Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами[править]

Описание упражнения
Поднимание верхней части туловища лежа
Скручивания (англ. Crunch)
Техника классического скручивания туловища
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

Изолирующие упражнения

Движение:

тяговое

Кинематическая цепь:

открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

мышцы живота

Вспомогательные
мышцы
:

грудино-ключично-сосцевидная мышца
передняя зубчатая мышца
ромбовидные мышцы
нижние части трапециевидных мышц.

Выполнение
Инвентарь:

гимнастический коврик
эластичные жгуты
• наклонная скамья
• фитбол

Отягощения:

утяжелители

Варианты выполнения:

• Классические скручивания на полу
скручивания с поворотом
скручивания на скамье с наклоном вниз
скручивания на блоке
• обратные скручивания
• варианты с закрепленными ногами
Скручивания в тренажере
Скручивания на фитболе
Скручивание с поворотами корпуса
Скручивание с поворотом корпуса
Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
Двойное скручивание
Двухступенчатое скручивание
Диагональное скручивание
Прямое скручивание
Комбинированное скручивание
Боковые скручивания
Обратное скручивание на мяче

Сложность:

низкая

Преимущества:

• эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала
• не требует большого количества спортивного инвентаря.

Недостатки:

без эффективной диеты результата тренировки не увидеть

В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине абдоминальные мышцы работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

  • Дополнительное упражнение
  • Изолированное
  • Тяговое
  • Открытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)

Стабилизирующие мышцы

  • Абдоминальная группа мышц.
  • Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
  • Руки за головой.
  • Сохраняйте в нейтральном положении шею.
  • Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.
  • Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.
  • Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.
  • Делайте выдох при движении вверх.

Анализ движения

Сустав

Суставы

Позвоночника

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание

Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Прямая и косые мышцы живота

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами[править]

«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. Обращать внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений.
Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

  • Основное упражнение
  • Комбинированное/многосуставное
  • Тяговое
  • Открытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
  • Руки за головой.
  • Сохраняйте в нейтральном положении шею.
  • Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.
  • Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы животу
  • Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.
  • Делайте выдох при движении вверх.
  • Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.

Анализ движения

ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища

ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины

Суставы

Позвоночника

Тазобедренный

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание, Вниз — разгибание

Вверх — сгибание, Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Прямая и косые мышцы живота

Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра

Стабилизирующие мышцы

Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Лопатки: Передние зубчатые мышцы,

Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Лопатки: Передние зубчатые мышцы,

Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Читайте также[править]