Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Кальций — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Кальций)
Строка 11: Строка 11:
 
'''Кальций в продуктах питания.''' Много содержится в молоке и молочных продуктах, некоторых овощах (капусте, чесноке, сельдерее, петрушке), фруктах и ягодных культурах (крыжовнике, смородине, клубнике, черешне). Некоторые продукты (злаковые, щавель, шпинат) замедляют всасывание пищевого кальция. Эти продукты содержат фитиновую или щавелевую кислоты, которые в результате взаимодействия образуют нерастворимые соли - фитаты и оксалаты, и всасывание кальция затрудняется. Поэтому необходимо учитывать сочетание (совместимость) пищевых продуктов.
 
'''Кальций в продуктах питания.''' Много содержится в молоке и молочных продуктах, некоторых овощах (капусте, чесноке, сельдерее, петрушке), фруктах и ягодных культурах (крыжовнике, смородине, клубнике, черешне). Некоторые продукты (злаковые, щавель, шпинат) замедляют всасывание пищевого кальция. Эти продукты содержат фитиновую или щавелевую кислоты, которые в результате взаимодействия образуют нерастворимые соли - фитаты и оксалаты, и всасывание кальция затрудняется. Поэтому необходимо учитывать сочетание (совместимость) пищевых продуктов.
  
'''Содержание кальция в пищевых продуктах:'''
+
'''Подробнее''': [[Содержание кальция в продуктах]]
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''Продукт'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''Содержание кальция, мг/100 г продукта'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Сыр эмментальский</p></td><td>
 
<p>1100</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Сыр советский</p></td><td>
 
<p>1050</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Сыр швейцарский</p></td><td>
 
<p>1000</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Брынза</p></td><td>
 
<p>530</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Халва подсолнечная</p></td><td>
 
<p>210</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Шоколад молочный</p></td><td>
 
<p>200</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Курага</p></td><td>
 
<p>160</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Мороженое сливочное</p></td><td>
 
<p>140</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Креветки</p></td><td>
 
<p>135</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Ряженка</p></td><td>
 
<p>125</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Творог</p></td><td>
 
<p>120-160</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Йогурт</p></td><td>
 
<p>120-125</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Кефир</p></td><td>
 
<p>120-125</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Молоко коровье</p></td><td>
 
<p>120</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Крабы</p></td><td>
 
<p>100</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Лук зеленый</p></td><td>
 
<p>100</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Сливки</p></td><td>
 
<p>90</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Сметана</p></td><td>
 
<p>80-90</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Изюм</p></td><td>
 
<p>80</p></td></tr>
 
</table>
 
  
 
=== Кальций в бодибилдинге ===
 
=== Кальций в бодибилдинге ===
Строка 306: Строка 244:
 
</table>
 
</table>
  
=== Соотношение кальция и фосфора в некоторых пищевых продуктах ===
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
<tr><td>
 
<p>Продукт</p></td><td>
 
<p>Соотношение Са:Р</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Сыр плавленый 40%-ной жирности</p></td><td>
 
<p>1:1</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Сыр латвийский 40%-ной жирности</p></td><td>
 
<p>1:1</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Фасоль</p></td><td>
 
<p>1:3,2</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Сыр голландский 50%-ной жирности</p></td><td>
 
<p>1:0,6</p></td></tr>
 
 
<tr><td>
 
<p>Горох</p></td><td>
 
<p>1:6</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Крупа овсяная</p></td><td>
 
<p>1:4,3</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Крупа перловая</p></td><td>
 
<p>1:5,7</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Крупа гречневая</p></td><td>
 
<p>1:5,3</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Хлеб ржаной</p></td><td>
 
<p>1:6,9</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Пшено</p></td><td>
 
<p>1:6,2</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Говядина</p></td><td>
 
<p>1:51</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Колбаса вареная</p></td><td>
 
<p>1:19</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Баранина</p></td><td>
 
<p>1:19</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Телятина</p></td><td>
 
<p>1:25</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Молоко цельное</p></td><td>
 
<p>1:0,8</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Сметана</p></td><td>
 
<p>1:0,8</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Лук репчатый</p></td><td>
 
<p>1:1,5</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Картофель</p></td><td>
 
<p>1:5</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Свекла</p></td><td>
 
<p>1:1,5</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Морковь</p></td><td>
 
<p>1:1</p></td></tr>
 
</table>
 
 
=== Соотношение кальция и магния в некоторых пищевых продуктах ===
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
<tr><td>
 
<p>Продукт</p></td><td>
 
<p>Соотношение Ca:Mg</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Фасоль</p></td><td>
 
<p>1:1</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Крупа овсяная</p></td><td>
 
<p>1:1,8</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Крупа гречневая</p></td><td>
 
<p>1:2</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Горох</p></td><td>
 
<p>1:1,7</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Пшено</p></td><td>
 
<p>1:2,6</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Хлеб ржаной</p></td><td>
 
<p>1:2,5</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Рис</p></td><td>
 
<p>1:1,3</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Хлеб из пшеничной муки</p></td><td>
 
<p>1:1,6</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Свекла</p></td><td>
 
<p>1:1</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Картофель</p></td><td>
 
<p>1:2</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Морковь</p></td><td>
 
<p>1:0,5</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Говядина</p></td><td>
 
<p>1:5</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Баранина</p></td><td>
 
<p>1:2</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Молоко цельное</p></td><td>
 
<p>1:0,1</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Яйцо (желток)</p></td><td>
 
<p>1:0,1</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Яйцо (белок)</p></td><td>
 
<p>1:2</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Лук</p></td><td>
 
<p>1:0,4</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Капуста</p></td><td>
 
<p>1:0,4</p></td></tr>
 
</table>
 
 
=== Заключение ===
 
=== Заключение ===
  

Версия 13:39, 10 сентября 2014

Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Кальций

Глицерофосфат и глюконат кальция
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Кальций составляет (вместе с фосфором) основу костной ткани, активизирует деятельность ряда важнейших ферментов, участвует в поддержании ионного равновесия в организме, влияет на процессы, происходящие в нервно-мышечной и сердечно-сосудистой системах, влияет на свертываемость крови.

"Внимание" Для лучшего усвоения кальция требуется витамин D
"Внимание" Кальций метаболически связан с фосфором, поэтому важно поддерживать пропорцию поступления этих элементов 1:1

Кальций в продуктах питания. Много содержится в молоке и молочных продуктах, некоторых овощах (капусте, чесноке, сельдерее, петрушке), фруктах и ягодных культурах (крыжовнике, смородине, клубнике, черешне). Некоторые продукты (злаковые, щавель, шпинат) замедляют всасывание пищевого кальция. Эти продукты содержат фитиновую или щавелевую кислоты, которые в результате взаимодействия образуют нерастворимые соли - фитаты и оксалаты, и всасывание кальция затрудняется. Поэтому необходимо учитывать сочетание (совместимость) пищевых продуктов.

Подробнее: Содержание кальция в продуктах

Кальций в бодибилдинге

Кальций - один из самых распространенных минералов организма, он имеет первостепенное значение в бодибилдинге по нескольким причинам:

  • У бодибилдеров в диете не всегда присутствует достаточное количество кальция, а также потребляемый в бодибилдинге белок богат фосфором, который подавляет его усвоение.
  • Это главный минерал, который осуществляет сокращение мышц.
  • Рост мышц и тренировочный стресс повышает потребности в кальции.
  • Женщины-атлеты должны особенно тщательно следить за поступлением кальция, так как снижение уровня эстрогенов, связанное с тренировками, приводит к уменьшению усвоения кальция и увеличению его потерь.

Читайте подробнее научный обзор: Кальций для похудения

Время приема

В ночное время происходит ускоренное выделение минеральных солей из организма (циркадное ускорение резорбтивных процессов в кости). Поэтому препараты кальция целесообразно принимать после обеда и вечером, что предотвратит ускоренную потерю кальция во второй половине ночи, особенно при сниженном его уровне (или отсутствии) в кишечнике. Отмечается отрицательный дозозависимый эффект фармакотерапевтической активности кальция: в низких дозах этот биометалл всасываются лучше, чем в высоких. В связи с этим более рационально принимать препарат несколько раз в день.

Рекомендуемые дозы

DRI (рекомендуемые суточные дозы) для кальция, поступающего с пищей и добавками, будут следующими:

  • женщины в возрасте 19—50 лет — 1000 мг;
  • женщины старше 50 лет — 1200 мг;
  • беременные женщины — 1000 мг;
  • кормящие матери — 1000 мг;
  • мужчины в возрасте 19—50 лет — 1000 мг
  • мужчины старше 50 лет — 1200 мг.

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует принимать добавки с кальцием и витамином D (помогающим усваивать данный минерал) тем людям, кто недополучает его необходимую суточную дозу, включая женщин с триадой и женщин-спортсменок. Если в вашем рационе присутствует некоторое количество кальция, не принимайте всю дозу в 1200 или 1000 мг в виде добавки. Слишком большие дозировки могут способствовать образованию камней в почках.

"Внимание" Наиболее усваиваемая форма кальция - глюконат и цитрат кальция.

Прежде чем принимать препараты кальция, необходимо проконсультироваться с врачом, так как процесс всасывания данного элемента в кровь в желудочно-кишечном тракте весьма сложен, он зависит от многих обстоятельств - возраста, имеющихся у человека болезней, кислотности желудочного сока, наличия витамина D в организме, состояния гормональной системы и т.д.

Кальций в спорте

Spp.gif

Девяносто девять процентов кальция в нашем организме хранится в скелете и зубах. Оставшийся один процент содержится в крови и мягких тканях. Данный минерал ответственен за строительство здоровых костей, передачу нервных импульсов, обеспечение сокращения мышц и перемещение питательных веществ в клетки и из клеток. Занятия помогают организму лучше усваивать кальций. В то же время занятия высокой интенсивности, требующие выносливости, могут заставить организм избавиться от кальция.

Основными источниками кальция в нашем рационе являются молоко и другие молочные продукты. Однако почти каждый силовой атлет и культурист, которых мне доводилось консультировать, избегали употребления молочных продуктов, словно чумы, в предсоревновательный период. Они были убеждены, что эти продукты содержат большое количество натрия, но я утверждаю, что это чушь. В одной чашке (237 мл) обезжиренного молока содержится 126 мг натрия и 302 мг кальция. Два яичных белка — популярный продукт в рационе силовых атлетов и культуристов — содержат 212 мг кальция и всего 12 мг натрия. В данном случае натрий вряд ли может вызвать проблемы. К тому же нет лучшего источника низкожирного кальция, чем обезжиренное молоко.

Являются ли в действительности молоко и молочные продукты вашим врагом? Ни в коем случае. Как я уже указывала ранее, молоко, к примеру, содержит два белка (сыворотку и казеин), которые участвуют в строительстве мышц, сжигании жира и восстановлении организма. (Для более подробной информации по этим важным молочным белкам и их употреблению см. главу 2.)

Однако все не так просто. Следует особо остановиться на свойствах минерала, содержащегося в молоке и молочных продуктах. Целый ряд исследований показывает, что этот минерал способен помочь регулировать вес. Каким образом? Кальций помогает организму осуществлять процесс расщепления подкожного жира. Оказывается, чем больше его содержится в жировых клетках, тем больше жира сожжется в клетке.

В одном широко разрекламированном исследовании 32 страдающим ожирением взрослым людям была произвольно предложена одна из перечисленных ниже диет, рассчитанных на 24 недели: 1) стандартная диета, включающая 400—500 мг кальция в сутки плюс добавка-плацебо; 2) стандартная диета плюс 800 мг кальция в сутки и 3) диета, включающая три порции молочных продуктов в день, содержащих 1200—1300 мг кальция в сутки плюс добавка-плацебо. Каждая диета сокращала суточное потребление калорий на 500 единиц. К концу эксперимента среднее падение веса среди его участников составило 6,5 кг при стандартной диете, 8,5 кг при употреблении добавки с кальцием и около 11 кг при высокомолочной диете.

Показатели снижения жира составили 19% общей потери жира при стандартной диете, 50% при употреблении дополнительного количества кальция и 66,2% при высокомолочной диете.

В целом употребление диетического кальция заметно усилило снижение веса и потерю жира у людей с избыточным весом, следовавших диете с ограниченным количеством калорий. Примечательно, что повышение дозы кальция увеличивало процент потери жира в районе туловища. И наконец, потребление кальция в виде молочных продуктов было намного более эффективным средством, по сравнению с приемом добавок с кальцием. Однако здесь следует также отметить тот факт, что это открытие, пусть и существенное, следует воспринимать с осторожностью, так как данное исследование финансировалось Национальным молочным советом.

Никто до конца не знает, имеет ли кальций, содержащийся в других продуктах, например в листовых зеленых овощах, такой же эффект. Для этого должны быть проведены дополнительные исследования. Главный вывод в данном случае может быть следующим: если вы пытаетесь сбросить вес, не отказывайтесь от молочных продуктов и выбирайте товар с низким содержанием жира.

В целом кальций, содержащийся в молочных продуктах, необходим для поддержания нормального здоровья. При наличии в вашем рационе множества продуктов с повышенным содержанием кальция организм сможет поддерживать самостоятельно его нормальный уровень в крови. При недостатке минерала в пище организм будет забирать его из костей. По мере истощения запасов в костях они будут становиться хрупкими и ломкими. Самыми чувствительными областями в данном случае являются позвоночник, бедра и запястья. Уход кальция из костей может привести к развитию остеопороза (ослаблению костной ткани). У женщин, страдающих от такого недуга, как триада женщин-спортсменок (неправильное питание, нарушение менструального цикла и ослабленные кости), потребление малого количества кальция является нормой.

Женщины-спортсменки, особенно те, чей вид спорта требует регулярного взвешивания, часто рискуют потерять запасы костного кальция. В исследовании, которое я проводила в 1990 году в Национальном физическом комитете (NPC) в городе Ралей, в Северной Каролине, участвовали женщины-культуристки, записывавшие свой ежедневный рацион. Их регулярно взвешивали и измеряли долю подкожного жира. Кроме того, они отвечали на вопросы о своих занятиях, питании и здоровье.

Никто из этих женщин не употреблял никаких молочных продуктов, по меньшей мере в течение трех месяцев до начала соревнований, а большинство из них вообще никогда не включали их в свой рацион. Также ни одна спортсменка не принимала добавок с кальцием.

У 81% этих женщин не было месячных минимум два месяца накануне соревнований. Физическое напряжение во время тренировок, психологический стресс накануне соревнования, низкокалорийная диета и потеря подкожного жира могут привести к снижению выработки в организме эстрогена. Так же как при менопаузе, без достаточного количества эстрогена у женщины прекращаются месячные. Что еще хуже, при низком уровне эстрогена кальций не может удерживаться в костях. Конечно же, эти женщины были еще и очень худыми. В среднем у них было 9% подкожного жира. Чрезвычайно низкая доля подкожного жира — это еще один фактор риска для ухода кальция из костей.

Если ваш рацион характеризуется хоть одним из перечисленных параметров, вы должны немедленно вернуть запасы кальция, питаясь продуктами с повышенным его содержанием, например обезжиренным молоком и молочными продуктами.

Если по какой-то причине вы не можете или не хотите пить молоко, попробуйте обезжиренные йогурты. В них не меньше кальция, и чаще всего они не вызывают проблем с кишечником, как бывает в случае с молоком. Если вы сидите на диете, исключающей молоко, вы также можете получить кальций из альтернативных источников. Они приведены в таблице.

Некоторые люди не переносят лактозы и не усваивают молоко. Им не хватает необходимой для организма лактазы, энзима, который требуется для переваривания лактозы — молочного сахара, помогающего впитывать кальций из кишечника. Если вы не переносите лактозу, попробуйте принимать продукт, замещающий этот энзим, — например лактаид. Подобные препараты заменяют недостающую вам лактазу и помогают организму переварить лактозу. Еще один выход — это молоко «Лактаид». Доступное в большинстве супермаркетов, молоко «Лактаид» содержит лактазу.

Кальций в продуктах

Продукты

Количество

Кальций (мг)

Калории

Капуста листовая замороженная, приготовленная*

1/2 чашки (95 г)

179

31

Соевое молоко (обогащенное)

1 чашка (237 мл)

150

79

Скумбрия консервированная

56 г

137

88

Стебли одуванчика приготовленные*

1/2 чашки (53 г)

74

17

Зеленая редька замороженная, приготовленная*

1/2 чашки (72 г)

125

25

Зеленая горчица замороженная, приготовленная*

1/2 чашки (75 г)

76

14

Капуста огородная замороженная, приготовленная*

1/2 чашки (65 г)

90

20

Тортилья кукурузная

2

80

95

Черная патока

1 ст. л. (21 г)

176

48

Апельсин

1 крупный

74

87

Красная нерка консервированная, с костями

56 г

136

87

Сардины консервированные, с костями

2 средние

92

50

Бостонские запеченные бобы (белые или горошек), вегетарианские, консервы

1/2 чашки (127 гр)

64

118

Соленая сельдь

56 г

44

149

Соевые бобы приготовленные

1/2 чашки (90 г)

88

149

Брокколи приготовленная

1/2 чашки (78 г)

36

22

Рутабага (шведская или желтая репа) приготовленная, растолченная в пюре

1/2 чашки (120 г)

58

47

Артишок приготовленный

1 средний

54

60

Белые бобы приготовленные

1/2 чашки (90 г)

81

124

Миндаль бланшированный, цельный

1/4 чашки (36 г)

94

222

Тофу

56 г

60

44

Апельсиновый сок, обогащенный кальцием

1 чашка (237 мл)

300

112

Обезжиренное молоко

1 чашка (237 мл)

301

86

Тофу

113 г

120

88

Низкожирный йогурт, фруктовый

226 г

372

250

Сыр моцарелла

28 г

229

73

Редька зеленая, приготовленная

72 г

250

60

Итого:

1572

669

* Замороженные, приготовленные зеленые овощи содержат больше кальция, чем приготовленные овощи. Если вы едите их в свежем виде, вам необходимо удвоить свою порцию, чтобы получить то же количество кальция.

Заключение

Добавки, содержащие кальций, тоже вполне уместны, в частности, потому, что согласно статистике трое из четырех американцев испытывают дефицит кальция. Самым биодоступным источником кальция среди других добавок является цитрат кальция. Добавки с кальцием лучше всего принимать вместе с остальными минералами, участвующими в строительстве костной ткани, такими как магний, бор и витамин D.

Для предотвращения и лечения остеопороза у женщин, находящихся в периоде постменопаузы, многие врачи рекомендуют принимать 1500 мг кальция в день. В таблице 7.6 отражено, как получить необходимую суточную норму кальция с пищей.

Обращаюсь к женщинам: если у вас нерегулярные месячные, нарушен месячный цикл или прекращаются месячные накануне соревнования, вы должны обратиться к хорошему специалисту по спортивной медицине или гинекологу, знакомому с вашим видом спорта. Прекращение выработки эстрогена в молодом возрасте может существенно повлиять на здоровье костной системы. И в этом случае существует вероятность развития остеопороза на самых ранних этапах.

Не забывайте заботиться о своих внутренних органах, работая над внешними частями тела. Включайте некоторое количество молочных продуктов в свой рацион, и вы на долгие годы сохраните хорошую фигуру.

Читайте также

Остеомед
Витамины и минералы
Витаминно-минеральный комплекс
Коралловый Кальций