Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Жим штанги на скамье с наклоном вверх[править | править код]

Описание упражнения
Какие мышцы работают
Жим лежа на скамье с наклоном вверх
Техника выполнения и задействованные мышцы при выполнении упражнения
Тип упражнения:	базовое
Движение:	толчковое
Целевые мышцы:	большие грудные (верх мышц)
Вспомогательные мышцы:	• трицеппсы • дельтовидные (передний пучок)
Стабилизаторы:	• бицепсы • широчайшие мышцы спины
Выполнение
Инвентарь:	• скамья для жима лежа • силовая рама • тренажер для жима лежа • на полу
Отягощения:	• штанга • гантели • цепи или жгуты
Варианты выполнения:	Виды жима лежа: • узким хватом • на скамье с наклоном вниз • жим с паузой и без паузы (в касание) • силовой жим
Сложность:	умеренная
Травмы:	• разрыв грудной мышцы • боль в локтевых и плечевых суставах
Похожие упражнения:	отжимания от пола
Преимущества:
эффективно для развития грудных мышц
Недостатки:
требуется подстраховка, если нет ограничителей
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: скамья для жима, штанга.

Основные мышцы: большая и малая грудные.

Мышцы, работающие при жиме штанги на наклонной скамье: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — передняя зубчатая; 4 — трапециевидная; 5 — дельтовидная

Дополнительные мышцы: передние дельты, трапециевидная, трицепс.

Стабилизирующие мышцы

Жим штанги на скамье с наклоном

Плечевой пояс: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Для проработки верха грудных мышц отлично подходит жим штанги на наклонной скамье. В жимах на наклонной скамье основную нагрузку несут мышцы верха груди и передние дельты.

Жим штанги на наклонной скамье — лучшее упражнение для проработки верхних грудных мышц. В большинстве спортивных залов наклонные скамьи обычно установлены слишком высоко — под углом 45-60°. Идеально было бы устанавливать скамью под углом в 15-35°.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2	Сустав 3
Суставы	Локтевой	Плечевой	Лопаточно-грудное сочленение
Направления движения в суставах	Вверх — разгибание Вниз — сгибание	Вверх — приведение в горизонтальной плоскости и сгибание Вниз — отведение в горизонтальной плоскости и сгибание	Вверх — отведение вверх, абдукция Вниз — сведение вместе и вниз, аддукция
Мобилизирующие мышцы	Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца	Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях; Клювовидно-плечевая мышца; Передняя часть дельтовидной мышцы	Передняя зубчатая мышца

Техника[править | править код]

Шаг 1. Поднимите спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтальной линии. Расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч и упритесь ногами в пол. Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке.

Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги, положение рук — сверху грифа. Расстояние между кистями — чуть больше ширины плеч (ширина хвата такая же, как при жиме на горизонтальной скамье).

Шаг 3. Вдохните и задержите дыхание, медленно опустите штангу к верхнему фрагменту грудной мышцы. Дотроньтесь до нее штангой.

Шаг 4. На выдохе выжмите штангу вверх.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
Не сутультесь. Держите грудь paсправленной, а лопатки опущенными вниз.
Делайте выдох при поднятии штанги.
Держите ступни ног широко расставленными на полу для обеспечения большой стабильности.

Поиск

Жим штанги на скамье с наклоном вверх