| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | == Гиперэкстензии == | + | == Гиперэкстензии (видео) == |
| − | {{Упражнение | + | {{#evp:youtube|hL8npTOpSo8|Гиперэкстензии (видео)|right|300}} |
| − | |альткатегория =
| |
| − | |название = Гиперэкстензии
| |
| − | |синонимы =
| |
| − | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa44.jpg|250px|Мышцы, работающие при гиперэкстензии]]
| |
| − | |подпись = Техника выполнения упражнения
| |
| − | |тип = изолированное
| |
| − | |движение =
| |
| − | |кинематическая цепь =
| |
| − | |целевые мышцы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] <br />• [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|большие ягодичные]]<br />• [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]
| |
| − | |вспомогательные мышцы =
| |
| − | |динамические стабилизаторы =
| |
| − | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
| − | |инвентарь = тренажер для гиперэкстензии
| |
| − | |отягощения = блины от штанги
| |
| − | |варианты =
| |
| − | |сложность = низкая
| |
| − | |травмы =
| |
| − | |похожие упражнения = • [[становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]] <br />• [[Cтановая тяга с гантелями|становая тяга с гантелями]]<br />
| |
| − | |преимущества =
| |
| − | |недостатки =
| |
| − | |рекорды =
| |
| − | }} | |
| − | | |
| | '''Гиперэкстензии''' (от англ. ''гиперэкстензия'' - переразгибание, перерастяжение) - упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий. | | '''Гиперэкстензии''' (от англ. ''гиперэкстензия'' - переразгибание, перерастяжение) - упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий. |
| − | {{#ev:youtube|2P4PqgcNgUc|300|right|О гиперэкстензии}} | + | {{#evp:youtube|2P4PqgcNgUc|О гиперэкстензии|right|300}} |
| − | | |
| | '''Стабилизирующие мышцы''' | | '''Стабилизирующие мышцы''' |
| − | *Ноги: [[Прямая мышца бедра]]. | + | *Ноги: Пр. мышца бедра. |
| − | *Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], [[Трапециевидная мышца|трапец. мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], мышца, выпр. позвоночник. | + | *Туловище: Абдоминальная группа мышц, трапец. мышцы, ромбовидные мышцы, мышца, выпр. позвоночник. |
| | | | |
| | '''Техника упражнения''' | | '''Техника упражнения''' |
| − | | + | [[Image:Atlas_fitnesa44.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при гиперэкстензии]] |
| | * Лягте в тренажёре на живот, пятки подвести под специальный валик. | | * Лягте в тренажёре на живот, пятки подвести под специальный валик. |
| | * Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице. | | * Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице. |
| Строка 57: |
Строка 33: |
| | <tr><td> | | <tr><td> |
| | <p>Суставы</p></td><td> | | <p>Суставы</p></td><td> |
| − | <p>[[Анатомия тазобедренного сустава|Тазобедренный]]</p></td><td> | + | <p>Тазобедренный</p></td><td> |
| − | <p>[[Спортивная травма позвоночника - лечение|Позвоночника]]</p></td></tr> | + | <p>Позвоночника</p></td></tr> |
| | <tr><td> | | <tr><td> |
| | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> |
| Строка 67: |
Строка 43: |
| | <tr><td> | | <tr><td> |
| | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> |
| − | <p>[[Большая ягодичная мышца]]</p> | + | <p>Большая ягодичная мышца</p> |
| − | <p>[[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]</p></td><td> | + | <p>Группа мышц задней поверхности бедра</p></td><td> |
| − | <p>[[Мышцы спины|Мышца, выпрямляющая позвоночник]]</p></td></tr> | + | <p>Мышца, выпрямляющая позвоночник</p></td></tr> |
| | </table> | | </table> |
| − |
| |
| − | == Гиперэкстензия для девушек ==
| |
| − | {{Фредерик}}[[Image:Silovii_women198.jpg|250px|thumb|right|Гиперэкстензия для девушек]]
| |
| − | Гиперэкстензия относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения задействуется сразу несколько групп мышц, в частности задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы поясницы. По сравнению со становой тягой, в ходе которой сжимаются межпозвоночные диски, гиперэкстензия безопаснее для поясницы, но менее эффективна в плане укрепления мышц. Если ваша поясница не выдерживает больших нагрузок, мы рекомендуем вам предпочесть гиперэкстензию становой тяге.
| |
| − |
| |
| − | '''Выполнение'''
| |
| − | [[Image:Silovii_women199.jpg|250px|thumb|right|Вариант выполнения гиперэкстензии с гимнастической палкой]]
| |
| − | Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы на скамье располагались только бедра. Закрепите лодыжки и наклонитесь, опустив туловище. На секунду расслабьте позвоночник, а затем начните медленно подниматься, используя мышцы поясницы. Когда тело окажется параллельным полу (на классической скамье) или перпендикулярным полу (на скамье с углом наклона 45 градусов), зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.
| |
| − |
| |
| − | '''Преимущество'''
| |
| − |
| |
| − | * Позволяет достаточно безопасно укреплять мышцы поясницы, поскольку, в отличие от становой тяги, относительно немного нагружает межпозвоночные диски.
| |
| − |
| |
| − | '''Недостаток'''
| |
| − |
| |
| − | * Упражнение очень быстро становится легким, что снижает его эффективность, даже если вы пытаетесь увеличить нагрузку, держа диск штанги за головой или на груди.
| |
| − |
| |
| − | {{Wow}} Чтобы не травмировать позвоночник, выполняйте гиперэкстензию медленно, полностью контролируя движения. Мышцы поясницы лучше сокращаются изометрически, чем динамически. Если вы ощущаете боль в спине, когда разгибаете туловище, не поднимайте его выше этого уровня.
| |
| − |
| |
| − | '''Рекомендация'''
| |
| − |
| |
| − | * Если вы ляжете на скамью тренажера так, чтобы она оказалась в нижней части четырехглавых мышц, мышцы поясницы будут работать меньше, а ягодичные — больше. Если ляжете на скамью тренажера так, чтобы она оказалась в нижней части брюшного пресса, большую часть работы будут выполнять мышцы поясницы. Как видите, в зависимости от положения туловища гиперэкстензия может развивать ягодичные мышцы или мышцы поясницы.
| |
| − |
| |
| − | === Варианты ===
| |
| − | [[Image:Silovii_women200.jpg|250px|thumb|right|Выполнение гиперэкстензии на скамье под углом 45 градусов]]
| |
| − | ''Существуют две конструкции скамей для тренировки мышц поясницы:''
| |
| − |
| |
| − | * Скамья с углом 90 градусов. Как говорилось выше, когда вы располагаетесь на классической скамье, тело оказывается параллельным полу. Эта скамья не очень удобная, к ней непросто привыкнуть, но она обеспечивает большую нагрузку на мышцы поясницы и сильнее растягивает позвоночник в нижнем положении. Это скамья продвинутого уровня.
| |
| − |
| |
| − | * Скамья с углом 45 градусов. Поскольку скамья имеет наклон, на нее легко взобраться и слезть. Нагрузка, создаваемая гравитацией, здесь ниже, чем на скамье с углом 90 градусов, поэтому на этой скамье легче заниматься новичкам. Однако диапазон движения, а также растяжки позвоночника здесь меньше, чем на скамье с углом 90 градусов. Скамья с утлом наклона 45 градусов — хороший выбор для новичка или в том случае, если вам неприятно низко опускать голову.
| |
| − |
| |
| − | === Скамья или тренажер? ===
| |
| − | [[Image:Silovii_women201.jpg|250px|thumb|left|Выполнение гиперэкстензии в тренажере Римский стул]]
| |
| − | Занимаясь на специальном тренажере для мышц поясницы, вам приходится сильно наклоняться вперед, а это неудобно. Более того, в положении сидя довольно сложно сокращать мышцы поясницы. Поэтому мы не рекомендуем эти тренажеры, особенно если у вас есть римский стул.
| |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | | | |
