Rolling Thunder
Содержание
Rolling Thunder
По многочисленным просьбам читателей хочу поделиться опытом развития силы и увеличения результата в таком новом для многих упражнении, как подъем ручки Rolling Thunder, которое является основной дисциплиной в молодом, но интенсивно развивающемся виде спорта - армлифтинге. Цель этого упражнения - поднятие максимального веса одной рукой, удерживая его за вращающуюся ручку Rolling Thunder диаметром 60 мм.
Ручка Rolling Thunder сконструирована таким образом, что основная нагрузка переносится на пальцы спортсмена, поэтому в этой статье я расскажу о том, как укрепить силу кисти, а также на собственном опыте покажу пример тренировки для увеличения результатов в подъеме ручки Rolling Thunder.
Вид спорта настолько молод, что я лишь постараюсь вам подсказать нужное направление в достижении цели и познакомить с набором тех упражнений, которые использую в своей тренировочной программе. Это не панацея, но, надеюсь, смогу помочь вам на начальном этапе ваших занятий армлифтингом. Если вы решили заниматься армлифтингом и хотите стать сильнее и показывать высокие результаты, то вы просто обязаны тренировать кисти и предплечья, ведь крепость хвата зависит от силы мышц и сухожилий предплечья, а также от силы связок в кисти и пальцах. Иногда мнение о силе кистей может сложиться неверно - они не производят впечатления мощи, но именно их сила является решающим фактором в армлифтинге.
Приглашаем к тренировке всех любителей силовых видов спорта, сильные пальцы вам точно пригодятся в вашей специализации, а мощное рукопожатие заставит уважать и завидовать. Тренировать силу хвата следует два-три раза в неделю, для армлифтеров есть смысл выводить это в отдельную тренировочную программу. Но помните, что уставшие кисти не позволят эффективно работать в других видах спорта и упражнениях, так что вы должны полностью понимать, что для вас приоритетнее, ведь можно выполнять не полный комплекс, а вставлять в свои тренировочные программы отдельные упражнения для развития силы хвата. Задача статьи - показать ряд упражнений, развивающих разные виды хвата (удерживающий, щипковый и сдавливающий), составить их в одну тренировочную программу для увеличения результата в армлифтинге. Но так как подъем ручки Rolling Thunder я больше отношу к удерживающему виду хвата, то и тренировка будет в большей степени этой направленности.
Тренировка силы хвата
УПРАЖНЕНИЕ 1
Начнем мы нашу тренировку непосредственно с подъема ручки Rolling Thunder. Другими словами, если хочешь хорошо бороться - нужно бороться, хочешь плавать - нужно плавать, а в данном случае, хочешь поднимать много на Rolling Thunder - поднимай Rolling Thunder. Очень здорово, если вы являетесь счастливым обладателем такой ручки. Если в вашем зале нет в наличии этого снаряда, то можно использовать и самодельную ручку, даже с большим диаметром, чем 60 мм. Снаряд должен располагаться вертикально между ног (рис. 1), подниматься одной рукой вверх до того момента, пока не встанете вертикально (рис. 2).
Свободная рука не должна касаться другой руки или тела. Подъем выполняется попеременно левой и правой рукой, обычно у меня получается в сумме восемь-десять подходов. Начинаю с легкого веса по шесть повторений, постепенно увеличиваю вес на снаряде и в последних трех подходах предлагаю выходить на максимальные веса и выполнять не больше одного-двух повторений. При этом в конце можно использовать статическую нагрузку, то есть удержание веса. Следите, чтобы захват был строго посередине черной пластиковой вращающейся части ручки.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Здесь я познакомлю вас с новым для многих снарядом -ручкой со смешенным центром крепления тяжести. Это не вращающийся кусок трубы толщиной 70 мм, вес к которому крепится с одной стороны. Благодаря этому можно регулировать, на какие пальцы нагрузка будет 6ольше. Выполнение упражнения полностью идентично поднятию ручки Rolling Thunder. Я беру так, чтобы вес крепился со стороны мизинца и безымянного пальца (рис. 3), ведь часто за счет недостаточной силы в этих пальцах начинается разжатие хвата.
Ставлю его после первого упражнения как «добивочное». Выполняю три-четыре подхода от шести до двух повторений с удержанием наверху от 2-х до 10 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Назовем его «Скручивание троса со свободным отягощением на гриф. Я уже знакомил вас в одной из статей с этим упражнением. Знаю, что есть много разновидностей данного упражнения, мы же сделали следующим образом: на вращающуюся часть олимпийского грифа для утолщения намотали тонкий канат, что позволило увеличить диаметр основы до 78 мм. ГРИФ положили на стойки для приседаний и на зафиксированный к основе трос на карабине крепится вес. И за счет силы хвата, вращательными движениями как на себя, так и от себя, скручиваем и накручиваем трос с весом на основу. Получается за один подъем по десять движений каждой кистью (рис. 4).
Обратите внимание, что трос должен накручиваться на толстую часть основы. Я стараюсь выполнять в одном подходе одно скручивание и одно накручивание, поверьте, ощущения необыкновенные, предплечья как будто собираются взорваться. Советую выполнять четыре-пять подходов.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Это упражнение - что-то среднее между щипковым и удерживающим хватом. Удержание металлического ядра (женское легкоатлетическое ядро весом 4 кг, диаметром 95 мм) с весом. Здесь я выполняю четыре подхода с одним повторением в каждом, стараясь поднять максимальный вес, можно с удержанием. Попробуйте, это очень необычная нагрузка для кисти и пальцев, главное -хват взять строго сверху, чтобы пальцы оказались по бокам ядра (рис. 5).
УПРАЖНЕНИЕ 5
Начинаем работать над щипковым хватом, делаю упражнение «Перевертыш» (вращаем и ловим на лету блины от штанги). То есть выполняю вращение блина, лучше всего с гладкими краями (это усложняет выполнение). Делаю десять вращений от себя десять, на себя правой рукой, левой пока получается по шесть. Использую в упражнении олимпийский блин весом 25 кг (рис. 6-8).
УПРАЖНЕНИЕ 6 - "Прогулка фермера".
Удерживая каждой рукой по блину (можно по два) oт штанги, прогуливаемся по залу (рис. 9).
Хват сверху, «прогулка» должна занимать не менее 10 секунд. Если не получается или мало места для "прогулки", выполняем удержание блинов. Берем блин за край пальцами и пытаемся удержать максимальное количество времени. Начинайте с веса, который сможете удержать не менее 10 секунд, и по мере необходимости увеличивайте нагрузку. Для увеличения силы и выхода на максимальные веса можно использовать такую хитрость, как подъем одного блина вверх двумя руками, а удержание и опускание выполнить одной. Это позволит вам сдвинуться с мертвой точки в результате и "шокировать" мышцы и связки большим весом. Данное упражнение развивает щипковый хват.
УПРАЖНЕНИЕ 7
"Канат" - одно из лучших упражнений для развития хвата. Здорово, если он есть в вашем зале. Желательно, чтобы он был не школьный - 30 мм в диаметре, а профессиональный - 60 мм в диаметре. Высший пилотаж - это лазание по канату на одной руке, но это фантастический результат, мне к этому остается только стремиться. Пока предлагаю вам лазить по канату двумя руками без ног, а также используя дополнительные отягощения. Если в вашем зале нет каната, предлагаю неплохую альтернативу - подтягивания с полотенцами. Нужно перебросить полотенца через перекладину, собрать их в толстый пучок для максимального обхвата и подтягиваться, сколько получится (рис. 10). Браться за полотенца можно как подхватом, так нахватом.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Вис и подтягивание на турнике. Для укрепления кистей и хвата желательно делать подтягивания на толстой перекладине либо держась двумя-тремя пальцами. В этом упражнении стараюсь использовать расширители грифа - это, прежде всего, удобно и эффективно. Также можно подтягиваться и на самой ручке Rolling Thunder, сам видел спортсменов, которые могут это сделать на одной руке, они легковесы, я же практикую подтягивание на двух, а опускание -на одной. Подтягивания выполняю как нахватом, так и подхватом. Вот и подошла к завершению наша тренировка, но хочу еще поделиться дополнительно своими небольшими наработками и дать вам пару советов. Думаю, многие из вас это знают и уже используют в своей подготовке, но я напомню.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Это не реклама, я действительно использую во многих силовых базовых упражнениях («Тяга вертикального блока к груди», «Подъем штанги и гантелей на бицепс» и др.), особенно когда готовлюсь к соревнованиям по армлифтингу, расширители грифа (рис. 10-12).
Не брезгуйте и не ленитесь, эти накладки действительно меняют знакомые для нас упражнения и дают много новых ощущений; сейчас тренируюсь с расширителями диаметром 69 мм. После их использования я чувствую каждую связку кисти и пальцев.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Всегда вожу с собой в машине «набор юного армлифтера», в который входят: два три эспандера СоС («Капитан Краш»), мячик для большого тенниса и роторный гироскоп, называемый Powerball (рис. 13).
Эспандеры «Капитан Краш» позволяют провести максимально разностороннюю тренировку сдавливающего хвата. Пример: сожмите СоС и, не ослабляя хват, подождитe 10 секунд, разожмите кисть и сожмите еще на 10 секунд и так далее продолжайте, пока не дойдете до того момента, пока не сможете удерживать кисть сжатой. Неоспоримо, кистевые эспандеры - это замечательная вещь для развития сильных кистей. PowerbaLL приобрести решил в профилактических целях и для разнообразия нагрузки. Пользуюсь время от времени, под настроение. Еще один плюс этой безделушки заключается в том, что друзья и знакомые, заинтересовавшись этим неведомым жужжащим шаром, пытаются каким-то образом привести его в движение и разогнать совершенно нелепыми движениями руки, искренне забавляя меня всем этим действом. Хотя, признаться честно, я и сам первый раз взяв его в руки, полдня пытался его раскручивать. С помощью теннисных мячей можно тренировать кисти, хват и пальцы рук. Мое любимое упражнение - вдавливание большим пальцем, считаю силу этого пальца очень важной в подъеме ручки Rolling Thunder. В свободное время всегда стараюсь позаниматься с этими снарядами. Благо коробка-автомат к этому располагает. Старался поделиться с вами теми знаниями в развитии силы кисти в армлифтинге, которыми обладаю сам на данный момент. Желаю тем, кто поставил перед собой цель поднять большие веса в упражнении на силу хвата "Подъем ручки Rolling Thunder", добиться этого, а всем любителям силовых видов спорта - найти для себя что-то полезное и нужное в этой статье, ведь сила хвата важна и при удержании штанги во время жима лежа и выполнении становой тяги в пауэрлифтинге, во время захвата у борцов, при выполнении ударов в единоборствах и во многих других видах спорта. Приглашаем всех желающих попробовать свои силы в армлифтинге, тренируйте силу хвата, и до встречи на соревнованиях!
Источник: Железный мир 2013 №11
