Редактирование: Поднимание туловища из положения лежа

== Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Поднимание верхней части туловища лежа
 |синонимы                   = [[Скручивания]] ''(англ. Crunch)''
 |изображение                = [[Image:Silov_men89.jpg|250px|Техника классического скручивания туловища]]
 |подпись                    = Техника выполнения упражнения 
 |тип                        = [[Изолирующие упражнения]]
 |движение                   = тяговое
 |кинематическая цепь        = открытая
 |целевые мышцы              = • [[Мышцы кора]]
 |вспомогательные мышцы      = •  [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> •  [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = • [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]<br />•  [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br /> • наклонная скамья <br /> • фитбол
 |отягощения                 = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]
 |варианты                   = • Классические скручивания на полу <br />•  [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] <br />• [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|скручивания на скамье с наклоном вниз]] <br />• [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[Скручивания в тренажере]]<br /> • [[Скручивания на фитболе]]<br /> •
[[Скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[Скручивание с поворотом корпуса]]<br /> • [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]<br /> • [[Поднимание туловища из положения лежа]]<br /> • [[Двойное скручивание]]<br /> • [[Двухступенчатое скручивание]]<br /> • [[Диагональное скручивание]]<br /> • [[Прямое скручивание]]<br /> • [[Комбинированное скручивание]]<br /> • [[Боковые скручивания]]<br /> • [[Обратное скручивание на мяче]]
 |сложность                  = низкая
 |травмы                     = 
 |преимущества               = • эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала <br /> • не требует большого количества спортивного инвентаря.
 |недостатки                 = без эффективной [[Диета для похудения|диеты]] результата тренировки не увидеть 
}}
В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине [[Мышцы живота|абдоминальные мышцы]] работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)
[[Image:Atlas_fitnesa78.jpg|250px|thumb|right|Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами]]
'''Характеристики упражнения'''
*Дополнительное упражнение 
*Изолированное 
*Тяговое 
*[[Кинематическая цепь|Открытой цепи]] 
*С массой собственного тела 
*Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

'''Краткое описание упражнения'''

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)

'''Стабилизирующие мышцы'''

*Абдоминальная группа мышц.
*Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца. 
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''

*Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
*Руки за головой.
*Сохраняйте в нейтральном положении шею.
*Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':

*Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

*Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.

*Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.

*Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.

*Делайте выдох при движении вверх.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Позвоночника</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание </p>
<p>Вниз — разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Прямая и косые мышцы живота</p></td></tr>
</table>

== Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами ==
«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. Обращать внимание следует на качестве  движений, а не на частоте выполнения повторений.[[Image:Atlas_fitnesa79.jpg|250px|thumb|right|Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами]]

'''Характеристики упражнения'''
*Основное упражнение 
*Комбинированное/многосуставное 
*Тяговое 
*Открытой цепи 
*С массой собственного тела 
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки

'''Краткое описание  упражнения'''

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''

*Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
*Руки за головой.
*Сохраняйте в нейтральном положении шею.
*Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':

*Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

*Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.

*Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы животу

*Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.

*Делайте выдох при движении вверх.

*Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то  при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Позвоночника</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание, Вниз — разгибание</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание, Вниз — разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Прямая и косые мышцы живота</p></td><td>
<p>Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Стабилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца </p>
<p>Лопатки: Передние зубчатые мышцы, </p>
<p>Ромбовидные&nbsp;мышцы и нижние части трапециевидных мышц</p></td><td>
<p>Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца</p>
<p>Лопатки: Передние зубчатые мышцы, </p>
<p>Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Скручивания]]
*[[Скручивание с наклоном вперед]]
*[[Скручивания в тренажере]]
*[[Скручивания на фитболе]]
*[[Скручивание с поворотами корпуса]]
*[[Скручивание с поворотом корпуса]]
*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
*[[Двойное скручивание]]
*[[Диагональное скручивание]]
*[[Прямое скручивание]]
*[[Комбинированное скручивание]]
*[[Боковые скручивания]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]