плечам;
- отжимание от пола с хлопками перед грудью.
Комплекс 19
- отжимание в упоре на параллельных брусьях. Упражнение выполняется толчком двумя руками, при необходимости допускается уменьшение амплитуды;
- отжимание от пола с перебрасыванием тела через небольшое возвышение;
- И. п. — стоя с небопьшим наклоном вперед, медицинбол перед грудью, локти в стороны. Отбрасывание мяча в пол (разгибание в локтевых суставах);
- прыжки в сторону через небольшое возвышение с отягощением на плечах;
- И. п. — лежа на спине, подъем туловища у гимнастической лестницы: ноги закреплены, туловище поднимается до горизонтального положения;
- повороты туловища в стороны, сидя на скамейке с отклонением туловища назад под углом 45°;
- шаги вперед с гантелями в руках, на каждый шаг — поворот и наклон туловища к ноге с последующим выпрямлением и с имитацией боксерских ударов при этом;
- И. п. — ноги на ширине плеч, диск внизу сбоку у правого бедра. Руками вынести диск вверх вперед и перенести к левому боку.
Комплекс 20
- подтягивание на перекладине широким хватом за головой;
- жим штанги с отталкивающим движением руками, сидя на скамейке с опорой спиной под углом 45е;
- И. п. — стоя с наклоном вперед. Тяга штанги к паху;
- И. п. — руки с гантелями перед грудью, локти согнуты. Шаги вперед, на каждый шаг — поворот туловища с имитацией ударных движений руками;
- И. п. — руки с гантелями перед грудью. Имитация ударных движений боксеров;
- И. п. — диск штанги в двух руках у правого бедра. Перенос диска справа налево и слева направо, с ускорением в начале движения;
- И. п. — ноги закреплены на наклонной доске, руки за головой. Подъем туловища к ногам с наклоном вперед и поворотом.
