Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Разведение ног на тренажере
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
| − | == Разведение ног на | + | == Разведение ног на тренажере == |
| − | {{ | + | {{#evp:youtube|gYKEgsd9Imw|Разведение ног на тренажере|right|300}} |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | }} | ||
'''Характеристики''': | '''Характеристики''': | ||
| + | |||
*Вспомогательное упражнение | *Вспомогательное упражнение | ||
| − | *Изолирование одного сустава при разведение ног на | + | *Изолирование одного сустава при разведение ног на тренажере |
*Толкательное движение | *Толкательное движение | ||
*Открытая [[кинетическая цепь]] | *Открытая [[кинетическая цепь]] | ||
| Строка 31: | Строка 11: | ||
*Для всех уровней — от начального до продвинутого | *Для всех уровней — от начального до продвинутого | ||
| − | + | Тренажеры для разведения и сведения ног легко спутать, но с их помощью прорабатываются совершенно разные мышцы, которые на самом деле чаще всего работают вместе, обеспечивая стабильное положение тела. Поэтому в ходе одной тренировки целесообразно использовать оба тренажера. | |
== Описание == | == Описание == | ||
| − | Сидя на | + | [[Image:SAM_4876.jpg|300px|thumb|right|Разведение ног на тренажере]] |
| + | Сидя на тренажере, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | ||
'''Исходное положение''' | '''Исходное положение''' | ||
| − | *Сядьте на сиденье | + | *Сядьте на сиденье тренажера и прижмите наружную поверхность бедер к подушкам. |
*Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена. | *Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена. | ||
| − | *В некоторых | + | *В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом. |
| − | '''Рекомендации по выполнению разведения ног на | + | '''Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажере''' |
*Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции. | *Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции. | ||
| − | *Разводя | + | *Разводя бедра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника. |
*Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе. | *Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе. | ||
'''Главные задействованные мышцы''' | '''Главные задействованные мышцы''' | ||
| − | * | + | *Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы |
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| − | + | ||
| − | + | <table cellpadding="7" border="1"> | |
| − | + | <tr><td> | |
| − | + | <p>'''Основные суставы'''</p></td><td> | |
| − | + | <p>Тазобедренный</p></td></tr> | |
| − | + | <tr><td> | |
| − | + | <p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td> | |
| − | + | <p>Наружу: отведение. Внутрь: приведение.</p></td></tr> | |
| − | + | <tr><td> | |
| − | < | + | <p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td> |
| − | + | <p>Средняя и малая ягодичные мышцы</p></td></tr> | |
| − | + | </table> | |
| − | + | ||
| − | == Разведение ног на | + | == Разведение ног на тренажере лежа == |
| − | [[Image: | + | [[Image:Bb_4_207_1.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при разведении ног на тренажере лежа: 1 — средняя ягодичная; 2 — большая ягодичная; 3 — наружная косая мышца живота; 4 — прямая мышца живота; 5 — латеральная широкая; 6 — прямая мышца бедра]] |
| − | + | '''Инвентарь''': тренажер для сведения и разведения ног. | |
| − | '''Инвентарь''': | ||
'''Основные мышцы''': внешние части квадрицепсов, ягодицы. | '''Основные мышцы''': внешние части квадрицепсов, ягодицы. | ||
| Строка 79: | Строка 59: | ||
Это упражнение, как и сведение ног, хорошо объединить с комплексом на растяжку мышц бедра. | Это упражнение, как и сведение ног, хорошо объединить с комплексом на растяжку мышц бедра. | ||
| − | + | '''Шаг 1'''. Лягте на тренажер, предварительно выставив ширину постановки валиков под себя. | |
| − | + | ||
| − | + | '''Шаг 2'''. Плавным движением разведите ноги на максимальную ширину. | |
| + | |||
| + | '''Шаг 3'''. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в исходное положение. | ||
| + | [[Image:Bb_4_205.jpg|250px|left|Разведение ног на тренажере лежа]] | ||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | Еще один вариант упражнения — разведение ног сидя, когда меняется положение спинки тренажера. Это подходящий вариант при травмах поясницы. Техника выполнения та же, за исключением амплитуды движения. Меняя положение тела с лежа до сидя, вы нагружаете различные области ягодиц — от средней до нижней. | ||
| + | [[Image:Bb_4_209.jpg|250px|left|Разведение ног на тренажере сидя]] | ||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 89: | Строка 96: | ||
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]] | ||
*[[Жим ногами]] | *[[Жим ногами]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
*[[Накачка ягодичных мышц]] | *[[Накачка ягодичных мышц]] | ||
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]] | *[[Жанна Ротар: упражнения для ног]] | ||
| − | *[[Как накачать мышцы ног]] | + | *[[Как накачать мышцы ног]]<br> |
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] |
