Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Приседание со штангой на плечах «Рlie»[править]

Описание упражнения
Приседания плие
Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Техника выполнения приседания со штангой «Рlie»
Техника выполнения приседания «Рlie»
Тип упражнения:

базовое

Движение:

жимовое

Кинематическая цепь:

замкнутая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

приводящие мышцы
средняя ягодичная мышца
малая ягодичная мышца
большая ягодичная мышца

Вспомогательные
мышцы
:

мышца, выпрямляющая позвоночник
четырехглавая мышца бедра
мышцы голени
икроножная мышца
мышцы кора

Выполнение
Инвентарь:

тренажер Смита
• стойка

Отягощения:

штанга
гантели

Варианты выполнения:

приседания в стиле «сумо»
приседания на тренажере Смита с широкой постановкой ног
• приседание с гантелью между ног

Сложность:

средний и продвинутый уровни

Травмы:

повреждение коленей

Преимущества:

эффективно для развития внутренней поверхности бедра

Существует бесчисленное множество вариантов приседаний со штангой. Название «Приседания со штангой на плечах «Рlie» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи. Синоним упражнения Приседания со штангой с широко разведенными ногами.

Характеристики

  • Комбинированное/ многосуставное
  • Жимовое
  • Закрытой цепи
  • Со штангой
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленях до 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Бедра: группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
  • Нижние части ног: мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
  • Сохраняйте правильную осанку; позвоночник в нейтральном положении.
  • Грудь расправлена, не округляйте плечи.
  • Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков и исключите смещение ног в коленных и голеностопных суставах внутрь.
  • Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола.
  • Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.

Исходное положение

  • Если вы используете специальные стойки для выполнения приседаний со штангой, то снимите штангу со стоек так, как указано в упражнении «Приседание со штангой на плечах».
  • Встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.

Анализ движения[править]

Суставы Тазобедренный Коленный
Направления движений в суставах Вниз — сгибание, абдукция
Вверх — разгибание, аддукция
Вниз — сгибание
Вверх — разгибание
Мобилизирующие мышцы Большие ягодичные мышцы
Группа мышц задней поверхности бедра
Группа приводящих мышц
Квадрицепсы (акцент на латеральных мышцах)

Отличие присиданий плие от присиданий сумо[править]

Довольно близки приседания сумо и плие, отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад.

Для сумо требуется отведение таза назад в нижней точке. Спиной осуществляется наклон вперед. Создается впечатление человека, садящегося на стул. Приседания сумо позволяют работать с большими весами.

Техника выполнения плие приседаний с гантелью между ног[править]

Плие приседание с гантелью между ног

На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

  • Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.
  • На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

  • на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
  • делайте упражнение плавно и без рывков;
  • разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
  • вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
  • руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
  • колени не должны выходить за пределы ступней;
  • если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
  • колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
  • упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
  • рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
  • помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
  • правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
  • не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
  • в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
  • можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
  • для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Читайте также[править]