|
|
| Строка 44: |
Строка 44: |
| | '''Балансировочная подушка «Airex»'''. Изготовленная из специального пенного материала и состоящая из миллионов воздушных пузырьков, эта подушка позволяет интенсивнее работать мышцам, стабилизирующим голень, бедро и коленный сустав, в ходе выполнения упражнений для нижней части тела. Но, помимо этого, вы найдете здесь и другие варианты применения балансировочной подушки, например, ее можно зажимать между коленями, выполняя подъем бедер. | | '''Балансировочная подушка «Airex»'''. Изготовленная из специального пенного материала и состоящая из миллионов воздушных пузырьков, эта подушка позволяет интенсивнее работать мышцам, стабилизирующим голень, бедро и коленный сустав, в ходе выполнения упражнений для нижней части тела. Но, помимо этого, вы найдете здесь и другие варианты применения балансировочной подушки, например, ее можно зажимать между коленями, выполняя подъем бедер. |
| | | | |
| − | == Обзор типов силовых машин ==
| |
| − | Существует просто бесконечное количество способов свести различные элементы силовых тренажеров вместе. Предлагаем вам кратко ознакомиться с их основными разновидностями.
| |
| − |
| |
| − | === Машины по принципу вес-рычаг ===
| |
| − | Это традиционные силовые тренажеры, имеющие набор прямоугольных грузовых плит весом от 2 до 10 кг каждая. На стыке плит имеются отверстия, облегчающие их использование; чтобы поднять 20 кг, нужно просто вставить металлический штырь в отверстие под второй плитой весом 10 кг. Выполняя упражнение, — нажимая на рычаги или подтягивая их к себе — вы заставляете машину поднимать плиту непосредственно над штырем, а также те, что над ней.
| |
| − |
| |
| − | Тренажеры, организованные по принципу вес-рычаг, экономят ваше время, поскольку в них довольно легко можно менять поднимаемый вес.
| |
| − |
| |
| − | === Машины с загрузкой ===
| |
| − | Эти силовые тренажеры объединяют в себе традиционные машины и свободные отягощения. Как правило, они имеют большую раму и не дают вам уронить вес на пол. Между тем плиты груза не закреплены на раме, что позволяет повесить на большие крюки едва ли не любое количество утяжелителей. (На площадках под открытым небом в качестве таких утяжелителей часто используются фрагменты траков от гусеничных тракторов и танков.)
| |
| − |
| |
| − | Некоторые из загружаемых тренажеров имеют весьма необычный и оригинальный вид, чем и привлекательны. Они не гарантируют никаких преимуществ перед традиционными машинами — если, конечно, вам не доставляет удовольствие таскать куски железа по всему залу. Тем не менее нам нравится тренировать на них каждую часть тела по отдельности. Мы также любим разновидности, имеющие свободно болтающиеся рычаги. Вместо того чтобы заставлять вас двигаться только в одном направлении, эти машины позволяют выполнять упражнение так, как вам больше нравится. Они довольно точно имитируют ощущения от свободных отягощений (в основном), сохраняя преимущество безопасности силовых тренажеров.
| |
| − |
| |
| − | === Гидравлические и пневматические машины ===
| |
| − | Данная категория тренажеров вовсе не связана с дополнительными утяжелителями. Гидравлические и пневматические машины имеют в своей основе ряд клапанов, создающих нагрузку нагнетанием давления масла, газа или некой жидкости. Выглядят такие машины весьма внушительно (некоторые отличаются просто фантастическим дизайном), однако нравятся они далеко не всем. Занимаясь на них, многие атлеты не чувствуют себя достаточно мотивированными, поскольку не видят движения груза вверх и вниз и не слышат звона стали. (У всех свои представления об антураже силовых упражнений.) Можно услышать только звук, похожий на издаваемый в действии баллончиком лака для волос. Очень часто такие машины используются в клубах, которые предлагают программу занятий с 30-минутным циклом.
| |
| − |
| |
| − | ==== Как становятся товаром вне марки ====
| |
| − |
| |
| − | Артур Джонс, изобретатель тренажеров '''Nautilus''', был первым человеком, использовавшим в силовых тренажерах кулачковые шайбы, благодаря чему стал мультимиллионером. Вид этих шайб напоминал моллюска наутилуса в спиральной раковине. Свою первую машину Nautilus Джонс продал в 1970 году. Сегодня же данный термин употребляется в более широком значении и относится к любому тренажеру, в котором применяется технология кулачковой шайбы. Когда люди говорят о тренажере “Наутилус”, они могут иметь в виду любую из известных марок, включая '''Cybex, Body Masters, Hammer Strength, Galileo''' или '''Icarian'''.
| |
| − |
| |
| − | === Электронные машины ===
| |
| − | Вполне возможно, что за этим высокотехнологическим оборудованием — будущее силовых тренажеров. Некоторые разновидности имеют встроенный прямо в них компьютер. Вы вставляете в приемник идентификационную карточку, которая автоматически устанавливает нагрузку, зафиксированную по вашей последней тренировке. Пока вы выполняете упражнения, такая машина еще и дает вам советы по поводу правильной техники движений. Существуют и такие электронные системы, которые просто крепятся на обычные силовые тренажеры. Вы вводите в них специальный код, и машина использует в работе вашу персональную информацию.
| |
| − |
| |
| − | Основным преимуществом электронных машин является сохранение ваших данных. Эта особенность необычайно полезна для начинающих атлетов, которые могут быть настолько перегружены впечатлениями, что вряд ли вспомнят, какой вес они подняли в прошлый раз. Кроме того, такие системы могут выдавать подробные отчеты о тренировках, позволяющие вам анализировать свои успехи и неудачи. Например, вы можете сравнить свой прогресс в жиме ногами со своим прогрессом в разведении ног. Серьезные атлеты часто находят подобную информацию весьма полезной.
| |
| − |
| |
| − | Тем не менее новое не всегда оказывается лучшим. Электронные тренажеры замедляют скорость выполнения упражнений и устраняют определенную долю человеческого участия в ваших тренировках. Вместо взаимодействия и общения с персоналом спортклуба и другими его членами вы начинаете работать исключительно с машиной. Кроме того, если система вдруг выходит из строя, ее ремонт обычно занимает больше времени, чем ремонт механического тренажера. Наконец, электронные системы не связаны со свободными весами, поэтому зависимые от компьютера атлеты могут разочароваться в работе с гантелями и штангами.
| |
| − |
| |
| − | === Тросовые машины; другая порода ===
| |
| − | Далеко не во всех тренажерах используются рычаги. В классе силового оборудования, называемом тросовыми машинами, применяются круглые блоки. Типичный '''тросовый тренажер''' представляет собой вертикальную металлическую штангу, которую еще называют башней, с рядом прикрепленных к ней блоков. Вы можете менять высоту блоков, опуская их ближе к полу, приподнимая над головой или устанавливая в любом месте посредине. Некоторые тросовые тренажеры имеют две башни (в качестве примера можно назвать тренажер для упражнений на широчайшие или кросовер). Как правило, тросовые тренажеры более универсальны, чем машины типа “Наутилус”. Достаточно лишь прикрепить к тросу новую рукоятку, и вы тут же получите оборудование для новых упражнений.
| |
| − |
| |
| − | Давайте представим себе жим для трицепсов. В данном случае использование в качестве рукояти специального куска каната дает существенно иные ощущения, чем использование F-образного грифа. Вы легко можете предпочесть одну подвеску другой или использовать обе по очереди для большего разнообразия. Во врезке “Подвески для троса” далее в этой главе вы найдете краткое описание самых популярных на сегодня приспособлений.
| |
| − |
| |
| − | ==== Тренажер Смита и силовые клети ====
| |
| − |
| |
| − | *'''Тренажер Смита'''. Эта машина была названа по имени влиятельного человека в мире фитнеса 1970-х Рэнди Смита. Она представляет собой простой гриф от штанги, вставленный в направляющие так, чтобы двигаться только вертикально вверх и вниз. Тренажер Смита существенно повышает безопасность таких упражнений, как жим лежа, поднятие веса над головой и приседания с весом. Ведь благодаря ему вам не нужно волноваться о том, что гриф может выскользнуть из рук. В то же время эта машина сохраняет ощущение работы со свободным отягощением. Многие тренажеры Смита имеют еще один порог безопасности: специальные ограничительные штыри не дают грифу опускаться ниже определенной отметки. Благодаря этому вас не сможет придавить, если груз окажется слишком тяжелым.
| |
| − |
| |
| − | Как правило, в тренажерах Смита используются традиционные грифы по 20 кг, но в некоторых случаях гриф уравновешивается пружинами, нейтрализующими большую часть его веса. Это
| |
| − | делается с целью увеличения гладкости движения. Многие тяжелоатлеты не любят эту деталь, поскольку она лишает занятие на тренажере настоящего мужского духа. Кроме того, иногда движение получается слишком гладким, устраняя координацию и использование дополнительных мышц, связанных с поднятием штанги.
| |
| − |
| |
| − | *'''Силовая клеть'''. Это большая стальная рама с рядом стоек, прикрепленных по бокам. Суть в том, что вы становитесь в центр клетки и попеременно кладете гриф на стойки подходящей для вас высоты, то поднимая его, то опуская. Силовая клеть не гарантирует такой же полной безопасности, как тренажер Смита, поскольку после того как вы снимете гриф со стоек, все будет зависеть только от вас. Однако такая клеть все же предлагает дополнительную защиту при поднятии большого веса или веса, требующего балансировки. Кроме того, если ваши мышцы вдруг откажутся работать, стойки поймают груз до того, как он обрушится на пол.
| |
| − |
| |
| − | === Жгуты и эcпандeры ===
| |
| − | Длинные резиновые жгуты и эспандеры обеспечивают достаточное сопротивление для развития ваших мышц, а стоят всего ничего. Конечно, эти недорогие предметы не могут дать вам такую же силу или точность измерения вашего прогресса, как тренажеры или свободные отягощения. Но тем не менее они весьма полезны и эффективны,, оказывая на мышцы свое особое действие. Например, поскольку жгуты не полагаются на дополнительный вес или силу тяготения, они стимулируют мышцы на всех этапах упражнения. Они сохраняют эффективность и при поднятии рук или ног вверх, и при их опускании. При упражнениях же на большинстве тренажеров или со свободными отягощениями главное сопротивление вы обычно чувствуете при поднятии веса. На второй стадии подключается сила тяготения и ваши конечности опускаются сами.
| |
| − |
| |
| − | Помимо прочего, резиновые жгуты и эспандеры очень удобно использовать, хранить, носить и перевозить. (Вряд ли вы сможете каждый раз брать с собой гантели на ночную смену.) Если у вас нет доступа к тренажерам, жгуты станут отличным дополнением к свободным отягощениям, поскольку позволят вам делать упражнения, невозможные для гантелей и штанг. В главе 24 вы найдете десять великолепных упражнений, которые можно выполнять с этими приспособлениями, добиваясь значительных результатов.
| |
| − | === Подвески для троса ===
| |
| − |
| |
| − | В большинстве тренажерных залов имеется большой выбор металлических грифов и рукояток, покоящихся на специальных подпорках или в пластиковых контейнерах. На первый взгляд они могут казаться металлоломом и ненужной рухлядью, но на самом деле это настоящее богатство. Прикрепляя рукояти к тросам тренажеров, можно создать бесконечное число вариантов силовых упражнений.
| |
| − |
| |
| − | Некоторые люди боятся и близко подходить к таким стойкам, поэтому просто используют первый попавшийся гриф, уже прикрепленный к тросу кем-то до них. Между тем частая смена рукояток может сделать вашу тренировку гораздо более полезной и интересной. Предлагаем вашему вниманию краткое описание наиболее популярных подвесок для тросов.
| |
| − |
| |
| − | *'''Манжета для лодыжки'''. Этот широкий кожаный браслет пристегивается к тросу при выполнении таких упражнений, как поднимание ног, задний толчок и сгибание ног. Манжета для лодыжки помогает укрепить внешнюю и внутреннюю стороны ваших бедер, когда вы работаете в положении стоя. Мы не будем говорить о ней далее в этой книге, однако ваш тренер запросто посвятит вас во все необходимые детали.
| |
| − |
| |
| − | *'''Изогнутый короткий гриф'''. Такие грифы обычно имеют форму латинских букв '''U или V'''. Оба варианта используются почти исключительно для упражнений на трицепсы вроде жима вниз.
| |
| − |
| |
| − | *'''Длинный гриф'''. Эти грифы могут иметь самую разную длину и используются, как правило, для упражнений на спину, включающих подтягивание веса к груди. Например, это могут быть упражнения на развитие широчайших мышц спины. Работая с этими грифами, вы можете захватывать их как сверху, так и снизу, а также расставлять руки так широко, как только хотите.
| |
| − |
| |
| − | '''Канат с резиновыми грушами'''. Чаще всего такая подвеска применяется для упражнений на трицепсы, вроде жима вниз.
| |
| − |
| |
| − | *'''Прямой короткий гриф'''. Этот гриф также используется для упражнений на трицепсы, но еще и для упражнений на бицепсь! и спину. Нам особенно нравится его использовать для жима вниз и тренировки спины сидя.
| |
| − |
| |
| − | === Поднятие веса собственного тела ===
| |
| − |
| |
| − | Почему то или иное упражнение может вызывать у вас трудности, даже если вы не берете в руки никаких отягощений и не используете тренажер? Дело в том, что вы все равно не поднимаете '''нулевой''' вес, а поднимаете вес своего тела. В целом ряде упражнений именно перемещение веса вашего тела заставляет вас прилагать немало усилий, особенно на первых порах.
| |
| − |
| |
| − | Эффективность того или иного упражнения без использования спортивного инвентаря зависит от того, какой собственный вес вам нужно переместить. Кроме того, очень важно, насколько тяжело вам придется при этом поработать, чтобы преодолеть силу тяготения, Возьмем, к примеру, отжимания. В их армейской версии вы должны толкать все ваше тело вверх, прямо против силы тяготения. Зато модифицированные отжимания, при которых вы балансируете не на пальцах ног, а на коленях, словно бы выносят вес ваших ног за скобки, а потому выполнять их легче. Ни одно из этих упражнений не требует от вас использования дополнительного веса, но обе версии могут быть довольно сложными.
| |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | | | |
Какое снаряжение нужно для занятий бодибилдингом?
Вы уже располагаете снаряжением, достаточным для того, чтобы начать, — вашим телом. Вы можете приступить к ним прямо сегодня. Но если вы хотите оснастить свой домашний тренировочный зал, то ниже найдете всю необходимую информацию о бодибилдинг снаряжении — от самого необходимого до необязательного.
Необходимое снаряжение
Гантели. Если бы мне пришлось выбирать только один предмет снаряжения для силовых упражнений, я бы выбрал гантели. Они просты, многофункциональны и надежны в использовании. Самые дешевые гантели — цельнолитые гексагональные. Пройдитесь по спортивным магазинам — и наверняка найдете набор гантелей по приемлемой цене. Еще один вариант — гантели, вес которых можно менять. Они удобны и занимают мало места.
Скамья. Обычная прямая скамья относительно недорога, но, если вы готовы потратиться, купите скамью с изменяемым углом наклона, на которой вы сможете выполнять десятки вариантов базовых упражнений.
Перекладина для подтягивания. Вы можете изготовить ее из куска металлической трубы диаметром 2,5 сантиметра. Можете также приобрести готовую перекладину для подтягивания, крепящуюся на балочном перекрытии, стене, потолке или двери.
Швейцарский мяч (фитбол, фитнес-мяч, мяч для фитнеса). Он отлично подходит для упражнений, тренирующих среднюю часть тела, но также может заменять скамью для упражнений. Набор гантелей, швейцарский мяч и перекладина для подтягивания составляют минимальный набор снаряжения для домашнего зала.
Штанга с дисками. Тут у вас есть выбор: стандартная штанга или олимпийская. Гриф стандартной штанги весит около 1О килограмм, а олимпийской — около 20 килограмм. Олимпийскую штангу вы найдете в большинстве тренажерных залов. Мой совет: если у вас уже есть стандартная штанга, то не стоит специально покупать олимпийскую — ваши мышцы не ощутят отличия. Олимпийский гриф имеет смысл приобрести, если вы только начинаете оборудовать свой домашний спортзал и хотите избавиться от старого снаряжения и заменить его новым.
Стойка для штанги. Если вы собираетесь делать приседания со штангой, вам абсолютно необходима специальная стойка. Она позволит вам значительно расширить возможности своего домашнего тренажерного зала. Можно также приобрести стойку с перекладиной для подтягивания и тросовыми системами.
Дополнительное снаряжение
Тросовый тренажер для тяги. С помощью , этого тренажера вы сможете выполнять сотни вариантов базовых упражнений. Наиболее экономичной моделью (как в отношении занимаемого пространства, так и в отношении цены) является конструкция со стойкой для штанги. Но если вы не стеснены в средствах, то можете подобрать и более мощный тренажер.
Фигурный (EZ-образный) гриф штанги. При выполнении подъема на бицепс этот гриф (в отличие от прямого) позволяет снизить нагрузку на запястья. Кроме того, он короче стандартного прямого грифа, поэтому им удобнее пользоваться в ограниченном пространстве.
Гири атлетические. Вы можете использовать их так же, как гантели, и увидите, что выполнять аналогичные упражнения с гирями станет тяжелее. Это объясняется тем, что вес гири не центрирован, поэтому стабилизирующим мышцам приходится работать интенсивнее. При желании в любом упражнении гантели можно заменить гирями.
Медицинский мяч. Его можно использовать для упражнений, направленных на проработку мышц средней части тела, развития навыков в специфических видах спорта и даже для усложнения отжимания от пола (поставив руки на медицинские мячи). Можете приобрести мяч, который отскакивает от поверхности. В этом случае он будет многофункциональным: вы сможете бросать его в стену, ловить и бросать снова.
Слайдеры. Пластиковые слайдеры с особым скользящим покрытием позволят превратить твердый пол или ковер в подобие ледового катка, что при выполнении таких базовых упражнений, как, например, выпады, заставит стабилизирующие мышцы работать гораздо интенсивнее. Слайдеры также отлично подойдут для упражнений, тренирующих мышцы средней части тела, поскольку позволяют по-новому нагружать брюшной пресс.
Навесные ремни с рукоятями. Комплект нейлоновых ремней позволит вам тренироваться, прикрепив их к перекладине, двери или дереву, и выполнять сотни упражнений для нижней, верхней и средней части тела, меняя степень сложности в зависимости от уровня подготовки. Навесные ремни идеальны в том случае, если вы хотите тренироваться в поездке или расширить свой арсенал, дополнив его новым полезным предметом.
Навесные ремни. Достаточно закрепить эти ремни петлей на прочной перекладине (в тренажерном зале, дома или даже в парке), отрегулировать их длину — и можно выполнять отжимание на навесных ремнях, подтягивания и обратную тягу. Поскольку ремни не стабилизированы, они позволяют нагружать тело и трех плоскостях движения: вперед и назад, вниз и вверх, из стороны в сторону. Это обстоятельство в буквальном смысле придает знакомым упражнениям новое пространственное измерение, что помогает скорректировать мышечный дисбаланс.
Степ-платформа. Вы можете выполнять подъемы и на скамье, по лучше использовать для этого степ-платформу, поскольку она позволит вам регулировать высоту подъема. Степ-платформа должна иметь не скользкую поверхность. С ее помощью вы сможете выполнять различные упражнения: подъемы, приседания, выпады, прыжки и отжимания.
Резиновый ленточный эспандер. Длинный эспандер позволит выполнять подтягивание, короткий удобен для выполнения упражнений, прорабатывающих ягодицы и мышцы внутренней части бедер, например таких, как отведение ноги с эспандером, приседания с весом собственного тела и подъем ноги с резиновым эспандером.
Мяч BOSU. Этот спортивный снаряд представляет собой полусферу. Он позволяет увеличить степень сложности таких упражнений, как отжимания от пола и подъем бедер.
Мешок с песком. Когда вы поднимаете его, песок пересыпается внутри мешка, меняя центр тяжести. Это заставляет мышцы средней части тела работать интенсивнее, чтобы уберечь вас от падения. На первый взгляд, мешок может показаться вам неудобным, но в действительности он является очень полезшим спортивным снарядом. По размеру он больше, чем штанга. Его можно сравнить с детской коляской, телевизором или чемоданом, предметами, которые вы поднимаете в реальной жизни. Проблема лишь в том, что песок может высыпаться из мешка. Чтобы этого не произошло, поместите мешок в чехол из полиэтилена.
Балансировочная подушка «Airex». Изготовленная из специального пенного материала и состоящая из миллионов воздушных пузырьков, эта подушка позволяет интенсивнее работать мышцам, стабилизирующим голень, бедро и коленный сустав, в ходе выполнения упражнений для нижней части тела. Но, помимо этого, вы найдете здесь и другие варианты применения балансировочной подушки, например, ее можно зажимать между коленями, выполняя подъем бедер.
Читайте также
