Редактирование: Комбинированное скручивание

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Комбинированное скручивание ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Комбинированное скручивание
 |синонимы                   = [[Поднимание туловища из положения лежа|Подъемы туловища с поднятыми ногами]]
 |изображение                = [[Image:SAM_48601.jpg|250px|Техника Комбинированного скручивание]]
 |подпись                    = Техника выполнения упражнения 
 |тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующие]]
 |движение                   = тяговое
 |кинематическая цепь        =
 |целевые мышцы              = [[мышцы живота]]
 |вспомогательные мышцы      = • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> •[[передняя зубчатая мышца]] <br /> •[[ромбовидные мышцы]]<br /> •[[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]<br /> •[[прямая мышца бедра]]<br /> • [[подвздошно-поясничная мышца]]
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = • [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br /> • наклонная скамья <br /> • фитбол
 |отягощения                 = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]
 |варианты                   = '''Скручивания на полу:''' <br />
•  [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] <br />• [[скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[скручивание с поворотом корпуса]]<br /> • [[скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]<br /> • [[поднимание туловища из положения лежа]]<br /> • [[двойное скручивание]]<br /> • [[двухступенчатое скручивание]]<br /> • [[диагональное скручивание]]<br /> • [[прямое скручивание]]<br /> • [[боковые скручивания]]<br /> 
 |сложность                  = промежуточный и продвинутый уровень 
 |травмы                     = 
 |похожие упражнения         = • [[обратное скручивание на мяче]]<br />  • [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|скручивания на скамье с наклоном вниз]] <br />• [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[скручивания в тренажере]]<br /> • [[скручивания на фитболе]]<br /> 
 |преимущества               = не требует большого количества спортивного инвентаря.
 |недостатки                 = 
}}

'''Основные характеристики упражнения:'''

*Вспомогательное упражнение 
*Изолирование мышц 
*Скручивающее движение 
*Открытая [[кинетическая цепь]] 
*Преодоление веса собственного тела при комбинированном скручивание
*Для промежуточного и продвинутого уровня

Для выполнения комбинированного скручивания требуется полное сокращение мышц живота. Заметьте, что разгибающие мышцы спины, в частности мышца, выпрямляющая позвоночник, препятствуют этому движению и сокращают его амплитуду.

== Описание ==

На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Одновременно совершите обратное скручивающее движение в нижней части туловища, отрывая таз от пола. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение'''

*Лягте на спину и согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, чтобы бедра были в вертикальном положении, а голени параллельны полу.
*Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
*Сохраняйте нейтральное положение шейного отдела позвоночника.
*Активизируйте мышцы живота.

'''Рекомендации по выполнению'''

*При комбинированном скручивании стремитесь к тому, чтобы позвоночник был равномерно согнут на всем протяжении. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены.
*Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Отрывайте таз от пола только за счет напряжения мышц живота.
*При подъеме верхней части туловища подбородок должен быть направлен к груди.
*Не помогайте себе руками при сгибании туловища.
*Грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены.
*Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

'''Главные задействованные мышцы'''

''Мышцы живота''.

''Шея'': грудино-ключично-сосцевидная мышца.

''Лопатка'': передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

''Тазобедренный сустав'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

=== Анализ движений ===

{| class="wikitable"
|-
| ''Основные суставы'' ||Шея|| Позвоночник
|-
| ''Движения, совершаемые в суставах'' || Вверх: сгибание<br /> Вниз: разгибание. || Вверх: сгибание<br /> Вниз: разгибание.
|-
| ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' ||[[Грудино-ключично-сосцевидная мышца]] || [[Прямая мышца живота]]<br /> [[Наружные межреберные мышцы|Косые мышцы живота]]
|}

== Подтягивание ладоней к коленям ==    
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]].
[[Image:Bb_4_333.jpg|200px|none|Подтягивание ладоней к коленям]]
'''Основные мышцы''': нижняя часть брюшного пресса.

'''Дополнительные мышцы''': мышцы бедра.

'''Уровень подготовки''': средний.

Подтягивание ладоней к коленям — хорошая тренировка не только мышц, но и координации.

'''Шаг 1'''. Положение лежа на спине. Ноги на полу. Руки подняты вверх.

'''Шаг 2'''. Усилием брюшных мышц отрывайте плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам. Ноги поднимайте вверх. Кончики пальцев тяните к коленям.

'''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение.
== Читайте также ==

*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Скручивания]]
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Скручивание с наклоном вперед]]
*[[Скручивания в тренажере]]
*[[Скручивания на фитболе]]
*[[Скручивание с поворотами корпуса]]
*[[Скручивание с поворотом корпуса]]
*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
*[[Поднимание туловища из положения лежа]]
*[[Двойное скручивание]]
*[[Диагональное скручивание]]
*[[Прямое скручивание]]
*[[Боковые скручивания]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]