Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Гребной тренажер — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Техника и действующие мышцы)
(→‎Варианты упражнений)
 
(не показано 46 промежуточных версий 2 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Гребной тренажер ==  
 
== Гребной тренажер ==  
 +
[[Image:Rowing.gif|right|Пример классической тренировки на гребном тренажере]]
 
[[Гребля]] - отличный и безопасный вид физической активности, заставляющий работать все основные мышцы и позволяющий оставаться в форме. Это одновременно и [[Силовые и кардиотренировки|силовая тренировка и кардио]]. Кроме того, гребное движение - это щадящая нагрузка, что делает греблю безопасной для людей любого возраста независимо от уровня физической подготовки.
 
[[Гребля]] - отличный и безопасный вид физической активности, заставляющий работать все основные мышцы и позволяющий оставаться в форме. Это одновременно и [[Силовые и кардиотренировки|силовая тренировка и кардио]]. Кроме того, гребное движение - это щадящая нагрузка, что делает греблю безопасной для людей любого возраста независимо от уровня физической подготовки.
  
−
Гребные тренажеры сравнительно дешевы, что делает их идеальным вариантом для тех, кто хочет приобрести тренажер для серьезной [[Аэробные тренировки|аэробной тренировки]] при ограниченном бюджете. На самом деле, единственное предупреждение, о котором необходимо знать, (притом, что сама по себе гребля вряд ли может привести к проблемам с поясницей) – это то, что [[Биомеханика человека|биомеханика]] гребного движения может усугубить существующие проблемы со спиной. Если вы относитесь к этой категории людей, попробуйте сначала позаниматься на обычном гребном тренажере в ближайшем тренажерном зале, чтобы убедиться, что он вам подходит.
+
На самом деле, единственное предупреждение, о котором необходимо знать, (притом, что сама по себе гребля вряд ли может привести к проблемам с поясницей) – это то, что [[Биомеханика человека|биомеханика]] гребного движения может усугубить существующие [[Грыжа межпозвоночного диска|проблемы со спиной]]. Если вы относитесь к этой категории людей, попробуйте сначала позаниматься на обычном гребном тренажере в ближайшем тренажерном зале, чтобы убедиться, что он вам подходит для домашнего использования.
  
−
== Преимущества гребного тренажера ==
+
== Устройство гребного тренажера ==
  
−
По количеству задействованных мышц гребля уступает только лыжным гонкам, используя более 82% мышечной системы организма.
+
Пример инструкции гребного тренажера на русском языке: [http://www.silno.ru/upload/iblock/4e4/4e4f8c0d75dda37a40d91d470cfbdc01.pdf Руководство по использованию гребного тренажера Concept2]
  
−
Задействуются большинство суставов с помощью значительного диапазона полезных движений. При этом суставы не перегружаются. Это делает греблю одной из лучших форм физической нагрузки для людей любой категории:
+
=== Классификация ===
−
 
 
−
*Для тех, кто хочет похудеть, обрести мышечный тонус и натренировать сердечнососудистую систему;
 
−
*Для тех, кто стремится стать гибким, сильным и выносливым;
 
−
*Для соревнующихся спортсменов;
 
−
*Для восстанавливающихся после травм;
 
−
*Для людей любого возраста.
 
−
== Техника и действующие мышцы ==
 
−
 
 
−
# '''Захват.''' Начальная точка движения в гребном тренажере напоминает [[приседания]]. [[Мышцы спины|Спина]] прямая, [[Мышцы ног|ноги]] напряжены и сжаты, [[Мышцы рук|руки]] вытянуты, пальцы крепко держат рукоятку. [[Мышцы кора|Корпус]] слегка наклонен, [[Мышцы груди|грудь]] раскрыта и смотрит вперед, пресс напряжен, широчайшие мышцы спины расслаблены.[[Image:Rowing-machine-exercise-step-1.jpg|250px|none|1- мышца выпрямляющая позвоночник; 2- бицепс бедра; 3 - икроножная и камбаловидная мышцы]]
 
−
# '''Толчок.''' Движение начинается с отталкивания силой мышц ног и активации плечевого пояса. Следом включается [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], тянущий рукоятку тренажера к животу. Мышцы спины раскрываются, выталкивая грудь вперед. Одновременно с этим мышцы бедер и ягодицы распрямляют ногу в [[Коленный сустав|колене]].[[Image:Rowing-machine-exercise-step-2.jpg|250px|none|1- ромбовидные мышцы; 2 - мышцы выпрямляющие позвоночник; 3 - бицепс бедра; 4 - икроножная и камбаловидная мышцы; 5 - квадрицепс бедра]]
 
−
# '''Тело полностью растянуто.'''В работу включаются мышцы живота, стабилизируя положение тела; ягодицы и мышцы бедер напряжены. Руки силой бицепса подтягивают рукоятку еще ближе к поясу — одновременно с этим грудь выставляется еще сильнее вперед для увеличения амплитуды движения.[[Image:Rowing-machine-exercise-step-3.jpg|250px|none|Мышцы, участвующие в движении: 1 - трапеции; 2 - дельтовидные; 3 - ромбовидные; 4 - трицепс; 5 - прямые мышцы живота; 6 - мышцы разгибающие позвоночник; 7 - ягодичные; 8 - бицепс бедра; 9 - икроножная и камбаловидная мышцы; 10 - квадрицепс; 11 - разгибатели и сгибатели запястья; 12 - большие грудные.]]
 
−
# '''Восстановление.''' Рукоятка, удерживаемая силой трицепса, уходит вперед. Следом, слегка наклоняясь, вперед уходит корпус (мышцы пресса напряжены, а спина прямая). Только после этого ноги сгибаются в коленях. Движение завершается в исходной позиции захвата.[[Image:Rowing-machine-exercise-step-4.jpg|250px|none|Мышцы, участвующие в заключительном этапе - восстановлении: 1 - дельтовидные; 2 - трицепс; 3 - бицепс; 4 - выпрямляющая мышца позвоночника; 5 - бицепс бедра; 6 - квадрицепс; 7 - разгибатели и сгибатели запястья; 8 - внутренние и внешние косые мышцы живота; 9 - прямая мышца живота; 10 - большие грудные мышцы]]
 
−
 
 
−
== На что обратить внимание при выборе ==
 
 
[[Image:Grebntrenawer.jpg|250px|thumb|right|Воздушный, водный и магнитный гребные тренажеры]]
 
[[Image:Grebntrenawer.jpg|250px|thumb|right|Воздушный, водный и магнитный гребные тренажеры]]
 
На сегодняшний день на рынке доступно 3 типа гребных тренажеров.
 
На сегодняшний день на рынке доступно 3 типа гребных тренажеров.
Строка 33: Строка 20:
 
'''Магнитный гребной тренажер''' – эти тренажеры с мягким и переменным сопротивлением часто используются в тренажерных залах. Плюс ко всему, они практически бесшумны благодаря магнитной тормозной системе, которая не производит трения. На рынке предлагается широкий выбор магнитных тренажеров, среди которых популярным является Kettler Coach, цена на который составляет около 40 тысяч рублей.
 
'''Магнитный гребной тренажер''' – эти тренажеры с мягким и переменным сопротивлением часто используются в тренажерных залах. Плюс ко всему, они практически бесшумны благодаря магнитной тормозной системе, которая не производит трения. На рынке предлагается широкий выбор магнитных тренажеров, среди которых популярным является Kettler Coach, цена на который составляет около 40 тысяч рублей.
  
−
== Основные элементы гребного тренажера ==
+
=== Основные элементы гребного тренажера ===
−
 
+
[[Image:Rowing-machine-construction_1.jpg|250px|thumb|right|Основные элементы гребного тренажера]]
 
'''Конструкция рамы''' – желательно выбирать цельную металлическую конструкцию с алюминиевой основой сиденья. Попробуйте сесть на тренажер - ни одна часть рамы не должна прогибаться под тяжестью тела.
 
'''Конструкция рамы''' – желательно выбирать цельную металлическую конструкцию с алюминиевой основой сиденья. Попробуйте сесть на тренажер - ни одна часть рамы не должна прогибаться под тяжестью тела.
  
Строка 56: Строка 43:
  
 
'''Гарантия качества''' – большинство домашних гребных тренажеров достаточно прочны, но все же рекомендуется проверить, какой срок гарантии предлагается на раму, трансмиссию и любую электронику. Уточните в каком сервисном центре будет произведен ремонт в случае поломки.
 
'''Гарантия качества''' – большинство домашних гребных тренажеров достаточно прочны, но все же рекомендуется проверить, какой срок гарантии предлагается на раму, трансмиссию и любую электронику. Уточните в каком сервисном центре будет произведен ремонт в случае поломки.
 +
 +
=== Как разобраться с «Меню» устройства ===
 +
[[Image:Concept_main.jpg|250px|thumb|right|Меню одного из самых популярных гребных тренажеров]]
 +
 +
Используя меню, вы можете контролировать [[Сжигание жира (раздел)|сжигание калорий]] и генерируемую энергию, однако большинство занимающихся греблей используют экран для контроля отрезка времени на прохождение дистанции в 500 метров или простой отрезок времени. Цифра, которая обозначается '''SPM''' — количество гребков в минуту. Как правило, отрезок времени и частота гребков обратно пропорциональны, а это означает, что при увеличении частоты гребков, отрезок времени будет уменьшаться.
 +
 +
'''Настройки нагрузки.'''Очень часто встречающаяся ошибка – склонность выставлять максимальную нагрузку. Данный подход не рекомендуется, поскольку это быстрее приведет к травмам нежели высоким результатам на выносливость. За максимум нагрузки возьмите 75% [[Повторный максимум|ПМ]], этого будет достаточно для проработки правильного положения тела, скорости движения при захвате и улучшения своих показателей. Выбрав неверно программу вы будете опираться на машину как на единственный источник нагрузки.
 +
 +
'''«Отрезок времени»''' ''(«split»)'' определяет, сколько времени потребуется на прохождение дистанции в 500 метров. Например, если вы установили «split» в 1 минуту 45 секунд — значит вам нужно грести с усилием, достаточным для прохождения 500 метров за это время.
 +
 +
=== Достоинства и недостатки тренажера ===
 +
 +
'''Достоинства'''
 +
 +
По количеству задействованных мышц гребля уступает только [[Лыжный спорт|лыжным гонкам]], используя более 82% мышечной системы организма.
 +
 +
Задействуются большинство суставов с помощью значительного диапазона полезных движений. При этом суставы не перегружаются. Это делает греблю одной из лучших форм физической нагрузки для людей любой категории:
 +
 +
* кто хочет похудеть, обрести мышечный тонус и натренировать сердечнососудистую систему;
 +
* кто стремится стать гибким, сильным и выносливым;
 +
* соревнующихся спортсменов;
 +
* восстанавливающихся после травм;
 +
* людей любого возраста.
 +
 +
'''Недостатки тренажера'''
 +
 +
* Большие габариты изделия
 +
* Неправильная техника исполнения упражнений приводит к повреждениям спины
 +
 +
== Рейтинг лучших гребных тренажеров ==
 +
[[Image:Rows_1.gif|right|Тренировка на гребном тренажере]]
 +
В категории тренажеров для гребли существует множество моделей с разной ценовой политикой, в среднем цена варьирует от 100$ до 1500$. Ниже представлен рейтинг лучших гребных тренажеров на 2017 г. с учетом цены и количества отзывов. Подборка была проведена независимо от российских поставщиков спортивного оборудования, на основании отзывов и рейтинга одного из крупнейших мировых интернет-сайтов по продаже товаров и услуг.
 +
 +
'''Ценовой диапазон 50$ - 200$ :'''
 +
 +
* [https://www.amazon.com/Sunny-Health-Fitness-Rowing-Machine/dp/B009QXP77I?tag=rowing-2-20 Sunny Health and Fitness] - 79$ - 690 отзывов
 +
* [https://www.amazon.com/Stamina-Body-Glider-Rowing-Machine/dp/B000AMUFPS?tag=rowing-2-20 Stamina Body Trac Glider 1050] - 110$ - 2222 отзывов
 +
 +
'''Ценовой диапазон 200$ - 300$ :'''
 +
 +
* [https://www.amazon.com/Stamina-Orbital-Rowing-Machine-Motion/dp/B001HWHY8Q?tag=rowing-2-20 Stamina 1215 Orbital Rowing Machine with Free Motion Arms] - 215$ - 341 отзывов
 +
* [https://www.amazon.com/Sunny-Health-Fitness-SF-RW5515-Magnetic/dp/B017HSNIEW/ref=pd_sbs_200_2?_encoding=UTF8&psc=1&refRID=1EK373N9ZN29BW0ET4C5 Sunny Health & Fitness SF-RW5515] - 217$ - 622 отзывов
 +
* [https://www.amazon.com/Stamina-Air-Rower-Black-Chrome/dp/B003YPZWT2?tag=rowing-2-20 Stamina ATS Air Rower] - 299$ - 794 отзывов
 +
 +
'''Ценовой диапазон 300$ - 400$ :'''
 +
 +
* [https://www.amazon.com/ProForm-PFRW3914-440R-Rower/dp/B00HT8E64C?tag=rowing-2-20 Proform 440R Rower] - 300$ - 138 отзывов
 +
* [https://www.amazon.com/KETTLER-7978-900-Kettler-Favorit-Machine/dp/B0008G2V6M?tag=rowing-2-20 Kettler Home Exercise] - 399$ - 132 отзыва
 +
 +
'''Ценовой диапазон 400$ - 800$ :'''
 +
 +
* [https://www.amazon.com/gp/product/B0040XF2YW?tag=rowing-1-20 Velocity Exercise Magnetic Rower] - 507,8$ - 185 отзывов
 +
* [https://www.amazon.com/gp/product/B00838QN3Y?tag=rowing-1-20 Stamina Avari Programmable Magnetic Exercise Rower] - $699 - 112 отзывов
 +
* [https://www.amazon.com/gp/product/B000TK4GYW?tag=rowing-1-20 Stamina 15-9003 Deluxe Conversion II Recumbent] - $799 - 92 отзывов
 +
 +
'''Ценовой диапазон 900$ - 1300$ :'''
 +
 +
* [https://www.amazon.com/Concept2-Model-Indoor-Rowing-Machine/dp/B00NH9WEUA/ref=sr_1_1?s=exercise-and-fitness&ie=UTF8&qid=1508669756&sr=1-1&refinements=p_72%3A1248957011%2Cp_36%3A90000-130000 Concept2 Model D Indoor Rowing Machine with PM5] - $945 - 1500 отзывов
 +
* [https://www.amazon.com/WaterRower-Natural-Rowing-Machine-Monitor/dp/B000A6QIMS/ref=sr_1_3?s=exercise-and-fitness&ie=UTF8&qid=1508669756&sr=1-3&refinements=p_72%3A1248957011%2Cp_36%3A90000-130000 WaterRower Natural Rowing Machine in Ash Wood with S4 Monitor] - $1160 - 224 отзыва
 +
* [https://www.amazon.com/Concept2-Model-Indoor-Rowing-Machine/dp/B00NH9WEXM/ref=sr_1_2?s=exercise-and-fitness&ie=UTF8&qid=1508669756&sr=1-2&refinements=p_72%3A1248957011%2Cp_36%3A90000-130000 Concept2 Model E Indoor Rowing Machine with PM5] - $1160 - 198 отзывов
 +
* [https://www.amazon.com/WaterRower-Club-Machine-S4-Monitor/dp/B000A6SMJ0/ref=sr_1_4?s=exercise-and-fitness&ie=UTF8&qid=1508669756&sr=1-4&refinements=p_72%3A1248957011%2Cp_36%3A90000-130000 WaterRower Club Rowing Machine in Ash Wood with S4 Monitor] - $1160 - 195 отзывов
 +
 +
== Эксплуатация ==
 +
 +
У каждого кто начинает свое знакомство с этим тренажером, возникает несколько вопросов: Что ведущее, ноги или руки? Должны ли болеть плечи после тренировки? Почему выскальзывают ноги? И что делать, если при выполнении упражнений начинает сильно болеть спина? И так, ниже мы разберем основы построения работы на тренажере и самые частые ошибки.
 +
 +
=== Несколько советов для идеального упражнения ===
 +
 +
Существует 3 основных шага к построению правильной работы на тренажере.
 +
 +
'''1. Изоляция ног.''' Для начала вам нужно научиться работать ногами - для этого не включайте руки в работу, держите их прямыми и не напряженными, прорабатывайте движение только ногами как показано на картинке. 
 +
[[Image:LEG-ISOLATION.gif|250px|none|]]
 +
 +
'''2. Изоляция рук.''' После того, когда вы научились работать ногами можно проработать руки. Теперь ноги держите прямыми и работаете только руками, оттачиваете технику до автоматизма.
 +
[[Image:ARM-ISOLATION.gif|250px|none|]]
 +
 +
'''3. Идеальное упражнение.''' После нескольких раздельных тренировок верха и низа тела можно начинать совместную тренировку. Теперь у вас получается идеально правильное упражнение на гребном тренажере (пример выполнения см. в начале статьи).
 +
 +
=== Техника и действующие мышцы ===
 +
 +
# '''Захват.''' Начальная точка движения в гребном тренажере напоминает [[приседания]]. [[Мышцы спины|Спина]] прямая, [[Мышцы ног|ноги]] напряжены и сжаты, [[Мышцы рук|руки]] вытянуты, пальцы крепко держат рукоятку. [[Мышцы кора|Корпус]] слегка наклонен, [[Мышцы груди|грудь]] раскрыта и смотрит вперед, пресс напряжен, широчайшие мышцы спины расслаблены.[[Image:Rowing-machine-exercise-step-1.jpg|250px|none|1- мышца выпрямляющая позвоночник; 2- бицепс бедра; 3 - икроножная и камбаловидная мышцы]]
 +
# '''Толчок.''' Движение начинается с отталкивания силой мышц ног и активации плечевого пояса. Следом включается [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], тянущий рукоятку тренажера к животу. Мышцы спины раскрываются, выталкивая грудь вперед. Одновременно с этим мышцы бедер и ягодицы распрямляют ногу в [[Коленный сустав|колене]].[[Image:Rowing-machine-exercise-step-2.jpg|250px|none|1- ромбовидные мышцы; 2 - мышцы выпрямляющие позвоночник; 3 - бицепс бедра; 4 - икроножная и камбаловидная мышцы; 5 - квадрицепс бедра]]
 +
# '''Тело полностью растянуто.'''В работу включаются мышцы живота, стабилизируя положение тела; ягодицы и мышцы бедер напряжены. Руки силой бицепса подтягивают рукоятку еще ближе к поясу — одновременно с этим грудь выставляется еще сильнее вперед для увеличения амплитуды движения.[[Image:Rowing-machine-exercise-step-3.jpg|250px|none|Мышцы, участвующие в движении: 1 - трапеции; 2 - дельтовидные; 3 - ромбовидные; 4 - трицепс; 5 - прямые мышцы живота; 6 - мышцы разгибающие позвоночник; 7 - ягодичные; 8 - бицепс бедра; 9 - икроножная и камбаловидная мышцы; 10 - квадрицепс; 11 - разгибатели и сгибатели запястья; 12 - большие грудные.]]
 +
# '''Восстановление.''' Рукоятка, удерживаемая силой трицепса, уходит вперед. Следом, слегка наклоняясь, вперед уходит корпус (мышцы пресса напряжены, а спина прямая). Только после этого ноги сгибаются в коленях. Движение завершается в исходной позиции захвата.[[Image:Rowing-machine-exercise-step-4.jpg|250px|none|Мышцы, участвующие в заключительном этапе - восстановлении: 1 - дельтовидные; 2 - трицепс; 3 - бицепс; 4 - выпрямляющая мышца позвоночника; 5 - бицепс бедра; 6 - квадрицепс; 7 - разгибатели и сгибатели запястья; 8 - внутренние и внешние косые мышцы живота; 9 - прямая мышца живота; 10 - большие грудные мышцы]]
 +
 +
=== Самые частые ошибки ===
 +
 +
<gallery>
 +
Файл:MISTAKE_HUNCH-BACK_1.jpg|Не округляйте спину
 +
Файл:BAD-GRIP-1_1.jpg|Хват должен быть «в замок»
 +
Файл:MISTAKE_DECAPITATION_1.jpg|Тяга должна быть к груди
 +
Файл:FOOT-LIFT-AT-START_HORIZONTAL.jpg|Ноги должны быть надежно зафиксированы ремнями
 +
Файл:MISTAKES_LEGS.jpg|Ноги НЕ должны разъезжаться
 +
</gallery>
 +
 +
== Варианты упражнений ==
 +
 +
=== Упражнения на плечи и руки ===
 +
 +
Варианты исполнения нестандартных тренировок на гребном тренажере по типу отжиманий.
 +
 +
''Читайте также:'' [[Отжимания]]
 +
 +
Вариант 1.
 +
[[Image:Rower-01.gif|none|Отжимания на гребном тренажере]]
 +
 +
Вариант 2. Отжимания на одной руке
 +
[[Image:Rower-04.gif|none|]]
 +
 +
=== Упражнения на мышцы пресса ===
 +
 +
Упражнения для пресса используя гребной тренажер в качестве имитации гимнастического ролика.
 +
 +
''Читайте также:'' [[Пресс - упражнения и особенности тренировки#Тренировка на тренажерах|Тренировка мышц пресса на тренажерах]]
 +
 +
Вариант 1.
 +
[[Image:Rower-02.gif|none|]]
 +
Вариант 2. на локтях
 +
[[Image:Rower-06.gif|none|]]
 +
Вариант 3. Упражнения на косые мышцы
 +
[[Image:Rower-07.gif|none|]]
 +
 +
=== Упражнения для мышц ног ===
 +
 +
Классические упражнения на гребном тренажере можно разбавить локальной тренировкой ягодичных мышц и ног. Пример представлен ниже.
 +
 +
''Читайте также:''[[Ноги - упражнения и особенности тренировки#Упражнения на тренажерах|Тренировка мышцы ног на тренажерах]]
 +
 +
Вариант 1. Имитация приседаний на одной ноге
 +
[[Image:Rower-05.gif|none|]]
 +
 +
== Программы тренировок на гребном тренажере ==
 +
 +
Каждую тренировку следует начинать с 10 минутной разминки всего тела. ''Читайте подробнее:'' [[Спортивная разминка в зале|Разминка]]
 +
 +
Ниже представлены некоторые варианты тренировок на гребном тренажере ориентированные на 3 основных категории физ.подготовки: высокого уровня, средней и для начинающих.
 +
 +
=== Высокоинтервальная тренировка ===
 +
[[Image:Rowing-Workout-1.jpg|250px|thumb|right|пример высокоинтенсивной тренировки на гребном тренажере]]
 +
Если у вас немного времени и вы нуждаетесь в быстрой и интенсивной тренировке, то высокоинтенсивная 30-минутная тренировка на гребном тренажере, то что нужно.
 +
 +
'''Разминка'''
 +
* 10 минут
 +
 +
'''Интервал 1'''
 +
* 30 сек максимальной скорости и усилий
 +
* 30 сек отдых
 +
* Повторить таких 5 раундов
 +
* 2 минуты [[приседания|классических приседаний]]
 +
 +
'''Интервал 2'''
 +
 +
* 30 сек максимальной скорости и усилий
 +
* 30 сек отдых
 +
* Повторить таких 5 раундов
 +
* 2 минуты [[Отжимания|классических отжиманий от пола]]
 +
 +
'''Интервал 3'''
 +
* 30 сек максимальной скорости и усилий
 +
* 30 сек отдых
 +
* Повторить таких 5 раундов
 +
* 2 минуты [[приседания|классических приседаний]]
 +
 +
Скорость: 26-32 гребка в минуту
 +
 +
=== Тренировка по принципу «Пирамида» ===
 +
[[Image:Rowing-Workout-2.jpg|250px|thumb|right|Пример тренировки для среднего уровня]]
 +
Это тренировка предусмотрена для спортсменов средней физической подготовки, которая улучшает выносливость и тренирует согласованность движений во время гребли. Для каждого интервала тренировки старайтесь поддерживать тот же темп и интенсивность. Средний расход энергии - 450 калорий.
 +
 +
'''Разминка'''
 +
* 10 минут
 +
 +
'''Воркаут'''
 +
*1 мин гребете/1 мин. отдых<br />
 +
 +
*2 мин. гребете/2 мин. отдых<br />
 +
 +
*3 мин. гребете/3 мин. отдых<br />
 +
 +
*4 мин. гребете/4 мин. отдых<br />
 +
 +
*3 мин. гребете/3 мин. отдых<br />
 +
 +
*2 мин. гребете/2 мин. отдых<br />
 +
 +
*1 мин. гребете/1 мин. отдых
 +
 +
Скорость: 26-32 гребка в минуту (75% от максимальной нагрузки)
 +
 +
=== Чехарда ===
 +
[[Image:Rowing-Workout-3.jpg|250px|thumb|right|Пример тренировки для начального уровня]]
 +
В данной тренировке, вы пытаетесь пересилить себя самого и от сессии к сессии показать лучшие результаты, как бы соревнуясь самим с собой. Нужно стараться увеличить силу удара и другие показатели на дисплее, без изменения скорости и времени (1 мин). Эта тренировка займет в среднем 40 минут и сгорит примерно 700 калорий. Отличие этой тренировки от других в том, что она является [[Анаэробные тренировки|анаэробной]], в то время как большинство тренировок на гребном тренажере - [[Аэробные тренировки|аэробные]].
 +
 +
'''Разминка'''
 +
* 10 минут
 +
 +
'''Интервал 1'''
 +
 +
1 мин. гребете/1 минута отдых - 5 подходов
 +
 +
'''Отдых'''
 +
 +
* 2 мин.отдыха
 +
* повторить через каждые 3 раунда
 +
 +
Скорость: 26-32 гребка в минуту (75% от максимальной нагрузки)
 +
 +
== Интересно ==
 +
 +
Вариант гребного тренажера для групповых занятий:
 +
[[Image:Rows_olimpic.gif|none|Вариации гребного тренажера]]
  
 
== Источники ==
 
== Источники ==
−
https://www.buzzle.com/articles/rowing-machine-benefits.html
+
*https://www.buzzle.com/articles/rowing-machine-benefits.html
−
<references/>
+
*http://www.rowingmachineking.com/what-does-a-rowing-machine-do-for-your-body/
 +
*http://dailyburn.com/life/fitness/cardio-workouts-rowing-machine/
 +
*https://greatist.com/move/how-to-use-a-rowing-machine#
 +
*http://drdavidrick.com/2015/03/youve-never-used-a-rowing-machine-this-way-before/
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
Строка 72: Строка 273:
 
*[[Кардиотренажеры для дома]]
 
*[[Кардиотренажеры для дома]]
 
*[[Тренажеры для дома]]
 
*[[Тренажеры для дома]]
 +
[[Категория:Тренажеры]][[Категория:Тренинг]]

Текущая версия на 22:13, 4 ноября 2017

Гребной тренажер[править | править код]

Пример классической тренировки на гребном тренажере

Гребля - отличный и безопасный вид физической активности, заставляющий работать все основные мышцы и позволяющий оставаться в форме. Это одновременно и силовая тренировка и кардио. Кроме того, гребное движение - это щадящая нагрузка, что делает греблю безопасной для людей любого возраста независимо от уровня физической подготовки.

На самом деле, единственное предупреждение, о котором необходимо знать, (притом, что сама по себе гребля вряд ли может привести к проблемам с поясницей) – это то, что биомеханика гребного движения может усугубить существующие проблемы со спиной. Если вы относитесь к этой категории людей, попробуйте сначала позаниматься на обычном гребном тренажере в ближайшем тренажерном зале, чтобы убедиться, что он вам подходит для домашнего использования.

Устройство гребного тренажера[править | править код]

Пример инструкции гребного тренажера на русском языке: Руководство по использованию гребного тренажера Concept2

Классификация[править | править код]

Воздушный, водный и магнитный гребные тренажеры

На сегодняшний день на рынке доступно 3 типа гребных тренажеров.

Воздушный гребной тренажер – часто сравнивают с велотренажером; такие тренажеры используют сопротивление, создаваемое воздухом. Движение воздуха создается за счет встроенных лопастей вентилятора, которые, в свою очередь, приводят маховое колесо в движение. Сопротивление может меняться в зависимости от силы тяги. В настоящее время наиболее популярным гребным тренажером такого типа является Concept 2. Его стоимость в интернет-магазинах составляет в среднем 70 тысяч рублей.

Водный гребной тренажер – в гребных тренажерах, работающих на сопротивлении воды, идеально имитируется движение лодки по воде. Если не обращать внимания на звук воды, эти тренажеры практически бесшумны. Водный тренажер от Water Power, выполненный из ясеня, стоит порядка 70 000 рублей, вариант из стали - около 100 000 рублей.

Магнитный гребной тренажер – эти тренажеры с мягким и переменным сопротивлением часто используются в тренажерных залах. Плюс ко всему, они практически бесшумны благодаря магнитной тормозной системе, которая не производит трения. На рынке предлагается широкий выбор магнитных тренажеров, среди которых популярным является Kettler Coach, цена на который составляет около 40 тысяч рублей.

Основные элементы гребного тренажера[править | править код]

Основные элементы гребного тренажера

Конструкция рамы – желательно выбирать цельную металлическую конструкцию с алюминиевой основой сиденья. Попробуйте сесть на тренажер - ни одна часть рамы не должна прогибаться под тяжестью тела.

Тормозная система – в электронных гребных тренажерах используется магнитное торможение, поэтому они почти бесшумны в использовании, но уступают по качеству воздушным и водным тренажерам. У воздушных тренажеров очень высокое качество движения и точность отдачи, но они могут быть более шумными. Водные тренажеры создают наиболее близкое сходство с реальной греблей на воде и к тому же воспроизводят интересные звуки.

Трансмиссия – выбирайте такие цепи или тросы, которые создают комфортное ощущение во время гребли без растяжения или слишком слабой отдачи при ускорении.

Качество движений – движение должно быть мягким, без рывков или точек внезапного снижения сопротивления, особенно в начале усилия (типичный недостаток канатной передачи). Проверьте амплитуду движения: когда вы продвинулись вперед на максимальное расстояние (т.е. так, чтобы ягодицы были как можно ближе к пяткам) с полностью вытянутыми руками, держащими гребные рычаги, «весла» при этом не должны возвращаться в начальное положение.

Легкость в управлении – насколько ясна и понятна представленная на дисплее информация? Насколько легко найти доступ к программам (если таковые имеются)? Достаточно ли четко видны кнопки и насколько они удобны в использовании?

Удобное сиденье – на сиденье вы должны чувствовать себя комфортно, даже после гребли на несколько тысяч метров!

Основа сиденья и направляющая рама – подвиньте сиденье в один конец рамы и поднимите этот край тренажера немного вверх – хорошая основа и направляющая рама позволят сиденью свободно двигаться в другой конец рамы даже при небольшом наклоне.

Ручки гребных рычагов – достаточно ли комфортно держать «весла»? Останется ли захват крепким, даже когда руки устанут и вспотеют?

Возможность регулировки упора для ног – проверьте, насколько удобно и надежно размещаются ноги на опоре.

Общие габариты – обычно гребные тренажеры являются одним из самых компактных видов домашнего спортивного снаряжения, но имеют длинную и узкую основу. Некоторые можно хранить в вертикальном положении, что удобно, если в доме недостаточно места.

Гарантия качества – большинство домашних гребных тренажеров достаточно прочны, но все же рекомендуется проверить, какой срок гарантии предлагается на раму, трансмиссию и любую электронику. Уточните в каком сервисном центре будет произведен ремонт в случае поломки.

Как разобраться с «Меню» устройства[править | править код]

Меню одного из самых популярных гребных тренажеров

Используя меню, вы можете контролировать сжигание калорий и генерируемую энергию, однако большинство занимающихся греблей используют экран для контроля отрезка времени на прохождение дистанции в 500 метров или простой отрезок времени. Цифра, которая обозначается SPM — количество гребков в минуту. Как правило, отрезок времени и частота гребков обратно пропорциональны, а это означает, что при увеличении частоты гребков, отрезок времени будет уменьшаться.

Настройки нагрузки.Очень часто встречающаяся ошибка – склонность выставлять максимальную нагрузку. Данный подход не рекомендуется, поскольку это быстрее приведет к травмам нежели высоким результатам на выносливость. За максимум нагрузки возьмите 75% ПМ, этого будет достаточно для проработки правильного положения тела, скорости движения при захвате и улучшения своих показателей. Выбрав неверно программу вы будете опираться на машину как на единственный источник нагрузки.

«Отрезок времени» («split») определяет, сколько времени потребуется на прохождение дистанции в 500 метров. Например, если вы установили «split» в 1 минуту 45 секунд — значит вам нужно грести с усилием, достаточным для прохождения 500 метров за это время.

Достоинства и недостатки тренажера[править | править код]

Достоинства

По количеству задействованных мышц гребля уступает только лыжным гонкам, используя более 82% мышечной системы организма.

Задействуются большинство суставов с помощью значительного диапазона полезных движений. При этом суставы не перегружаются. Это делает греблю одной из лучших форм физической нагрузки для людей любой категории:

  • кто хочет похудеть, обрести мышечный тонус и натренировать сердечнососудистую систему;
  • кто стремится стать гибким, сильным и выносливым;
  • соревнующихся спортсменов;
  • восстанавливающихся после травм;
  • людей любого возраста.

Недостатки тренажера

  • Большие габариты изделия
  • Неправильная техника исполнения упражнений приводит к повреждениям спины

Рейтинг лучших гребных тренажеров[править | править код]

Тренировка на гребном тренажере

В категории тренажеров для гребли существует множество моделей с разной ценовой политикой, в среднем цена варьирует от 100$ до 1500$. Ниже представлен рейтинг лучших гребных тренажеров на 2017 г. с учетом цены и количества отзывов. Подборка была проведена независимо от российских поставщиков спортивного оборудования, на основании отзывов и рейтинга одного из крупнейших мировых интернет-сайтов по продаже товаров и услуг.

Ценовой диапазон 50$ - 200$ :

Ценовой диапазон 200$ - 300$ :

Ценовой диапазон 300$ - 400$ :

Ценовой диапазон 400$ - 800$ :

Ценовой диапазон 900$ - 1300$ :

Эксплуатация[править | править код]

У каждого кто начинает свое знакомство с этим тренажером, возникает несколько вопросов: Что ведущее, ноги или руки? Должны ли болеть плечи после тренировки? Почему выскальзывают ноги? И что делать, если при выполнении упражнений начинает сильно болеть спина? И так, ниже мы разберем основы построения работы на тренажере и самые частые ошибки.

Несколько советов для идеального упражнения[править | править код]

Существует 3 основных шага к построению правильной работы на тренажере.

1. Изоляция ног. Для начала вам нужно научиться работать ногами - для этого не включайте руки в работу, держите их прямыми и не напряженными, прорабатывайте движение только ногами как показано на картинке.

LEG-ISOLATION.gif

2. Изоляция рук. После того, когда вы научились работать ногами можно проработать руки. Теперь ноги держите прямыми и работаете только руками, оттачиваете технику до автоматизма.

ARM-ISOLATION.gif

3. Идеальное упражнение. После нескольких раздельных тренировок верха и низа тела можно начинать совместную тренировку. Теперь у вас получается идеально правильное упражнение на гребном тренажере (пример выполнения см. в начале статьи).

Техника и действующие мышцы[править | править код]

  1. Захват. Начальная точка движения в гребном тренажере напоминает приседания. Спина прямая, ноги напряжены и сжаты, руки вытянуты, пальцы крепко держат рукоятку. Корпус слегка наклонен, грудь раскрыта и смотрит вперед, пресс напряжен, широчайшие мышцы спины расслаблены.
    1- мышца выпрямляющая позвоночник; 2- бицепс бедра; 3 - икроножная и камбаловидная мышцы
  2. Толчок. Движение начинается с отталкивания силой мышц ног и активации плечевого пояса. Следом включается бицепс, тянущий рукоятку тренажера к животу. Мышцы спины раскрываются, выталкивая грудь вперед. Одновременно с этим мышцы бедер и ягодицы распрямляют ногу в колене.
    1- ромбовидные мышцы; 2 - мышцы выпрямляющие позвоночник; 3 - бицепс бедра; 4 - икроножная и камбаловидная мышцы; 5 - квадрицепс бедра
  3. Тело полностью растянуто.В работу включаются мышцы живота, стабилизируя положение тела; ягодицы и мышцы бедер напряжены. Руки силой бицепса подтягивают рукоятку еще ближе к поясу — одновременно с этим грудь выставляется еще сильнее вперед для увеличения амплитуды движения.
    Мышцы, участвующие в движении: 1 - трапеции; 2 - дельтовидные; 3 - ромбовидные; 4 - трицепс; 5 - прямые мышцы живота; 6 - мышцы разгибающие позвоночник; 7 - ягодичные; 8 - бицепс бедра; 9 - икроножная и камбаловидная мышцы; 10 - квадрицепс; 11 - разгибатели и сгибатели запястья; 12 - большие грудные.
  4. Восстановление. Рукоятка, удерживаемая силой трицепса, уходит вперед. Следом, слегка наклоняясь, вперед уходит корпус (мышцы пресса напряжены, а спина прямая). Только после этого ноги сгибаются в коленях. Движение завершается в исходной позиции захвата.
    Мышцы, участвующие в заключительном этапе - восстановлении: 1 - дельтовидные; 2 - трицепс; 3 - бицепс; 4 - выпрямляющая мышца позвоночника; 5 - бицепс бедра; 6 - квадрицепс; 7 - разгибатели и сгибатели запястья; 8 - внутренние и внешние косые мышцы живота; 9 - прямая мышца живота; 10 - большие грудные мышцы

Самые частые ошибки[править | править код]

  • Не округляйте спину

  • Хват должен быть «в замок»

  • Тяга должна быть к груди

  • Ноги должны быть надежно зафиксированы ремнями

  • Ноги НЕ должны разъезжаться

Варианты упражнений[править | править код]

Упражнения на плечи и руки[править | править код]

Варианты исполнения нестандартных тренировок на гребном тренажере по типу отжиманий.

Читайте также: Отжимания

Вариант 1.

Отжимания на гребном тренажере

Вариант 2. Отжимания на одной руке

Rower-04.gif

Упражнения на мышцы пресса[править | править код]

Упражнения для пресса используя гребной тренажер в качестве имитации гимнастического ролика.

Читайте также: Тренировка мышц пресса на тренажерах

Вариант 1.

Rower-02.gif

Вариант 2. на локтях

Rower-06.gif

Вариант 3. Упражнения на косые мышцы

Rower-07.gif

Упражнения для мышц ног[править | править код]

Классические упражнения на гребном тренажере можно разбавить локальной тренировкой ягодичных мышц и ног. Пример представлен ниже.

Читайте также:Тренировка мышцы ног на тренажерах

Вариант 1. Имитация приседаний на одной ноге

Rower-05.gif

Программы тренировок на гребном тренажере[править | править код]

Каждую тренировку следует начинать с 10 минутной разминки всего тела. Читайте подробнее: Разминка

Ниже представлены некоторые варианты тренировок на гребном тренажере ориентированные на 3 основных категории физ.подготовки: высокого уровня, средней и для начинающих.

Высокоинтервальная тренировка[править | править код]

пример высокоинтенсивной тренировки на гребном тренажере

Если у вас немного времени и вы нуждаетесь в быстрой и интенсивной тренировке, то высокоинтенсивная 30-минутная тренировка на гребном тренажере, то что нужно.

Разминка

  • 10 минут

Интервал 1

Интервал 2

Интервал 3

Скорость: 26-32 гребка в минуту

Тренировка по принципу «Пирамида»[править | править код]

Пример тренировки для среднего уровня

Это тренировка предусмотрена для спортсменов средней физической подготовки, которая улучшает выносливость и тренирует согласованность движений во время гребли. Для каждого интервала тренировки старайтесь поддерживать тот же темп и интенсивность. Средний расход энергии - 450 калорий.

Разминка

  • 10 минут

Воркаут

  • 1 мин гребете/1 мин. отдых
  • 2 мин. гребете/2 мин. отдых
  • 3 мин. гребете/3 мин. отдых
  • 4 мин. гребете/4 мин. отдых
  • 3 мин. гребете/3 мин. отдых
  • 2 мин. гребете/2 мин. отдых
  • 1 мин. гребете/1 мин. отдых

Скорость: 26-32 гребка в минуту (75% от максимальной нагрузки)

Чехарда[править | править код]

Пример тренировки для начального уровня

В данной тренировке, вы пытаетесь пересилить себя самого и от сессии к сессии показать лучшие результаты, как бы соревнуясь самим с собой. Нужно стараться увеличить силу удара и другие показатели на дисплее, без изменения скорости и времени (1 мин). Эта тренировка займет в среднем 40 минут и сгорит примерно 700 калорий. Отличие этой тренировки от других в том, что она является анаэробной, в то время как большинство тренировок на гребном тренажере - аэробные.

Разминка

  • 10 минут

Интервал 1

1 мин. гребете/1 минута отдых - 5 подходов

Отдых

  • 2 мин.отдыха
  • повторить через каждые 3 раунда

Скорость: 26-32 гребка в минуту (75% от максимальной нагрузки)

Интересно[править | править код]

Вариант гребного тренажера для групповых занятий:

Вариации гребного тренажера

Источники[править | править код]

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Гребной_тренажер&oldid=97547»