Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Редактирование: Разведение рук стоя

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
 
== Разведение рук стоя ==
 
== Разведение рук стоя ==
−
{{Упражнение
+
[[Image:Bb_4_132.jpg|300px|thumb|right|Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная]]
−
|альткатегория              =
+
'''Инвентарь''':гантели.
−
|название                  = Разведение гантелей в стороны
 
−
|синонимы                  = [[Махи руками в стороны]]/Подъем рук в стороны
 
−
|изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa50.jpg|250px| Разведение гантелей в стороны]]
 
−
|подпись                    = Техника выполнения упражнения
 
−
|тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 
−
|движение                  = тяговое
 
−
|целевые мышцы              = • [[дельтовидная мышца]] (средняя головка)<br />•  [[надостная мышца]]
 
−
|вспомогательные мышцы      = • [[Трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]]<br />• [[мышца, поднимающая лопатку]]<br />• [[передняя зубчатая мышца]]
 
−
|стабилизаторы              =
 
−
|динамические стабилизаторы =
 
−
|антагонисты-стабилизаторы  =
 
−
|инвентарь                  =
 
−
|отягощения                = [[гантели]]
 
−
|варианты                  = разведение рук с гантелями в наклоне вперед
 
−
|сложность                  = от начального до продвинутого уровня физической подготовки
 
−
|травмы                    =
 
−
|похожие упражнения        = • [[тяга к подбородку]]<br />•  [[Махи руками в стороны]]<br />•  [[Разведение гантелей в стороны]]<br />• [[Разведение рук сидя]]<br />• [[Жим на тренажере сидя]]<br />• [[Жим гантелей сидя]]<br />•  [[Жим гантелей сидя для женщин]]<br />• [[Жим гантелей стоя]]<br />• [[Жим сидя в тренажере Смита]]<br />• [[Подъем гантелей в стороны для женщин]]<br />• [[Армейский жим]]<br />• [[Жим Арнольда]]<br />• [[Жим штанги стоя из-за головы]]<br />• [[Жим штанги сидя]]
 
−
|преимущества              =
 
−
|недостатки                =
 
−
|рекорды                    =
 
−
}}
 
−
:''Похожая статья:'' [[Разведение гантелей в стороны]] и [[Подъем гантелей в стороны для женщин]]
 
  
−
'''Инвентарь''': [[гантели]].
+
'''Основные мышцы''': средние дельтовидные.
  
−
'''Основные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|средние дельтовидные]].
+
'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная.
−
 
 
−
'''Дополнительные мышцы''': [[Трапециевидная мышца|трапециевидная]].
 
−
 
 
−
'''Стабилизирующие мышцы'''
 
−
*Основные [[мышцы ног]].
 
−
*Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник.
 
−
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
 
−
*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
 
−
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
 
  
 
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
 
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
Строка 47: Строка 16:
  
 
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
 
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
 +
[[Image:Bb_4_133.jpg|300px|left|Разведение рук стоя с гантелями]]
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
  
−
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 
  
−
*Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
 
−
*Не округляйте грудную клетку плечи; держите их расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
 
−
*Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — 3У0 «обман». За счет сгибания локтей, вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
 
−
*Делайте вдох при движении вверх.
 
−
<gallery>
 
−
Файл:Bb_4_133.jpg|Разведение рук стоя с гантелями
 
−
Файл:Bb_4_135.jpg|Разведение рук стоя с резиновым эспандером
 
−
</gallery>
 
  
−
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
−
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 
−
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
−
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
−
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Суставы</p></td><td>
 
−
<p>Плечевой</p></td><td>
 
−
<p>Лопатка </p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Направления движений&nbsp;в суставах</p></td><td>
 
−
<p>Вверх — отведение </p>
 
−
<p>Вниз — приведение</p></td><td>
 
−
<p>Вверх — отведение вверх </p>
 
−
<p>Вниз — отведение вместе </p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 
−
<p>Дельтовидная мышца </p>
 
−
<p>Надостная мышца</p></td><td>
 
−
<p>Трапециевидные мышцы  </p>
 
−
<p>Передние зубчатые мышцы </p></td></tr>
 
−
</table>
 
  
 
Чтобы избежать монотонности тренировок и наработать скоростные показатели, можно использовать резиновый эспандер. Техника движения аналогична упражнению с гантелями.
 
Чтобы избежать монотонности тренировок и наработать скоростные показатели, можно использовать резиновый эспандер. Техника движения аналогична упражнению с гантелями.
−
[[Image:Bb_4_132.jpg|300px|thumb|none|Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная]]
+
[[Image:Bb_4_135.jpg|300px|left|Разведение рук стоя с резиновым эспандером]]
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
  
 
== Разведение рук с гантелями в наклоне вперед ==
 
== Разведение рук с гантелями в наклоне вперед ==
−
[[Image:Bb_4_138.jpg|250px|left|Разведение рук с гантелями в наклоне вперед]][[Image:Bb_4_137.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями в наклоне вперед:1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — широчайшая мышца спины;4 — малая круглая; 5 — большая крутая]]
 
−
:''Основная статья:'' [[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
 
  
 
'''Инвентарь''':гантели.
 
'''Инвентарь''':гантели.
  
 
'''Основные мышцы''': задние дельтоиды.
 
'''Основные мышцы''': задние дельтоиды.
−
[[Image:Bb_4_140.jpg|250px|left|Разведение рук с резиновыми эспандерами в наклоне вперед]]
+
 
 
'''Дополнительные мышцы''': мышцы спины, средние дельтоиды.
 
'''Дополнительные мышцы''': мышцы спины, средние дельтоиды.
  
Строка 99: Строка 61:
 
В этом упражнении важно подобрать такой вес гантелей,который позволит выполнять движение, не подыгрывая себе спиной. Иначе вся нагрузка ляжет на мышцы спины, а не на задние пучки дельт.
 
В этом упражнении важно подобрать такой вес гантелей,который позволит выполнять движение, не подыгрывая себе спиной. Иначе вся нагрузка ляжет на мышцы спины, а не на задние пучки дельт.
  
−
'''Шаг 1'''. Возьмите гантели и наклонитесь вперед на 45°, вытянув руки с гантелями перед собой. Колени держите согнутыми.
+
'''Шаг 1'''! Возьмите гантели и наклонитесь вперед на 45°, вытянув руки с гантелями перед собой. Колени держите согнутыми (рис. 4.138).
 +
 
 +
'''Шаг 2'''. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, сгибая локти (рис. 4.139).
 +
 
 +
Рис. 4.137. Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями в наклоне вперед:1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — широчайшая мышца спины;4 — малая круглая; 5 — большая крутая
 +
 
 +
Рис. 4.138. Разведение рук с гантелями в наклоне вперед, '''Шаг 1'''
  
−
'''Шаг 2'''. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, сгибая локти.
+
Рис. 4.139. Разведение рук с гантелями в наклоне вперед, '''Шаг 2'''
  
 
'''Шаг 3'''. Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.
 
'''Шаг 3'''. Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.
Строка 107: Строка 75:
 
При восстановлении после травм, тренировках на скорость и силу, а также для разнообразия тренировочного процесса используйте вместо гантелей резиновый эспандер. Техника выполнения остается прежней.
 
При восстановлении после травм, тренировках на скорость и силу, а также для разнообразия тренировочного процесса используйте вместо гантелей резиновый эспандер. Техника выполнения остается прежней.
  
−
Использование резиновых эспандеров под разными углами позволяет по-разному воздействовать на мышцы.
+
Использование резиновых эспандеров под разными углами позволяет по-разному воздействовать на мышцы (рис. 4.142).
 +
 
 +
Рис. 4.142. Резиновый эспандер, задействованный под разными углами, по-разному влияет на мышцы
 +
 
 +
Рис. 4.141. Разведение рук с резиновым эспандером в наклоне вперед, '''Шаг 2'''
 +
 
 +
Рис. 4.140. Разведение рук с резиновым эспандером в наклоне вперед, '''Шаг 1'''
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
Строка 118: Строка 92:
 
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
 
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
  
−
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_сгантелями]]

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


{{Expert}} {{Wow}} {{DISPLAYTITLE:}} [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] {{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|ОПИСАНИЕ}}
[[Категория:Питание_и_диеты]] [[Категория:Спортивное_питание]] [[Категория:Тренинг]] [[Категория:Фармакология]] [[Категория:Здоровье]] [[Категория:Литература]] [[Категория:Знаменитости]]
[[Категория:Тренажеры]] [[Категория:Приложения_и_программы]] [[Категория:Лучшие_диеты]] [[Категория:Кулинарные_рецепты]]
[[Категория:Набор_массы]] [[Категория:Сжигание_жира]] [[Категория:Похудение]] [[Категория:Увеличение_силы]] [[Категория:Внешность_и_красота]]
== Читайте также == == Источники == <references/>

Упражнения

[[Категория:Упражнения_для_грудных]] [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] [[Категория:Упражнения_на_трицепс]] [[Категория:Упражнения_на_плечи]] [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] [[Категория:Упражнения_для_пресса]] [[Категория:Упражнения_для_ног]] [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] [[Категория:Упражнения_для_шеи]] [[Категория:Упражнения_для_позвоночника]]
[[Категория:Лучшие_упражнения]] [[Категория:Изолирующие_упражнения]] [[Категория:Базовые_упражнения]] [[Категория:Разминочные_упражнения]]
[[Категория:Изометрические_упражнения]] [[Категория:Изотонические_упражнения]] [[Категория:Динамические_упражнения]] [[Категория:Плиометрические_упражнения]]
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]] [[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Упражнения_с_гирями]]
[[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] [[Категория:Упражнения_с_тросами]] [[Категория:Упражнения_с_мячом]] [[Категория:Упражнения_для_дома]] [[Категория:Упражнения_на_улице]]
[[Категория:Корректирующие_упражнения]]

Шаблоны, используемые на этой странице:

Источник — «http://sportwiki.to/Разведение_рук_стоя»