| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | == Поочередное сгибание рук с гантелями == | | == Поочередное сгибание рук с гантелями == |
| − | {{Упражнение
| + | [[Image:Poocher.jpg|300px|thumb|left|Поочередное сгибание рук с гантелями]]{{#evp:youtube|PdhHO4gYKL8|Техника поочередного сгибания рук с гантелями(видео)|right|300}} |
| − | |альткатегория =
| + | В упражнении участвуют мышцы: плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы. |
| − | |название = Поочередное сгибание рук с гантелями
| |
| − | |синонимы =
| |
| − | |изображение = [[Image:Poocher.jpg|250px|Поочередное сгибание рук с гантелями]]
| |
| − | |подпись = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
| |
| − | |тип =
| |
| − | |движение = тяговое
| |
| − | |целевые мышцы = • [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] (акцент на длинную головку)
| |
| − | |вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]]<br />• передние [[Дельтовидная мышца|дельты]]
| |
| − | |стабилизаторы =
| |
| − | |динамические стабилизаторы =
| |
| − | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
| − | |инвентарь =
| |
| − | |отягощения = [[гантели]]
| |
| − | |варианты = • [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс сидя]]<br />• [[сгибание рук с гантелями сидя]]<br />• [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]<br />
| |
| − | • [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек|сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
| |
| − | |сложность = низкая
| |
| − | |травмы =
| |
| − | |похожие упражнения = • [[Подтягивания узким хватом|подтягивания узким хватом]]<br />• [[Подъем штанги на бицепс|подъем штанги на бицепс]]<br />• [[паучьи сгибания]]<br />• [[концентрированное сгибание рук]]
| |
| − | |преимущества =
| |
| − | |недостатки =
| |
| − | |рекорды =
| |
| − | }} | |
| − | '''В упражнении участвуют мышцы:''' [[Двуглавая мышца плеча|двуглавая]] (бицепс), [[Плечелучевая мышца|плечелучевая]], [[Плечевая мышца|плечевая]], [[Дельтовидная мышца|передняя дельтовидная]], в меньшей степени [[Клювовидно-плечевая мышца|клювовидно-плечевая]] и [[Большая грудная мышца|верхний отдел большой грудной мышцы]].
| |
| − | {{#ev:youtube|PdhHO4gYKL8|300|left|Техника поочередного сгибания рук с гантелями(видео)}}
| |
| − | '''Стабилизирующие мышцы'''
| |
| − | *''Туловище'': [[Мышцы живота|Абдоминальные мышцы]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]], [[квадратная мышца поясницы]].
| |
| − | *''Плечевые суставы'': [[Дельтовидная мышца|Дельтовидные мышцы]], [[Вращательная манжета плеча|мышцы-вращатели плеч]], [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]] и [[Большая грудная мышца|большие грудные мышцы]].
| |
| − | *''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние и средние части трапециевидных мышц]].
| |
| − | *''Предплечья'': [[Лучевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца|Мышцы-сгибатели запястий]].
| |
| | | | |
| − | '''Цель упражнения:''' воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности, преимущество упражнения заключается в снижении [[Читинг|читинга]]. | + | '''Цель упражнения:''' воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности, преимущество упражнения заключается в снижении читинга. |
| | | | |
| | '''Техника упражнения''' | | '''Техника упражнения''' |
| Строка 39: |
Строка 10: |
| | *Сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть | | *Сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть |
| | *По окончании движения сделать выдох. Чередуйте движение каждой рукой попеременно. | | *По окончании движения сделать выдох. Чередуйте движение каждой рукой попеременно. |
| − |
| |
| − | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
| |
| − |
| |
| − | *Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник в вертикальном положении.
| |
| − | *Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
| |
| − | *Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливайтесь, когда предплечье будет параллельно полу.
| |
| − | *Держите грудь расправленной, не сутультесь и не округляйте плечи.
| |
| − | *Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, следует слегка отвести предплечья вперед, чтобы они располагались почти вертикально.
| |
| − | *Используйте силу бицепсов, а не кистей.
| |
| − |
| |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 1'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Суставы</p></td><td>
| |
| − | <p>Локтевой</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Направления движений в суставах</p></td><td>
| |
| − | <p>Вверх — сгибание Вниз — разгибание</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Двуглавая мышца плеча|Двуглавая мышца]]<br /> [[Плечевая мышца]]<br /> [[Плечелучевая мышца]]</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − | [[Image:Konstruktor_tela4.jpg|250px|thumb|none|Поочередное сгибание рук с гантелями]]
| |
| | | | |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | | | |
| | *[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]] | | *[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]] |
| − | *[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
| |
| − | *[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
| |
| − | *[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]
| |
| | | | |
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]] | + | == Приобретение == |
| | + | |
| | + | *[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br> |
| | + | [[Категория:Тренинг]] |
