Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Редактирование: Приседание плие

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
 
== Приседание со штангой на плечах «Рlie» ==
 
== Приседание со штангой на плечах «Рlie» ==
−
{{Упражнение
+
[[Image:Atlas_fitnesa21.jpg|250px|thumb|right|Приседание со штангой на плечах «Рlie»]]
−
|альткатегория              =
+
Существует бесчисленное множество вариантов [[Приседания со штангой|приседаний со штангой]]. Название «Приседания со штангой на плечах «Рlie» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи.
−
|название                  = Приседания плие
 
−
|синонимы                  = [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
 
−
|изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa21.jpg|250px|Техника выполнения приседания со штангой «Рlie»]]
 
−
|подпись                    = Техника выполнения приседания «Рlie»
 
−
|тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 
−
|движение                  = жимовое
 
−
|кинематическая цепь        = замкнутая
 
−
|целевые мышцы              = • [[приводящие мышцы]]<br /> • [[средняя ягодичная мышца]]<br /> • [[малая ягодичная мышца]]<br /> • [[большая ягодичная мышца]]
 
−
|вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]<br /> • [[четырехглавая мышца бедра]]<br /> • [[мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]]<br /> • [[икроножная мышца]]<br /> • [[мышцы кора]]<br />
 
−
|стабилизаторы              =
 
−
|динамические стабилизаторы =
 
−
|антагонисты-стабилизаторы  =
 
−
|инвентарь                  = • [[тренажер Смита]]<br />• стойка
 
−
|отягощения                = • [[штанга]]<br /> • [[гантели]]
 
−
|варианты                  = • [[Становая тяга (видео)#Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)|приседания в стиле «сумо»]] <br />• [[приседания на тренажере Смита]] с широкой постановкой ног <br />• приседание с гантелью между ног <br />
 
−
|сложность                  = средний и продвинутый уровни
 
−
|травмы                    = повреждение коленей
 
−
|похожие упражнения        =
 
−
|преимущества              = эффективно для развития внутренней поверхности бедра
 
−
|недостатки                =
 
−
|рекорды                    =
 
−
}}
 
−
 
 
−
Существует бесчисленное множество вариантов [[Приседания со штангой|приседаний со штангой]]. Название «Приседания со штангой на плечах «Рlie» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи. Синоним упражнения [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]].
 
  
 
'''Характеристики'''  
 
'''Характеристики'''  
−
* Комбинированное/ многосуставное  
+
*Комбинированное/ многосуставное  
−
* Жимовое  
+
*Жимовое  
−
* [[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]]  
+
*[[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]]  
−
* Со штангой  
+
*Со штангой  
−
* Средний и продвинутый уровни физической подготовки
+
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки
  
 
'''Краткое описание упражнения '''
 
'''Краткое описание упражнения '''
Строка 40: Строка 16:
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
  
−
*''Туловище'': [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник, [[квадратная мышца поясницы]].
+
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
−
*''Бедра'': [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]], [[Средняя ягодичная мышца|средние]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичные мышцы]].
+
*Бедра: Глубокие вращатели бедра, средние и малые ягодичные мышцы, группа приводящих мышц.
−
*''Нижние части ног'': мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]].
+
*Нижние части ног: мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
  
 
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
 
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
  
 
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
 
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
 +
 
*Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
 
*Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
 +
 
*Сохраняйте правильную осанку; позвоночник в нейтральном положении.
 
*Сохраняйте правильную осанку; позвоночник в нейтральном положении.
 +
 
*Грудь расправлена, не округляйте плечи.
 
*Грудь расправлена, не округляйте плечи.
 +
 
*Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков и исключите смещение ног в коленных и голеностопных суставах внутрь.
 
*Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков и исключите смещение ног в коленных и голеностопных суставах внутрь.
 +
 
*Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола.
 
*Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола.
 +
 
*Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.
 
*Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.
  
−
''Исходное положение''
+
''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''
  
 
*Если вы используете специальные стойки для выполнения приседаний со штангой, то снимите штангу со стоек так, как указано в упражнении «Приседание со штангой на плечах».
 
*Если вы используете специальные стойки для выполнения приседаний со штангой, то снимите штангу со стоек так, как указано в упражнении «Приседание со штангой на плечах».
 +
 
*Встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.
 
*Встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.
  
−
=== Анализ движения ===
+
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
−
{| class="wikitable"
+
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
−
|-
+
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
−
| ''Суставы'' || [[Бедро, тазобедренный сустав и таз|Тазобедренный]] || [[Коленный сустав|Коленный]]
+
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
−
|-
+
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
−
| ''Направления движений в суставах''  || Вниз — сгибание, абдукция <br />Вверх — разгибание, аддукция || Вниз — сгибание<br /> Вверх — разгибание
+
<tr><td>
−
|-
+
<p>Суставы</p></td><td>
−
| Мобилизирующие мышцы || [[Большая ягодичная мышца|Большие ягодичные мышцы]]<br />[[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]||[[Приводящие мышцы|Группа приводящих мышц]]<br />[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]] (акцент на [[Латеральная широкая мышца бедра|латеральных мышцах]])
+
<p>Тазобедренный</p></td><td>
−
|}
+
<p>Коленный</p></td></tr>
−
 
+
<tr><td>
−
== Отличие приседаний плие от приседаний сумо ==
+
<p>Направления движений в&nbsp;суставах</p></td><td>
−
 
+
<p>Вниз — сгибание, абдукция </p>
−
Довольно близки приседания сумо и плие, отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад.
+
<p>Вверх — разгибание,&nbsp;аддукция</p></td><td>
−
 
+
<p>Вниз — сгибание </p>
−
Для сумо требуется отведение таза назад в нижней точке. Спиной осуществляется наклон вперед. Создается впечатление человека, садящегося на стул. Приседания сумо позволяют работать с большими весами.
+
<p>Вверх — разгибание</p></td></tr>
−
 
+
<tr><td>
−
== Техника выполнения плие приседаний с гантелью между ног ==
+
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
−
[[Image:Plie2.jpg|250px|thumb|right|Плие приседание с гантелью между ног]]
+
<p>Большие ягодичные мышцы </p>
−
На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.
+
<p>Группа мышц задней&nbsp;поверхности бедра</p></td><td>
−
 
+
<p>Группа приводящих мышц </p>
−
*Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.
+
<p>Квадрицепсы&nbsp;(акцент на латеральных мышцах)</p></td></tr>
−
 
+
</table>
−
*На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.
 
−
 
 
−
'''Практические советы'''
 
−
 
 
−
Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:
 
−
 
 
−
*на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
 
−
*делайте упражнение плавно и без рывков;
 
−
*разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
 
−
*вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
 
−
*руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
 
−
*колени не должны выходить за пределы ступней;
 
−
*если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
 
−
*колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
 
−
*упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
 
−
*рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
 
−
*помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
 
−
*правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
 
−
*не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
 
−
*в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
 
−
*можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
 
−
*для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.
 
−
 
 
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
 
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
 
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
Строка 119: Строка 79:
 
*[[Наклоны со штангой на плечах]]
 
*[[Наклоны со штангой на плечах]]
  
−
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


{{Expert}} {{Wow}} {{DISPLAYTITLE:}} [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] {{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|ОПИСАНИЕ}}
[[Категория:Питание_и_диеты]] [[Категория:Спортивное_питание]] [[Категория:Тренинг]] [[Категория:Фармакология]] [[Категория:Здоровье]] [[Категория:Литература]] [[Категория:Знаменитости]]
[[Категория:Тренажеры]] [[Категория:Приложения_и_программы]] [[Категория:Лучшие_диеты]] [[Категория:Кулинарные_рецепты]]
[[Категория:Набор_массы]] [[Категория:Сжигание_жира]] [[Категория:Похудение]] [[Категория:Увеличение_силы]] [[Категория:Внешность_и_красота]]
== Читайте также == == Источники == <references/>

Упражнения

[[Категория:Упражнения_для_грудных]] [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] [[Категория:Упражнения_на_трицепс]] [[Категория:Упражнения_на_плечи]] [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] [[Категория:Упражнения_для_пресса]] [[Категория:Упражнения_для_ног]] [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] [[Категория:Упражнения_для_шеи]] [[Категория:Упражнения_для_позвоночника]]
[[Категория:Лучшие_упражнения]] [[Категория:Изолирующие_упражнения]] [[Категория:Базовые_упражнения]] [[Категория:Разминочные_упражнения]]
[[Категория:Изометрические_упражнения]] [[Категория:Изотонические_упражнения]] [[Категория:Динамические_упражнения]] [[Категория:Плиометрические_упражнения]]
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]] [[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Упражнения_с_гирями]]
[[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] [[Категория:Упражнения_с_тросами]] [[Категория:Упражнения_с_мячом]] [[Категория:Упражнения_для_дома]] [[Категория:Упражнения_на_улице]]
[[Категория:Корректирующие_упражнения]]

Шаблоны, используемые на этой странице:

Источник — «http://sportwiki.to/Приседание_плие»