Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 1: |
Строка 1: |
| {{DISPLAYTITLE:Вредные и полезные жиры в бодибилдинге}} | | {{DISPLAYTITLE:Вредные и полезные жиры в бодибилдинге}} |
| {{Expert}} | | {{Expert}} |
− | == Вредные и полезные жиры в бодибилдинге ==
| + | ВЫ ВСЕ ГАВНО |
− | {{#ev:youtube|jhrAhhJL-OQ|300|right|[[Южаков Антон]] ЖИРЫ. Холестерин. Трансжиры. Насыщенные и ненасыщенные жиры.}}
| |
− | [[Image:Fats2.jpg|250px|thumb|right|Насыщенные и ненасыщенные жиры]]
| |
− | {{#ev:youtube|1kch4XaEeIA|300|right|Документальный фильм о жире}}
| |
− | {{#ev:youtube|0IbHW9VA-iw|250|right|Все про жиры}}
| |
− | '''Жиры''' - это соединения [[Глицерол (Глицерин)|глицерина]] и жирных кислот. Наряду с [[Углеводы|углеводами]] и [[Протеин|белками]], жиры — один из главных компонентов клеток. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.
| |
− | | |
− | Жиры принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, [[Фосфолипиды (фосфатидная кислота)|фосфолипидов]], липопротеидов и пр. Но самое главное, безусловно, в том, что незаменимые жирные кислоты причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов. Дефицит незаменимых жирных кислот провоцирует гормональные нарушения, что отрицательно сказывается на результатах тренинга. Некоторые фирмы изготовители спортивного питания активно выпускают добавки с добавлением определенных жиров.
| |
− | | |
− | '''Калорийность жира:''' 9 ккал в 1 грамме.
| |
− | | |
− | В настоящее время диетология и [[бодибилдинг]] неоднозначно относятся к жирам: есть жиры, которые считаются полезными и незаменимыми, - это прежде всего [[Омега-3]] и ненасыщенные жиры, а также вредные, которые могут вызывать проблемы со здоровьем, а также создавать препятствие в достижении спортивных целей - это [[насыщенные жиры]].
| |
− | | |
− | Жиры могут быть источником более чем 35% калорий<ref>http://bjsm.bmj.com/content/51/10/769</ref> , которые мы потребляем (прежде это считалось высшей отметкой). Однако совет ограничивать именно насыщенные жиры скорее всего бесполезен, т.к. они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и т.н. «плохой» (ЛЛНП) и «хороший» (ЛЛВП) холестерин.
| |
− | | |
− | Исследователи из Университета Тафтса выяснили, что наличие небольшого количества жира в суточном рационе в салате ([[Оливковое масло|масла]] например) позволяет лучше усваивать вещества из овощей - [[Антиоксиданты|антиоксидантов]], ликопина и [[Каротиноиды|бета-каротина]].<ref>http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672%2814%2901468-3/abstract</ref>
| |
− | | |
− | === [[Полезные жиры]] ===
| |
− | | |
− | '''Ненасыщенные жиры''' - их молекулы не полностью насыщенны водородом. Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры» и находятся в таких продуктах, как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло ([[Оливковое масло|оливковое]] или подсолнечное). К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья [[Омега-3]].
| |
− | | |
− | В диете атлета должно присутствовать не менее 10% жиров, в противном случае в организме возникают морфо-функциональные нарушения, а также ухудшаются спортивные результаты.
| |
− | | |
− | Нехватка жиров приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет. К тому же только в присутствии этих кислот возможно усвоение важнейших для культуриста витаминов группы В. Лаура Креаваль, культуристка-профессионал, уверяет, что у нее в тренинге произошел настоящий переворот, когда она отказалась от диет с минимумом жиров. Теперь она принимает ежедневно 2-3 чайных ложки арахисового масла и говорит, что ее энергетика потрясающе увеличилась.
| |
− | | |
− | Учеными достоверно установлено, что в случае, когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 10 до 15 процентов энергетической ценности ежедневного рациона, это приводит к ускорению восстановления, установлению положительного [[азотистый баланс|азотного баланса]] и усилению [[Как повысить и укрепить иммунитет (научный подход)|иммунитета]]. Однако, когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов, и даже становится выше, эффект получается обратным - иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость, падает репродуктивная функция и ускоряется процесс отложения жира.
| |
− | | |
− | === [[Плохие жиры]] ===
| |
− | | |
− | Вредными или "плохими" считаются [[насыщенные жиры]]. Эти жиры (атомы, полностью насыщенные водородом, без двойных связей), находятся в мясных и молочных продуктах. Последние исследованияhttp://bjsm.bmj.com/content/51/10/769 свидетельствуют, что вред для здоровья представляют не сами насыщенные жиры, а трансжиры которые содержатся в этих же продуктах.
| |
− | | |
− | Установлено, что питание, богатое насыщенными жирами связано с заболеваниями сердца, диабетом, а также ожирением. Так, в исследовании 2017 г. было продемонстрировано, что люди, живущие в районах с ограниченным потреблением трансжиров в продуктах питания, имели меньше госпитализаций по причине сердечного приступа и инсульта по сравнению с жителями в районах без ограничений.<ref>http://news.yale.edu/2017/04/12/ban-trans-fats-diet-may-reduce-heart-attacks-and-stroke</ref> Одним из главных вредных компонентов животных жиров является [[холестерин]].
| |
− | | |
− | Результаты исследования Souza R. J. также свидетельствуют о том, что только '''трансжиры''' могут увеличивать риск коронарной недостаточности, апоплексии или диабета 2-го типа, тогда как для натуральных насыщенных жиров этого не отмечается.<ref>de Souza R. J. et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. – 2015.</ref>
| |
− | | |
− | == Необходимое количество жиров при подготовке к соревнованиям ==
| |
− | | |
− | {{Jissn}}
| |
− | <small>Оригинальная статья: [http://www.jissn.com/content/11/1/20 Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation]</small>
| |
− | | |
− | Во время подготовки к соревнованиям потребление необходимого количества [[Жиры в организме человека|жиров]], как правило, считается менее важным, поскольку период [[Подготовка к занятиям спортом|подготовки к соревнованиям]] особое внимание уделяется потреблению [[Высокоуглеводная диета|углевод]]ов (главное топливо для тренировок) и [[протеин]]а (строительного материала для мышечной ткани), в то время как потребление жиров рекомендуется сохранять на «адекватном уровне».
| |
− | | |
− | ''Читайте подробнее:'' [[потребность в жирах]], [[сколько нужно протеина в день]], [[сколько нужно углеводов в день]].
| |
− | | |
− | === Влияние диеты на уровень тестостерона ===
| |
− | | |
− | Жиры способны влиять на концентрацию [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]], что может быть интересным с точки зрения сохранения сухой мышечной массы во время [[Низкоуглеводная диета|диеты]]<ref>Lambert CP, Frank LL, Evans WJ: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med 2004, 34:317-327.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011, 29:S67-S77.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol 1997, 82:49-54. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med 2004, 25:627-633.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532008?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Диета с пониженным содержанием жиров и повышенным содержанием протеинов может повлиять на гормональный ответ во время тренировок<ref>Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med 2004, 25:627-633.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532008?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>.
| |
− | | |
− | '''Сокращение доли жиров в повседневном рационе на 20-40% способно привести к умеренному, но вполне значимому снижению уровня тестостерона'''<ref>Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J Steroid Biochem 1983, 18:369-370.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298507?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS, Nair PP, Franz C, Kahle L, Taylor PR: Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr 1996, 64:850-855.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctnhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Тем не менее, снижение уровня тестостерона не обязательно приводит к потерям в сухой мышечной массе.
| |
− | | |
− | Дифференцировать эффект от сокращения общей доли жиров в [[Рацион питания|рационе]] и эффект от [[Низкокалорийная диета|снижения калорийности диеты]] представляется сложным. Так, Волек и коллеги<ref>Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol 1997, 82:49-54.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> в своем исследовании отмечают корреляцию между уровнем [[тестостерон]]а, пропорцией [[Питательные вещества|макронутриентов]], типом потребляемых жиров, а также общим уровнем потребляемых жиров, что свидетельствует о комплексной зависимости данных переменных. В схожем исследовании, проведенных среди силовых атлетов были выявлены корреляции между уровнем тестостерона, уровнем потребляемого [[Протеин для сжигания жира|протеин]]а, жиров и [[Насыщенные жиры|насыщенных жиров]].
| |
− | | |
− | Снижение калорийности диеты – необходимое условие при подготовке бодибилдера к соревнованиям. Если спортсмен решает сократить калорийность за счет снижения количества потребляемых жиров, то, для того чтобы избежать значительного снижения уровня тестостерона, он может увеличить долю употребляемых насыщенных жиров.
| |
− | | |
− | '''В условиях энергодефицита более оптимальным является потребление достаточного количества углеводов на фоне интенсивных силовых тренировок, нежели потребление повышенного количества жиров для поддержания уровня тестостерона.'''
| |
− | | |
− | === Факторы способствующие снижению уровня тестостерона ===
| |
− | | |
− | Основные факторы способствующие снижению уровня тестостерона:
| |
− | | |
− | * <u>Скорость снижения веса</u>. В группе тренированных женщин, участницы которой еженедельно снижали вес на 1 кг наблюдалось сокращение уровня тестостерона на 30% по сравнению группой, еженедельно снижавшей вес на 0,5 кг . В исследовании, проведенном среди группы бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям, было отмечено снижение уровня тестостерона в первые 6 недель подготовки, причем происходило оно независимо от того или иного соотношения макронутриентов в диете.
| |
− | | |
− | * <u>Общая структура тела</u>. Во время голодания наблюдается снижение уровня тестостерона у людей c нормальным весом<ref>Suryanarayana BV, Kent JR, Meister L, Parlow AF: Pituitary-gonadal axis during prolonged total starvation in obese men. Am J Clin Nutr 1969, 22:767-770.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5789477?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>.
| |
− | | |
− | === Восстановление уровня тестостерона после соревнований ===
| |
− | | |
− | В годичном исследовании, проведенном среди [[Натуральный бодибилдинг|бодибилдеров-«натуралов»]], было отмечено снижение уровня тестостерона на 75% по истечении 3 из 6 месяцев подготовки к соревнованиям. Уровень тестостерона полностью восстановился по истечении 3 из 6 месяцев восстановительного периода. Стоит отметить, что уровень тестостерона не снижался после первоначального падения (зарегистрированного на отметке в 3 месяца), несмотря на снижение доли потребляемых жиров с 27% до 25% в последующий период.
| |
− | | |
− | '''Восстановление прежнего уровня тестостерона происходит на фоне увеличения массы тела на 10 кг и увеличения потребления калорий на 1000 Ккал.'''
| |
− | | |
− | Тем не менее, во время восстановительного периода повышение доли жиров в общем рационе было незначительным<ref>Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR: Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform 2013, 8:582-592.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Таким образом, изменение уровня тестостерона у мужчин в данном контексте можно связать с общим энергетическим балансом и долей жиров в рационе<ref>Loucks AB, Verdun M, Heath EM: Low energy availability, not stress of exercise, alters LH pulsatility in exercising women. J Appl Physiol 1998, 84:37-46.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9451615?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>.
| |
− | | |
− | == Заключение ==
| |
− | | |
− | Общий энергодефицит во время ограничительной диеты в куда большей степени влияет на уровень тестостерона в организме спортсмена, чем процент содержащихся в ежедневном рационе жиров.
| |
− | | |
− | * Содержание жиров в ежедневном рационе на уровне 20-30% безусловно способствует оптимизации уровня тестостерона в организме силовых атлетов<ref>Bird SP: Strength nutrition: maximizing your anabolic potential. Strength Cond J 2010, 32:80-86.</ref>, но в случае энергодефицитной диеты соблюдение этого условия представляется нереалистичным.
| |
− | | |
− | * Низкоуглеводная диета негативно сказывается на тренировочных показателях, а также способствует снижению уровня [[инсулин]]а и [[Инсулиноподобный фактор роста|IGF-1]], что является более важным фактором сохранности сухой мышечной массы, нежели уровень тестостерона.
| |
− | | |
− | {{Wow}} '''Таким образом, доля жиров в 15-20% от общего дневного рациона представляется наиболее оптимальной при подготовке к соревнованиям.'''
| |
− | | |
− | === Жиры в продуктах питания ===
| |
− | | |
− | <table border="1">
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Калории</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Протеин (г)</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Жир (г)</span></p></td><td>
| |
− | | |
− | <p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Насыщенные жиры (г)</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Натрий (мг)</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Холестерин (мг)</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Омега-3 (г)</span></p></td></tr>
| |
− | <tr><td colspan="8">
| |
− | <p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Аляскинский лосось</span></p></td></tr>
| |
− | | |
− | <tr><td>
| |
− | <p><span class="font2">Королевский</span></p>
| |
− | <p><span class="font2">лосось</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">231</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">25,7</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">13,4</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">3,2</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">60</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">85</span></p></td><td>
| |
− | | |
− | <p><span class="font2">1,7</span></p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p><span class="font2">Нерка</span></p>
| |
− | <p><span class="font2">(красная)</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">216</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">27,3</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">11,0</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">1,9</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">66</span></p></td><td>
| |
− | | |
− | <p><span class="font2">87</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">1,2</span></p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p><span class="font2">Кижуч серебристый</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">139</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">23,5</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">4,3</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">1,1</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">58</span></p></td><td>
| |
− | | |
− | <p><span class="font2">55</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">1,1</span></p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p><span class="font2">Кета</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">154</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">25,8</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">4,8</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">1,1</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">64</span></p></td><td>
| |
− | | |
− | <p><span class="font2">95</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">0,8</span></p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p><span class="font2">Горбуша</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">149</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">25,6</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">4,4</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">0,7</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">86</span></p></td><td>
| |
− | | |
− | <p><span class="font2">67</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">1,3</span></p></td></tr>
| |
− | <tr><td colspan="8">
| |
− | <p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Белая рыба</span></p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p><span class="font2">Палтус</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">140</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">26,7</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">2,9</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">0,4</span></p></td><td>
| |
− | | |
− | <p><span class="font2">69</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">41</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">0,5</span></p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p><span class="font2">Треска</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">105</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">23,0</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">0,8</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">0,1</span></p></td><td>
| |
− | | |
− | <p><span class="font2">91</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">47</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">0,3</span></p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p><span class="font2">Сайда</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">113</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">23,5</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">1,1</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">0,2</span></p></td><td>
| |
− | | |
− | <p><span class="font2">116</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">96</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">0,5</span></p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p><span class="font2">Морской окунь</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">121</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">24,0</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">2,0</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">0,5</span></p></td><td>
| |
− | | |
− | <p><span class="font2">77</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">44</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">0,4</span></p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p><span class="font2">Камбала</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">117</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">24,2</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">1,5</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">0,4</span></p></td><td>
| |
− | | |
− | <p><span class="font2">105</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">68</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">0,5</span></p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p><span class="font2">Угольная рыба</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">250</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">17,2</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">19,6</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">4,0</span></p></td><td>
| |
− | | |
− | <p><span class="font2">72</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">63</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font2">1,8</span></p></td></tr>
| |
− | | |
− | <tr><td colspan="8">
| |
− | <p><span class="font3" style="font-weight:bold;">Ракообразные</span></p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p><span class="font4">Королевский</span></p>
| |
− | <p><span class="font4">краб</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font4">97</span></p></td><td>
| |
− | | |
− | <p><span class="font3">19,4</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">1,5</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">0,1</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">1072</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">53</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">0,4</span></p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p><span class="font4">Снежный краб</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">115</span></p></td><td>
| |
− | | |
− | <p><span class="font3">23,7</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">1,5</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">0,2</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">691</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">71</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">0,5</span></p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p><span class="font4">Дандженесский краб</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">110</span></p></td><td>
| |
− | | |
− | <p><span class="font3">22,3</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">1,2</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">0,2</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">378</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">76</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">0,4</span></p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p><span class="font4">Тихоокеанские</span></p>
| |
− | <p><span class="font4">устрицы</span></p></td><td>
| |
− | | |
− | <p><span class="font3">163</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">18,9</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">4,6</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">1,0</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">212</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">100</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">1,4</span></p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p><span class="font4">Креветки</span></p></td><td>
| |
− | | |
− | <p><span class="font3">99</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">20,9</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">1,1</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">0,3</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">224</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">195</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">0,3</span></p></td></tr>
| |
− | <tr><td colspan="8">
| |
− | <p><span class="font3" style="font-weight:bold;">Консервированный лосось</span></p></td></tr>
| |
− | | |
− | <tr><td>
| |
− | <p><span class="font4">Нерка (красная)</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">153</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">20,5</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">7,3</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">1,6</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">538 (75)</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">44</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">1,2</span></p></td></tr>
| |
− | | |
− | <tr><td>
| |
− | <p><span class="font4">Горбуша</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">139</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">19,8</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">6,0</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">1,5</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">554 (75)</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">55</span></p></td><td>
| |
− | <p><span class="font3">1,7</span></p></td></tr>
| |
− | | |
− | <tr><td colspan="8">
| |
− | <p><span class="font3">Цифры даны из расчета 100-граммовой порции, приготовленной с использованием сухого тепла, за исключением ракообразных (100-граммовая порция, приготовленная с использованием влажного тепла).</span></p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
| | | |
| == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | | |
| *[[Жиры в организме человека]] | | *[[Жиры в организме человека]] |
− | *[[Строение липидов]]
| |
| *[[Потребность в жирах]] | | *[[Потребность в жирах]] |
| *[[Добавки Омега-3]] | | *[[Добавки Омега-3]] |
| *[[Протеин]] | | *[[Протеин]] |
| *[[Углеводы]] | | *[[Углеводы]] |
− | *[[Витамины и минералы]] | + | *[[Витамины и минералы]]<br><br> |
− | | |
− | == Источники ==
| |
− | | |
− | <references/> | |
| [[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Увеличение_силы]] | | [[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Увеличение_силы]] |