Упор лежа на мяче BOSU
Упор лежа на мяче B0SU[править | править код]
Основные характеристики упражнения:
- Упор лежа на мяче BOSU - это упражнение для стабилизирующих мышц тела
- Акцент на стабилизирующие мышцы живота и спины
- Замкнутая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Упор лежа на мяче BOSU помогает развить силу и выносливость стабилизирующих мышц. Это, в свою очередь, помогает избавиться от болей в пояснице, связанных с низкой функциональной стабильностью мышц туловища. Дополнительную нагрузку придает использование мяча.
Описание[править | править код]
Основная цель упора лежа на мяче BOSU состоит в поддержании ровного и стабилизированного положения тела в течение определенного времени. Начав с 10 секунд, доведите продолжительность до 1 минуты. Если вы положите мяч B0SU плоской стороной вниз под ноги, акцент будет делаться на стабилизацию нижней половины тела. Если положить мяч под руки выпуклой стороной вниз, в работу включатся стабилизирующие механизмы верхней части тела.
Главные задействованные мышцы
Мышцы живота.
Позвоночник: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы,
Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Рука: бицепс и трицепс.
Исходное положение
- Лягте, как показано на рисунке, и примите упор лежа на мяче BOSU. Тело опирается на руки и стопы. Ноги разведены на ширину плеч.
- Руки разведены несколько шире плеч и находятся под верхней частью груди.
- Придайте позвоночнику нейтральное положение и зафиксируйте его за счет напряжения стабилизирующих мышц живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
- Расправьте грудь и опустите лопатки.
Рекомендации по выполнению
- Выпрямите все тело. Не запрокидывайте голову.
- Не допускайте выгибания или прогибания спины. Таз находится в нейтральном положении, позвоночник выпрямлен.
- Не допускайте сильного сведения или разведения лопаток. Они должны находиться в опущенном положении.
- Не задерживайте дыхание. Дышите легко и свободно.
