Редактирование: Поочередное сгибание рук с гантелями

== Поочередное сгибание рук с гантелями ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Поочередное сгибание рук с гантелями
 |синонимы                   = 
 |изображение                = [[Image:Poocher.jpg|250px|Поочередное сгибание рук с гантелями]]
 |подпись                    = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
 |тип                        = 
 |движение                   = тяговое
 |целевые мышцы              = • [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] (акцент на длинную головку)
 |вспомогательные мышцы      = • [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]]<br />• передние [[Дельтовидная мышца|дельты]]
 |стабилизаторы              = 
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = 
 |отягощения                 = [[гантели]]
 |варианты                   = • [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс сидя]]<br />• [[сгибание рук с гантелями сидя]]<br />• [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]<br />
• [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек|сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
 |сложность                  = низкая
 |травмы                     = 
 |похожие упражнения         =  • [[Подтягивания узким хватом|подтягивания узким хватом]]<br />• [[Подъем штанги на бицепс|подъем штанги на бицепс]]<br />• [[паучьи сгибания]]<br />• [[концентрированное сгибание рук]]
 |преимущества               = 
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    =
}}
'''В упражнении участвуют мышцы:''' [[Двуглавая мышца плеча|двуглавая]] (бицепс), [[Плечелучевая мышца|плечелучевая]], [[Плечевая мышца|плечевая]], [[Дельтовидная мышца|передняя дельтовидная]], в меньшей степени [[Клювовидно-плечевая мышца|клювовидно-плечевая]] и [[Большая грудная мышца|верхний отдел большой грудной мышцы]].
{{#ev:youtube|PdhHO4gYKL8|300|left|Техника поочередного сгибания рук с гантелями(видео)}}
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*Плечевые суставы: Дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеч, широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

'''Цель упражнения:''' воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности, преимущество упражнения заключается в снижении [[Читинг|читинга]].

'''Техника упражнения'''

*Сидя на скамье или стоя на полу. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу
*Сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть
*По окончании движения сделать выдох. Чередуйте движение каждой рукой попеременно.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник в вертикальном положении.
*Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
*Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливайтесь, когда предплечье будет параллельно полу.
*Держите грудь расправленной, не сутультесь и не округляйте плечи.
*Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, следует слегка отвести предплечья вперед, чтобы они располагались почти вертикально.
*Используйте силу бицепсов, а не кистей.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание Вниз — разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>[[Двуглавая мышца плеча|Двуглавая мышца]]<br /> [[Плечевая мышца]]<br /> [[Плечелучевая мышца]]</p></td></tr>
</table>
[[Image:Konstruktor_tela4.jpg|250px|thumb|none|Поочередное сгибание рук с гантелями]]

== Читайте также ==

*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]] 
*[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
*[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
*[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]