Редактирование: Подъем гантелей на бицепс

== Подъем гантелей на бицепс ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Подъем гантелей на бицепс
 |синонимы                   = Подъем гантелей на бицепс обратным хватом
 |изображение                = [[Image:podem2.jpg|200px|Подъем гантелей на бицепс]]
 |подпись                    = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
 |тип                        = 
 |движение                   = жимовое
 |целевые мышцы              = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] (акцент на внешнюю головку)
 |вспомогательные мышцы      = •  [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]]
 |стабилизаторы              = 
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = 
 |отягощения                 = • [[гантели]]
 |варианты                   = • [[поочередное сгибание рук с гантелями]]<br />• [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс сидя]]<br />• [[сгибание рук с гантелями сидя]]<br />• [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]<br />
• [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек|сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
 |сложность                  = от начального до профессионального уровня физической подготовки
 |травмы                     = 
 |похожие упражнения         = • [[Подтягивания узким хватом|подтягивания узким хватом]]<br />• [[Подъем штанги на бицепс|подъем штанги на бицепс]]<br />• [[паучьи сгибания]]<br />• [[концентрированное сгибание рук]]
 |преимущества               = 
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    =
}}
{{#evp:youtube|IxTq0AvxpdM|Техника подъема гантелей на бицепс(видео)|right|300}}
'''Подъем гантелей на бицепс''' - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] для развития [[Двуглавая мышца плеча|двуглавой мышцы плеча]] (бицепса) и [[предплечья]] (плече-лучевая).
{{#evp:youtube|mkQlLCaS0p0|Техника подъема гантелей на бицепс(видео)|right|300}}
Подъем на бицепс с гантелями предполагает вращение кистей (разворот наружу) во время подъема. Это приводит к сильнейшему сокращению бицепсов и мышц-синергистов.
Данное упражнение одно из лучших для тренировки бицепса. Любое сгибание локтя, при котором ладонь развернута тыльной стороной наружу, эффективно для развития бицепса. Тем не менее, прямой гриф штанги или перекладины блока ограничивают степень разворота кисти, эту проблему решает выполнение упражнения с гантелями.

=== Подъем гантелей на бицепс: техника ===

*Сядьте прямо (можно выполнять и стоя), ступни на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Ладони обращены внутрь (см. фото, положение А). 
*Вдохните и задержите дыхание. Одновременно начинайте подъем гантелей. 
*Когда предплечья окажутся параллельно полу, начинайте разворот кистей наружу. При этом, не останавливая упражнения, старайтесь поднять гантели как можно выше. 
*Опуская гантели, повторите поворот кистей в обратном порядке. 
*Когда локти будут согнуты под прямым углом, верните гантели в исходное положение и опустите их вниз.

=== Примечания ===

1. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, держите локти неподвижными. Пока они прижаты к бокам и зафиксированы в таком положении, бицепс напрягается сильнее при подъеме гантелей и повороте кистей. Если локти непроизвольно выдвинутся вперед, то бицепс, наоборот, будет работать меньше, поскольку нагрузка на внешний пучок двуглавой мышцы существенно снизится.<br>
2. Разворот кисти наружу наиболее эффективен тогда, когда локоть согнут под прямым углом. Запоздалый или ранний разворот кисти создает травматическое напряжение в плечевом суставе.<br>
3. В упражнении нельзя «[[Читинг|читинговать]]». Поскольку самым важным в движении является точная форма его выполнения, выбирайте гантели такого веса, который бы не вынуждал вас нарушать технику упражнения.

<gallery>
Файл:Kempbel10.jpg|Подъем гантелей на бицепс
Файл:Kempbel11.jpg|Подъем гантелей на бицепс
Файл:Kempbel12.jpg|Подъем гантелей на бицепс
</gallery>
== Подъем гантели с упором на бедро ==
{{Книга тренер}}
'''Подъем гантели с упором на бедро''' или [[Концентрированное сгибание рук]]/[[Концентрированное сгибание руки на бицепс]]

'''Инвентарь''': скамья, гантели.

'''Основные мышцы''': бицепсы.

'''Дополнительные мышцы''': предплечья.

'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального.

Пожалуй, это самое эффективное упражнение для придания бицепсу пикового состояния. Оно очень популярно при подготовке к соревнованиям.

'''Шаг 1'''. Сядьте на скамью и возьмите в одну руку гантель. Локоть упирается во внутреннюю сторону бедра. Предплечье держите прямо.

'''Шаг 2'''. Поднимите гантель к плечу, сгибая руку в локте. Запястье и спину держите прямо.

'''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение.
[[Image:Bb_4_418.jpg|350px|none|Подъем гантели с упором на бедро]]
[[Image:Bb_4_416.jpg|250px|none|]]
Мышцы, работающие при сгибании одной руки с гантелью: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — лучевой сгибатель запястья; 4 — длинная ладонная; 5 — локтевой сгибатель запястья; 6 — плечелучевая; 7 — длинный лучевой разгибатель запястья; 8 — короткий лучевой разгибатель запястья

== Читайте также ==

*[[Подъем штанги на бицепс]]
*[[Подъем на бицепс сидя]]
*[[Подъемы рук через стороны в наклоне]]
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]
*[[Подъемы гантели]]
*[[Подъем гантелей в стороны для женщин]]
*[[Подъем плеч с гантелями]]
*[[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье ]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]