Редактирование: Жим штанги на скамье с наклоном вверх

== Жим штанги на скамье с наклоном вверх ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Жим лежа на скамье с наклоном вверх
 |синонимы                   = 
 |изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa10.jpg|250px|Техника выполнения жима лежа на скамье с наклоном вверх]]
 |подпись                    = Техника выполнения и задействованные мышцы при выполнении упражнения 
 |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 |движение                   = толчковое
 |кинематическая цепь        =
 |целевые мышцы              = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]] (верх мышц)
 |вспомогательные мышцы      = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)
 |стабилизаторы              = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = • [[скамья для жима лежа]]<br />• силовая рама<br />• тренажер для жима лежа<br />• на полу
 |отягощения                 = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]]
 |варианты                   = '''[[Виды жима лежа]]:'''<br />• [[жим лежа узким хватом|узким хватом]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|на скамье с наклоном вниз]]<br />• жим с паузой и без паузы (в касание)<br />• [[Все о жиме лежа|силовой жим]]
 |похожие упражнения         = [[отжимания от пола]]
 |сложность                  = умеренная
 |травмы                     = • [[Разрыв большой грудной мышцы|разрыв грудной мышцы]]<br />• [[Добавки для связок и суставов|боль в локтевых и плечевых суставах]]
 |преимущества               = эффективно для развития грудных мышц
 |недостатки                 = требуется подстраховка, если нет [[ограничители|ограничителей]]
 |рекорды                    = 
}}
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': [[Скамья для жима лежа|скамья для жима]], [[штанга]].

'''Основные мышцы''': [[Мышцы груди|большая и малая грудные]].
[[Image:Bb_4_26.jpg|250px|thumb|none|Мышцы, работающие при жиме штанги на наклонной скамье: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — передняя зубчатая; 4 — трапециевидная; 5 — дельтовидная ]]
'''Дополнительные мышцы''': передние дельты, трапециевидная, трицепс.

'''Стабилизирующие мышцы'''
[[Image:Konstruktor_tela40.jpg|250px|thumb|right|Жим штанги на скамье с наклоном]]
*''Плечевой пояс'': Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
*''Плечевой сустав'': Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
*''Умеренная стабилизация туловища'': Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

'''Уровень подготовки''': от среднего  до продвинутого.
{{#ev:youtube|-WzWWSCkE_0|300|right|Жим штанги на скамье с наклоном вверх}}

Для проработки верха грудных мышц отлично подходит жим штанги на наклонной скамье. В жимах на наклонной скамье основную нагрузку несут мышцы верха груди и передние дельты.

Жим штанги на наклонной скамье — лучшее упражнение для проработки верхних грудных мышц. В большинстве спортивных залов наклонные скамьи обычно установлены слишком высоко — под углом 45-60°. Идеально было бы устанавливать скамью под углом в 15-35°.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Лопаточно-грудное сочленение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движения&nbsp;в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание&nbsp;Вниз — сгибание</p></td><td>
<p>Вверх — приведение в горизонтальной плоскости и сгибание</p>
<p>Вниз — отведение в горизонтальной плоскости и сгибание</p></td><td>
<p>Вверх — отведение вверх, абдукция Вниз — сведение вместе и вниз,&nbsp;аддукция</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Трехглавая мышца плеча</p>
<p>Локтевая мышца</p></td><td>
<p>Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях; Клювовидно-плечевая мышца; Передняя часть дельтовидной мышцы</p></td><td>
<p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr>
</table>
=== Техника ===

'''Шаг 1'''. Поднимите спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтальной линии. Расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч и упритесь ногами в пол. Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке.

'''Шаг 2'''. Возьмитесь за гриф штанги, положение рук — сверху грифа. Расстояние между кистями — чуть больше ширины плеч (ширина хвата такая же, как при жиме на горизонтальной скамье).

'''Шаг 3'''. Вдохните и задержите дыхание, медленно опустите штангу к верхнему фрагменту грудной мышцы. Дотроньтесь до нее штангой.

'''Шаг 4'''. На выдохе выжмите штангу вверх.

'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'''
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
*Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
*Не сутультесь. Держите грудь paсправленной, а лопатки опущенными вниз.
*Делайте выдох при поднятии штанги.
*Держите ступни ног широко расставленными на полу для обеспечения большой стабильности.

[[Image:Bb_4_28.jpg|250px|auto|Жим штанги на скамье с наклоном вверх]]
[[Image:A_K_58_1.jpg|350px|auto|Жим лежа на скамье с положительным углом]]

== Читайте также ==
*[[Все о жиме лежа]]
*[[Жим лежа]]
*[[Какие мышцы работают в жиме лежа]]
*[[Виды жима лежа]]
*[[Жим лежа узким хватом]] 
*[[Жим лежа на тренажере Смита]]
*[[Жим штанги лежа для девушек]]
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз]]
*[[Жим штанги от груди лежа]]
*[[Жим гантелей лежа]]
*[[Жим гантелей на наклонной скамье]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]