Редактирование: Приседание плие

== Приседание со штангой на плечах «Рlie» ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Приседания плие
 |синонимы                   = [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
 |изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa21.jpg|250px|Техника выполнения приседания со штангой «Рlie»]]
 |подпись                    = Техника выполнения приседания «Рlie»
 |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 |движение                   = жимовое
 |кинематическая цепь        = замкнутая 
 |целевые мышцы              = • [[приводящие мышцы]]<br /> • [[средняя ягодичная мышца]]<br /> • [[малая ягодичная мышца]]<br /> • [[большая ягодичная мышца]]
 |вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]<br /> • [[четырехглавая мышца бедра]]<br /> • [[мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]]<br /> • [[икроножная мышца]]<br /> • [[мышцы кора]]<br /> • [[Мышцы спины#разгибатели спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]
 |стабилизаторы              = 
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = • [[тренажер Смита]]<br />• стойка 
 |отягощения                 = • [[штанга]]<br /> • [[гантели]]
 |варианты                   = • [[Становая тяга (видео)#Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)|приседания в стиле «сумо»]] <br />• [[приседания на тренажере Смита]] с широкой постановкой ног <br />• [[приседания с гантелями]]<br />
 |сложность                  = средний и продвинутый уровни
 |травмы                     = • травма коленей
 |похожие упражнения         =
 |преимущества               = эффективно для развития внетренней поверхности бедра и ягодиц
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    = 
}}

Существует бесчисленное множество вариантов [[Приседания со штангой|приседаний со штангой]]. Название «Приседания со штангой на плечах «Рlie» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи. Синоним упражнения [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]].

'''Характеристики''' 
* Комбинированное/ многосуставное 
* Жимовое 
* [[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]] 
* Со штангой 
* Средний и продвинутый уровни физической подготовки

'''Краткое описание упражнения	'''

Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленях до 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Стабилизирующие мышцы'''

*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*Бедра: группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
*Нижние части ног: мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':

*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

*Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.

*Сохраняйте правильную осанку; позвоночник в нейтральном положении.

*Грудь расправлена, не округляйте плечи.

*Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков и исключите смещение ног в коленных и голеностопных суставах внутрь.

*Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола.

*Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.

''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''

*Если вы используете специальные стойки для выполнения приседаний со штангой, то снимите штангу со стоек так, как указано в упражнении «Приседание со штангой на плечах».

*Встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Коленный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в&nbsp;суставах</p></td><td>
<p>Вниз — сгибание, абдукция </p>
<p>Вверх — разгибание,&nbsp;аддукция</p></td><td>
<p>Вниз — сгибание </p>
<p>Вверх — разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Большие ягодичные мышцы </p>
<p>Группа мышц задней&nbsp;поверхности бедра</p></td><td>
<p>Группа приводящих мышц </p>
<p>Квадрицепсы&nbsp;(акцент на латеральных мышцах)</p></td></tr>
</table>

== Отличие присиданий плие от присиданий сумо ==

Довольно близки приседания сумо и плие, отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад.

Для сумо требуется отведение таза назад в нижней точке. Спиной осуществляется наклон вперед. Создается впечатление человека, садящегося на стул. Приседания сумо позволяют работать с большими весами.

== Техника выполнения плие приседаний с гантелью между ног ==
[[Image:Plie2.jpg|250px|thumb|right|Плие приседание с гантелью между ног]]
На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

*Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.

*На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

'''Практические советы'''

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

*на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
*делайте упражнение плавно и без рывков;
*разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
*вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
*руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
*колени не должны выходить за пределы ступней;
*если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
*колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
*упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
*рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
*помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
*правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
*не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
*в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
*можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
*для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Многоповторные приседания]]
*[[Фронтальные приседания]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Приседания со штангой на плечах]]
*[[Приседание со штангой]]
*[[Приседания со штангой на груди]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
*[[Наклоны вперед со штангой]]
*[[Наклоны со штангой на плечах]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]