| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | == Выпад вперед одной ногой со штангой на спине == | | == Выпад вперед одной ногой со штангой на спине == |
| | {{Книга тренер}} | | {{Книга тренер}} |
| − | {{Упражнение
| + | '''Инвентарь''': штанга. |
| − | |альткатегория =
| + | [[Image:Bb_4_186.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в выпадах со штангой на плечах: 1 — большая ягодичная; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — промежуточная широкая; 6 — большая приводящая; 7 — полусухожильная; 8 — полуперепончатая; 9 — тонкая; 10 — икроножная; 11 — камбаловидная]] |
| − | |название = Выпад вперед одной ногой со штангой
| + | '''Основные мышцы''': ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра,квадрицепс. |
| − | |синонимы = Выпады со штангой
| |
| − | |изображение = [[Image:Bb_4_186.jpg|250px|Техника выполнения выпадов ]]
| |
| − | |подпись = Мышцы, работающие в выпадах со штангой на плечах: 1 — большая ягодичная; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — промежуточная широкая; 6 — большая приводящая; 7 — полусухожильная; 8 — полуперепончатая; 9 — тонкая; 10 — икроножная; 11 — камбаловидная
| |
| − | |тип = [[базовые упражнения|базовое]]
| |
| − | |движение = жимовое
| |
| − | |кинематическая цепь = открытая
| |
| − | |целевые мышцы = • [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра]]<br />•[[Большая ягодичная мышца|большие ягодичны]]е<br />• [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]
| |
| − | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]] <br /> • [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]]
| |
| − | |стабилизаторы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели спины]] <br />• [[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные]]<br />• [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]<br />
| |
| − | |динамические стабилизаторы =
| |
| − | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
| − | |инвентарь = • [[тренажер Смита]]<br />• скамья <br /> • BOSU<br /> • [[степ-платформа]]<br /> • на полу
| |
| − | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]
| |
| − | |варианты = • [[обратный выпад со штангой]]<br />• [[выпады в сторону]]<br />• [[выпады с гантелями]]<br />
| |
| − | |сложность = умеренная
| |
| − | |травмы = [[Спортивная травма колена - лечение|травмы колена]]
| |
| − | |преимущества = • эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц<br /> • позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.<br /> • не требует большого количества спортивного инвентаря.<br /> • выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем [[Приседания со штангой|приседания]].
| |
| − | |недостатки = проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени
| |
| − | }}
| |
| − | '''Инвентарь''': [[штанга]].
| |
| − | [[Image:Bb_4_187.jpg|250px|left|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине]]
| |
| − | '''Основные мышцы''': [[мышцы ног#Ягодицы|ягодицы]], внутренняя сторона [[Двуглавая мышца бедра|задней части бедра]], [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]]. | |
| | | | |
| − | '''Дополнительные мышцы''': [[мышцы спины]], [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|голень]]. | + | '''Дополнительные мышцы''': мышцы спины, голень. |
| − | | |
| − | '''Стабилизирующие мышцы'''
| |
| − | | |
| − | *Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]], квадратная мышца поясницы.
| |
| − | *Бедра: [[Средняя ягодичная мышца|Средние]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичные мышцы]], глубокие вращатели бедра, [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]].
| |
| − | *Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы [[Стопа, голеностопный сустав и голень|голеностопных суставов]], [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]].
| |
| | | | |
| | '''Уровень подготовки''': продвинутый. | | '''Уровень подготовки''': продвинутый. |
| Строка 44: |
Строка 16: |
| | | | |
| | '''Шаг 3'''. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер). | | '''Шаг 3'''. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер). |
| | + | [[Image:Bb_4_187.jpg|250px|left|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине]] |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | | | |
| | Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой. | | Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой. |
| Строка 49: |
Строка 33: |
| | Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов, одновременно шагая вперед, а после — развернуться и прошагать назад. Это разнообразит тренировку. | | Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов, одновременно шагая вперед, а после — развернуться и прошагать назад. Это разнообразит тренировку. |
| | | | |
| − | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
| |
| − |
| |
| − | *Держите туловище вертикально; во время выполнения упражнения вес следует сосредоточить в центре — между двумя ногами.
| |
| − | *Не отрывайте от пола пятку ноги; не допускайте, чтобы колено этой ноги выходило за линию носка. Типичной ошибкой считается чрезмерный наклон туловища вперед и перегруз колена выставленной вперед ноги. Применяйте медленное контролируемое движение.
| |
| − | *Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника. Если сгибатели бедра напряжены, то при отклонении от нейтрального положения возможен риск повреждения поясницы.
| |
| − | *Держите грудь расправленной, не округляйте плеч.
| |
| − |
| |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Суставы</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Анатомия тазобедренного сустава|Тазобедренный]] (ноги, выставленной вперед)</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Анатомия коленного сустава|Коленный]] (ноги, выставленной вперед)</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Направления движений в суставах</p></td><td>
| |
| − | <p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td>
| |
| − | <p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Большая ягодичная мышца]]</p>
| |
| − | <p>[[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − | [[Image:Konstruktor_tela82.jpg|250px|thumb|none|Выпад вперед одной ногой со штангой]]
| |
| | == Выпады вперед на босу == | | == Выпады вперед на босу == |
| − | | + | [[Image:Bb_4_251.jpg|100px|right|Выпады вперед на босу]] |
| | '''Инвентарь''': босу, гантели. | | '''Инвентарь''': босу, гантели. |
| | | | |
| Строка 93: |
Строка 50: |
| | | | |
| | '''Шаг 3'''. Задержитесь ненадолго, выпрямите ногу и вернитесь в начальное положение. | | '''Шаг 3'''. Задержитесь ненадолго, выпрямите ногу и вернитесь в начальное положение. |
| − | [[Image:Bb_4_251.jpg|500px|none|Выпады вперед на босу]]
| |
| | | | |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
| Строка 101: |
Строка 57: |
| | *[[Боковые выпады для девушек]] | | *[[Боковые выпады для девушек]] |
| | *[[Обратный выпад со штангой]] | | *[[Обратный выпад со штангой]] |
| − | *[[Выпады с гантелями]]
| |
| − | *[[Выпрыгивания вверх]]
| |
| | | | |
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]] |
