Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Поочередное сгибание рук с гантелями[править]

Описание упражнения
Поочередное сгибание рук с гантелями
Поочередное сгибание рук с гантелями
Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Движение:

тяговое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

бицепс (акцент на длинную головку)

Вспомогательные
мышцы
:

плечевая мышца
• все мышцы предплечья
• передние дельты

Выполнение
Отягощения:

гантели

Варианты выполнения:

подъем на бицепс сидя
сгибание рук с гантелями сидя
сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
сгибание рук с гантелями сидя для девушек

Сложность:

низкая

Похожие упражнения:

подтягивания узким хватом
подъем штанги на бицепс
паучьи сгибания
концентрированное сгибание рук

В упражнении участвуют мышцы: двуглавая (бицепс), плечелучевая, плечевая, передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы.

Техника поочередного сгибания рук с гантелями(видео)

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Плечевые суставы: Дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеч, широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Цель упражнения: воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности, преимущество упражнения заключается в снижении читинга.

Техника упражнения

  • Сидя на скамье или стоя на полу. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу
  • Сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть
  • По окончании движения сделать выдох. Чередуйте движение каждой рукой попеременно.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник в вертикальном положении.
  • Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
  • Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливайтесь, когда предплечье будет параллельно полу.
  • Держите грудь расправленной, не сутультесь и не округляйте плечи.
  • Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, следует слегка отвести предплечья вперед, чтобы они располагались почти вертикально.
  • Используйте силу бицепсов, а не кистей.

Анализ движения

Сустав 1

Суставы

Локтевой

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Двуглавая мышца
Плечевая мышца
Плечелучевая мышца

Поочередное сгибание рук с гантелями

Читайте также[править]