Редактирование: Выпад вперед одной ногой со штангой

== Выпад вперед одной ногой со штангой на спине ==
{{Книга тренер}}
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Выпад вперед одной ногой со штангой
 |синонимы                   = Выпады со штангой
 |изображение                = [[Image:Bb_4_186.jpg|250px|Техника выполнения выпадов ]]
 |подпись                    = Мышцы, работающие в выпадах со штангой на плечах: 1    — большая ягодичная; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — промежуточная широкая; 6 — большая приводящая; 7 — полусухожильная; 8    — полуперепончатая; 9    — тонкая; 10 — икроножная; 11 — камбаловидная
 |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 |движение                   = жимовое
 |кинематическая цепь        = открытая
 |целевые мышцы              = •  [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра]]<br />•[[Большая ягодичная мышца|большие ягодичны]]е<br />•  [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]
 |вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]] <br /> •  [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]]
 |стабилизаторы              = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели спины]] <br />• [[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные]]<br />• [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]<br />
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = • [[тренажер Смита]]<br />• скамья <br />  • BOSU<br /> • [[степ-платформа]]<br /> • на полу
 |отягощения                 = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] 
 |варианты                   = •  [[обратный выпад со штангой]]<br />• [[выпады в сторону]]<br />• [[выпады с гантелями]]<br />
 |сложность                  = умеренная
 |травмы                     = [[Спортивная травма колена - лечение|травмы колена]]
 |преимущества               = •  эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц<br /> • позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.<br /> • не требует большого количества спортивного инвентаря.<br /> • выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем [[Приседания со штангой|приседания]].
 |недостатки                 = проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени
}}
'''Инвентарь''': [[штанга]].

'''Основные мышцы''': [[мышцы ног#Ягодицы|ягодицы]], внутренняя сторона [[Двуглавая мышца бедра|задней части бедра]], [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]].

'''Дополнительные мышцы''': [[мышцы спины]], [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|голень]].

'''Стабилизирующие мышцы'''

*Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]], квадратная мышца поясницы.
*Бедра: [[Средняя ягодичная мышца|Средние]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичные мышцы]], глубокие вращатели бедра, [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]].
*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы [[Стопа, голеностопный сустав и голень|голеностопных суставов]], [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]].

'''Уровень подготовки''': продвинутый.

В этом упражнении, учитывая длинную амплитуду движения и сложность в координации, не нужно гнаться за большим весом.

'''Шаг 1'''. Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.

'''Шаг 2'''. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу. Присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Голень задней ноги расположена параллельна полу.

'''Шаг 3'''. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер).

Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов, одновременно шагая вперед, а после — развернуться и прошагать назад. Это разнообразит тренировку.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Держите туловище вертикально; во время выполнения упражнения вес следует сосредоточить в центре — между двумя ногами.
*Не отрывайте от пола пятку ноги; не допускайте, чтобы колено этой ноги выходило за линию носка. Типичной ошибкой считается чрезмерный наклон туловища вперед и перегруз колена выставленной вперед ноги. Применяйте медленное контролируемое движение.
*Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника. Если сгибатели бедра напряжены, то при отклонении от нейтрального положения возможен риск повреждения поясницы.
*Держите грудь расправленной, не округляйте плеч.
[[Image:Bb_4_187.jpg|250px|none|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине]]
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>[[Анатомия тазобедренного сустава|Тазобедренный]] (ноги, выставленной вперед)</p></td><td>
<p>[[Анатомия коленного сустава|Коленный]] (ноги, выставленной вперед)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td>
<p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>[[Большая ягодичная мышца]]</p>
<p>[[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]</p></td><td>
<p>[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]</p></td></tr>
</table>

== Выпады вперед на босу ==
[[Image:Konstruktor_tela82.jpg|250px|thumb|left|Выпад вперед одной ногой со штангой]]
'''Инвентарь''': босу, гантели.

'''Основные мышцы''': квадрицепс. 

'''Дополнительные мышцы''': ягодицы.

'''Уровень подготовки''': продвинутый, профессиональный.

Босу можно использовать как средство повышения интенсивности тренировок, разминки и восстановления после травм.

'''Шаг 1'''. Станьте лицом к босу, в вытянутых руках держите гантели.

'''Шаг 2'''. Поставьте одну ногу на босу носком и коленом вперед. Ступню второй ноги держите на полу, развернув на 45° наружу. Медленно согните колено передней ноги. Не позволяйте бедрам заходить ниже уровня коленей.

'''Шаг 3'''. Задержитесь ненадолго, выпрямите ногу и вернитесь в начальное положение.
[[Image:Bb_4_251.jpg|500px|none|Выпады вперед на босу]]

== Читайте также ==

*[[Выпады]]
*[[Выпады в сторону]]
*[[Боковые выпады для девушек]]
*[[Обратный выпад со штангой]]
*[[Выпады с гантелями]]
*[[Выпрыгивания вверх]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]