Подъем согнутых ног лежа на спине — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) |
(→Основные работающие мышцы при подъеме согнутых ног лежа на спине) |
||
| (не показаны 3 промежуточные версии 1 участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | [[Image:Pilates.gif|right|link=http:// | + | [[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] |
== Подъем согнутых ног лежа на спине == | == Подъем согнутых ног лежа на спине == | ||
[[Image:SAM_5525.jpg|300px|thumb|right|Подъем согнутых ног лежа на спине]] | [[Image:SAM_5525.jpg|300px|thumb|right|Подъем согнутых ног лежа на спине]] | ||
| Строка 12: | Строка 12: | ||
=== Основные работающие мышцы при подъеме согнутых ног лежа на спине === | === Основные работающие мышцы при подъеме согнутых ног лежа на спине === | ||
| − | ''Мышцы, сгибающие ногу в | + | ''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца (сгибает ногу в тазобедренном суставе!), прямая мышца бедра, портняжная мышца, гребенчатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, тонкая мышца. |
''Мышцы, стабилизирующие положение позвоночника'': прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота. | ''Мышцы, стабилизирующие положение позвоночника'': прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота. | ||
| Строка 48: | Строка 48: | ||
'''Шаг 1'''. Лежа на спине, согните ноги под углом 90°. Голени должны быть параллельны полу. Ступни лежат на фитболе. | '''Шаг 1'''. Лежа на спине, согните ноги под углом 90°. Голени должны быть параллельны полу. Ступни лежат на фитболе. | ||
| − | |||
| − | |||
'''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимайте бедра до тех пор, пока тело не выпрямится. | '''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимайте бедра до тех пор, пока тело не выпрямится. | ||
'''Шаг З'''. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем медленно опуститесь на пол. | '''Шаг З'''. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем медленно опуститесь на пол. | ||
| + | [[Image:Bb_4_274.jpg|450px|left|Поднятие бедер с согнутыми ногами]] | ||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| − | |||
Согнутые в коленях ноги дают дополнительную нагрузку на квадрицепс. Прямые ноги уменьшает нагрузку, более активно включая в работу мышцы спины и ягодиц. | Согнутые в коленях ноги дают дополнительную нагрузку на квадрицепс. Прямые ноги уменьшает нагрузку, более активно включая в работу мышцы спины и ягодиц. | ||
Текущая версия на 12:28, 26 августа 2015
Содержание
Подъем согнутых ног лежа на спине[править | править код]
Это базовое упражнение.
Выполнение[править | править код]
- Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом примерно 90 градусов. Поставьте ступни на мат на ширине бедер. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.
- Выдох. Не меняя угол между голенью и бедром, поднимите одну ногу, чтобы бедро приняло вертикальное положение, а голень была параллельна полу, как показано на рисунке, иллюстрирующем 2-ю фазу.
- Вдох. Опустите ногу до касания пальцами мата. Угол в коленном суставе остается прежним. Повторите упражнение пять раз одной ногой, а затем поставьте ступню на мат. Проделайте то же самое другой ногой.
Основные работающие мышцы при подъеме согнутых ног лежа на спине[править | править код]
Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца (сгибает ногу в тазобедренном суставе!), прямая мышца бедра, портняжная мышца, гребенчатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, тонкая мышца.
Мышцы, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота.
Вспомогательные мышцы[править | править код]
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
Рекомендации по технике выполнения[править | править код]
- Особое внимание при выполнении подъема согнутых ног лежа на спине обращайте на то, чтобы таз постоянно оставался в нейтральном положении, а вес тела был равномерно распределен между обеими его половинами в фазах подъема и опускания ноги. Не переносите вес на противоположную половину таза.
- В фазе подъема ноги напрягите мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, чтобы сохранить прямой угол между бедром и голенью и не допустить опускания голени под действием силы тяжести.
- Старайтесь, чтобы движения в тазобедренном суставе совершались изолированно, не оказывая никакого влияния на угол между бедром и голенью и на положение грудной клетки и таза.
- Мысленный образ. Чтобы добиться изолированного движения ноги в тазобедренном суставе, представьте, как обложка тяжелой книги легко открывается и закрывается, не оказывая никакого влияния на лежащую на столе книгу. В роли обложки в данном случае выступает ваша нога. Вы сразу почувствуете легкость в движениях.
Примечания[править | править код]
Подъем согнутых ног лежа на спине простое, но очень полезное упражнение учит вас целенаправленно управлять действиями мышц, в первую очередь мышц живота, чтобы сохранять неподвижное положение туловища при совершении движений нижними конечностями.
Стабилизация туловища при сгибании ноги в тазобедренном суставе. В подъеме согнутых ног лежа на спине мышцы живота не совершают движений, а выступают в роли стабилизаторов. Поскольку многие мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, в своей верхней части прикрепляются к нижним отделам позвоночника и передней стороне таза, их сильное сокращение при подъеме ноги может вызвать прогибание поясницы и наклон таза вперед. Этим движениям и должны противодействовать мышцы живота.
Исследования показывают, что поперечные мышцы живота играют чрезвычайно важную роль в стабилизации туловища при движениях конечностей. Волокна поперечной мышцы живота имеют практически горизонтальное направление, поэтому, притягивая переднюю стенку брюшной полости к позвоночнику, вы активизируете эту мышцу, что позволяет сохранять нейтральное положение таза.
Умение использовать мышцы живота и другие мышцы силового центра для стабилизации туловища считается одной из главных целей пилатеса, так как это обеспечивает правильное выполнение многих других более сложных упражнений, например «Крепкого орешка».
Поднятие бедер с согнутыми ногами[править | править код]
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: фитбол, гимнастический коврик.
Основные мышцы: бицепс бедра, ягодицы, пресс, кадрицепс.
Дополнительные мышцы: поясничная, ромбовидная, круглая мышца спины.
Уровень подготовки: средний.
Шаг 1. Лежа на спине, согните ноги под углом 90°. Голени должны быть параллельны полу. Ступни лежат на фитболе.
Шаг 2. Напрягая пресс, поднимайте бедра до тех пор, пока тело не выпрямится.
Шаг З. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем медленно опуститесь на пол.
Согнутые в коленях ноги дают дополнительную нагрузку на квадрицепс. Прямые ноги уменьшает нагрузку, более активно включая в работу мышцы спины и ягодиц.
