Редактирование: Приседания со штангой на груди

== Приседания со штангой на груди ==
[[Image:Bb_4_178.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в приседаниях со штангой на груди: 1    — прямая мышца бедра; 2    — латеральная широкая; 3    — медиальная широкая; 4    — большая ягодичная; 5    — средняя ягодичная; 6    — двуглавая мышца бедра]][[Image:Bb_4_179.jpg|250px|left|Приседания со штангой на груди]]
'''Инвентарь''': [[штанга]].

'''Основные мышцы''': квадрицепс.
[[Image:Bb_4_181.jpg|250px|left|Приседания со штангой на груди с большим весом ]]
'''Дополнительные мышцы''': ягодицы, бицепс бедра.
[[Image:Konstruktor_tela91.jpg|250px|thumb|right|Приседания со штангой на груди]]
'''Уровень подготовки''': продвинутый.
{{#evp:youtube|__yKfeeRzmU|Приседания со штангой на груди|right|300}}
В приседаниях со штангой на груди основная нагрузка ложится на квадрицепсы.

'''Шаг 1''' Ноги на ширине плеч. Штангу держите хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Для удобства хвата руки могут быть скрещены.

'''Шаг 2'''. Сделайте глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки и препятствуя наклону туловища вперед. Затем согните бедра до горизонтального положения и вернитесь в исходное.

'''Шаг 3'''. По окончании движения сделайте выдох.

Еще один вариант упражнения, в котором меняется расположение штанги, — приседания со штангой в сгибах локтей. Техника выполнения такая же, за исключением положения штанги.

Если вы работаете с большим весом, то для комфортного расположения штанги еще до начала движения подложите под гриф полотенце.

Возможен вариант, когда гриф находится не на плечах, а в руках перед туловищем. Если при этом вы ощущаете напряжения в запястьях, то целесообразно использовать напульсники (кистевые бинты), которые уберегут вас от травмы.
[[Image:Bb_4_183.jpg|300px|left|Приседания со штангой впереди]]
Любые приседания с весом нагружают позвоночник, уменьшая расстояние между позвонками. Поэтому в конце тренировки желательно повисеть на турнике и расслабить тело, позволив позвонкам избавиться от ненужной компрессии.

== Приседания со штангой впереди ==

'''Инвентарь''': штанга.

'''Основные мышцы''': квадрицепс. 

'''Дополнительные мышцы''': бицепс бедра, ягодичные, спинные.

'''Уровень подготовки''': средний.

'''Шаг 1'''. Ноги поставьте чуть шире плеч носками в стороны. Смотрите прямо перед собой.

'''Шаг 2'''. Гриф удерживайте в руках хватом сверху на расстоянии шире плеч и на уровне бедер.

'''Шаг 3'''. Вдохните, позвольте бедрам опуститься как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Глубина седа — до горизонтали.

Поскольку штанга расположена гораздо ниже, чем в обычных приседаниях, то меняется и область воздействия.

В работу более активно включаются спина и ягодицы.
== Читайте также ==

*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
*[[Приседание со штангой]]
*[[Приседания со штангой на плечах]]
*[[Наклоны вперед со штангой]]
*[[Наклоны со штангой на плечах]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]
@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Приседания со штангой на груди ==
-{{Упражнение
+[[Image:Bb_4_178.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в приседаниях со штангой на груди: 1    — прямая мышца бедра; 2    — латеральная широкая; 3    — медиальная широкая; 4    — большая ягодичная; 5    — средняя ягодичная; 6    — двуглавая мышца бедра]][[Image:Bb_4_179.jpg|250px|left|Приседания со штангой на груди]]
- |альткатегория              =
- |название                   = Приседания со штангой на груди
- |синонимы                   =
- |изображение                = [[Image:Konstruktor_tela91.jpg|250px|Техника выполнения приседания со штангой на груди]]
- |подпись                    = Техника выполнения приседания со штангой на груди
- |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
- |движение                   = жимовое
- |кинематическая цепь        = замкнутая
- |целевые мышцы              = [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]]
- |вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]]<br />
- |стабилизаторы              = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]
- |динамические стабилизаторы =
- |антагонисты-стабилизаторы  =
- |инвентарь                  = • [[тренажер Смита]]<br />
- |отягощения                 = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />
- |варианты                   = '''[[Приседания]]:'''<br />• [[Приседание плие]]<br />• [[Приседания на одной ноге]]<br />•[[Приседания на тренажере Смита]]<br />• [[Приседания с гантелями]]<br />
- |сложность                  = высокая
- |травмы                     =
- |похожие упражнения         = [[Гакк-приседания]]<br />[[Становая тяга]]<br />[[Выпады]]<br />[[Разгибания ног в тренажере]]
- |преимущества               = эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц
- |недостатки                 = высокий риск травм
- |рекорды                    =
-}}
 '''Инвентарь''': [[штанга]].
-'''Основные мышцы''': [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]].
+'''Основные мышцы''': квадрицепс.
+[[Image:Bb_4_181.jpg|250px|left|Приседания со штангой на груди с большим весом ]]
-'''Дополнительные мышцы''': [[Большая ягодичная мышца|ягодицы]], [[Двуглавая мышца бедра|бицепс бедра]].
+'''Дополнительные мышцы''': ягодицы, бицепс бедра.
+[[Image:Konstruktor_tela91.jpg|250px|thumb|right|Приседания со штангой на груди]]
+'''Уровень подготовки''': продвинутый.
+{{#evp:youtube|__yKfeeRzmU|Приседания со штангой на груди|right|300}}
+В приседаниях со штангой на груди основная нагрузка ложится на квадрицепсы.
-'''Уровень подготовки''': продвинутый.
+'''Шаг 1''' Ноги на ширине плеч. Штангу держите хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Для удобства хвата руки могут быть скрещены.
-В приседаниях со штангой на груди основная нагрузка ложится на квадрицепсы.
+'''Шаг 2'''. Сделайте глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки и препятствуя наклону туловища вперед. Затем согните бедра до горизонтального положения и вернитесь в исходное.
-*'''Шаг 1''' Ноги на ширине плеч. Штангу держите хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Для удобства хвата руки могут быть скрещены.
+'''Шаг 3'''. По окончании движения сделайте выдох.
-*'''Шаг 2'''. Сделайте глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки и препятствуя наклону туловища вперед. Затем согните бедра до горизонтального положения и вернитесь в исходное.
-*'''Шаг 3'''. По окончании движения сделайте выдох.
 Еще один вариант упражнения, в котором меняется расположение штанги, — приседания со штангой в сгибах локтей. Техника выполнения такая же, за исключением положения штанги.
@@ Строка 43: / Строка 22: @@
 Возможен вариант, когда гриф находится не на плечах, а в руках перед туловищем. Если при этом вы ощущаете напряжения в запястьях, то целесообразно использовать напульсники (кистевые бинты), которые уберегут вас от травмы.
+[[Image:Bb_4_183.jpg|300px|left|Приседания со штангой впереди]]
+Любые приседания с весом нагружают позвоночник, уменьшая расстояние между позвонками. Поэтому в конце тренировки желательно повисеть на турнике и расслабить тело, позволив позвонкам избавиться от ненужной компрессии.
-Любые приседания с весом нагружают позвоночник, уменьшая расстояние между позвонками. Поэтому в конце тренировки желательно повисеть на турнике и расслабить тело, позволив позвонкам избавиться от ненужной компрессии.
 == Приседания со штангой впереди ==
-[[Image:Bb_4_183.jpg|300px|none|Приседания со штангой впереди]]
 '''Инвентарь''': штанга.
@@ Строка 56: / Строка 35: @@
 '''Уровень подготовки''': средний.
-*'''Шаг 1'''. Ноги поставьте чуть шире плеч носками в стороны. Смотрите прямо перед собой.
+'''Шаг 1'''. Ноги поставьте чуть шире плеч носками в стороны. Смотрите прямо перед собой.
-*'''Шаг 2'''. Гриф удерживайте в руках хватом сверху на расстоянии шире плеч и на уровне бедер.
-*'''Шаг 3'''. Вдохните, позвольте бедрам опуститься как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Глубина седа — до горизонтали.
+'''Шаг 2'''. Гриф удерживайте в руках хватом сверху на расстоянии шире плеч и на уровне бедер.
+'''Шаг 3'''. Вдохните, позвольте бедрам опуститься как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Глубина седа — до горизонтали.
 Поскольку штанга расположена гораздо ниже, чем в обычных приседаниях, то меняется и область воздействия.
 В работу более активно включаются спина и ягодицы.
-[[Image:Bb_4_181.jpg|250px|none|Техника выполнения приседания со штангой на груди с большим весом]]
-[[Image:Bb_4_178.jpg|250px|thumb|none|Мышцы, работающие в приседаниях со штангой на груди: 1    — прямая мышца бедра; 2    — латеральная широкая; 3    — медиальная широкая; 4    — большая ягодичная; 5    — средняя ягодичная; 6    — двуглавая мышца бедра]]
 == Читайте также ==