Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Упражнения на равновесие и устойчивость
Источник: «Тренировки спецназа»
Автор: тренер спецслужб США А.Д. Хэтэуэй, 2014 год
Упражнения на равновесие и устойчивость
- Основная статья: Тренировки спецназа
Упражнения на равновесие и устойчивость направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.
Наклон вперед на одной ноге
- 1 Встаньте на правую ногу, левую согнув в колене под прямым углом. Правую руку положите на пояс, левую приложите к груди.
- 2 Удерживая равновесие, наклонитесь вперед и коснитесь правого носка левой рукой.
- Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.
Статуя свободы
- 1 Встаньте на правую ногу, а левую согните в колене под прямым углом. Правую руку положите на пояс, левую поднимите вверх.
- 2 Удерживая равновесие, наклонитесь вперед и коснитесь носка правой ноги левой рукой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.
Вытягивание в наклоне
- 1 Встаньте на левую ногу, а правую согните в колене под прямым углом. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
- 2 Медленно наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу назад, а руки вперед, чтобы тело было параллельно полу.
- Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
Статичное вытягивание в наклоне
В отличие от предыдущего упражнения на равновесие и устойчивость, это статичное удержание позы, а не динамичное повторение движений.
- 1 Встаньте на левую ногу, а правую согните в колене под прямым углом. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
- 2 Медленно наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу назад, а руки вперед, чтобы тело было параллельно полу. Зафиксируйте это положение на указанное время.
- 3 Вернитесь в исходное положение и повторите на другой ноге.
Циферблат
- 1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом. Поднятая нога не должна касаться пола в ходе всего упражнения на равновесие и устойчивость. Правую руку положите на пояс, а левую — на бедро.
- 2 Левой рукой коснитесь точки «12 часов» на воображаемом циферблате (носок правой ноги).
- 3 Вернитесь в исходное положение.
- 4 Затем коснитесь левой рукой точки «3 часа» (внутренняя сторона правой ступни), «6 часов» (пятка) и «9 часов» (внешняя сторона правой ступни). Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
Прыжок вперед на одной ноге
- 1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом.
- 2 Прыгайте вперед к месту назначения, не позволяя согнутой ноге касаться пола.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.
Прыжок назад на одной ноге
- 1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом.
- 2 Прыгайте назад к месту назначения, не позволяя согнутой ноге касаться пола.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
3 прыжка и наклон
- 1 Встаньте на левую ногу, а правую согните под прямым углом.
- 2 Прыгните вперед 3 раза.
- 3 Наклонитесь вперед и коснитесь обеими руками левого носка. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
Прыжок с ноги на ногу
- 1 Встаньте на левую ногу, а правую согните под прямым углом. Согнутая нога не должна касаться пола в ходе всего упражнения на равновесие и устойчивость.
- 2 Прыгните в сторону, оттолкнувшись левой ногой, и приземлитесь на правую ногу.
- 3 Снова прыгните на левую ногу,
Разворот на 180 градусов на одной ноге
- 1 Встаньте на одну ногу.
- 2 Развернитесь в прыжке на 180 градусов и приземлитесь на ту же ногу. Чтобы смягчить приземление, слегка сгибайте ногу в колене.
- Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
